Како побољшати корак

Брзина трчања потиче и од дужине и од брзине вашег корака. Ако желите да повећате брзину без повреда, мораћете да истренирате корак како бисте постигли оптималне перформансе. Да бисте то урадили, мораћете да се припремите са неким општим вежбама пре него што почнете да ширите корак и повећавате стопу корака.

Кораци

Део један од 4: Процена тренутног корака

1. један Броји кораке у минути. Време је за трчање 60 секунди. Док трчите, рачунајте колико пута ногама ударате о земљу. Израчунавање колико корака предузмете у минути даће вам представу о тренутном ритму и колико требате побољшати. Већина тркача има ритам од 150-170 корака у минути, док ће елитни тркачи често имати ритам од преко 180.
   • Корак је два корака - по један за сваку ногу. Поделите кораке у минуту са два да бисте пронашли корак у минути. Већина анализа трчања користи кораке у минуту, али можда ће вам кораци у минуту бити погоднији за тренинг.
2. 2 Снимите себе како трчите. Треба вам само неколико минута филма. Пронађите стазу или траку за трчање на којој можете трчати оптималном брзином. Најбоље је замолити пријатеља или тренера да вам држе камеру. Такође можете покушати да користите статив, мада можда неће ухватити целу дужину трчања.
3. 3 Прегледајте филм свог трчања. Можда ћете морати погледати снимке неколико пута. Отпремите видео на рачунар или телевизор како бисте могли детаљно да видите образац. Приликом прегледа снимка, обратите посебну пажњу на положај колена, главе и рамена. Своју тркачку форму можете упоредити са професионалним и елитним тркачима. Мораћете да исправите све грешке у форми или стилу пре него што почнете да побољшавате корак. Запитајте се:
   • Колико високо возите колена?
   • Какво је ваше држање?
   • Колико брзо трчиш?
4. 4 Пази како удараш ногом. Да ли слећете на предње, средње стопало или пету? Иако постоје неке расправе о томе који је најбољи ударац ногом, углавном се слаже да избегавате слетање на пету. Можда ћете морати да реформишете штрајк ногу у доследнији стил.
   • Ударац предњим делом стопала изазваће најмањи шок на вашем телу. Слетите на лоптице стопала пре него што се вратите на средњу ногу или пету. Нога ће се поново ротирати напред да би покренула ваш следећи корак.
   • Удар средњег стопала шири удар на цело ваше стопало. Изгледаће као да слетите равно на ноге или да слећете и на лопту и на пету стопала. Добар ударац ногом слетиће на спољну страну стопала.
   • Удар пете може проузроковати стрес и повреде. Нога ће вам пасти на пету и љуљати се напред да покрене ваше тело на лопти стопала.
5. 5 Испитајте свој образац. Ако немате добру форму, можда нећете постићи свој пуни потенцијал. Сваки пут када погледате видео, погледајте други део тела и проверите да ли треба да исправите грешке.
   • Глава вам треба гледати право напред, а не доле према ногама или стази.
   • Рамена би требала бити спуштена и опуштена, а не стегнута и изгњечена за врат.
   • Руке треба да буду опуштене и да се крећу уназад и унапред, а не бочно. Држите руке постављене између груди и доњег струка.
   • Леђа би требала бити равна. Требали бисте се нагињати мало напред, усредсређени преко кукова. Не би требало да се наслањаш.
6. 6 Одредите свој стил трчања. За различите стилове трчања биће потребне различите технике. Обука је изузетно индивидуалан процес, а оно што некоме одговара, можда неће успети и другима. Схватите које су ваше потребе како бисте могли побољшати свој корак користећи технике које су вам најбоље.
   • Спринтери ће желети да повећају дужину корака. Подизање високог колена и вежбе за кукове биће од највеће користи.
   • Тркачи на средње стазе ће можда желети да побољшају и дужину и брзину корака. Они ће се морати усредсредити на вежбе за глуте, бутине, кукове и језгре.
   • Издржљиви тркачи можда желе краћу дужину корака и бржу брзину корака. Желеће да раде на језгру, глутеусима и тетивама.
   • Ако сте имали повреду, можда ћете желети да избегнете проширивање дужине корака, фокусирајући се уместо тога на правилну форму и брзину корака.
   Реклама

