Како се вежбањем ослободити човекових дојки

Мушкарци могу развити масно ткиво или вишак ткива на грудима, које многи људи називају „мушким грудима“. Узрок томе може бити дебљање или други фактори. Ако сте развили вишак ткива у пределу грудног коша, важно је да се обратите лекару како бисте искључили основно стање. Ако се вишак ткива развио као резултат дебљања или благог случаја гинекомастије (хормонска неравнотежа), можете му помоћи да се решите мушких груди тако што ћете извајати мишиће грудног коша тренингом снаге и губљењем масти кардиоваскуларним вежбама и здравим здрављем дијета.



Део један од 3: Тренинг снаге

  1. Слика под називом Решите се човекових груди вежбањем 1. корак

    један Изградите мишиће грудног коша. Одрадите неке вежбе вежбања снаге које вам могу помоћи у јачању мишића грудног коша. Додавање мишића такође убрзава ваш метаболизам и помаже вам да сагорете више масти, што може смањити количину ткива у пределу грудног коша. Можете да одаберете да радите вежбе за дизање тегова као што су пец мухе или да користите сопствену телесну тежину потезима попут склекова за обликовање мишића груди и сагоревање вишка калорија и масти.
    • За почетак изведите један сет од осам до 12 понављања сваке вежбе. Постепено градите до три сета како јачате.
    • Имајте на уму да је немогуће „уочити“ мршављење - то јест, не можете изгубити масно ткиво само у једном одређеном подручју. Ако направите тону вежби за прса, можда ћете добити заиста сјајне кости, али можда неће утицати на масноћу која прекрива мишић. Због тога је важно комбиновати и тренинг снаге са кардио.
  2. Слика под називом Решите се груди човека вежбањем 2. корак

    2 Урадити склекови . Један од најефикаснијих начина за обликовање мишића груди је извођење склекова и њихових варијација. Склекови циљају ваше грудне мишиће и мање мишиће око вашег грудног коша. Поред тога, они могу да помогну у изградњи мишића леђа и стомака, што вам може помоћи да у целини ослабите.
    • Уђите у позу даске. Руке држите равне, а руке мало шире од рамена. Савијте се у лактовима и спустите тело док вам прса готово не додирну под. Не заборавите да мишиће трбуха и ногу држите ангажованим.
    • Покушајте са склековима од пола даске или колена ако не можете да радите склекове у положају даске. Да бисте то урадили, почните на рукама и коленима уместо на положају даске, а затим се прилагодите тако да су вам глава, труп и колена у равни линији. Циљ вам је да препоне, груди и брада додирну земљу отприлике у исто време. Кукови се не би требали савијати.
    • Размислите о додавању варијација склекова као што су војни склекови, склекови за стисак у грудима и склекови стрелаца након три до четири недеље да бисте грудима дали нови изазов.
  3. Слика под називом Решите се груди човека вежбањем Корак 3

    3 Изводите пресе. Притискање било које количине терета са груди такође може помоћи у јачању мишића груди. Од преса до грудног коша до преше са клупе, извођење различитих ових вежби може вам помоћи да дефинишете мишиће грудног коша.
    • Лезите на леђа на клупи са пондерисаном шипком или бучицама да бисте извршавали пресовање у грудима. Држите тег на доњим ребрима, савијте лактове и притискајте док руке не буду исправљене. Останите на врху једну секунду, а затим полако спустите руке у првобитни положај. Почните са 5 лбс. (2,3 5 кг) и радите на већој тежини када ваша форма буде добра и можете безбедно да завршите три серије од 10 понављања са тренутном тежином. То омогућава не само мишићима већ и везивним ткивима у раменима, лактовима и зглобовима да ојачају и подрже већу тежину.
    • Покушајте са различитим пресама сваке три до четири недеље да бисте изазвали мишиће. Можете да бирате између различитих опција, као што су преше за нагиб или пад, преше за клупе за врат, бучице широм света, преше за клупе са затварањем и стискање.
  4. Слика под називом Решите се груди човека вежбањем 4. корак

