Како побољшати чучањ

Чучањ је динамична вежба која може ојачати ваше ноге, кукове, глутеус, трбушњаке, леђа и рамена. Овај тренинг за цело тело често се користи као део режима дизања тегова и аеробне рутине. Проверите да ли је форма савршена, како бисте побољшали чучањ без повреде. Затим додајте ове рутине за побољшање чучња у свој тренинг.

Кораци

1. један Ако бисте могли да изгубите равнотежу / паднете назад, користите споттер или поставите јаку столицу без руку иза стојећег положаја и чучните близу нивоа седишта.
2. 2 Урадити не спустите бутине на испод паралелно са подом како бисте избегли стрес или повреду колена.
3. 3 Стретцх: Користите статичка у односу на динамичка истезања. Статичко истезање је обично вежба у којој држите положај одређено време (обично 15-30 секунди). Динамичко (активно) истезање укључује контролисане покрете кроз различите опсеге покрета. Понекад се препоручује динамичко истезање јер загревање кретањем може да пружи мањи ризик од повреда. Ролне роле, лагани ударци, сумо чучњеви, преокрети су сви добри примери динамичних вежби истезања.
4. 4 Почните без икаквих тегова - или само са неоптерећеном мреном ако сте нови у чучњу и вежбању са теговима. Порадите на додавању тегова. Реклама

Метод један од 4: Побољшање форме

1. један Поставите стопала у ширини кукова или врло мало шире. Почните са стопалима окренутим напред, а затим их окрените у страну за приближно 10 степени. Лагано окретање стопала отвориће кукове и омогућити вам да чучите ниже.
2. 2 Подигните ножне прсте. Док седите наслоњени, телесна тежина треба да вам лежи у петама. Подизање ножних прстију натераће ваше тело на надокнаду.
   • Док се дижете из чучња, замислите да вам се стопала шире док забијате пете у под.
3. 3 Завалите се као да ћете седети у ниској столици. Већина људи не дистрибуира своју тежину довољно уназад. Да бисте се увежбали, можете чучати на ниској столици или кутији.
   • У овом положају се нагињете мало напред да бисте распоредили тежину на задње ноге. Док померате задњицу ниже, труп би се требао нагнути напред у правој линији.
4. 4 Нека колена буду у равни са прстима. Започните свој чучањ паралелно са огледалом, тако да можете да видите да ли вам колена прелазе прсте. Ако то учине, чучите мање дубоко и држите чучећи положај дуже док не развијете снагу.
5. 5 Изаберите тачку на зиду да бисте гледали док чучите. Никада немојте спустити главу или гледати према плафону. Држите далеку жаришну тачку и никада не ломите поглед.
6. 6 Држи поносну шкрињу. Ово је посебно важно ако користите шипку и дижете тегове док чучите. Док постављате шипку преко рамена, пазите да повлачите доле док вам лакти не буду испод рамена и то ће вам помоћи да прса остану подигнута.
   • Горњи део тела никада не сме да се заокружи напред. Заобљена леђа могу проузроковати повреду доњег дела леђа.
7. 7 Примети лук на доњем делу леђа. Никада не бисте смели да надмашите леђа; међутим, задржавање лаганог лука, слично количини која остаје када стојите, помоћи ће вам да распоредите тежину. Држите доњи део стомака увучен и подигнут током трајања вежбе како би доњи део леђа био стабилан.
8. 8 Удахните док се чучнете и издахните док се враћате у стајање. Искористите дах за отпор тежине. Увек се придржавајте овог правила и ресетујте дах за свако понављање.
9. 9 Направите чучањ уз помоћ поправљања форме. Формирајте положај за чучањ испред стуба или шипке. Држите се за шипку и пустите да упије део ваше телесне тежине како бисте могли да уђете у ниски чучањ.
   • Полако се крећите док вам потколенице не буду паралелне са тлом или мало ниже. Ако имате проблема са коленом, не идите даље од паралеле.
   • Поновите у три серије по 10 сваки други дан током неколико недеља. Затим радите чучњеве без помоћи.
   • Ако свој штап можете да поставите близу огледала, припазите док вршите сваку од ових промена како бисте могли да потврдите свој образац. Обратите пажњу на осећај како бисте га могли копирати без помоћи.
   Реклама

