Иако се готово свима свиђа идеја редовног вежбања или ударања у теретани, одржавање мотивације за редовно вежбање је друга прича. Може бити тешко успоставити и одржавати режим вежбања. Срећом, постоје неки трикови који вам могу помоћи. Фокусирајте се на успостављање и испуњавање лако остваривих циљева вежбања. Уместо да се фрустрирате и одустанете када резултате не видите одмах, фокусирајте се на вежбање 2 или 3 пута недељно, сваки пут по 20-30 минута.
Кораци
Метод један од 4: Постављање јасних циљева
- један Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете режим вежбања. Ако сте новајлија у игри вежбања, проверите код свог лекара да ли постоје неке врсте тренинга или вежби које требате избегавати. Ово је посебно важно ако патите од било којих хроничних болести или ако имате физички инвалидитет. Ако је то случај, паметно је обратити се лекару.
- Ако сте мушкарац старији од 45 година или жена старија од 55 година, немојте започињати режим вежбања без претходног разговора са лекаром.
- Ваш лекар може чак бити у могућности да предложи неке специфичне вежбе које можете безбедно да изводите.
- 2 Изаберите циљ вежбе и временски оквир у којем ћете га постићи. Ово може бити потпуно различито за сваку особу. Можда желите да изградите мишиће, можда желите да смршате или можда желите да одржите тело у форми и здравом. Имати јасан циљ мотивисаће вас да наставите да вежбате чак и када вам се не свиђа. Циљ је нешто одређено: истрчати полумаратон за 6 месеци или извести 30 склекова у минути за 3 недеље.
- Размислите у чему желите да будете добри. Можда немате циљ за тежину или циљ око струка, али желите да будете у могућности да покренете 5к, нема проблема.
- Многи људи вежбају како би могли мало да смршају. Да ли желите да будете тањи до појаса до лета до 10 цм? 15 килограма (7 кг) лакше за 6 месеци? Да изгубите 5% телесне масти до следеће године?
- Обавезно поставите себи здраве циљеве. Не покушавајте да изгубите прекомерну тежину за кратко време. Ако нисте сигурни да ли је циљ вежбања или мршављења здрав или не, обратите се свом лекару.
- 3 Нека вам вежбање буде приоритет у вашем распореду. Слободно време можете лако попунити другим активностима осим вежбања. Да бисте избегли ову ситуацију, дајте предност дневним (или недељним) вежбама над осталим небитним деловима дана. Ако вам вежбање буде први приоритет, обезбедићете да се оно не одлаже јер се свакодневне обавезе почињу гомилати током дана.
- На пример, подесите аларм сат времена раније и сваког јутра уђите у теретану пре посла. Или, обавестите своје пријатеље да не можете да изађете на сретан сат, јер морате да вежбате одмах након посла.
- Супротно томе, пазите да не опсједнете вјежбањем или да прекинете друштвене везе ради вјежбања. Нека вас мотивише простирање вежбања са другим компонентама вашег живота.
0 / 0
Метод 1 Квиз
Посебно је важно разговарати са својим лекаром пре него што вежбате ако:
Никада раније нисте вежбали.Не нужно! Ако никада раније нисте вежбали, то само значи да имате пуно могућности. Иако желите бити изузетно опрезни искушавајући нове вежбе, не морате прво да разговарате са лекаром. Изаберите други одговор!
Желите да развијете одређени тренинг.Близу! Ако желите да развијете одређени тренинг, вероватно ћете желети да разговарате са тренером, а не нужно са лекаром. Лекар може да помогне у начину исхране и исхране, али не нужно у вежбању. Изаберите други одговор!
Имате хроничну болест.
Тачно! Ако патите од хроничног бола или сте инвалид, важно је да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било који режим вежбања. Такође ћете желети да разговарате са својим лекаром ако сте мушкарац старији од 45 година или жена старија од 55 година. Прочитајте још једно питање у квизу.
најбољи рекети за тенисДуго нисте вежбали.
Не баш! Ако се враћате режиму вежбања након дужег времена, важно је бити опрезан и полако узимати ствари како би се тело могло прилагодити. Ипак, не морате нужно разговарати са својим лекаром унапред. Покушајте са другим одговором ...
Желите још квизова?
Метод 2 од 4: Избор правих тренинга за вас
- један Придружите се теретани ако волите мешавину снаге и кардио тренинга. Главна предност теретане је погодност: има кардио справе, справе за тегове и слободне тегове (између осталог опреме) на једном месту. Ако су ваши главни циљеви вежбања побољшање пулса, губитак килограма или повећање мишића, теретана је најбоље место за почетак.
