Како одржавати добро држање тела

Држање тела је начин на који се држите док седите, стојите и лежите. Добро држање држи све зглобове и кости поравнаним, смањујући стрес на мишиће и лигаменте. Одржавање доброг држања је важно за спречавање умора и повреда мишића. Лоше држање често доводи до болова у леђима, али у свакодневну рутину можете унети неколико малих промена како бисте то спречили побољшањем држања тела. Потражите стручни савет пре и после ових промена како бисте спречили повреде.

Кораци

Део један од 4: Одржавање доброг држања тела док седите и лежите

1. један Поставите монитор рачунара у висини очију. Поставите екран рачунара директно испред корисника, тако да тело и врат не морају да се увијају да бисте гледали. Уверите се да екран лежи у нивоу очију како не бисте морали да нагињете главу горе или доле да бисте правилно видели екран.
   • Држите главу у равни док користите рачунар да вам кичма буде исправљена.
   • Избегавајте увлачење браде у груди.
2. 2 Користите ергономску столицу са одговарајућом лумбалном потпором. Ако имате посао за столом, који захтева да седите по неколико сати дневно, столица са одговарајућим наслоном за леђа је обавезна. Доњи део леђа има унутрашњу криву коју столице са равним наслоном не узимају у обзир. Дуго седење на столици са равним наслоном може довести до болова у леђима и замора мишића.
   • Купите столицу са закривљеним наслоном или ону која има подесиву лумбалну потпору.
   • Можете направити „уради сам“ лумбални ослонац помоћу смотаног пешкира или јастука и постављањем на дну кичме.
   • Додаци за лумбалну подршку такође се могу купити по маргиналној цени ако не желите да купите потпуно нову столицу.
3. 3 Не замењујте столицу лоптом за вежбање или теретану. Иако је у моди било да замените своју канцеларијску столицу да бисте балансирали на лопти за вежбање док сте седели за својим столом, то нема никакве додатне користи. То вам неће пружити мини тренинг, нити ће вам помоћи да побољшате држање тела.
4. 4 Седите са обе ноге на земљи, а колена у нивоу кукова или изнад њега. Када дуго седите, можда ћете доћи у искушење да прекрижите ноге или се клоните. Најбољи начин за одржавање држања тела за столом је држање обе ноге на земљи. Ако је потребно, користите ослонац за ноге.
   • Држите леђа равно уз столицу.
   • Нека вам рамена буду опуштена, али не заокружена или повучена уназад.
5. 5 Испружите се, шетајте или стојите на сваких пола сата. Лако је упасти у посао, али држање ће вам бити захвално честим помало кретањем. Поставите тајмер на свој сто и када се угаси, подигните се и испружите. Одшетајте до собе за одмор по мало воде или се поздравите са радним колегом.
   • Не морате да идете у продужену шетњу, само направите круг по канцеларији.
6. 6 Возите седећи чврсто наслоњен леђима на седиште ради правилне потпоре. Избегавајте завијање седишта предалеко. Користите лумбални ослонац на кривини леђа. Уверите се да су вам колена у истом нивоу или више од кукова.
   • Померите седиште довољно близу управљача да се колена правилно савијају, а стопала до педала.
7. 7 Спавајте на чврстом душеку са јастуцима. Пронађите душек који вам одговара, али знајте да се препоручују чврсти душеци. Избегавајте спавање на стомаку или склупчани у лоптицу. Ако спавате на боку, поставите јастук између ногу како бисте подржали поравнање кичме током спавања. Ако спавате на леђима, ставите јастук испод колена.
   • Спавајте и са јастуком испод главе. Изаберите јастук који вам омогућава да главу држите у неутралном положају тако да вам глава није ни у савијеном ни испруженом положају док спавате.
   • Не спавајте са јастуком испод рамена.
   Реклама