    4 Комплетне летке. Склапање руку, што се назива мува (или мува), је још један одличан начин за обликовање мишића грудног коша.
    • Лезите на леђа или стојте под благим нагибом. Употријебите два утега од 2,3 кг и држите по један у свакој руци, руку испружених равно изнад груди длановима окренутима један према другом. Полако широм отворите руке, као да раширите крила. Затим полако вратите руке горе.
    • Летење можете изводити и помоћу траке отпора. Станите и усидрите траку на приближно висини кукова (покушајте да је омотате око стуба или кваке на вратима), држећи по један крај у свакој руци. Почните са отвореним рукама, а затим спојите руке испред груди, па поново полако отворите.
    • Промените рутину летења сваке три до четири недеље да бисте изазвали мишиће грудног коша. Покушајте да нагнете или одбијете летке, каблове, па чак и варијације са једним краком.
    Реклама

Део 2 од 3: Кардиоваскуларна вежба

  1. Слика под називом Решите се човекових груди вежбањем 5. корак

    један Промените свој седентарни начин живота. Иако се тренингом са теговима може изградити мишићна маса - која троши више калорија, а самим тим повећава метаболизам и побољшава телесну грађу - ово се не може сматрати ослобађањем од вишка ткива на одређеном месту. Мораћете бити активнији током дана и бавити се неком врстом кардиоваскуларних вежби. Једноставне промене попут ходања уместо вожње или узимања степеница уместо лифта могу вам помоћи да сагорете калорије и масноће. Размислите о томе да носите педометар да бисте рачунали колико дневно ходате.
  2. Слика под називом Решите се човекових груди вежбањем 6. корак

    2 Бавите се кардио вецином дана. Комбиновање тренинга са теговима са кардиоваскуларним вежбама и здраве исхране може вам помоћи да се решите вишка телесне масти, укључујући и грудни део. Осјетљив губитак килограма је један до два килограма недељно. Бављење неком врстом вежбе или активности пет до шест дана у недељи може вам помоћи да испуните свеукупне циљеве мршављења и брже се решите вишка ткива дојке.
    • Урадите најмање 150 минута умерене активности или 75 минута енергичне активности сваке недеље. Тежите најмање 30 минута свакодневног кардио тренинга како бисте смањили ткиво дојке. Поделите своје тренинге на управљачке одељке ако тек започињете. На пример, испробајте два 15-минутна тренинга.
    • Изаберите активности које изазивају ваше тело и у којима уживате. Можда ће бити потребно мало покушаја и грешака да бисте пронашли шта функционише и шта волите. Размотрите активности попут ходања, трчања или трчања, веслања, пливања или вожње бициклом. Такође можете да користите машине као што су елиптични, тренер за степенице или машина за веслање. Имајте на уму да се тимски спортови, трчање напољу са децом или чак активности попут скакања по конопцу или на трамполину убрајају у вашу недељну вежбу.
  3. Слика под називом Ослободите се груди вежбањем 7. корак

    3 Узети часове. Боот кампови, часови спиновања, аеробика и кардио опекотина који користе слободне тегове и другу опрему одличан су начин да започнете са изградњом мишића и смањењем масних наслага у свим деловима тела. Такође вас могу мотивисати ако вам је тешко да радите тренинге сами. Пријавите се на часове које радите три до четири пута недељно, а између њих је дан одмора. Ови часови често имају додатну предност ако вас науче правилној форми, коју можете применити када вежбате код куће или у покрету. Реклама

Део 3 од 3: Промене у начину живота и исхрани

  1. Слика под називом Ослободите се груди човека вежбањем 8. корак

    један Посетите свог лекара да бисте искључили гинекомастију. Обавезно се обратите лекару пре него што започнете било који програм дизања или мршављења. Ово је посебно важно ако то радите да бисте се решили мушких груди. Лекар ће проверити да ли имате стање познато као гинекомастија, које узрокује раст мушког ткива дојке и резултат је хормонске неравнотеже. Гинекомастија такође може указивати на озбиљнију болест као што је рак дојке код мушкараца.
    • Обавестите свог доктора зашто сте заказали састанак. Дајте јој информације о томе када сте први пут приметили вишак ткива дојке, да ли сте имали било каквих болова и да ли сте се угојили. У зависности од прегледа и било каквих тестова, лекар може да вам дијагностикује гинекомастију или псеудогинекомастију, што се дешава као резултат масних наслага без основне хормонске неравнотеже.
    • Слушајте савете лекара за лечење било ког стања. У већини случајева мушкарци са благом гинекомастијом и псеудогинекомастијом могу да користе дијету и вежбају за смањење масних наслага у грудима. Ваш лекар може затражити да вас посећује на свака три до шест месеци како би се уверио да немате основне услове.
  2. Слика под називом Решите се човекових груди вежбањем 9. корак