- Не брините да ћете се и други чланови теретане осећати застрашено. Већина људи у теретанама подржавају једни друге и брину се о свом послу.
- Просечни трошкови чланства у теретани могу се кретати од 20-45 УСД месечно. Ако је то више него што можете да приуштите, покушајте да потражите теретану са попустом у вашем подручју. Теретане са попустом могу имати мање машина и тегова, али могу коштати само 10 УСД месечно.
- 2 Испробајте јогу ако тражите вежбу са малим утицајем. Јога је сјајна додатна вежба за кардио рутину и веома је опуштајућа. Потражите јогу да ли желите смирујуће, усредсређено искуство које се такође протеже и гради тонус у вашим мишићима.
- Многи ИоуТубе канали нуде јога смернице. Такође можете погледати час јоге у оближњој теретани.
- 3 Похађајте групне часове ради додатне мотивације. Бити у близини групе људи који раде исту рутину вежбања као и ви, може бити забавно. Бићете мотивисани да идете у корак са свима у групи и можете стећи пријатеље међу школским колегама. Похађање наставе је такође одличан начин да откријете у којој врсти вежбе највише уживате и коју бисте желели да наставите даље.
- Већина теретани и вежбаоница нуде часове на свим различитим нивоима вештина. Ако тек започињете нову врсту вежбања - нпр. Час спиновања или час јоге - погледајте курс за почетнике.
- 4 Ако желите више индивидуалне пажње, сарађујте са личним тренером. Тренер вас може упознати са теретаном, показати вам како опрема функционише и одговорити на сва питања у вези са вежбањем. Чак и ако не планирате да дугорочно радите са личним тренером, 2 или 3 сесије са тренером могу бити одличан начин да научите о различитим врстама вежби и пронађете ону у којој уживате.
- У зависности од теретане у којој сте члан, можда ћете имати право на бесплатну сесију са личним тренером само због пријаве.
- Када истеку бесплатне сесије, гледаћете просечни трошак од 80 до 125 УСД по сесији за рад са тренерима. Ако желите јефтинију опцију, погледајте да ли тренери у теретани нуде групне тренинге.
- Такође можете унајмити приватног личног тренера да дође код вас кући, али ово је много скупља опција.
- 5 Тренирајте код куће ако имате временских или финансијских ограничења. Ако немате времена или новца за куповину чланства у теретани, лако можете да пронађете начине за вежбање у свом дому. Можете купити неколико малих тегова и изводити једноставне вежбе док лежите на кревету. Или носите са собом тежак предмет док проводите дан.
- Мреже или бучице можете купити у локалној продавници спортских потрепштина. Ако сте склонији кардио-дисциплини, купите конопац за скакање и скачите 15–20 минута дневно.
- 6 Фокусирајте се на основе тренинг са теговима . Нико не почиње да увија 39 килограма или да притиска клупу 200 килограма (91 кг). Започните свој тренинг са теговима једноставним, поузданим тренинзима који ефикасно граде мишиће. Почните да радите 4 до 8 различитих вежби, водећи рачуна да разрадите различите мишићне групе. Не иди на велику тежину кад започнеш - боље је подићи лакши и одржавати праву форму. Дизачи добре тежине укључују:
- Чучњеви, испади ,деадлифтс, и кораци за доњи део тела.
- Склекови , натезање , веслање , и слободни тегови за горњи део тела.
- Даске итрбушњакеза ваше основне мишиће.
- Предузмите кораке за избегавајте болне мишиће ако то постане проблем.
- 7 Користите фитнес апликацију да бисте пратили свој напредак. Ако имате паметни телефон или таблет, преузмите 1 или 2 апликације за праћење фитнеса да бисте бележили свој напредак и пратили недељна побољшања. Коришћење апликације може вам помоћи да мотивишете да редовно вежбате, омогућавајући вам да пратите калорије, кораке, циклусе спавања и друге елементе повезане са вежбањем и здрављем. Испробајте апликације попут:
- МиФитнессПал, који вам омогућава да пратите калорије у храни коју једете и садржи бројач корака.
- Своркит, који нуди видео записе са вежбама који вам показују како се изводи преко 200 врста вежбања.
- МапМиРун, који ће вам представити више опција рута у вашем подручју на основу тога колико далеко и дуго желите да трчите.
