Како смршати само вежбањем

Губитак килограма не мора бити сложен: ако сагорете више калорија него што потрошите, смршаћете! Међутим, не морате да се држите строге дијете или рачунате сваку калорију да бисте били успешни у мршављењу. Ако стварате активан животни стил и претворите вежбање у навику, моћи ћете да смршате.



Метод један од 3: Израда плана вежбања

  1. Слика под називом Побољшајте перформансе у животу 1. корак

    један Запишите циљеве вежбања. Једноставним чином записивања својих циљева много је вероватније да ћете их остварити.
    • Нека ваши циљеви буду реални. Ако никада нисте претрчали километар, немојте себи постављати циљ да трчите две миље дневно током прве недеље вежбања.
    • Направите распоред. Желите да одредите дане за своје тренинге. Требали бисте постепено повећавати трајање и тежину тренинга.
  2. Слика под називом Припремите се за ефикасно пливање 8. корак

    2 Створите кардио сеансе високог интензитета. Кардио тренинзи су важан део сагоревања калорија и масти. Кардио путем можете сагорети пуно калорија за кратко време.
    • Изаберите врсту кардио тренинга у којем уживате. Неке врсте кардио укључују: ходање, пливање, трчање , и скакање конопца.
    • Кардио радите најмање двадесет минута одједном за максималну корист.
    • Додати у интервалима на ваш тренинг. На пример, спринтајте најбрже што можете један минут, а затим два минута ходајте, затим поново спринтајте један минут и поново шетајте два минута. Постепено додајте више понављања у своју рутину.
    • Када радите интервале, употреба кардио машина као што су траке за трчање, пењалице за степенице, елиптичари, веслачке машине и стационарни бицикли може вам бити од помоћи, јер можете одржавати константну брзину.
  3. Слика под називом Цонтрол Веигхт Степ 7

    3 Додајте тренинг снаге. Иако је кардио најбржи начин за губљење масти и сагоревање калорија, тренинг снаге је важан део одржавања тежине и одржавања ваше мишићне масе. Како се мишићи повећавају, тако ће се повећавати и метаболизам.
    • За тренинг снаге вам није потребна теретана. Почните са вежбама телесне тежине. То укључује: трбушњаке, трбушњаке, склекове, даске, бурпее и искакање.
    • Постепено додавајте тежине. Вежбе са бучицама, као увојци или продужеци трицепа, могу посебно помоћи у циљању руку и смањењу масноће на рукама.
  4. Слика под насловом Бике фор Веигхт Лосс Степ 9

    4 Промените своје тренинге. Ако свакодневно радите исте вежбе, већа је вероватноћа да ћете сагорети и досадити вам или доћи на фитнес плато и тешко ћете изгубити килограме.
    • Наизменични дани између кардио тренинга и тренинга снаге.
    • Укључите кардио. Можда једног дана идете на дугу вожњу бициклом, а следећи пут када будете радили кардио.
    • У тренингу снаге проведите један дан у недељи фокусирајући се на своје језгро, један дан на горњи део тела и један дан на доњи део тела.
  5. Слика под називом Цонтрол Веигхт Степ 6

    5 Придружите се предавању. Ако можете, придруживање часу вежбања може бити изузетно корисно за вашу рутину вежбања.
    • У разреду ће вас наставник највероватније гурнути јаче него што бисте ви себе.
    • Такође ћете имати одговорност својих колега из разреда.
    • Ако превремено платите наставу на велико, вероватније ћете се држати редовног похађања наставе.
    Реклама

Метод 2 од 3: Неговање активног животног стила

  1. Слика под називом Лосе Веигхт Гарденинг Степ 3

    један Лакоћа у вежбању. Ако већ не вежбате доследно, роњење главом у напоран режим може бити обесхрабрујуће и чак проузроковати повреде. Будите креативни и пронађите мале начине да додате више покрета свом дану.
    • Бавите се кућним и дворишним пословима. Чишћење, брисање прашине, грабљење, уклањање корова и кошење су одлични начини сагоревања калорија. Поред тога, проверићете неке своје послове.
    • Дајте више од себе да ходате више. Паркирајте 15 минута даље од пословне зграде или на најудаљенијем крају паркинга продавнице.
    • Платите свој бензин унутра и уђите у ресторан, уместо да возите кроз аутомобил.
    • Увек идите степеницама уместо лифтом или покретним степеницама.
    • Иако су ово мала прилагођавања, калорије које сагорете збрајају се.
  2. Слика под насловом Смршавите и још увек будите кауч кромпир, корак 7

