Како доћи до исеченог оружја

Добро дефинисане руке или резане руке сјајан су изглед за лето уз плажу или после напорног вежбања у теретани. Да бисте посекли руке, мораћете да радите рутину руку најмање два до три пута недељно са теговима, радећи два главна мишића руку: бицепс и трицепс. Иако није могуће смршавити само једно циљано подручје тела, извођење ових вежби помоћи ће у јачању и дефинисању мишића руку када се интегришу у постојећу рутину вежбања целог тела.

Кораци

Део један од 3: Радећи вежбе за бицеп

1. један Почните са бицеп локнама. Ваши бицепси су ваши најјачи мишићи руку и када постану прецизнији, стварају лепу кривину одмах изнад ваших лактова. Користите бесплатне тегове, такође назване бучицама, које вам је удобно држати у свакој руци и пружају таман толико тежине да будете изазовни, али не и немогући за подизање. Увијање бицепа се може изводити у стојећем положају на равном терену или седећи на клупи за вежбање.
   • Станите са раздвојеним растојањем ногу и по бучицом у обе руке са обе стране тела, длановима окренутим један према другом. Бучице би требале бити водоравне у свакој руци.
   • Издахните и подигните бучице док вам не досегну висину рамена. Застаните, а затим удахните док их спуштате назад. Немојте трзати горњи део тела док дижете тегове. Желите глатке, флуидне покрете, са потпуном контракцијом док померате руку горе и потпуним истезањем док руку померате уназад.
   • Понављајте ове покрете три до четири серије од 12 понављања.

   Белешка: Такође можете да радите наизменичне бицеп увојке као варијацију на стандардним бицеп увојцима, шест пута по руци, наизменично сваку руку.

   бадминтон семафор

2. 2 Вежбајте унутрашње бицеп коврче. Овом вежбом циљате своје унутрашње мишиће бицепса. Ове вежбе можете радити стојећи или седећи. Ако радите седећу верзију, седите на крају клупе за вежбање и држите мишиће стомака чврсто док подижете и спуштате бучице.
   • Држите по једну бучицу у свакој руци длановима окренутима један према другом.
   • Издахните и подигните обе бучице тако да буду са обе стране вашег тела у висини рамена. Бучице би требале бити водоравно у рукама док их подижете.
   • Застаните, а затим удахните док их полако спуштате.
   • Понављајте ове покрете три до четири серије од 12 понављања.
3. 3 Покушајте са чекићем увојцима. Ове вежбе су одличне за изградњу мишића бицепса и могу бити изазовне ако повећате број понављања током времена.
   • Почните у стојећем положају са раздвојеним растојањем ногу. Држите по једну бучицу у свакој руци уз бокове тела длановима окренутим ка телу.
   • Подигните обе бучице савијањем подлактица према телу. Бучице би требале бити вертикално у вашим рукама. Држите надлактице равне и уједначене. Застаните, а затим их спустите назад.
   • Понављајте ове покрете три до четири серије од 12 понављања.
4. 4 Урадите седеће изоловане увојке са бучицама. Најбоље је ове вежбе радити у седећем положају како бисте се могли усредсредити на рад мишића бицепса.
   • Сједните на један крај вјежбајуће клупе са раширеним ногама. Држите једну бучицу у руци и ставите лакат испружен на предњи део унутрашњег дела бутине. Требало би да имате довољно простора између ногу да подигнете и спустите бучицу на унутрашњу страну бутине без ударања у другу ногу.
   • Издахните и подигните бучицу док не достигне висину рамена. Застаните и удахните док пружате руку назад у почетни положај.
   • Поновите овај покрет шест пута на свакој руци по три до четири понављања.
5. 5 Вежбајте бицеп увојке Проповедника. Да бисте извели ове вежбе требаће вам приступ подлози за руке коју можете подизати и спуштати у складу са својом висином.
   • Почните са Преацхер бицеп локнама користећи супинациони стисак, где су вам дланови окренути нагоре. Ставите надлактице на наслон за руке тако да су дланови окренути нагоре, са по бучицом у свакој руци.
   • Издахните и подигните једну бучицу док вам подлактица не буде паралелна са подом, застаните, а затим удахните док спуштате руку уназад. Поновите ове покрете са другом руком.
   • Наизменично на свакој руци, шест пута на свакој руци, по три до четири сета.

   Белешка: Такође можете да радите Преацхер бицеп увојке са неутралним стиском, где су вам дланови окренути један према другом. Поновите исте покрете, наизменично сваку руку, неутралним хватањем за три до четири понављања.

   
   
   Реклама

Део 2 од 3: Радећи вежбе за трицеп

1. један Урадите екстензије за трицеп. Ојачајте трицепс радећи екстензије са бучицом на леђима, лежећи. Ово ће вам омогућити да циљате мишиће трицепа у угодном и стабилном положају. За извођење ове вежбе биће вам потребан приступ клупи за вежбање.
   • Лезите на леђа на клупи, ногама с обе стране клупе. Држите једну бучицу са обе руке тако да буде директно на грудима.
   • Удахните док савијате лактове и спуштате бучицу према челу. Застаните, а затим издахните док исправљате руке назад у почетни положај.
   • Поновите ове покрете 12 пута по три до четири понављања.

