Како одржавати тело у форми и снажном

Често је најтежи део одржавања тела у форми и чврстоћи држати се плана вежбања. Да бисте одржали тело у форми и снажним, изаберите активности које одговарају вашој личности. Да ли волите да свирате у тиму или да идете соло? Да ли више волите да идете у теретану или да шетате парком? Шта год да радите, постоји активност коју можете да одаберете како бисте одржали тело у доброј форми.

Кораци

Метод један од 4: Процена ваше кондиције и ваших циљева

1. један Знајте свој тренутни ниво кондиције. Размислите о полагању физичког испита пре него што започнете било који програм вежбања. Ово је нарочито тачно ако имате медицинске проблеме, посебно повезане са срцем, плућима, бубрезима или зглобовима.
   • Што сте старији, то је важније видети лекара пре него што започнете умерено или напорно вежбање.
   • Ако сте престали да пушите у последњих шест месеци, требало би да размислите и о посети лекару пре него што започнете.
   • Запамтите да не треба да се стидите места на коме се тренутно налазите. Све је у томе куда идете!
   СТРУЧЊАК

   Цлаудиа Царберри, РД, МС

   Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године. Цлаудиа Царберри, РД, МС
   Магистрирао, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле

   Цлаудиа Царберри, регистровани дијететичар, препоручује: 'Да бисте одржали тело у форми и снажним, вежбајте снагу најмање 2 дана недељно и већину дана радите кардио вежбе.'

   
   
   
2. 2 Изаберите циљни ниво кондиције. Схватите ниво кондиције коју покушавате да постигнете. Познавање ваших циљева помоћи ће вам да будете мотивисани за вежбање.
   • Здравствена способност захтева да одржавате минимални ниво кондиције за своје године како бисте смањили ризик од болести које могу бити узроковане недостатком вежбања или лошом исхраном.
   • Фитнес везан за перформансе тиче се активности којима желите да се бавите. Нека занимања, попут ватрогасца, захтевају виши ниво кондиције, као и неке рекреативне активности, попут пешачења.
3. 3 Поставите своје циљеве за своје аеробно здравље. Аеробна вежба чини кардиоваскуларни систем тог тела - срце и плућа - ефикаснијим у коришћењу и дистрибуцији кисеоника кроз крв. Америчко Министарство здравља и социјалних услуга саветује Американце од 18 до 64 године да раде најмање 2 ½ сата аеробних вежби умереног интензитета недељно.
   • Умерени интензитет се дефинише као било која активност која сагорева око пет калорија у минути
   • Бавите се активношћу најмање десет минута истовремено: краћи интервали неће имати исте предности.
4. 4 Поставите циљеве снаге и издржљивости. Тренинг снаге дизајниран је да повећа вашу издржљивост (колико дуго можете да вежбате) и да мишиће учини већим и снажнијим. Истраживање је показало да тренинг снаге може повећати снагу костију, побољшати функцију зглобова и смањити потенцијалну повреду.
   • Тренинг снаге познат је и као анаеробна вежба, јер током ове врсте вежбања тело користи енергију којој није потребан кисеоник.
5. 5 Поставите реалне циљеве. Постављање недостижних циљева резултираће само фрустрацијом и може довести до одустајања када заиста напредујете. Разговарајте са тренером или својим лекаром о томе шта желите да постигнете и они вам могу помоћи да поставите реалне циљеве и разуман временски оквир. Реклама

Метод 2 од 4: Јачање срца и плућа

1. један Само почните да ходате! За многе облике аеробних вежби није потребна посебна опрема, што значи да их можете радити бесплатно, било где и било када. Такве активности укључују пењање степеницама, скакање са дизалицама, ходање и трчање.
   • Аеробне активности за које је потребна одређена опрема или одређена локација укључују прескакање конопца, пливање и вожњу бициклом.
   • Добро правило је да је тело у покрету лакше одржавати у покрету. Требали бисте се кретати што више током дана!
2. 2 Чисти кућу. Многе активности у домаћинству такође су облици аеробних вежби. Не заборавите да укључите време проведено у врту, усисавању, лопатању снега или активној игри са децом.
3. 3 Пробати нешто ново! Многе теретане и часови доступни су уз нове и различите врсте аеробних активности. Узмите у обзир Цапоеиру, облик аеробика заснован на бразилском народном плесу са импровизованим борбеним покретима, који је недавна помама у теретани. Покушавајте различите ствари док не пронађете активности у којима највише уживате!
   • Искористите време у коме живите. На северу можете пробати скијашко трчање. У близини плаже? Вакебоардинг пружа аеробни тренинг.
   • Ако сте конкурентни, испробајте аеробно интензиван спорт као што су фудбал или рекет.
   Реклама