Део 2 од 4: Рад на снази и флексибилности

1. један Побољшајте држање. Чак и када не трчите, требало би да се потрудите да држите добро држање. Ово ће природно побољшати вашу форму током трчања. Када стојите, држите леђа усправна, а рамена заролана уназад. Покушајте да радите стојећи ако можете да бисте природно ојачали мишиће леђа.
2. 2 Испружите се пре трчања. Динамичке вежбе истезања добро су загревање за трчање. Они повећавају опсег покрета и помажу у припреми мишића за вежбање. Динамична истезања укључују:
   • Рамени кругови: полако кружним покретима померите рамена напред. Урадите десет пута пре него што их закотрљате уназад сличним покретом.
   • Бочни завоји: Стојте усправно, раширивши ноге. Равном руком спустите бок ногу пре него што се вратите у центар. Поновите са другом страном тела.
   • Хип кругови: Ставите руке на бокове. Направите круг боковима, држећи ноге и труп мирним.
   • Замахи ногама: Измерите тежину на левој страни тела. Брзо замахните десном ногом напред-назад. (По потреби можете уравнотежити леву руку на зиду). Урадите 6-10 пута пре преласка на друго стопало.
   • Поскакивање ноге: Уприте руке у зид. Брзо одскочите на лоптицама стопала. Пете би требало да се подижу са земље.
3. 3 Јачајте руке. Руке су вам недовољно искоришћена сила која ће вас уравнотежити и гурнути напред. Тренинг снаге може да повећа вашу укупну енергију, економију трчања и издржљивост. Покушајте да имате два тренинга недељно. Неке вежбе које можете испробати су:
   • Бенцх пресс: Лезите на клупу са две бучице испружене изнад рамена. Спустите једну бучицу у висину рамена и полако је подигните назад док вам рука не буде исправљена. Спустите другу бучицу на исти начин.
   • Бицеп локне: Држите бучицу у обе руке. Стојте усправно лактима близу трупа и длановима окренутим напред. Полако подвијте једну руку. Сачекајте секунду пре него што је спустите назад. Поновите са другом руком.
   • Чучањ са бучицама за притисак: У обе руке држите бучицу у висини рамена. Полако ниже у чучањ. Подигните се назад, истежући бучице изнад главе. Руке би требале бити усправне изнад главе. Смањите тегове назад у висину рамена пре понављања.
   СТРУЧЊАК

   Цларе Фланаган

   Бивша такмичарска тркачица Цларе Фланаган је бивша такмичарска тркачица НЦАА Дивизије И у кросу за Универзитет Станфорд. Трчи више од деценије, претходно је освојила шест државних првенстава класе А у Минесоти, поставила државни рекорд класе А на 1600 метара и квалификовала се за Нике Цросс Цоунтри Натионале. Цларе Фланаган
   Бивши такмичарски тркач

   Мислите да снага руке не утиче на ваше трчање? Цларе Фланаган, тркачица на кросу, не слаже се: „Чврсто верујем у то пулл-уп - из руке или из руке - неке су од најосетљивијих вежби које можете да радите као тркач на даљину. Наравно, помажу вам да изградите снагу у горњем делу тела, што може спречити бол у рукама и раменима који ће се често појавити на крају тешке трке. Међутим, они такође доприносе вашем срж снаге и експлозивности , тако да ће имати користи од сваког аспекта вашег корака. '

   
   
