Како побољшати осетљивост на инсулин

Ако имате ниску осетљивост на инсулин, то може довести до различитих здравствених проблема, укључујући дијабетес, висок крвни притисак и болести срца. Срећом, сами можете побољшати осетљивост на инсулин. Међутим, ово обично захтева неке прилично значајне промене у начину живота. Редовно вежбање и здрава исхрана могу резултирати драстичним побољшањима осетљивости на инсулин, али да би се побољшање задржало, морате се заложити за цео живот.

бадминтон како служити

Метод један од 3: Израда плана вежбања

један Посветите се најмање 30 минута вежбања дневно. Интензивна промена начина живота је обично потребна за побољшање осетљивости на инсулин. Вежбање је можда најважнија промена коју ћете унети и која ће временом драстично смањити резистенцију на инсулин. Погледајте свој редовни дневни распоред и схватите колико времена имате на располагању за вежбање. Тада можете почети да формулишете својплан вежбања. Тежите ка томе да имате више од 150 минута аеробних вежби сваке недеље како бисте одржали здрав животни стил.
- Ако сте живели релативно седећи живот, у почетку вам може бити тешко 30 минута вежбања. Не морате нужно да радите читавих 30 минута одједном - поготово не у почетку. Посао вежбање полако у свој дан вежбањем 10 минута, 3 пута дневно за почетак.
- Направите листу активности у којима уживате. Укључите разноликост да вас мотивише и спречи да вам не буде досадно.
Савет: Укључите пријатеље или чланове породице! Ако имате „пријатеља за вежбање“, они вам могу помоћи у мотивисању и одржавању одговорности. Такође можете покушати да се пријавите на час фитнеса или да се придружите теретани.
2 Изаберите аеробну активност у којој уживате. Аеробне вежбе ојачаће ваше срце и кардиоваскуларни систем. Иако је аеробно вежбање важно, такође не желите да се приморате да радите нешто што мрзите. Ако радите нешто у чему уживате, имаћете веће шансе да се придржавате свог плана.
- На пример, ако уживате у фудбалу, можда бисте желели да се придружите заједници или рекреативном лигашком тиму. Иако ово није нужно свакодневна активност, одржаваће вас мотивисаним за вежбање, тако да можете побољшати учинак тима.
- Можете размислити и о учењу нечег новог. На пример, тенис пружа добре аеробне вежбе. Ако сте одувек желели да научите да играте тенис, погледајте да ли су лекције доступне у вашој заједници.
- Најлакши начин да започнете аеробне вежбе је једноставноХодање. Ако вам се шетња чини досадном, размислите о одласку у прелепи парк или подручје са пуно занимљивих ствари које треба видети. То ће ваше шетње учинити мање досадним.
Савет: Ако аеробно вежбате ходајући или возећи бицикл на стационарном бициклу, покушајте да слушате аудио књигу - посебно нешто неизвесно. Слушајте аудио књигу само док вежбате, тада ћете имати мотивацију да вежбате поново, тако да можете чути следећи део.
3 Комбинујте аеробне вежбе са тренингом отпора. Аеробна вежба је сама по себи одлична, али ако желите постићи најбоље резултате у погледу побољшања осетљивости на инсулинтренинг отпора или теговатакође. Комбинацијом аеробних вежби и тренинга отпора можете да поништите инсулинску резистенцију за само недељу дана, без драстичних промена у вашој исхрани или губитка значајне количине килограма.
- Да бисте одржали ове резултате, међутим, морате се посветити својој вежби као животној промени. Ако престанете да вежбате, осетљивост на инсулин ће се вратити на претходни ниво.
4 Укључите кратке периоде интензивнијих аеробних активности. Ако се аеробним вежбама бавите константном брзином, дефинитивно побољшавате кардиоваскуларну снагу. Али да бисте заиста побољшали своје здравље, додајте интервале интензивнијих активности. Ово ће ваш систем претјерано убрзати и драматично побољшати осјетљивост на инсулин.
- Ако играте игру, попут тениса или фудбала, природно ћете имати интервале мање интензивне активности испрекидане налетима снажне активности.
- Ако се бавите индивидуалном активношћу, попут ходања или вожње бицикла, мораћете сами да импровизујете интервале већег интензитета. На пример, ако ходате 30 минута, можете да укључите 3 интервала од 5 минута бржег ходања. Једноставно ходајте 10% брже него што бисте то нормално урадили. Ако обично правите 90 корака у минути, ходање брже за 10% значило би 99 корака у минуту.
Савет: Апликације за паметни телефон или паметни сат могу вам помоћи да надгледате кораке и интензитет вежбања. Неки од њих су бесплатни за употребу, док други захтевају претплату или куповину додатне опреме (као што је ФитБит).
Реклама