   Белешка: Такође можете да направите екстензије трицепа изнад главе, које се раде стојећи. Држите једну бучицу између обе руке преко главе. Удахните док савијате лактове и спуштате бучицу иза главе, направите паузу, а затим издахните док исправљате руке назад у почетни положај.

   на којој мрежи је поглед

2. 2 Покушајте са падовима трицепа. Можете направити трицеп падове на клупи за вежбање или седећи на столици. Ова вежба је идеална ако немате приступ слободним теговима јер захтева да користите телесну тежину.
   • Седите на ивицу клупе за вежбање или на ивицу столице, савијених или испружених ногу испред себе. Ставите руке на обе стране кукова иза себе на клупу или столицу.
   • Померите кукове напред тако да су два до три метра од клупе и савијте лактове. Удахните и спустите кукове према земљи, савијајући се у лактовима и стварајући угао од 90 степени рукама. Застаните и издахните док подижете кукове у почетни положај.
   • Поновите ове покрете 12 пута по три до четири понављања.
3. 3 Вежбајте трицеп ударце у леђа. Ова вежба ће вам помоћи да дефинишете трицепс, посебно ако временом повећавате број понављања. За извођење ове вежбе биће вам потребна клупа за вежбање.
   • Почните са савијеном десном ногом на клупи за вежбање, а десном руком на клупи. Леву ногу држите равно на боку клупе.
   • Држите бучицу у левој руци. Држите доњи део леђа усправним док се савијате у куковима, тако да вам је труп готово паралелан са подом. Лева рука треба да вам буде савијена тако да рука формира угао од 90 степени, а бучица је паралелна са подом.
   • Издахните док пружате леву руку иза себе, подижући тег горе и назад. Застаните и удахните док враћате руку у почетни положај. Пазите да не трзнете телом док спуштате бучицу уназад.
   • Поновите ове покрете шест пута на свакој руци по три до четири понављања.
   Реклама

Део 3 од 3: Стварање рутине за вежбање руку

1. један Планирајте да вежбате три пута недељно. Када радите рутину вежбања која укључује дизање тегова или траке за отпор, требало би да дозволите телу 48 сати да се опорави. То значи да би требало да вежбате руке наизменичним данима (на пример понедељком, средом и петком) како би ваши мишићи имали довољно времена за одмор. Мишићи руку су мала мишићна група и могу се лако повредити ако су прекомерно оптерећени. Спречите повреде или бол тако што ћете увек дати мишићима време за опоравак између сетова и између тренинга.
   • Покушајте да се придржавате истог тродневног распореда сваке недеље како бисте се посветили својој рутини вежбања и интегрисали је у свој распоред рада.
2. 2 Промените вежбе за вежбање. Платои за развој мишића када завршите исту рутину сваке сесије. Избегавајте ово изазивањем мишића различитим вежбама у различите дане или мањим варијацијама постојећих вежби.
   • Можда ћете желети да направите распоред вежби где сваке недеље радите различите вежбе за руке и ротирате их тако да увек мењате своје вежбе из дана у дан или из недеље у недељу.

   Савет: Ваше тело се прилагођава тренинзима око четири недеље. Промените своју рутину у року од четири до шест недеља како бисте спречили да се тело поравна.