   
4. 4 Обучи своје језгро. Основне вежбе ће вам повећати енергију и обезбедити неопходну стабилност у трчању. Ове вежбе често не само да дају снагу трбуху, већ могу и да ојачају кукове, глутеус и ноге, што су кључне компоненте доброг корака. Неке добре основне вежбе су:
   • Планк: Лези на стомак. Подигните тело док се не одмара на подлактицама и прстима. Ваше тело треба да формира праву линију од рамена до ножних прстију. Покушајте да држите позу најмање 20 секунди.
   • Премошћавање: Лезите на земљу. Колена треба да су савијена у ширини кукова. Опустите руке на поду. Стисните глутеус. Подигните кукове и карлицу од тла. Ваше тело треба да формира раван нагиб од колена до врата. Задржите 10 секунди пре спуштања.
   • Искорак са медицинском лоптом: Држите медицинску куглу са обе руке равно испред тела. Искорак напред, савијање предње ноге и задржавање задње ноге усправно. Померите медицинску куглу с десна на лево по телу пре него што је вратите у центар.
   СТРУЧЊАК

   Цларе Фланаган

   Бивша такмичарска тркачица Цларе Фланаган је бивша такмичарска тркачица НЦАА Дивизије И у кросу за Универзитет Станфорд. Трчи више од деценије, претходно је освојила шест државних првенстава класе А у Минесоти, поставила државни рекорд класе А на 1600 метара и квалификовала се за Нике Цросс Цоунтри Натионале. Цларе Фланаган
   Бивши такмичарски тркач

   Желите ли истовремено да тренирате језгро и ноге? Цларе Фланаган, искусна тркачица у трци, саветује: ' Дођите у положај даске. Затим истовремено подигните леву ногу и десну руку, држећи их равно и паралелно са земљом. Задржите се у овом положају 10-30 секунди - или онолико колико сте у почетку успели - а затим поновите са десном и левом руком. Када сам се борио са повредом која је проистекла из проблема у мом кораку, физикални терапеут ме је научио овој варијанти дасака. Радио сам то неколико пута увече у својој соби пред спавање током већег дела средње школе. Још увек му приписујем помоћ у опоравку од те повреде, као и у изградњи снаге која је побољшала моју механику трчања. '

   Реклама

Део 3 од 4: Проширивање дужине вашег корака

1. један Држите колена високо. Док трчите, фокусирајте се на забијање колена високо у груди. Покушајте у почетку да одржите равномерни темпо како бисте се могли усредсредити на то колико високо могу да иду колена. Постоји неколико вежби које можете учинити за побољшање висине колена.
   • Загрљаји колена: Стојте усправно, лагано размакнутих ногу и руку уз бок. Почевши од десне ноге, подигните једно колено толико високо колико иде. Ухватите колено рукама и стисните га према телу. Отпустите и полако га спустите према земљи. Поновите са другом ногом.
   • Походна вежба: Марта корачајући ходајући око уобичајене руте за трчање. Док корачате, подигните колена горе колико год можете. Што су покрети преувеличани, то боље. Почните полако, али повећавајте брзину током неколико сесија.
   • Прескочи: Када савладате марширање, покушајте да прескочите стазу за вежбање. Прескакање је интензивније од марширања и то ће вам помоћи да брже продужите корак. Усредсредите се на то да се одгурнете и користите руке како бисте вас одвели напред.
2. 2 Испружите кукове. Кукови су важно подручје за јачање ако желите дужи корак. Иако вам основне вежбе могу помоћи да отворите и истегнете кукове, постоје одређене вежбе које можете да радите и које ће посебно циљати кукове.
   • Дубоки испади: Савијте једну ногу испред себе, док другу ногу држите испружену равно иза вас. Спустите тело до краја. Како се дижете, доведите задњу ногу напред у нови искорак.
   • Истезање зглоба кука: Клекните на десно колено са левим коленом савијеним за 90 степени испред себе. Гурните леву ногу напред неколико центиметара пре него што кукове истегнете напред, тако да лево колено буде равно преко леве ноге. Задржите 30 секунди пре преласка на другу ногу.
3. 3 Тренирајте са граничним вежбама. Почните са лаганим трчањем. Са сваким кораком само мало повећавајте дужину корака. Ускоро би требало да скачете између сваког корака. Усредсредите се на то да се одгурнете са ногу и проширите задњи део корака.
   • Високи прескоци су друга врста граничних бушилица. Одгурните се или скочите са једне ноге док возите другу ногу према коленима. Изгледаће као претјерано прескакање или скакање. Како се крећете напред, мењајте ноге.
4. 4 Избегавајте претерање. Иако може бити добро повећати дужину корака, не желите превише продужити корак. То може проузроковати повреде. Нога би требало да слети испод тела, а не испред тела. Ако је ваш корак предуг, можете слетјети на равну ногу испружену испред тела или ћете осетити јачи удар на стопало.
   • Када продужите корак, требало би да се усредсредите на подизање колена и пружање задње ноге корака, а не предње.
   Реклама