Метод 2 од 3: Прилагођавање исхране

један Покушајте са мало угљених хидрата или кетогена дијета . Кетогена или модификована кетогена дијета у комбинацији са вежбањем може драматично побољшати осетљивост на инсулин, као и помоћи вам у губитку килограма. Пошто је дијета популарна, лако је пронаћи рецепте за омиљена јела која спадају у ограничења дијете.
- Кетогене дијете, углавном, су дијете са врло мало угљених хидрата. Важно је да разговарате са својим лекаром пре него што започнете кетогену дијету, јер ћете можда морати да предузмете неке мере предострожности пре почетка дијете.
- Неке кетогене дијете посебно су дизајниране за спортисте или људе који су редовно врло активни, док су друге више усмерене на просечну особу.
- Обавезно одржавајте уравнотежену исхрану са дневним препорученим нивоом витамина и минерала.
- Може постојати мали ризик од високе сечне киселине због кетогене дијете, што би могло довести докамен у бубрегуилигихт.
2 Држати се цела храна што је више могуће. Избегавајте прерађену храну и смрзнута јела. Уместо тога, кувајте оброке код куће користећи свеже, свеже састојке. Ово осигурава да све хранљиве састојке добијате из хране без додавања шећера или масти.
- Ако нисте навикли да кувате, може вам требати неко време да стекнете навику. Покушајте да припремите све своје оброке за недељу током викенда, а затим их поделите на делове. Припрема хране олакшаће вам пролазак кроз недељу, када су вам дани вероватно ужурбанији, а да не осећате потребу да само узмете нешто из ресторана или наручите доставу.
- Потражите на мрежи једноставне рецепте који захтевају само 2 или 3 састојка. Такве оброке је лакше кухати са мање простора за грешке, па су добар начин да започнете са кувањем властите хране.
3 У сваки оброк укључите влакна и цела зрна. Влакна побољшавају осетљивост на инсулин и смањују ризик од развоја дијабетеса. Потражите храну која нема додане шећере и садржи најмање 5 грама влакана по оброку како бисте били сигурни да ћете добити довољно. Цјеловите житарице попут смеђег пиринча, зоби и квиноје добри су извори влакана. Остале опције укључују:
- Свеже воће, као што су крушке, јабуке, суве шљиве или суве смокве
- Ораси и семенке
- Поврће, попут лиснатог зеленила, тиквица или грашка
- Пасуљ, попут сочива, морнарског пасуља или пасуља
4 Изградите своју исхрану око хране са ниским гликемијским садржајем. Гликемијски индекс рангира угљене хидрате на скали од 0 до 100 на основу тога колико брзо подижу ниво шећера у крви након једења. Храна са високим гликемијом брзо се свари и узрокује скокове шећера у крви. С друге стране, ниско гликемијска храна се спорије пробавља и има мањи утицај на шећер у крви. Храна са оценом 55 или мање сматра се ниско-гликемичном.
