Многи људи су покушали да смршају користећи изузетно тешке тренинге и компликоване или превише рестриктивне дијете. Ови програми могу бити збуњујући, скупи и претјерано их је одржавати дугорочно. Студије су показале да је губитак килограма лакши и пријатнији када направите суптилније промене током дужег временског периода. Поред тога, лакше је одржавати изгубљену тежину. Уз неколико савета и трикова можете изгубити килограме и побољшати своје целокупно здравље без употребе неугодног или тешког програма дијете.
Кораци
Део један од 2: Прилагођавање избора хране
- један Записујте храну недељу дана. Запишите све што једете у једној недељи. Праћење свих ваших оброка, грицкалица и пића помоћи ће вам да стекнете добру представу о томе како изгледа ваша дијета. Из ових информација моћи ћете много да научите - на пример које добре прехрамбене навике имате и које би можда требало променити.
- Укључите радне дане и дане викенда. У слободним данима обично једете другачије него у заказани радни дан.
- Одвојите мало времена и заокружите или истакните било која проблематична подручја која видите. На пример, узмите у обзир ноћне грицкалице или грицкалице досаде или изузетно велике порције.
- Обавезно водите искрене и тачне белешке о свему. Ова вежба вам неће бити од помоћи ако нисте тачни у извештавању.
- 2 Једите мање порције. Бројање калорија или поена, мерење порција или избегавање одређених група хране може учинити дијету фрустрирајућом и незанимљивом. Да бисте олакшали живот, покушајте да једете мање порције. Чак и без промене намирница које једете, мањи оброци аутоматски исецају неке калорије и могу довести до губитка килограма.
- Ако не желите да мерите одређене порције, користите тањире или чиније које ће ограничити количину хране коју можете да поједете за једно седење. Користите тањире за салату или предјело, мање чиније или покушајте да користите мању виљушку за јело.
- Попијте чашу воде пре јела. Ово ће вам помоћи да се осећате задовољније и утажите глад пре оброка што може довести до мањих порција.
- Слушајте своје тело. Ако обратите пажњу и одвојите време за јело, приметићете да се осећате задовољно мањим делом. Ако једете пребрзо или не обраћате пажњу на то како се осећате, припремате се да довршите веће делове који су вам заправо потребни.
- 3 Увек укључите воће или поврће. Воће и поврће су нискокалорична, хранљива храна која може помоћи у смањењу килограма. Ако половину порција направите воћем или поврћем, ово ће вам помоћи да смањите укупне калорије и подржите губитак тежине.
- Изаберите разнолико воће и поврће сваког дана. Покушајте да користите различите боје током дана. Свака боја садржи различите основне хранљиве састојке.
- Када припремате воће и поврће, најбоље је да га једете сирово. Ако их кувате, користите само мале количине уља или масти попут путера. Ово ће вам помоћи да калорије буду ниске.
- Воће и поврће ће такође додати волумен и обим вашим јелима. Они вам помажу да се осећате као да једете више, али држите калорије на ниском нивоу.
- 4 Изаберите изворе протеина са мало масти. Протеинска храна је још један важан део плана мршављења. Храна са високим уделом масти која садржи мало масти помаже вам да се осећате задовољно, али такође и калорије ниске.
- Покушајте да одаберете беланчевине са мање масти или мршавије. Изаберите бело месо или живину без коже, немасне говедине или немасне млечне производе уместо пуномасних. Предмети као што су јаја, морски плодови, махунарке или тофу имају мање калорија.
- Припремите посни протеин без додавања прекомерне количине маслаца или уља и немојте их пржити у дубини. Такође припазите на висококалоричне сосеве, маринаде или преливе.
- 5 Пређите на 100% цела зрна. Много је користи за храну од целог зрна. Они садрже више влакана, протеина и других основних хранљивих састојака у поређењу са храном која је направљена од рафинираног белог брашна (попут белог хлеба).
- Додатна влакна која пружају цела зрна такође вам могу помоћи да останете задовољни са мање и да се дуже осећате задовољно.
- Ако нисте љубитељ 100% интегралних житарица, пробајте само да 1/2 свог избора житарица направите целим. Испробајте и разне различите врсте интегралних житарица или марки. Уз неке покушаје и грешке, можда ћете пронаћи нешто у чему уживате.
- Храна од интегралних житарица коју треба пробати укључује јечам, квиноју, смеђи пиринач, 100% хлеб од целог зрна или јечам.
- 6 Смањите попуштање. Једна од тежих ствари током дијете или губитка килограма је смањивање и надгледање посластица и уживања. Ове врсте хране или пића треба надгледати како би успешно изгубили тежину и одржали губитак килограма.