    2 Довољно се одморите. Баш као што је вежбање важно за ослобађање од вишка ткива на грудима, тако је и одмор потребан. У ствари, недовољно одмарање може довести до дебљања. Ако се одморите дан-два сваке недеље и спавате најмање седам сати ноћу, можете да изгубите килограме и нежељене масноће на грудима.
    • Узмите барем један дан одмора сваке недеље. Ово промовише изградњу и опоравак мишића. Дан одмора, међутим, не значи да само седите на каучу. Испробајте нешто нежно и ресторативно, попут јоге или лагане шетње, ових дана.
    • Циљ је осам до девет сати сна сваке ноћи и не мање од седам сати. Заспати 30 минута дремке ако сте уморни током дана.
  3. Слика под називом Решите се груди човека вежбањем 10. корак

    3 Једите редовне оброке богате храњивим састојцима. Калорије играју важан део губитка килограма, због чега је важно да једете три уравнотежена и здрава оброка сваког дана. Избор целе хране богате храњивим састојцима може вам помоћи да изгубите килограме и постепено вишак ткива на грудима.
    • Једите 500 - 1.000 калорија мање од тренутног уноса калорија. Ово је добро правило које се треба придржавати при разумном смањењу калорија и мршављењу. Не једите мање од 1500 калорија дневно, јер то може бити штетно за ваше здравље и успорити метаболизам, због чега ћете се осећати јадно и ометати губитак килограма.
  4. Слика под називом Решите се човекових груди вежбањем 11. корак

    4 Изаберите другу, целовиту храну из пет група. Као део ваше свакодневне прехране, узмите храну из пет прехрамбених група воћа, поврћа, житарица, протеина и млечних производа. Промените свој избор да бисте добили најшири спектар хранљивих састојака. Здрава храна обично има пуно влакана која могу задржати жељу за храном.
    • Пробајте цело воће и поврће, укључујући јагоде, јабуке, купине, спанаћ и слатки кромпир. Једите интегралне житарице, укључујући тестенине од целог зрна или хлеб, смеђи пиринач, житарице или овсену кашу. Једите немасне комаде меса попут пилетине, рибе и свињског меса, као и кувани пасуљ, маслац од ораха и јаја за протеине. Једите немасни сир, скут, јогурт и пијте млеко од крава и ораха за млекару.
  5. Слика под називом Решите се човекових груди вежбањем 12. корак

    5 Клоните се нездраве хране. Нездрава храна често има одличан укус и теши људе, али ако покушавате да смршате и решите се масног ткива на грудима, то вам је најгори непријатељ. Смећа и нездрава храна имају висок садржај масти и калорија, што спречава губитак килограма и нуди врло малу хранљиву вредност.
    • Клоните се шкробне хране направљене од рафинираних угљених хидрата попут белог хлеба, тестенина, пиринча и пекарских производа. Избегавање ове хране у потпуности или замена здравим, интегралним алтернативама може вам помоћи да изгубите килограме.
    • Потражите скривени шећер у својој храни читајући етикете производа. Шећер такође може допринети дебљању. Ако видите термине који укључују кукурузни сируп, сахарозу, декстрозу, фруктозу или малтозу, покушајте да избегнете производ.
  6. Слика под називом Решите се груди човека вежбањем Корак 13