- 8 Нађите друга за тренинг за одговорност. Лако је изгорети на вежби ако то радите сами. Да бисте спречили овај умор, пронађите пријатеља који такође жели да започне програм вежбања. Питајте да ли би желели да вам се придруже на двонедељним излетима у теретану или свакодневном трчању. Имати пријатеља или двојицу који ће радити са њима помоћи ће вам да будете одговорни и обезбедите да се придржавате распореда вежбања.
- Ако имате пријатеља који већ редовно вежба, питајте да ли се можете придружити њиховом распореду.
0 / 0
Метод 2 Квиз
Чак и ако дугорочно не желите тренера, која је корист од 2 или 3 личне сесије?
Развићете добру форму.Не нужно! 2 или 3 сесије заиста немају довољно времена за обраду вашег обрасца. Ваш тренер ће можда моћи да пружи мали савет у вези са формом, али то нећете моћи заиста да развијете у тако кратком року. Покушајте са другим одговором ...
Пронаћи ћете вежбе које волите.Тачно! Не морате држати тренера ако то не желите или не можете приуштити. Ипак, ако успете да водите неколико сесија, моћи ћете да испробате режиме и вежбе и видите шта вам најбоље одговара! Прочитајте још једно питање у квизу.
Бићете мотивисанији.Не баш! Тренери могу бити одлични у мотивисању да устанете и то! Ипак, обично морате неко време да се држите тренера да бисте добили ову врсту мотивације. 2 или 3 сесије вероватно неће смањити. Покушајте поново...
Развићете план.Покушајте поново! Ваш тренер ће вам можда моћи помоћи да одговорите на нека питања или да вам понуди савете о вашем будућем режиму вежбања. Ипак, ако дуго не останете с њима, обично вам неће моћи помоћи око плана. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Желите још квизова?
како вежбати тенис сервис
Метод 3 од 4: Спровођење изводљиве рутине
- један Изаберите дане и време када можете да вежбате. Ово ће помоћи да режим вежбања постане навика. Да бисте ово интегрисали у свој животни стил, мораћете да му то поставите као приоритет. Да бисте то урадили, одвојите време бар неколико дана у недељи. На пример, планирајте да трчите сат времена сваког јутра у 7 ујутру. Или планирајте да посетите теретану понедељком од 18 до 20 сати.
- Најтежи део биће превазићи почетну грбу. Ако вежбате спорадично, кад год вам се прохте, нећете успети да стекнете ефикасну навику.
- 2 Почните са неколико једноставних вежби. За вежбе опште намене, најбоље је развити заокружен режим вежбања. Док схватате које вежбе више волите, касније можете прилагодити свој режим и циљеве према овим вежбама. У почетку се фокусирајте на тренинг снаге и кардио тренинге.
- Покушајте да укључитекардиоваскуларна активностна ваше тренинге. Започните једноставно ходањем или трчањем, било на траци за трчање или стазом. Урадите то 20 минута, 3-5 пута недељно.
- Укључите и вежбе за тренинг снаге (попут слободних тегова или справа са теговима) у своје недељне тренинге. Вежбајте све своје главне мишићне групе (груди и руке, ноге и језгро) најмање 2-3 пута недељно.
- 3 Саставите плеј листу забавних вежби. Бићете мотивисанији да започнете вежбање - и наставите даље - ако имате енергичну музику за слушање. Саставите оптимистичне рок, поп или хип-хоп песме вредне сат времена. Слушање музике током вежбања одвратиће вам пажњу од болова у којима су мишићи и мотивисаће вас да гурате тело.
- Или, ако немате времена да саставите сопствену плејлисту, пронађите унапред направљене листе песама за вежбање на веб локацијама за стримовање музике као што су Спотифи или Пандора.
- 4 Увуците се у неколико мини-тренинга током дана. Не морате проводити сате у теретани да бисте вежбали. Пуно је кратких, ефикасних тренинга које можете да радите током дана, било у пословној згради или вашем дому. Можетеразрадитиу својој канцеларији или на радном столу и уђите у неку кардио вежбу, а да ни не напустите канцеларију.
- На пример, ако радите у пословној згради, прошетајте 20 минута током ручка. Или трчите горе-доле степеницама 15 минута да бисте подигли пулс.
- Или, свака 2 сата, направите 10-минутну паузу да направите 30 склекова и 30 трбушњака.
- 5 Не исцрпљујте се у раним фазама вежбања. На почетку је веома важно знати за шта сте способни и слушати своје тело. Једном када вам дође да јако задихате или се ноге осећају слабе и климаве, време је да престанете да трчите. Или, ако вам се руке тресу и бринете се да бисте могли да баците тег на себе, одмах зауставите подизање.