    2 Додајте свакодневну шетњу. Ходање није застрашујуће и то је одличан начин да уђете у форму која је нежна према вашем телу.
    • Можете ходати било где: око ваше канцеларије, у вашем суседству или у парку. Планирајте своју руту пре шетње, тако да знате колико ћете далеко ићи.
    • Ходајте колико год можете, што више дана у недељи. Тридесет минута дневно одличан је додатак вашој рутини вежбања.
  3. Слика под називом Бике фор Мршављење Корак 5

    3 Промените путовање на посао. Ако сте у могућности да то учините, размислите о вожњи бициклом. Вожња бициклом је одличан начин да кардио додате у своју рутину.
    • Ако возите бициклом на посао, побољшаћете не само кондицију, већ ћете уштедети новац на бензину и помоћи околини смањењем емисија.
  4. Слика под насловом Стоп Лабелинг Иоурселф а Лосер 2. корак

    4 Почните се врпољити. Чак и ситни покрети, попут тапкања прстима по допадљивој песми, могу вам побољшати опште добро.
    • Ако имате потребу за кретањем, немојте га потискивати.
    • Померите прсте, њишите се напред-назад, мењајући положај седења, играјте се са оближњим предметима.
    • Не седите док размишљате или чекате. Устаните и корачајте около.
  5. Слика под називом Одржавајте здраву исхрану (без_ брзе хране) 1. корак

    5 Уложите у лопту за стабилност. Ако радите у канцеларији, ово је идеалан начин да у свој радни дан уврстите неке тренинге снаге.
    • Једноставно седите на лопти за стабилност уместо на столици.
    • Ако вам се не свиђа идеја о лопти за стабилност, размислите о столу који стоји.
  6. Слика под називом Буди срећна и твој живот се преокренуо корак 9.

    6 Шетајте свог пса често. Ово је подстицај за вас да изађете напоље и користиће и вашем љубимцу.
    • Ако немате пса, размислите о шетњи пса за пријатеља или о објављивању рекламе да будете шетачи паса као споредни посао.
    • Ако пристанете да шетате туђег љубимца, сматрат ћете се одговорним за своје планове вежбања.
  7. Слика под називом Равнотежа између посла и живота 4. корак

    7 Размислите о уређају за праћење кондиције. Уређај наруквице може вам помоћи да пратите колико заиста повећавате свакодневно кретање.
    • Осим тога, гледање на зглобу биће подсетник за покретање.
    Реклама

Метод 3 од 3: Испробавање уравнотеженог тренинга за почетнике за мршављење

  1. Слика под називом Стимулирање мршављења корак 4

    један Испружи своје тело. Активно истезање пре вежбања добра је навика. Помоћи ће вам у опуштању мишића и спречити вас да се повредите, тако да можете да наставите са тренинзима по распореду.
    • Нека добра активна истезања која можете испробати су кругови на рукама, замахи ногама, прсне пумпе, редови руку и савијање колена.
    • Направите 20 пјешачких насртаја око ваше собе или напољу на плочнику. Ово динамично истезање са загревањем ногу.
    • Станите усправно и ухватите једно стопало иза себе са савијањем у колену. Привуците га што ближе телу уз задржавање равнотеже. Затим пребаците страну. Ово ће вам истегнути четверо мишиће.
  2. Слика под насловом Мршављење без дијететског плана 9. корак

    2 Ходајте и трчите у интервалима од 25 минута. У почетничком тренингу можете да радите краће интервале трчања. То се лако може урадити напољу помоћу тајмера или на траци за трчање.
    • Ходајте четири минута, а затим енергично трчите један минут. Поновите овај низ још три пута. Затим, након последњег тренутка трчања, шетајте још пет минута да се охладите.
    • Обавезно ходајте жустро у деловима интервала током шетње.
  3. Слика под називом Примените основе мршављења 6. корак

    3 Направите 50 трбушњака или трбушњака. Извођење малог низа вежби за телесну тежину након интервала може вам помоћи да брже сагоревате масноће.
    • Лезите на леђа на удобном пенастом јастучићу или пешкиру.
    • Ставите стопала равно на под и лагано савијте колена.
    • Ако радите дробљење, подигните тело до пола на колена, а затим се вратите на земљу. Идите скроз до колена ако желите да радите трбушњаке.
    • Можете да направите својих 50 трбушњака или трбушњака одједном или да их поделите на два сета од 25 са прекидом између.
  4. Слика под називом Мршављење без дијететског плана 5. корак