    6 Направите постепене промене у исхрани. Здрава прехрана за губљење и одржавање килограма је нешто што бисте требали радити током свог живота. Ако покушавате да смршате, можда ћете бити узбуђени што ћете потпуно преправити своју исхрану; међутим, ово би могло довести до тога да се касније вратите лошим прехрамбеним навикама. Постепено мењање може помоћи да добре навике остану за цео живот и спречиће вас да поново не развијете вишак ткива на грудима.
    • Почните тако што ћете нездрав избор заменити целокупном храном. На пример, једите смеђи пиринач уместо белог. На тањир додајте више поврћа него меса или угљених хидрата. Испробајте кокице са ваздухом уместо да једете чипс. Ако тражите дробљење, пробајте шаргарепу или сечено поврће.
    • Дозволите себи један дан за превару сваке недеље како бисте задржали жудњу и свели на минимум ризик од прекомерног уживања. Али запамтите да дан варања не значи надокнађивање додатних калорија које сте исекли током недеље. Дан варања значи да си дозволите умерени до мали део хране коју сте исекли из своје дијете. На пример, на варалицу можете себи да допустите један комад пржене пилетине и кашику салате од кромпира са вашом салатом од зелених листова и поврћем.
  7. Слика под називом Решите се човекових груди вежбањем 14. корак

    7 Имајте дневне планове оброка. Један од начина да пратите калорије и уверите се да уносите довољно хранљивих састојака је писање плана оброка. Ово вам такође може помоћи да се не вратите у лоше прехрамбене навике.
    • Напишите план који укључује три оброка и две грицкалице дневно. Уз сваки оброк узмите различиту храну. На пример, узмите шољу немасног грчког јогурта са свежим бобицама, један комад тоста од интегралне пшенице са џемом без шећера и црну кафу за доручак. Направите салату од различитог поврћа, пилетине са роштиља и домаћег винаигрета за ручак. Прирежите поврће за међуоброк. За вечеру пробајте лосос са малом салатом и прилогом мешаног поврћа на пари. Ако желите десерт, узмите кришке јабуке посуте циметом.
    • Обавезно предвидите оброке које бисте могли појести у ресторанима. Посетите онлајн меније или назовите у ресторан да видите који здрав избор нуде. Изаберите неколико различитих здравих опција и напишите их на свом плану. Избегавајте калоријске замке попут бифеа, корпи за хлеб, јела са тешким сосовима и пржене хране.
  8. Слика под називом Решите се груди човека вежбањем Корак 15

    8 Хидрирај правилно. Ако се храните здраво и вежбате, важно је свакодневно уносити довољно воде. Ово може промовисати губитак тежине и ваше опште добро. Тежите свакодневном узимању око 9 шоља (2,2 литра) течности ако сте жена и 13 шоља течности ако сте мушкарац, или чак више ако сте активни.
    • Избегавајте висококалорична пића попут соде, коктела са соковима, специјалних кафа и алкохола. Уместо тога, изаберите некалорична пића попут чаја, обичне кафе и газиране воде.
    Реклама

Узорци вежби и рутина

Вежбе за тренинг снаге за губљење човекових дојки Кардио вежбе за губљење груди човека Почетничка рутина губљења груди од човека