Метод 3 од 4: Јачање мишића и повећање издржљивости

1. један Тренирајте са теговима. Доказано је да тренинг са теговима побољшава густину костију и спречава дебљање.
   • Подизање тешких тегова ређе (велика тежина / мало понављање) побољшаће вашу снагу, док ће чешће дизање лакших тегова (мала тежина / велико понављање) побољшати вашу издржљивост.
   • Изаберите између слободних тегова или машина за дизање тегова или размотрите комбинацију оба!
2. 2 Размислите о тренингу телесне тежине. Иако постоји много теретана које истичу вежбање са теговима, вежбе снаге могу се изводити без икакве опреме, попут склекова, чучњева и искорака.
   • Будући да вам није потребна опрема, тренинг телесне тежине је одличан за оне који путују, немају времена да иду у теретану или немају места за бесплатне тегове или машину.
3. 3 Фокусирајте се на своје језгро. Мишићи стомака, леђа и карлице су укључени у све физичке активности, од седења до тениса. Јачање језгра такође може помоћи у спречавању болова у леђима, што је један од најчешћих разлога због којег Американци посећују лекара.
   • Бавите се пилатесом. Популарни облик вежбања који је створио Јосепх Пилатес у раним 1900-им, Пилатес се фокусира на јачање мишића језгра (трупа) попут трбушних мишића, доњег дела леђа, кукова и бутина.
   • Истражите изометријску вежбу. Ова врста вежбања фокусирајући се на задржавање одређених поза неколико секунди или минута. Позе попут даске, птичјег пса и моста посебно су корисне за јачање основних мишића.
4. 4 Вежбајте јогу. Јога се практикује и за физичко и за ментално благостање откако је пре хиљадама година настала у Индији. Поред стварања снаге, јога пружа и друге физичке предности као што су флексибилност и равнотежа.
   • Као и многе друге активности, јога се може радити код куће или у студију. Међутим, важно је осигурати да правилно постављате позе како бисте избегли повреде, а инструктор јоге може пружити повратне информације.
   • С обзиром да се фокусира на ум, као и на тело, јога је дизајнирана да буде више од физичке вежбе. То је филозофија колико и програм вежбања.
   Реклама

Метод 4 од 4: Остати мотивисан

1. један Нека вам вежбање буде навика. Вероватније је да ћете се придржавати програма вежбања ако га претворите у аутоматизовано понашање, попут прања зуба, што радите без обзира на све.
   • Истраживање неурознаности показало је да је потребно време за стварање нове навике - до 66 дана. Али то значи да ако се држите вежбања само два месеца, створићете нову навику која може трајати цео живот.
2. 2 Вежбајте са другима. Истраживања показују да људи који вежбају са другима уживају у вежбању више него они који вежбају сами.
   • „Пријатељ за вежбање“ такође може повећати вероватноћу да кренете у шест сати ујутро!
   • Лични тренер може пружити персонализовани програм вежбања и мотивацију.
3. 3 Пријавите се за изазов. Посвећивање трчању 5К или фитнес изазову даје вам циљ да радите на томе.
   • Канцеларија председниковог савета за фитнес, спорт и исхрану] спонзорише разне изазове, а свој напредак можете пратити на мрежи.
4. 4 Пратите свој напредак. Физичка спремност се неће побољшати линеарно, али мерење једног или више аспеката ваше кондиције може вам помоћи да покажете свој напредак током времена, што ће вам помоћи да будете мотивисани.
   • Електронски фитнес трекери пружају широк спектар могућности праћења здравља, од једноставног бројања корака до праћења образаца спавања и откуцаја срца.
   • Доступни су и бројни веб сајтови за праћење кондиције, као и исхране. Неки, попут РунКеепер-а, могу вам чак помоћи да пронађете фитнес другара.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу добити витко тело?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, нутриционисти, Кноквилле, стручњак за одговор на универзитету у Тенесију Кноквилле Кардио вежбање је најбољи начин за мршављење. Одаберите активности попут ходања, трчања, вожње бициклом или пливања.
• Питање Како могу бити физички јак?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Пронађите вежбу у којој уживате и радите је, а затим је придржавајте! Доследно вежбање је најбољи начин да задржите мишићну масу.
• Питање Како вежбање помаже у одржавању тела јаким и здравим?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер диплома, Прехрана, Вежба стручњака за одговор на универзитету у Тенесију Кноквилле помаже у изградњи мишића и сагоревању масти. Вежбање такође повећава ваш метаболизам тако да сагоревате више калорија, чак и у мировању!
• Питање: Нисам независан. Моји родитељи су превише заштићени. Како да постанем физички јак у својој кући? Много је вежби које можете да радите без опреме: на пример склекови, трбушњаци, чучњеви и трбушњаци. Потражите чврсто место одакле можете да извлачите руке да бисте заиста изградили снагу горњег дела тела.
• Питање Које су вежбе најбоље за смањење масноће на стомаку? Нажалост, не можете да циљате губитак килограма, па је најбоље да се усредсредите на губитак телесне тежине и смањење калорија. Кардио вежбе би вероватно биле добра идеја јер сагоревају више калорија, али уместо тога можете се бавити дизањем тегова ако сте спремни да сачекате мало дуже на очигледне, визуелне резултате. (Дизање тегова вам такође даје додатну предност у изградњи мишићне масе.)
• Питање Да ли је јога најбољи метод? Или физичка вежба? Истина је да сте ви та која ће на то одговорити. Ствар у вези са вежбањем је да морате пронаћи нешто што вам одговара. Могу да препоручим нешто што вас не занима. Морате пронаћи нешто забавно за вас и нешто за шта се можете обавезати. Тада ће бити лако остати у форми и снажни.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Не заборавите на исхрану - вежбање не замењује здраву исхрану.

Реклама