Део 2 од 4: Одржавање доброг држања тела у стојећем положају

1. један Знајте тачан начин стајања. Добро држање стојећи је важно, посебно ако сте цели дан на ногама. Ако стојите у правилном држању, смањите стрес на свом телу и можда ћете имати више енергије, јер се ваши мишићи најефикасније користе када имате добро држање. Користите следеће смернице да бисте били сигурни да стојите правилно.
   • Држите главу усправно, а не нагнуту напред, уназад или у страну. Замислите жицу причвршћену за врх главе, а неко је нежно вуче, држећи главу подигнуту.
   • Лопатице држите уназад, али не толико да се додирују.
   • Колена треба да буду равна, али не закључана.
   • Увуците стомак без нагињања карлице уназад.
   • Држите тежину на лоптама стопала.
2. 2 Савијте се од колена приликом подизања тешких предмета. Избегавајте подизање предмета тежих од 30 килограма, али по потреби увек прво савијте колена. Држите леђа усправна и савијте колена и кукове да бисте преузели предмет. Никада се не савијајте од струка равних колена.
   • Користите широки став са ногама чврсто наслоњеним на земљу. Почните близу објекта.
   • Исправите колена равномерно, стојећи усправно без увијања тела.
   • Држите тешке предмете близу себе, савијених лактова и стегнутих мишића стомака.
3. 3 Носите потпорне ципеле. Ако сте на ногама цео дан, пожелећете да потражите ципеле дизајниране за удобност и да адекватно подносе тежину вашег тела. Потражите брендове који нуде додатну подршку и амортизацију, као и простран ножни прст.
   • Погледајте ортотичне ципеле или уметке који подржавају добро држање тела и избегавајте високе потпетице.
4. 4 Тестирајте своје стојеће држање. Можете лако проверити своје држање тела тестом зида. Станите уза зид тако да глава, лопатице и задњица додирују зид. Пете би требале бити два до четири центиметра од зида. Ставите длан на зид и гурните руку иза доњег дела леђа.
   • Ако је ваше држање добро, онда између леђа и шаке треба да постоји размак у ширини шаке.
   • Ако има више простора од тога, тада можете изравнати кривину леђа напрезањем стомака и увлачењем пупка.
   • Ако има мање простора и леђа додирују руку, савијте леђа док више не додирује руку.
   • Кад исправите држање, удаљите се од зида. Сетите се како сте морали да прилагодите своје тело да бисте постигли добро држање тела и потрудите се да исправите своје држање током целог дана.
5. 5 Размислите о уређају који ће вам помоћи да одржите добро држање тела. Можете купити наруквицу за наслон за леђа која се може носити испод одеће. Можете купити различите врсте апаратића за подупирање различитих делова леђа, као што су каиш за лумбални ослонац или апаратић који се фокусира на повлачење рамена уназад.
   • Поред тога, могли бисте истражити уређаје који су на врху технологије, као што је сензор који се прикачи на кошуљу и зуји када се лелујате или онај који се лепи за доњи део леђа. Можете чак и да преузмете апликацију која открива када стегнете врат преко паметног телефона.
   Реклама