- Одлучите шта за вас значи „умереност“. То може значити слатку посластицу једном недељно, чашу вина сваког петка увече или вишекалоричну вечеру неколико пута месечно.
- Будите искрени колико често се препуштате. Ако се пречесто лечите, имаћете потешкоћа са губитком килограма.
- Други начин да се ограниче попустљивости је одабир појединачног препуштања. На пример, ако идете на вечеру, одаберите чашу вина или десерт. Не ОБОЈЕ. Или уместо пљескавице и помфрита одаберите пљескавицу и бочну салату.
- 7 Нека вам здрава храна буде при руци. Ако су доступне једноставне, здраве опције у покрету, већа је вероватноћа да ћете ове предмете одабрати преко нездравих посластица.
- Држите здраве грицкалице око којих се лако једе попут свежег воћа (по потреби оперите и исеците), опрано и исечено поврће, појединачне јогурте или контејнере са скутом, штапићима од сира са мало масти, појединачним кесицама ораха или тврдо куваним јаја.
- Једноставно припремите предмете за брзе оброке. На пример, одаберите претходно опрано или исечено поврће или смрзнуто поврће како бисте лакше добили оброке на столу.
- 8 Држите се незаслађених напитака. Студије показују да људи који пију заслађена или висококалорична пића теже више и имају потешкоће са губитком килограма у поређењу са људима који се придржавају нискокалоричних или некалоричних пића.
- Одбаците заслађена, заслађена пића попут редовне соде, воћних сокова, спортских напитака, заслађених чајева и кафа.
- Покушајте да попијете најмање 64 оз или 2 л безкалоричних напитака попут воде, воде са укусом без шећера, незаслађене кафе или чаја без кофеина и некалоричних спортских напитака.
Део 2 од 2: Укључивање физичке активности
- један Додајте више животних активности. Ако немате времена или не желите да проводите време редовно вежбајући, покушајте да повећате своје свакодневне животне активности. Ово су вежбе које већ радите и њихово повећање може вам помоћи да сагорете више калорија током дана.
- Размислите о свом дану и погледајте да ли можете да пронађете додатне начине за додавање у више корака или да се померите више. Мало планирања може вам помоћи да пронађете неколико начина за додавање активности или да пронађете додатних неколико минута да бисте били активни.
- Покушајте да додате активности попут преласка степеницама преко лифта, паркирања далеко од одредишта и стајања или ходања на месту током ТВ реклама.
- Договорите се да ходате до одредишта ако су мање од 1 миље (ако су сигурна и прикладна за вас). Прескочите вожњу аутобусом или вожњу.
- 2 Идите на шетњу од 30 минута. Одлазак у теретану, извођење аеробних часова високог интензитета или трошење новца на скупу опрему није могуће нити је угодно за све. Шетња је активност коју већина здравих људи може да помогне сагоревању калорија и повећању кардиоваскуларне кондиције.
- Ако пет дана у недељи ходате 30 минута, поштоваћете минималне смернице за физичку активност (150 минута недељно).
- Ако немате времена пуних 30 минута, покушајте да поделите шетњу на три корака од по 10 минута.
- 3 Додајте 20 минута тренинга снаге. Не бисте требали проводити сате у теретани или куповати скупу опрему да бисте укључили тренинг снаге. Чак и тренинг отпора мале тежине може помоћи у повећању мишићне масе и мишићног тонуса.
- Поново можете да поделите своју рутину вежбања снаге на кораке од 10 минута ако се боље уклапа у ваш распоред.
- Покушајте да укључите вежбе које је лако изводити код куће и не захтевају додатну опрему. Вежбе могу да укључују:трбушњаке, склекови , трицеп падови,испадиили бочни подизачи ногу .
- 4 Размишљају ван оквира. Понекад људи мисле да вежбање само значи трчање на траци за трчање, али постоји много начина за вежбање, унутар и изван теретане. Испробајте нову машину у теретани или идите на дугу вожњу бициклом или изазовно пешачење. Покушативијачаили играње поскока са децом или млађом браћом и сестрама.
- Ставите мало оптимистичне музике и плешите око куће. Ово је забаван начин да убрзате пулс и мало вежбате.
- Учините забаву шетње занимљивим обиласком или посетом локалном музеју. Или покушајте да прескочите уместо да ходате или трчите.