- Ако осетите бол, отежано дисање, вртоглавицу или мучнину, направите паузу. Можда се превише форсирате.
- 6 Омогућите време опоравка након сваког тренинга. Дајте телу 1 дан одмора да се опорави између сесија. Можда сутра нећете моћи да вежбате, али дугорочно. Не вежбајте исту мишићну групу два дана заредом - мишићи буквално пуцају док их јачате.
- За тренинг снаге, веома је важно дати мишићима 24 до 48 сати да се поправе. Нека зарасте. Ако вас мишићи и даље боле након 1 слободног дана, додајте још један радни дан да бисте били сигурни.
0 / 0
Метод 3 Квиз
Ако тренирате снагу, важно је:
Једите пуно протеина.Не баш! Желите да будете сигурни да уносите добру количину протеина у исхрани, без обзира да ли јачате мишиће. Избегавајте адитиве и мешавине и покушајте да једете више пасуља, немасног меса и орашастих плодова за здраве протеине. Постоји боља опција!
Пратите свој БМИ.Не баш! Ваш БМИ је један од добрих начина за мерење нивоа ваше кондиције и здравља, али то није све на крају. Много је важнијих ствари које треба запамтити током тренинга снаге. Постоји боља опција!
Урадите мини тренинг сваког дана.Јок! У почетку свакако желите да пронађете начине како да што чешће убаците тренинг у свој дан. Ипак, не желите стално да вежбате исте групе. Промените своје мини тренинге! Изаберите други одговор!
Дајте себи времена за опоравак.Апсолутно! Када тренирате снагу, буквално растурате мишиће. Због тога им морате дати довољно времена да се правилно излече пре него што поново вежбате ту групу. Прочитајте још једно питање у квизу.
Све наведено.Покушајте поново! Много је важних ствари које морате имати на уму када вежбате и оне се разликују од режима вежбања до човека. Ипак, постоји један конкретан одговор који је много важнији од остатка. Изгледа да опет!
Желите још квизова?
Метод 4 од 4: Стварање нових навика
- један Зацртајте нове циљеве који одражавају ваше побољшање нивоа кондиције. Када осетите да је време, поново процените ниво кондиције. Ако сте већ испунили свој циљ мршављења, можете одлучити да ли желите да изгубите више килограма или уместо тога почните да размишљате о дефиницији мишића. Ако вам је циљ био да скочите са стола (110 кг), наставите да радите и поставите нови циљ да скочите 125 кг (275 поундс).
- Проширени циљеви не морају бити ограничени на теретану. Да ли сте пјешачили том једном стазом без грешака и с лакоћом од када сте започели? Време је за онај тежи.
- Или продужите време вежбања. Уместо да вежбате два пута недељно по 20 минута, почните да вежбате 4 пута недељно по 30 минута.
- Као другу алтернативу, ако сте задовољни изгледом тела и количином стеченог мишићног тонуса, можете поставити нови циљ да задржите тренутну снагу и изглед.
- 2 Испробајте различите врсте тренинга и вежби. Можда ваша рутина вежбања укључује разне активности, попут ходања, вожње бициклом или веслања. Ако жудите за више разноликости, немојте се ту зауставити. Крените викендом у планинарење са породицом или проведите вечерњу балску игру.
- Док истражујете активности, највероватније ћете пронаћи нешто што вас заголица. Када то учините, закачите се за њега. Да ли је свинг плес био изненађујуће угодан? Велики! То је још један сат сваке недеље и даље ћете се кретати.
- Ако пет дана у недељи трчите тих истих 5 хиљада, изнесите их напоље. Пронађите нову стазу, почните трчати ноћу или крените 7к. Ако то није довољно, у потпуности подузмите нову активност. Љубитељ јоге? Испробајте пилатес. Увек сте желели да пробате кик бокс? Само напред.
- 3 Повећајте учесталост вежби. Како напредујете, откриваћете да је ваша рутина превише лака. Можда је примамљиво бити задовољан тиме, али погурајте се. На пример, паметно је започети вежбање са 2 тренинга недељно. После 6 месеци овом брзином додајте трећу сесију вежби недељно. Затим, за још месец дана, додајте четврти и пети.
- Такође можете да мењате различите врсте тренинга. На пример, у уторак и четвртак идите у теретану, а у понедељак и среду трчите неколико километара.