Део 4 од 4: Повећавање стопе штрајка

1. један Вежбајте визуелизацију. Неки тркачи откривају да им технике визуелизације могу да помогну да се ментално усредсреде и постигну боље кораке. Покушајте да замислите да трчите на угаљу или на шиљцима. То ће довести до ублажавања корака и повећања стопе промета.
2. 2 Убрзајте ритам. Утврдите колика је ваша лична стопа корака циљ је. На пример, ако започињете у опсегу од 160 корака у минути, можда ћете желети да се потрудите до 170. Док тренирате, наставите да рачунате кораке у минути. Покушајте да бројете наглас како бисте себи дали ритам за трчање. Измерите се неколико пута да бисте видели колика је ваша просечна стопа. Погледајте да ли можете да је повећате за неколико корака дневно. Може вам требати неколико тренинга да бисте постигли виши ниво.
3. 3 Вежбајте бутине и глутеусе. Ваше леђа и глутеус је важно развити ако желите да повећате брзину. Многе вежбе су усмерене и на бутине и глутеус. Упркос томе, повреде тетиве су уобичајене међу тркачима. Обавезно вежбајте сигурне, правилне технике. Одређене вежбе могу вам ојачати тетиву колена и спречити повреде
   • Увијање ногу: Машину за увијање ногу можете пронаћи у локалној теретани. Прилагодите машину својим жељама за висину и тежину. Лезите равно на клупи, наслоњени на клупу, а ноге испод јастука са теговима. Увијте доње ноге, држећи горње ноге наслоњене на клупу. Спустите и поновите.
   • Суперман вежба: Лези потрбушке. Испружите руке равно испред себе. Подигните руке, ноге и груди од тла и стисните глутеус. Задржите две секунде пре спуштања. Поновите најмање десет понављања.
   • Повишење глуте-шунке: Нека вас партнер држи за глежњеве. Клекните усправљеним трупом. Спустите се према земљи ширењем колена. Испружите руке да бисте ухватили под и нежно се вратите назад. Можда ћете морати да вежбате пре него што успете да дођете до пода.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како повећавате брзину током окретања? Требало би да вежбате многе исте вежбе како бисте повећали стабилност у окретању. Можда је примамљиво окретати главу док трчите, али покушајте да се усредсредите право, чак и током окрета. Можда ћете желети да вежбате трчање на стази или трчање у уским контролисаним круговима како бисте побољшали брзину окретања.
• Питање Шта је прекомерно и зашто је лоше? Прекомерно претицање узима веће кораке него што сте навикли док трчите. У неким случајевима ово може бити лоше јер повлачите мишиће и затежете их.
• Питање Хоће ли ходање боси помоћи спречавању удлаге потколенице? Да, ходање и трчање босих ногу вежбају мишиће који мирују док носе ципеле и увежбавају ваше тело да боље апсорбује шок трчања.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Сви тркачи су појединци и можда ћете открити да вам различити режими најбоље одговарају. Можда ћете морати само повећати стопу штрајка без продужења корака. Можда ће вам требати само да проширите дужину корака. У сваком случају, не плашите се експериментисања да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара.
• Увек слетите испод тела, а не испред тела, како бисте спречили прекомерно надирање.

Реклама

Упозорења

• Увек вежбајте добру форму како бисте спречили повреде.
• Не настављајте вежбу ако осећате бол.
• Посаветујте се са тренером или личним тренером како бисте пронашли идеалну вежбу за свој тип тела.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.

тенис поставља правила