Како извући максимум из тренинга

Долазак и одржавање форме може бити тешко за многе људе. Много је информација које вам говоре о „савршеној“ исхрани, распореду и вежбама за здраво тело. Али истина је да је брига о себи и ослушкивање тела важније од чудотворног лека, а сваки тренинг може бити ефикасан уз праве стратегије.

Кораци

Метод један од 3: Припрема тренинга

1. један Поставите своје циљеве. Физички их испишите како бисте се могли на њих позивати када вам мотивација посустаје или ако вам треба само мало појачања. Зашто желите да вежбате? Који је ваш крајњи циљ?
   • Они који желе да добију мишиће фокусираће се на тренинг снаге и дизање тегова.
   • Они који желе да смршају треба да се усредсреде на аеробне (трчање, бициклизам, итд.) Вежбе са лаганим дизањем тегова.
2. 2 Поставите себи одређени општи план вежбања. Двонедељно планирање је најбоље у већини случајева. Ово вам омогућава да се прилагодите на основу вашег стварног напретка, а такође омогућава и дубоки опоравак када се платите. Професионални спортисти имају много дуже планове које би требало разрадити са својим тренерима. Неке ствари које треба запамтити док планирате су:
   • Не дижите тег са истом групом мишића 2 дана заредом.
   • Планирајте најмање 1 дан одмора у распореду сваке недеље.
   • Испланирајте време које ћете вежбати - то вам мора постати навика или се нећете обавезати на план вежбања.
3. 3 Пре тренинга поједите нешто ситно. Морате бити сигурни да ваше тело има мало енергије пре него што почнете да извлачите максимум из тренинга. Открићете да ћете имати боље резултате и да можете дуже издржати на траци за трчање или у тој класи вожње бицикла ако имате мало хране у стомаку. Циљ јести један мали оброк 1 сат пре вежбања. Неке добре, уравнотежене идеје укључују:
   • Воћни смоотхие са протеинским прахом.
   • Путер од кикиријика и џем.
   • Тестенине од целокупне пшенице са мало соса и пилетине на жару.
   • Јогурт и гранола са свежим воћем.
4. 4 Пијте током дана. Најлакше је остати хидратизован ако стално пијете, а добра хидратација је неопходна да бисте максимално искористили своје тренинге. Сваког дана треба пити 7-8 чаша воде, а ако је врућа и више.
   • Носите боцу воде са собом свуда да вас подсети.
   • Попијте једну пуну чашу воде одмах када се пробудите да бисте се рехидрирали након спавања.
5. 5 Стретцх. Ако се већ не истежете пре и после тренинга, почните одмах. А ако то учините, покушајте да додате још неколико минута истезања усред дана или пре него што одете на спавање. Истезање ублажава стрес и напетост и помаже вам да се опустите.
   • Покушајте са динамичним истезањем да бисте додали интерес за загревање. Динамично истезање је мешавина лаганог трчања, скокова и истезања које активно покрећу ваше тело.
   Реклама

Метод 2 од 3: Искористити тренинг најбоље

1. један Пронађите вежбе у којима заправо уживате. Ако страствено мрзите траку за трчање, пронађите нешто друго. Покушајте да возите бицикл, елиптику, тенис, плес, аеробик, аеробик у води, дуге шетње или било шта друго чега се сетите. Не мора се осећати као вежба да би то успело.
2. 2 Нађите пријатеља за вежбање како бисте једни друге држали мотивисанима Ако имате некога другог за вежбање, мања је вероватноћа да ћете прескочити тренинг и искористити време у теретани или на стази. Када се једном од вас жели престати, на другом је да подигне енергију. Помоћи ће вам да мотивишете пријатеља такође ће вас држати искренима, јер је много теже прескочити неколико сетова или вежби када неко гледа.
3. 3 Смањите периоде одмора на 3-5 минута. Што више стојите около, то се мишићи више хладе. Такође губи драгоцено време у теретани и чини ваше тренинге мање ефикасним. Дисциплинишите се како бисте максимално искористили време за вежбање, јер ће ваши мишићи расти брже ако се подстичу доследно. То што је лакше направити још 10 склекова након чекања 8 минута не значи да је то добро за вас. Заправо, ово ће вам сметати ефикасној изградњи мишића.
   • Традиционално, боди-билдери узимају одморе од 1-2 минута између серија, али истраживања сугеришу да то заправо доноси мање раста мишића од периода одмора који се креће од 3-5 минута. Иако је тачан узрок непознат, могуће је да превише уморан централни нервни систем може резултирати понављањима која неће правилно стимулисати ваше мишиће.
   СТРУЧЊАК

   Кристи Мајор

   АЦЕ сертификовани лични тренер Кристи Мајор је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Кристи има више од 18 година искуства у личном тренингу и више од 90 сати рецертификационих студија у фитнесу, здрављу, исхрани и суплементима. Има сертификат за ЦПР и АЕД од Америчког удружења за срце и дипломирала је на телевизијском емитовању. Кристи Мајор
   АЦЕ сертификовани лични тренер

   Ставите мед у кафу за гориво. Ако пијете кафу пре тренинга, покушајте да ставите мало меда у шољу да засладите кафу и дате телу угљене хидрате. Угљени хидрати су гориво за ваше тело и могу вам помоћи током тренинга.