0 / 0
Метод 4 Квиз
Када ваша рутина почне да се осећа лако, требало би да:
Разговарајте са тренером.Не нужно! Тренер вам може бити од велике помоћи када су у питању добар режим вежбања и дијета. Ипак, није вам потребан тренер да бисте ушли у форму. Покушајте поново...
Поново процените ниво кондиције.Апсолутно! Ако вам је лако, то је зато што се поправљате! То једноставно значи да свој тренинг морате учинити изазовнијим или другачијим. Утврдите да ли желите да промените своје фитнес циљеве или једноставно желите да повећате тежину или учесталост вежбања. Онда пуном паром! Прочитајте још једно питање у квизу.
Наставите да вежбате како треба!Не баш! Наравно, овај тренинг вас је довео до ове тачке, па је био врло ефикасан! Ако је постало лако, међутим, то значи да више није толико ефикасно и да је време да покушате нешто друго. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Желите још квизова?
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли могу да вежбам сваки дан ако сам тек почетник?Лаила Ајани
Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Можете, али немојте се обесхрабрити ако се исцрпите и не можете то да наставите. Покушајте да помешате које мишићне групе свакодневно радите, тако да имате разноликост и никада не радите исту групу два дана заредом. - Питање Колико дана у недељи треба да вежбам?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор два пута недељно по 20 минута сваки пут је добро полазиште. Постепено радите до 3-5 пута недељно по 30 минута сваке сесије да бисте испунили основних 150 минута недељно. - Питање: Покушавам да смршам, али морам да једем тешко прерађену храну из обезбеђеног школског ручка. Ипак не могу да спакујем ручак због недостатка хране у мојој породици. Шта да радим?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Одговор стручњака Ограничите количину хране коју једете са прерађених ручкова и контролишите остале оброке како бисте избегли прерађену храну и превише калорија. Једите свежу, непрерађену храну за доручак и вечеру. - Питање Како постављате циљеве у фитнесу?Пете Церкуа
Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има више од 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком тренингу и управља водећим студијем Фитнесса од 90 секунди у Њујорку.Пете ЦеркуаОдговор сертификованог личног тренера и нутриционисте Један добар савет који треба запамтити је да хитност доводи до акције. Направите временску линију за постизање свог циља са одређеним датумом, попут одмора или венчања или неког другог догађаја. Ако сте одредили датум, можете одмах започети тренинг. Зависно од тога колико је тај дан далеко, можда ћете морати да тренирате јаче, али ако имате на уму одређену крајњу тачку, притискаћете да останете доследни. - Питање Како да се мотивишем да почнем да вежбам ако сам кауч на кромпиру? Почните полако, али имајте јасан распоред за сваки дан и ни у ком случају не дозволите да прекршите распоред. Ускоро ћете се потрудити до кондиције.
- Питање је 12 година и желим да се вежбам, али не желим да то знају моји родитељи. Шта могу да урадим? Почните од дна. Једите здраво и пијте галон воде дневно. Тренирајте у својој соби ако можете. Радите склекове и користите предмете као тегове. Можете трчати око своје куће или, ако ваша школа има стазу, остати после школе да бисте трчали. Обавезно започните полако и одатле се померите горе.
- Питање Може ли 15-годишња девојчица почети да вежба? Дефинитивно, иако већина теретани можда неће прихватити оне млађе од 16 година, постоји мноштво других могућности. Ако вежбањем мислите на улазак у форму, школски тимови и друге активности су одличан избор. Други је вежбање код куће или трчање, шта год да радите, само будите активни.
- Питање Да ли је варалица заиста потребна? Не нужно, али заиста зависи од вашег циља. Дан варања означен је као дан када се „наградите“. Ако вам је циљ да смршате, варалица можда неће бити идеална.
- Питање Ако немам приступ теретани, а камоли кајаку, које су неке вежбе које могу да радим код куће сличне су веслачкој машини? ВермонтГал Најбољи одговори Неки аспекти веслачке машине могу се пресликати једноставним материјалима. Користите лагане ручне тегове (или чак лименке са храном) да бисте помогли у развоју снаге надлактице. Друга опција је употреба трака отпора или хируршких цеви.
- Питање: Почео сам да вежбам, али како да изгубим сало око струка? ВермонтГал Најбољи одговор Не можете тачно смањити одређено подручје, масноћа ће се уклонити са свих делова вашег тела док губите на тежини. Аеробна вежба може да помогне код губитка килограма, а вежбање за основно и аб циљање може да помогне у тонирању подручја.