Део 3 од 4: Додавање вежби свакодневној рутини

1. један Развити рутину истезања. Ако тек почињете, нека ваша рутина буде кратка и једноставна. Покушајте да вам то постане свакодневна или свакодневна навика. Постоји низ малих истегнућа која се могу извести за брзо повећање доброг држања тела. Покушајте да додате неке од ових вежби у своју свакодневницу:
   • Ролне роле: Стојите или седите удобно. Док удишете, подигните рамена према ушима. На издисају, вратите их назад, стежући лопатице. Поновите пет до 10 пута.
   • Отпустите сандук: Подигните руке мало испод рамена, држећи дланове окренуте напред. Док удишете, подигните равне руке испред себе, тик испод рамена, држећи дланове окренуте напред. Док издишете, полако ротирајте дланове тако да вам прсти буду окренути иза себе док отварате руке, слично покрету грљења. Поновите три до пет пута.
   • Пирамида: Закорачите десно стопало уназад тако да буде равно уз под и изравнајте кукове. Са обе ноге усправљене, склопите руке иза леђа и нагните се напред од кукова. Држите леђа усправно и не заокружујте кичму. Удахните три до пет из овог положаја и вратите се у стојећи положај. Поновите са друге стране.
   • Снежни анђели: Лезите на под и полако направите снежне анђеле рукама два до три минута. Ставите смотани пешкир испод средње кичме да бисте повећали истезање. Не стављајте пешкир испод доњег дела леђа, јер то може довести до хиперекстензије леђа.
2. 2 Ојачајте своје језгро курсевима пилатеса или јоге. Одржавање основних мишића помаже вам у одржавању доброг држања тела. Часови пилатеса и јоге фокусирају се на јачање мишића карлице и стомака. Јачање вашег језгра помаже у подржавању мишића и одржавању свега уравнотеженим.
   • Погледајте расположиве часове у локалној теретани или фитнес студију.
   • Почните од почетничког нивоа да бисте избегли повреде.
   • Неке једноставне вежбе које можете испробати код куће укључују:
     • Мост: Лезите на леђа савијених колена. Кукове држите усправно и затегните мишиће стомака. Подигните кукове док се не поравнају са коленима и раменима, формирајући угао од 90 степени. Задржите три удаха и полако спустите кукове на земљу. Поновите три до пет пута.
     • Бочна даска: Лезите на леву страну, подижући тело на леву подлактицу. Поравнајте лево раме преко левог лакта, држећи колена, кукове и рамена поравнаним. Наслоните десну руку на бок тела. Подигните кукове од тла бавећи се трбушним мишићима. Задржите три удаха. Поновите три до пет пута, а затим пређите на десну страну. Да бисте повећали потешкоће, исправите руку и подуприте тежину на руци, уместо да се одмарате на подлактици.
     • Суперман: Лезите равно на трбуху, руку испред себе и ногу равно иза вас. Подигните руке и ноге што више можете, држећи све зглобове усправним. Задржите три удаха. Поновите три до пет пута. Можете ставити јастук испод стомака како бисте смањили вероватноћу хиперекстензије леђа.
     • Руски преокрет: Седите на поду савијених колена. Нагните се уназад тек толико да направите В облик између бутина и горњег дела тела. Држите природну кривину у доњем делу леђа. Испружите руке у потпуности испред себе и увијте труп у леву страну док вам руке не додирну под. Вратите се у неутралан положај, направите паузу, а затим закрените удесно. Заокрените назад на десну страну. Урадите то између 20-50 пута. Да бисте то отежали, држите тег у рукама.
3. 3 Јачајте мишиће кичме. Често је лоше држање производ ослабљених или неуравнотежених мишића. Да бисте то исправили, покушајте да радите вежбе које се посебно фокусирају на јачање мишића око кичме, попут екстензора леђа, флексора врата и бочних мишића. Замолите тренера у теретани да предложи неке вежбе за јачање користећи расположиву опрему или испробајте неке једноставне вежбе у наставку. [[[Слика: До-Гентле-Иога-Степ-13.јпг | центар]]
   • Летење уназад: Станите усправно, са благо савијеним коленима, леђима усправним и стопалима у ширини рамена. Држећи тег од 5-8 килограма у свакој руци, савијте се у куковима, држећи леђа усправно. Длановима окренутим према доле, подигните руке колико год можете стишћући лопатице. Требало би да изгледа као да „ширите крила“. Држите лактове благо савијенима и водите рачуна да глава остане у неутралном положају и да није савијена напред. Направите два сета од 15 понављања.
   • Ред: Држите тег од пет до осам килограма у свакој руци. Станите са стопалима у ширини рамена, савијених колена и нагните се у куковима држећи леђа усправна. Повуците руке према грудима и стисните лопатице. Направите два сета од 10 понављања.
   • Истезање руку и ногу: Почните на све четири, држећи леђа усправна. Подигните леву ногу и испружите је иза себе. Са испруженом ногом подигните десну руку и посегните напред. Држите ово пет секунди, а затим пребаците страну. Поновите 10 пута.
   • Ако било која од ових вежби изазове екстремне болове, одмах зауставите и разговарајте са својим лекаром.
   Реклама

Део 4 од 4: Одржавање здравља костију

1. један Ходајте брзо неколико сати недељно. Ћелије у костима реагују на стрес повећањем густине костију. Брзо ходање је један од начина за лагано повећање стреса и подстицање раста нових костију.
   • Ходање само 30 минута дневно може повећати густину костију.
   • Посаветујте се са стручњаком пре него што додате интензивне тренинге у своју свакодневницу.
2. 2 Узмите витамин Д за здравље костију и мишића. Одржавање мишића и костију ће вам помоћи да спречите погрбљеност леђа како старете. Такође ће вам помоћи да одржите добро држање тела док сте млади. Витамин Д је неопходан за јаке кости. Ваше тело ствара витамин Д као одговор на сунце, али обавезно носите крему за сунчање. Такође можете повећати унос витамина Д помоћу мултивитамина или додатка.
3. 3 Узимајте лекове за губитак костију. Доступни су лекови за успоравање губитка костију и повећање густине костију. Обично се користе након потврде дијагнозе остеопорозе (губитка костију). Посаветујте се са лекаром ако мислите да би ово могла бити добра опција за вас.
4. 4 Једите храну богату калцијумом и хранљивим састојцима. Зелено лиснато поврће је одличан извор калцијума и других основних хранљивих састојака потребних за здраву исхрану. Млеко и сокови обогаћени калцијумом такође су добар извор за повећање калцијума. Такође се могу користити додатци калцијум цитрата или калцијум карбоната.
   • Ако узимате додатак, избегавајте узимање са другом храном богатом калцијумом. Ако доручкујете млеко, узмите таблету за ручак.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.