- Ниско-гликемијска храна укључује јабуке, кикирики, обрано млеко, целу пшеницу, житарице са мекињама, шаргарепу, овсену кашу и смеђи пиринач.
- Универзитет у Сиднеју (Аустралија) има базу података о гликемијском индексу уобичајене хране доступну на хттп://ввв.глицемициндек.цом/фоодСеарцх.пхп .
Савет: Поред побољшања осетљивости на инсулин, ниско-гликемијска храна помаже и у губитку килограма.
5 Изаберите храну која има мало гликемијског оптерећења. Поред гликемијског индекса, желите да обратите пажњу и на гликемијско оптерећење хране. Гликемијско оптерећење говори вам о укупној количини угљених хидрата (без влакана) коју храна испоручује по порцији. Оптерећења су или ниска, средња или висока. Изаберите храну са малим или средњим гликемијским оптерећењем која такође има низак гликемијски индекс.
- Храна са малим гликемијским оптерећењем укључује јабуке, поморанџе, пасуљ, црни пасуљ, обрано млеко, индијски орах, кикирики и шаргарепу
- Храна са средњим гликемијским оптерећењем укључује смеђи пиринач, овсену кашу, хлеб од целог зрна и тестенине од целог зрна
- Храна са великим гликемијским оптерећењем укључује печени кромпир, помфрит, бели пиринач и тестенине од белог брашна
6 Иди са испрекидан пост него на паши. Једење 2 већа оброка дневно - рецимо, обилан доручак и заситни ручак - има више користи за људе који имају инсулинску резистенцију него једење неколико мањих оброка прошараних грицкалицама. Ово се назива испрекидан пост (АКО) јер не једете већину сати у дану.
- Неки одаберу да свој период исхране започну рано ујутро доручком и затворе га убрзо након ручка. За друге, посебно оне који раде у ноћној смени, можда би било боље од првог оброка у подне или рано поподне.
- Са типичном ИФ дијетом једете 2 обилна оброка, а затим ништа друго током остатка периода од 24 сата. Спавање је укључено у ваше „посне“ сате. Тежите 16 сати поста од 24 на дан ако се држите ове врсте ИФ исхране.
- Испрекидан пост такође може помоћи у бољој контроли нивоа глукозе и холестерола.
- Друге ИФ дијете се нормално хране током дана, али само 2 или 3 дана у недељи. Многи сматрају ову врсту ИФ исхране изазовнијом, али можда ће вам одговарати.
Савет: Можда ће требати неких покушаја и грешака да бисте пронашли прави интервал једења који вас не чини јадним или се осећате као да гладујете. Без обзира коју АКО дијету започнете, припремите се за првих неколико недеља да буду тешке док се прилагођавате.