    4 Завршите 20 склекова. Ако су вам склекови испрва претешки, можете их изменити. Једноставно ставите колена на под док склекове радите, али остатак тела поравнајте у правој линији.
    • Можете све то одједном или у два сета од 10, са прекидом између.
  5. Слика под називом Мршављење (мушкарци старији од 25 година), корак 45 Планкајте 30 секунди. Празно је добра вежба за завршетак јер користи цело тело, тако да тренинг завршавате снажно.
    • Положај даске изгледа као врх склека пре него што савијете руке. Желите да тело буде равно, попут даске. Даску можете модификовати тако што ћете је наслонити на подлактице уместо на руке.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли ћу смршати ако вежбам 30 минута дневно? Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
    Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију. Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ Одговор сертификованог стручњака за личног тренера Зависи од тога колико једете. Вежбање ће вам апсолутно помоћи да смршате, али само ако сагорете више калорија него што их свакодневно уносите.
  • Питање Колико времена треба почетнику да изгуби сало на стомаку? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Нажалост, не можемо усмерити губитак масти ни са једног места на телу. Међутим, кардио рад може вам помоћи да изгубите укупну телесну масноћу. Ваша генетика ће одредити где ће прво доћи.
  • Питање Могу ли смршавјети само вежбањем и не мењањем прехране? О томе говори овај чланак. Можете смршати само вежбањем, али само ако вежбате довољно да сагорете више калорија него што поједете.
  • Питање Можемо ли смршавити прескакањем? Да! Прескакање је одличан облик кардио вежбања који вам улази у рутину.
  • Питање Како да смањим масноћу на стомаку? Не можете смршати на само једном делу тела, али побољшањем целокупне кондиције и посвећивањем редовном вежбању помоћи ћете у смањењу укупних масних наслага. Поред тога, можете додати још трбушних вежби попут трбушњака и трбушњака како бисте тонирали мишиће стомака.
  • Питање Да ли је потребно да у једном дану радим трбушњаке, склекове и даске да бих смршао? Не. Не постоји ниједна одређена вежба коју треба да радите. Направите план вежбања који вам одговара. За губитак килограма, најважнија врста вежбања је кардио - ствари попут трчања, вожње бициклом, бављења спортом итд., Где се пуно крећете и срце вам пумпа.
  • Питање Да ли се одбијање на трамполину рачуна као кардиоваскуларна активност? Да, али морали бисте то радити дуго времена. Било би боље вежбати да скачете без трамполине, јер трамполина пуно ради за вас.
  • Питање Како да смањим дуплу браду? Постоји неколико различитих ствари које можете учинити. Погледајте овај чланак о томе како Смањите двоструку браду .
  • Питање Колико је потребно да смршам вежбањем и не мењањем прехране? Ово у потпуности зависи од тога колико калорија уносите и коју врсту вежбања (и трајања). Кардиоинтензивна вежба ће бити најбоља за мршављење; можете пратити количину енергије коју сагоревате на тракама за трчање у теретани, апликацији за педометар или уређају као што је ФитБит. На сваких 3.500 калорија сагорете више него што потрошите, изгубићете пола килограма.
  • Питање Имам 46 година са сезонским боловима у левој руци. Да ли је препоручљиво да наставим да прескачем конопац или да скачем дневно 30 минута? Зависи од узрока бола и ваше удобности приликом употребе руке. Ако постоји стварно оштећење ткива на руци, било би упутно направити паузу док се не зацели - можда у међувремену одрадите неку мање интензивну вежбу. Међутим, неки болови, посебно хронични, немају никакве везе са стварном штетом; ако знате да је то случај за вас, требало би да будете сигурни да нормално користите руку.

Популарне Питања

Ево како да стримујете 'Оутцри', Сховтимеов документарац о Грегу Келлеију, на мрежи без кабла.



Мики Маус је класична фигура из цртаних филмова, а његове велике уши и изражајан изглед чине га изврсним избором када покушавате да одлучите шта ћете цртати. Такође је прилично једноставан за илустрацију, чак и ако немате пуно искуства ...



90 Даи Фианце се враћа за 8. сезону, чија премијера је у недељу увече. Ево како можете бесплатно гледати нове епизоде ​​које се емитују на мрежи.

Велики је дан, пробе навијачица! Хоћете ли се попети на врх пирамиде или ћете бити у доњем реду? Ваш изглед је први утисак првог утиска, зато га учините добрим! Почните са врућим тушем, да бисте смирили мишиће ...