3. 3 Користите тегове или траке отпора. Пре него што почнете да радите вежбе за руке, требало би да купите бесплатне тегове који су довољно удобни и изазовни за ваш ниво кондиције. Такође можете да користите траке за отпор уместо слободних тегова ако тражите преносивији и прикладнији алат за обуку.
   • Ако никада раније нисте користили слободне тегове, можда ћете желети да замолите помоћника у теретани за савете о правилном дизању тегова. За ове вежбе за руке радићете најмање три до пет сетова сваке вежбе, сваки пут 10-20 пута. Требали бисте тражити количину тежине коју можете подићи 10-20 пута, а да не искусите отказивање мишића или екстремни умор мишића. Током вашег тренинга, отказивање мишића требало би да се догоди одмах након што обавите последњу представу.
   • Што више дижете тегове, то ћете више бити упознати са тачком отказа мишића. У зависности од вашег тренутног нивоа кондиције, можете почети са лакшим теговима, сваки 5-10 килограма, тако да временом можете да изградите снагу мишића.
4. 4 Урадите потпуне контракције за сваку вежбу. Да бисте максимизовали своје тренинге, требало би да покушате да извршите потпуну контракцију за сваку вежбу. То значи довршење потпуне контракције на врху покрета и потпуно истезање на дну покрета. Из почетног положаја вежбе треба да пређете са крајњим положајем вежбе пуним напором и комплетним опсегом покрета.
   • Може вам помоћи да започнете вежбањем ових вежби за руке у огледалу целог тела, тако да можете пазити на форму и пазити да увек довршавате потпуну контракцију за сваки покрет. Такође треба да покушате да стиснете или савијете мишиће руку између сетова како бисте одржали мишиће активним и како бисте се увек протезали између сетова како бисте одржали опсег покрета и спречили мишиће да се грче.
5. 5 Одржавајте здраву исхрану док вежбате. Велики део ефикасне изградње мишића је одржавање здраве исхране, пре, после и између тренинга. Важно је да се правилно храните после вежбања како бисте максимизирали дефиницију мишића и помогли телу да се обнавља после вежбања.
   • Требало би да оброке планирате према дневном уносу калорија и да после тренинга правите оброке богате протеинима и угљеним хидратима. Избегавајте храну са високим садржајем транс масти и празних калорија након вежбања, јер оне неће помоћи вашем телу да се опорави и могу смањити способност вашег тела да остане здраво, у форми и затегнуто.
   • Ако покушавате да изградите мишиће, требало би да једете дијету која ће подстаћи ваше тело да гради мишиће док вежбате. Ваша дијета треба да се састоји од 46 грама за жене и 56 грама за мушкарце протеина (количина протеина се у великој мери разликује од ваше тежине, ваших циљева и колико сте активни, већина људи треба да унесе само 0,37 г по килограму телесне тежине, спортисти и слично би имали око 0,7 г до 0,8 г по килограму телесне тежине), као што су црвено месо, риба, живина, јаја и млечни производи. Усредсредите се на једење комплетних протеина, уместо на непотпуне, нарочито животињске производе и вегетаријанске изворе протеина попут пасуља, соје, квиноје и цхиа семена. Ваша исхрана такође треба да садржи здраве изворе угљених хидрата, као што су смеђи пиринач, ваљани јечам, слатки кромпир и ражени хлеб. Своју храну треба кувати у здравим мастима, попут маслиновог уља (маслиново уље се не сме кувати, већ се штедљиво користи као прелив за салату, јер излагање високим температурама мења структуру и претвара у лошу врсту масти) и сунцокрет уље и уносите пуно влакана кроз поврће и воће.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли је добро вежбати сваки дан? Да ли су суплементи неопходни? Добро је свакодневно радити лагане тренинге, али суплементи нису потребни.
• Питање Колико пута недељно могу да тренирам руке? Требали бисте тренирати руке два до три пута недељно.
• Питање Шта могу да радим ако се придржавам дијете, као и свакодневне рутине за вежбање, али само постижем мале посекотине? Додајте или замените интервални тренинг за кардио.
• Питање Могу ли да радим тренинг на рукама дан након што истренирам рамена? Да. Нема разлога зашто то не бисте могли да радите све док вас не боли.
• Питање Ако сам током вежбања увећао мишиће, како да се ошишам? Користио сам тешке тегове и још увек немам посекотине. Лаганији тегови и већа понављања помажу вам да тонирате руке. Ако комбинујете и тешко и лако, не само да добијате величину, већ је и боље видите. Радите на лакшим понављањима која циљају одређено подручје мишића: трицепс, бицепс, подлактицу итд.
• Питање Којим темпом треба да радим понављања да бих постигао боље резове, споро, врло споро, брзо или умерено? Довољно споро да је форма исправна, али довољно брзо да се осигура стални отпор.
• Питање Био сам мршав, али сад се дебљам. Желим посечено тело и витко лице, али лице ми се дебља уз тело. Шта да радим? Гласс Фенлеи То је улов 22, јер ако се удебљате, лице ће вам се испунити. Стално жвакање гуме може вам помоћи да дефинишете линију вилице, али само толико можете учинити у вези са својом генетиком. Будите задовољни што се ваше тело развија и покушајте да се усредсредите на здравље и развијање доброг карактера, уместо да се опседнете како желите да одређене особине изгледају.
• Питање Зашто не можете истовремено радити бицепс и трицепс? Можете. Током тренинга можете да мењате вежбе. Једноставно не бисте требали вежбати исте мишиће узастопно, јер им је слободан потребан дан за опоравак.
• Питање Да ли морам да узимам додатке пре и после тренинга? Том де бацкер Најбољи одговор. Не. Већина додатака садржи препоручену дозу у белешкама које их прате. Придржавајте се тих препорука. Размислите о томе да у потпуности испустите додатке и хранљиве материје добијете из здраве хране.
• Питање Који мишићи руке и горњег дела тела морам да циљам да бих имао заокружен тренинг? Мишићи који се циљају током тренинга за горњи део тела састоје се од рамена, груди, леђа, трбуха, бицепа, трицепса и подлактице.

Прикажи још одговора Питања без одговора

• Како могу да сагоревам масноће око руку и истовремено их резам? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Да бисте избегли повреде, угрејте се неколико минута брзим ходањем, ходањем на траци за трчање, скакањем дизалица или прескакањем конопа. После било каквог тренинга снаге, обавезно истегните мишиће које сте разрадили.
• Постоје неке вежбе за телесну тежину које можете да радите ако немате опрему. Могли бисте да урадите: згибови у зглобовима, извлачења, успони мишића, падови једне руке и савијање напред.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Две бучице једнаке тежине и / или трака отпора
• Подесива клупа за тежину
• Столица
• Подесива подлога за руке