Реклама

Метод 3 од 3: Уношење промена у ваш животни стил

један Будите активни током целог дана. Одржавање тела у покрету помоћи ће вам у одржавању побољшања осетљивости на инсулин која сте постигли редовним вежбањем. Поред својих 30 минута вежбања, потрудите се да се крећете више него што седите током дана.
- Ово може бити изазов ако идете у школу или ако имате релативно неактиван посао. Међутим, и даље можете повремено устајати и кретати се. На пример, можда ћете устати и корачати док разговарате телефоном.
- Код куће се крећите или марширајте у месту док гледате телевизију или се возите на собном бициклу док се крећете кроз друштвене мреже.
- Такође се можете прикрасти активностима паркирањем даље од одредишта, обављањем оближњих послова пешице или степеницама уместо лифта.
2 Направи план да изгубите најмање 7% укупне телесне тежине. Ако имате прекомерну тежину или гојазност, ваша тежина доприноси инсулинској резистенцији. Добра вест је да ако изгубите најмање 7% телесне тежине, ризик од дијабетеса можете смањити за чак 80%.
- Ако сте променили начин исхране и почели да вежбате, требало би да вам буде релативно лако да почнете да губите килограме. Међутим, одређени план мршављења помоћи ће вам да останете на путу.
- Схватите колико килограма желите да изгубите и поставите циљеве. Измерите се сваки дан и пратите свој напредак. Генерално, требало би да тежите да изгубите 0,45-0,91 кг недељно ако желите да мршавите на здрав начин.
- Губитак најмање 5% телесне тежине може бити корисно за контролу гликемије, липида и крвног притиска.
Савет: Постоји много апликација за паметне телефоне који ће вам помоћи да направите план за мршављење и држите се њега. Међутим, за већину ових апликација потребна је месечна претплата ако желите да сачувате податке и приступите свим функцијама.
3 Спавајте најмање 7 до 9 сати сваке ноћи. Довољанспаватије неопходно ако желите да побољшате осетљивост на инсулин. Чак и ако сте променили начин исхране и почели да вежбате, можда нећете добити пуну корист ако немате спавања.
- Одлазак у кревет у исто време и буђење у исто време - чак и викендом - поставиће ваш унутрашњи сат тако да ћете имати више енергије током дана и осећати се мање уморно.
- Уклањање свих сметњи из спаваће собе такође вам може помоћи да брже заспите. Можда ћете желети и да слушате смирујућу музику или да отворите вентилатор ноћу.
- Искључите све екране - електронске уређаје, телефоне, рачунаре, телевизоре - најмање сат времена пре спавања. То ће вам помоћи да се мозак опусти и припреми за сан.
4 Умерено или уздржавање од пијења алкохола. Уздржавање од алкохола, бар месец дана, може побољшати осетљивост на инсулин. Када пијете, радите то умерено. Основне смернице су једно пиће за биолошке женке или два пића за биолошке мушкарце.
- Пиће је дефинисано као 12 течних унци (350 мл) пива, 5 течних унци (150 мл) вина или један ^један⁄₂ течне унце (44 мл) дестилованих алкохолних пића, попут вотке или вискија.
- Ако вам је тешкопрестаните да пијете алкохол, можда ће вам требати додатна помоћ. Разговарајте са својим лекаром или поузданим чланом породице.
5 Потражите помоћ одвикавање од пушења ако си пушач. Пушачи имају знатно већу вероватноћу да имају инсулинску резистенцију од непушача. Иако дијета и вежбање могу да побољшају осетљивост на инсулин, нећете имати све користи ако наставите да пушите.
- Изузетно је тешко престати пушити, посебно самостално. Разговарајте са својим лекаром. Они ће вам помоћи да смислите план за прекид и могу да разговарају са вама о лековима на рецепт и другим помагалима за престанак који би могли да вам помогну.
6 Научите ефикасне стратегије за суочавање стрес . Висок ниво стреса може довести до повећања резистенције шећера у крви и инсулина. Иако вежбање може да ублажи неке лоше ефекте стреса на ваше тело, друге технике могу помоћи вашем уму да се носи са свакодневним стресом и избегне непотребно стресање.
- Многи људи пронађујогапомаже им у управљању стресом и, супротно увријеженом мишљењу, не морате бити изузетно флексибилни да бисте уживали у пракси и имали користи од ње.
- Узимање времена замедитирати, чак и ако је то само 5 минута дневно, такође може побољшати вашу унутрашњу смиреност и помоћи вам да се боље носите са стресним ситуацијама.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Овакве промене у начину живота неће се догодити преко ноћи, а промена толико много аспеката вашег живота одједном може бити тешко. Можда ћете открити да желите да се прво усредсредите на једну ствар, а затим се позабавите осталим. Ако се савладате покушавајући да учините превише одједном, вероватно ћете на крају бити разочарани.
Не притискајте превише на себе ако се повремено оклизнете. Промене су тешке и лако је вратити се старим навикама, посебно у тренуцима стреса. Једноставно признајте промашај и обећајте да ћете учинити боље.

Упозорења

Овај чланак даје опште смернице о томе како побољшати осетљивост на инсулин. Ако су вам лекар или здравствени радници дали информације које су у супротности са информацијама из овог чланка, следите њихов савет.
Саветујте се са својим лекаром пре започињања било које нове дијете или режима вежбања. Процениће да ли сте довољно здрави за ниво активности коју предлажете и даће вам неке смернице.