   
   
   
4. 4 Пијте најмање 1 боцу воде на сат. Морате стално да се хидрирате како бисте били сигурни да мишићи пуцају на све цилиндре. Није важно какво је време - увек треба да пијете док вежбате како бисте из вежби извукли максимум.
   • Удвостручите количину воде коју пијете у врућим данима, јер се брже знојите и можете дехидрирати.
   • Ако осетите жеђ, већ сте дехидрирани. Пијте довољно да будете испред жеђи.
5. 5 Фокусирајте се на технику, а не изгледате импресивно. Обратите пажњу на оно што вам тело говори. Ово максимизира физички тренинг и пружа много дубљу способност концентрације на добитке. Основе добре форме су доследне без обзира на то коју вежбу радите.
   • Имајте добро држање тела - држите кичму исправљену и избегавајте непријатне углове осећања.
   • Нека сви покрети буду течни и глатки - „трзање“ око вас може се осећати теже, али то ће довести до повреде.
   • Узмите са собом проматрача или посматрача за било које велико дизање тегова који ће вам помоћи у форми.
   • Замолите тренера или пријатеља да вам да било какав савет или образац на вашем обрасцу.
6. 6 Гурајте сваку вежбу до тачке у којој је то готово немогуће. Желите да гурнете своје тело да бисте постигли највише. Ако подижете, последња 2-3 понављања би требало да буду тешка, посебно на последњем сету. Ако трчите, у последња 2-3 минута морате да останете без даха да бисте постигли највећи напредак. Обратите пажњу када ствари постану тешке и натерајте се да сваки пут када вежбате поставите лествицу више.
   • То не значи да бисте требали осећати бол. Вежба треба да буде тешка; не би требало да боли.
7. 7 После тренинга лагано охладите. Обавезно одвојите мало времена за хлађење мишића. Ово спречава повреде и олакшава повратак у теретану следећег дана.
   • Стретцх.
   • Идите на лагано трчање.
   • Лагана 5-10 понављања врло мале тежине.
   Реклама

Метод 3 од 3: Опоравак након тренинга

1. један Једите оброк са протеинима у року од 30 минута након вежбања. . Ако сте заинтересовани за добијање мишићне масе и величине, једите извор протеина (пилетина, говедина, јаја, риба, путер од кикирикија) и угљене хидрате (пиринач, хлеб, кромпир, тестенине) како бисте одржали своје тело добро опскрбљеним храњивим састојцима за раст. Једите свака 2-2 1/2 сата дневно.
   • Сложени угљени хидрати који се налазе у хлебу и тестенинама од целог пшенице много су бољи за вас после тренинга од једноставних угљених хидрата попут белог хлеба и пиринча.
   • Ако се бавите аеробнијим вежбама, попут трчања, примењују се исти принципи. Међутим, требат ће вам мање протеина.
2. 2 Одмори се. Морате да дате телу времена да се опоравите од тренинга. Вежбе ишчупају мишићна влакна, али их тело временом регенерише додатним влакнима. Овако постајеш јачи. Међутим, ако прекинете овај процес зарастања, ризикујете повреду и зауставите раст мишића.
   • ако ти потреба за вежбање, лагано, кардио, попут џогинга или кратке вожње бициклом.
   • Не вежбајте исте мишиће два дана заредом.
3. 3 Водите дневник фитнеса. Ово ће вам помоћи да пратите где сте били, куда идете и како напредујете. Ускоро ћете моћи да видите да можете трчати, возити бицикл, ходати брже него раније и на већим нивоима интензитета. Увек је велики мотив када видите побољшање.
   • Колико понављања сте урадили?
   • Колико сте километара претрчали?
   • Колико вам је требало да завршите свој тренинг?
4. 4 Схватите да ћете с времена на време природно зарасти. Нећете бити у могућности да непрестано остварујете добитке и очекујете да ће они наставити. Већина људи доживљава брзи раст праћен периодом минималног раста, зато се немојте обесхрабрити. Да бисте изашли из колотечине, повећајте време вежбања, километражу или тежину и покушајте да се померите на други ниво.
   • Запамтите да, да бисте максимално искористили своје тренинге, морате да изазовете своје тело.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како сагоревате највише калорија током вежбања? Чини се да је интервални тренинг високог интензитета најефикаснији начин калорија.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Једите само једно слатко дневно.

Реклама

Упозорења

• Нека вам циљ не буде мршав. Уместо тога, покушајте да будете здрави.
• Ако вам је циљ да мало смршате, промена прехрамбених навика биће много ефикаснија од вежбања.

Реклама