Метод 2 од 4: Вежбе за побољшање чучњева

1. један Загријте се пре него што почнете да чучите. Десет минута кардио-тренинга целог тела требало би да буде довољно за загревање свих мишића којима ћете радити током чучња.
2. 2 Мостовима кука ојачајте глутеус. Лезите на подлогу за вежбање савијених колена. Подигните кукове да бисте формирали обрнуту даску и задржите један минут.
   • Понављајте након што задржите. Спустите глутеус и подигните их, држећи мост три секунде. Затим полако спустите кукове доле.
   • Направите три сета од 10 понављања.
   • Затим, смањите покрет, спуштајући се један центиметар надоле и један центиметар горе један минут.
   • На крају задржите још један мост на боку један минут за додатни ефекат. Поновите сваки други дан.
3. 3 Направите увојке тетиве како бисте уједначили снагу потколеница и четверокута. Четворке већине људи су много јаче, стварајући неравнотежу и потенцијал за повреду. Леђа ће вас подићи из вашег најнижег положаја у чучњу.
   • Лезите на подлогу за вежбање. Поставите испод ногу малу гумену куглу која се назива физио лопта. Направите мост на куку, као што сте то учинили за јачање глутеуса.
   • Покушајте да будете што стабилнији у трупу док вучете пете према задњици. Лопта би требало да се приближи мало док настављате да подижете кукове.
   • Врати лопту. Поновите са три серије по 10 понављања.
4. 4 Направите продужетке леђа да бисте ојачали своје екстензоре на леђима. Лезите на стомак и затегните аб мишиће. Подигните руке и стопала да бисте дошли до четири угла простирке за вежбање.
   • Затегните трбушне мишиће и глутеус и подигните их изнад земље.
   • Измените десну руку и леву ногу за центиметар. Затим их лагано спустите док подижете леву руку и десну ногу. Понављајте ово споро пливање један до два минута.
   • Одморите се један минут, а затим се вратите у положај у којем су руке и ноге подигнуте према угловима простирке. Бавите се спорим скакањем, померите руке и ноге један минут.
5. 5 Урадите екстензије за једну ногу. Изједначите тежину стопала држећи бучице поред себе и одмарајући једну ногу на клупи са теговима док радите чучањ са једном ногом. Престаните да савијате колено када осетите како се дубоко савијач кука протеже у подигнутој нози.
   • Поновите у два до три сета по 10 са сваке стране.
6. 6 Испружи рамена. Ако су вам рамена преуска, нећете моћи да држите прса. Ставите медицинску куглу на зид и наслоните рамена на њу.
   • Котрљајте га како бисте сломили затегнуте мишиће пре него што чучнете.
7. 7 Радите истезање флексора кука сваки дан. Лептир се истегните седећи савијених ногу и додирујући табане. Покушајте да саберете прсте према себи и нагнете се напред.
   • Ниски искорак рукама на поду унутар предње ноге такође ће истегнути флексор кука. Држите најмање један минут пре замене ногу.
   Реклама

Метод 3 од 4: Тренинги у чучњу

1. један Направите неколико сетова зидних чучњева да бисте побољшали форму. Станите у чучањ са ногама ширине стопала од зида. Ставите руке на зид.
   • Спустите тело што је могуће ниже, а да колена не додирују зид.
2. 2 Радите чучањ пехара док тренирате да радите чучњеве уназад. Држите бучицу вертикално као да је чаша за вино. Радите дубоке чучњеве, повећавајући тежину тако да можете да направите само три серије по осам пре него што достигнете умор мишића.
3. 3 Покрените чучње. Преко рамена држите утег са теговима и довршите чучњеве. Ово је традиционални чучањ који користе дизачи тегова. Пронађите свог максималног броја представника тако што ћете затражити помоћ од пријатеља.
   • Пронађите количину тежине коју можете једном да пребаците преко рамена и подигнете у одговарајућем облику. Ово је макс.
   • Чучњеве радите само сваки други дан, како би ваши мишићи добили довољно времена за одмор и обнову.
4. 4 Израчунајте 90 процената максимума за једно понављање Направите три до пет серија по два понављања. То ће вам повећати макс.
5. 5 Понављајте брзине следећег дана када радите чучњеве. Утврдите 50 процената максимума за једно понављање Направите осам до десет брзих понављања у два до три сета.
6. 6 Одрадите рутину чучња најмање два до три пута недељно да бисте побољшали снагу свих мишићних група. Будите агресивнији ако тренирате за дизање тегова у великим количинама. Реклама

Метод 4 од 4: Анаеробни чучањ, избегавање болова

1. један Овом методом радите анаеробне чучњеве (неаеробне), са стопалима приближно на ширини рамена, подигнутом брадом. Нагните се према потреби за равнотежу; старт без тегова.
   • Ово може избећи бол ако не радите чучњеве у пуном покрету (ограничавајући понављајуће покрете).
2. 2 Држите неколико нивоа делимичног чучња 30 секунди у сваком положају или мање да бисте избегли бол.
   • Почните да чучните спуштајући дно око 3 инча и држите.
   • Узмите још 3 центиметра надоле и држите. Наставите док вам бутине не буду мало изнад паралелне са подом. Вратите се у стојећи положај.
3. 3 Поновите ову серију изометрика око 10 пута.
   • Ако вам је потребан већи отпор, користите бучице испружене испред, подлактицама паралелним с подом или мало подигнуте.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Којем делу тела ће чучњеви помоћи? Горње ноге. Чучњеви вам помажу да изградите мишиће бутина.
• Питање Након што сам 10 пута заредом направио чучањ са својим личним тренером, последњих неколико дана почео сам да осећам болове у натколеници. Да ли треба да узмем ибупрофен? Да, ибупрофен ће вероватно помоћи и узмите неколико дана одмора ако већ нисте. Ако и након неколико дана и даље боли, обратите се свом лекару.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Испробајте часове јоге или пилатеса ако вам флексибилност спречава пуне чучњеве ниже од нивоа седишта (бутине паралелне са подом). Флексибилност леђа, кукова и тетива драстично ће побољшати ваше чучњеве.

Реклама

Упозорења

• Чучњеви са тешким теговима могу бити изузетно тешки за леђа и зглобове ако се неправилно ураде. Користите помоћ / споттер док не будете могли да имате одговарајућу форму.
• Не спуштајте дно и бутине на испод паралелно са подом.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Поље / трака
• Подлога за вежбање
• Физио лопта
• Шипка
• Бучице
• Зид
• Медицинска кугла
• Огледало
• Клупа за вежбање
• Калкулатор