- Играју Спорт. Покушајте да се придружите локалном фудбалском, тениском или кошаркашком тиму како бисте на забаван и узбудљив начин били активни.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта је прво што бисте требали учинити да бисте смршали?Лаура Флинн
НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије спортске медицине (НАСМ), амерички тренер олимпијских спортских дисциплина у дизању тегова и сертификовани фитнес нутрициониста, са додатном квалификацијом за ТРКС тренера суспензије. Лаура води сопствени програм личног тренинга са седиштем у заливу Сан Франциска и специјализована је за теме као што су губитак тежине, раст мишића, кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге.Лаура ФлиннОдговор стручњака за личног тренера, сертификованог за НАСМ, Најлакши и најсигурнији начин мршављења је промена начина исхране. Започните са смањивањем једноставних угљених хидрата и вештачких шећера. Држите се немасних протеина, поврћа и сложених угљених хидрата, попут слатког кромпира. Ако будете могли да одржавате здраву исхрану, много лакше ћете изгубити килограме. - Питање Који је најбољи начин за губљење масти на стомаку?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Маст на стомаку, као и сва масноћа на телу, сагореће само кроз дефицит калорија. То значи да морате да једете мање калорија да бисте сагорели вишак калорија коју унесете - или већ поједене калорије које су се претвориле у масноћу. - Питање Која врста вежбања је најбоља за мршављење?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Ако сте физички способни да трчите, то је вероватно најбољи начин сагоревања вишка калорија и масти. Ако не, покушајте да ходате, пливате, возите бицикл или неку другу телесну вежбу због које имате трајно повишен пулс. - Питање Који је најздравији начин за мршављење?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Промените начин исхране да бисте смањили празне калорије попут шећера и постепено повећавали физичку активност, да бисте радили до 150 минута кардио тренинга недељно. Ако се дијета и вежбање много промене, може доћи до бржег губитка, али ово је теже одржати и обично доводи до пада с вагона и враћања на тежини. - Питање Можете ли изгубити 10 килограма за недељу дана?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени одговор стручњака за фитнес тренере Сматра се сигурним и здравим губљењем до једног процента (1%) укупне телесне тежине у недељу дана. Стога, ако имате 1000 килограма, онда да, можете сигурно изгубити 10 килограма за недељу дана. - Питање Шта ако имам пуно школе (посла)? ЦагеиЦат Одговарајући студент који студира ограничава оно што можете да радите у вези са вежбањем. Међутим, могуће је. Док читате, ставите чињенице у редослед „седећег плеса“ или „плесног корака“. На пример, када седите, замислите геометријску фигуру на поду, са по једном чињеницом у сваком одељку. Рецимо да су то дефиниције; реч би била лево, а дефиниција десно. Померите ногу и куцните подом о тачно подручје док вербално изговарате свако од њих. Пребаците стопала и поновите. Наставите са више речи и дефиниција. Ако сте на чврстој столици са рукама, користите је да подигнете тело (задњицу) са столице; држите за бројање 5 и спустите се доле. Понављање.
- Питање Ако имате 10-12 година, како можете свакодневно да смршате мање од пола килограма? ЦагеиЦат Најбоље одговорите Шетња по стану / кући. Данце. Измислите вежбе којима покрећете руке и ноге и затежете стомак и задњицу.
- Питање Како знати да ли сте дебели или нисте без ваге? Роберт Гарднер Измерите свој струк. За мушкарца то не би требало да буде више од половине ваше висине. Други начин је да се погледате у огледало бочно. Да ли вам се свиђа оно што видите или вам трпи стомак?
- Питање Имам 99 килограма и дете сам (9 година). Шта да радим да бих смршао? Моја мама каже да не једете ништа друго, али оно што вам дајем шест месеци нисам сигурна да ли би то могло да ми помогнете да изгубим масноћу? Роберт Гарднер Избегавајте шећер и смањите унос пшенице. Едукујте се о томе како тело регулише своју тежину. Корисна књига на ову тему је Код гојазности др. Фунг-а. Можете га погледати у јавној библиотеци.
- Питање Како брзо губим масноћу на ногама? Роберт Гарднер Не постоји начин да се циља губитак масти. Маст ће највероватније прво ићи у јетри и панкреасу. Ово је најопаснија масноћа у вашем телу. Тада може да вам се откине са леђа, врата, лица, чак и интрамускуларна масноћа може прво да се спали. На крају ће се скинути маст која вас мучи.
Реклама
Савети
- Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који програм мршављења.
- Прекини било какву рутину физичке активности ако те боли. Посаветујте се са својим лекаром и немојте поново покретати док вам лекар то не одобри.
- Уношење ситних промена током дужег временског периода може вам помоћи да изгубите килограме и дугорочно их спречите. Користите свој план мршављења корак по корак за најбоље резултате.
- Пратите свој напредак у часопису. Ово вам може помоћи да будете дугорочно мотивисани.
Реклама