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како се ослободити мушких сиса? Брендон Реарицк
    Лични тренер и тренер снаге Брендон Реарицк је лични тренер, тренер снаге, директор фитнес програма и суоснивач сертификованог тренера функционалне снаге (ЦСФЦ), компаније за фитнес образовање на подручју залива Сан Франциска. Са 17 година искуства у фитнес индустрији, Брендон се специјализовао за снагу и кондицију, а његова компанија ЦСФЦ је сертификовала преко 3.000 тренера у преко 20 земаља. Брендон је радио као програмски директор за Мике Боиле Снагу и кондицију (МБСЦ) и стекао лиценцу за масажну терапију од Института Цортива у Бостону. Бендон је дипломирао кинезиологију на Универзитету Массацхусеттс Амхерст. Брендон Реарицк Одговор стручњака за личног тренера и тренера снаге Иако не можете нужно циљати одређене делове тела, вежбање и правилно исхрана треба да вам помогну да изгубите ту додатну тежину у грудима. Препоручио бих кардио, попут планинарења или трчања 3-5 пута недељно. Такође бисте требали укључити неке тренинге снаге попут склекова, дизања или чучњева.
  • Питање Имам 16 година - могу ли да уклоним дојке за недељу дана? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор, нажалост, не. Ослобађање од њих може потрајати онолико дуго колико је требало да их се добије - па ако се развију током периода од месеци, можда ће им требати исто толико времена да оду. Добра вест је да младић ваших година може променити своју физику брже него било ко други. Јести. Размотрите савете о исхрани у чланку овде: Како изгубити 50 килограма за 2 месеца
  • Питање Могу ли смањити грудни кош, а да не морам трчати? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Трчање ће сагорети неке додатне калорије, што ће вам помоћи да се решите те масти. Да бисте заиста видели промене, два пута недељно додајте тренинг отпора попут склекова и натезања и смањите потрошњу калорија, повећајте протеин, смањите масноће и шећере. Једите више поврћа!
  • Питање Каква треба да буде моја свакодневна исхрана? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Дијета коју се морате придржавати нешто је што требате добити од регистрованог дијететичара. Лекар вас може упутити или проверити локални здравствени центар или отићи на мрежу и обавезно пронаћи некога ко је квалификован. Лични тренери могу вам пружити смернице и савете како је назначено у овом чланку и другим чланцима Викихова о мршављењу, али ако се озбиљно храните правилно, препоручује се да план оброка припреми дијететичар. Испробајте ову веб страницу за додатну помоћ хттп://ввв.еатригхт.орг/финд-ан-екперт
  • Питање Стојим на 5'6 145-150лбс. Пушим пуно траве. Углавном сам прилично способан, али имам мушке сисе. Доктор ми је рекао да ми се маст заглавила испод подручја брадавица. Могу ли их још увек ако вежбам и престанем да пушим траву и почнем здраво да се храним? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор одустаните од корова! То вам троши мотивацију и енергију и чини да се осећате задовољно тренутном ситуацијом.
  • Питање Којим вежбама могу да се решим мушких груди без опреме за вежбање или одласка у теретану? Склекови (широки, уски, дијамантски) су најбоље вежбе које можете да радите.
  • Питање Могу ли да користим ЗМА да бих се решио груди својих мушкараца? Да. ЗМА вам може помоћи. Цинк у ЗМА ће повећати ниво тестостерона, а магнезијум ће га апсорбовати. Такође се исплати имати строгу дијету и свакодневну рутину вежбања.
  • Питање Да ли је нормално да тинејџери имају мушке сисе? Да, тинејџери могу развити мушке сисе ако имају прекомерну тежину или немају пуно мишићне масе.
  • Питање Могу ли се ослободити мушких груди редовно изводећи сат времена повлачења и вежбања? То ће апсолутно помоћи. Потребно је само осигурати да се храните добро. Очигледно је да су сви различити. Покушајте да кроз све то будете мотивисани и дајте све од себе.
  • Питање Постоји ли начин да се решим гинекомастије док остајем код куће и радим вежбе? Да, већина ХИТ вежби не укључује опрему. Док су за тренинг снаге, покрети телесне тежине попут склекова, дасака итд. Једноставан начин за развој мишића.
Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

викиХов Видео: Како се вежбањем ослободити човекових дојки

Гледати

Савети

  • Тренирајте 3-5 дана у недељи како бисте си помогли да смршате и уђете у форму.
  • Увријежено је мишљење да соја и друга храна утичу на сексуални развој и узрокују човјекове дојке, али нема доказа који поткрепљују ову тврдњу.

Реклама

Популарне Питања

Како глумити повреду. Можда ћете желети да лажирате повреду да бисте неколико дана напустили посао или наставу из теретане или можда истражујете како се понашати повређено у представи. Такође ћете можда желети да глумите повреду да бисте се извукли из кућних послова или школских задатака ....



Вечерас ће Ник Валленда и његова сестра Лијана прошетати великом жицом преко Тимес Скуаре -а у Нев Иорку. Погледајте како гледати догађај на мрежи путем стриминга уживо.

Блазерс и Пацерс састају се у четвртак поподне на окршају унутар балона НБА лиге. Ево како да гледате изложбену игру уживо на мрежи.



Како се решити нервозе. Нервоза или анксиозност могу бити резултат и психолошких и физиолошких фактора. Сасвим је нормално осећати се анксиозно или нервозно, али неким људима је веома тешко да контролишу своје ...



Ево како да гледате данашњу кошаркашку утакмицу Принцетон вс Харвард. Тигрови су у првом сусрету добили по један, али је Харвард од тада освојио три од четири.