Како спречити повреде врата

Ако сте се икада лоше оптеретили у врату, онда знате колико то може бити болно и незгодно. Природно је само ако желите да спречите да се то понови. Срећом можеш! Помоћу неколико једноставних савета и вежби о безбедности можете да одржите мишиће врата снажним и флексибилним како бисте избегли будуће повреде.

Кораци

Метод један од 3: Сигурносни кораци

1. један Носите одговарајућу заштитну опрему. Ако се бавите спортом или радите, одговарајућа заштитна опрема може вас заштитити и спречити повреде. У зависности од активности, ово може укључивати кацигу, јастучиће за рамена или маску за лице. Обавезно припазите да сваки део опреме правилно стане како не би отпао.
   • Можда ће вам требати професионална опрема за проналажење праве величине за вашу опрему. Ово је веома важно јер је опрема која се не уклапа добро мање ефикасна.
   • Обавезно носите ову опрему сваки пут када се бавите неком активношћу. Неће вам користити ако га не ставите!
   • Замените оштећену опрему што је пре могуће. Ношење оштећене заштитне опреме неће донети ништа добро, а могло би бити чак и опасније од ношења опреме.
2. 2 Користите исправан облик за вежбе и спорт. Трчање, пливање, дизање тегова или бављење спортовима лоше форме могу вам створити већи стрес, зато увек користите праву технику. У свим случајевима, фокусирајте се на форму пре него што се фокусирате на брзину или снагу како бисте смањили шансе за повреду.
   • На пример, ако играте фудбал, не покушавајте да успоставите контакт са врхом кациге док блокирате или се борите. Ово је лоша форма за решавање проблема и спрема вас за повреду врата.
   • Лако је повући вратни мишић док замахујете бејзбол палицом или палицом за голф. Не заборавите окренути рамена заједно са замахом како вам врат не би извукао положај.
   • Ако вежбате или дижете тегове, увек је најбоље затегнути основне мишиће како бисте скинули стрес са леђа и врата.
   • Ако су вам потребни неки упутници о вашој техници, разговарајте са тренером или тренером. Они могу да вас посматрају и кажу вам да ли треба да направите неке промене.
3. 3 Пазите на саобраћај када возите бицикл, трчите или шетате. Саобраћајне незгоде главни су узрок повреда врата код бајкера ​​и тркача. Увек подигните главу како бисте могли видети аутомобиле који долазе, и немојте прелазити улицу када немате сигнал.
   • Обавезно се придржавајте свих закона о путевима док возите бицикл.
   • Држите се најмање 3 фт (0,91 м) од паркираних аутомобила док трчите или возите бицикл, како вас врата не би погодила отварање.
4. 4 Подигните тешке предмете ногама а не леђима. Леђа и врат нису дизајнирани да држе велику тежину, па повлачење леђима када подигнете нешто тешко може изазвати гадно напрезање. Савијте се од колена уместо од кукова да бисте зграбили предмет. Затим се гурните назад, тако да стрес остане на леђима и врату.
   • Не стидите се да тражите помоћ када дижете нешто тешко. Вреди избегавати повреду!
5. 5 Избегавајте роњење у плиткој води како не бисте ударили главом. Постоји разлог зашто већина базена око себе има натписе Нема ознаке за роњење. Роњење у плиткој води главни је узрок повреда врата. Ако вода није дубока најмање 3,7 м, немојте ронити.
   • Ако сте у језеру или реци и не знате где је дно, не роните!
   • Обавезно надгледајте сву децу у базенима како бисте били сигурни да поштују сва правила.
   Реклама

Метод 2 од 3: Снага и кондиција

1. један Редовно истежите врат да мишићи остану лабави. Ако се неколико пута дневно истегнете, посебно пре вежбања, мишићи остају лабави и флексибилни. Ово спречава повреде и истовремено се осећа одлично. Испробајте ова једноставна истезања ако вам се врат стеже:
   • Полако нагните браду док не гледате у плафон, а затим је спустите назад.
   • Привуците браду на прса и задржите је неколико секунди пре него што полако подигнете леђа.
   • Окрените врат тако да вам је брада преко левог рамена, а затим пребаците страну.
2. 2 Ојачај врат свакодневним вежбама. Поред истезања, неке активности на јачању могу вам помоћи да се врат боље одолева повредама. Покушајте да радите неке од ових вежби сваки дан:
   • Леђно клизање: Завуците браду и вратите врат што даље уназад. Задржите се у том положају 6 секунди, а затим повуците уназад. Одморите се 10 секунди, а затим поновите активност 8-12 пута дневно.
   • Руке на врату: Ставите руке на чело и затегните врат. Нежно се вратите и одуприте се притиском мишића врата 6 секунди. Отпустите и одморите 10 секунди, а затим поновите вежбу 8-12 пута. Урадите исто за сваку страну и потиљак.
   • Друге вежбе за леђа и језгре, попут дасака, такође вам могу помоћи да подржите врат.
3. 3 Одрадите кардиоваскуларни тренинг да мишићи не би били уморни. Ако активности издржљивости попут трчања нису редован део вашег распореда, ваши мишићи ће се можда лакше напрезати. Испробајте неке кардио тренинге као што су трчање, бициклизам, пливање, ХИИТ интервали или часови кик бокса да бисте изградили издржљивост мишића.
   • Уобичајена препорука је да се узима 30 минута кардио тренинга 5 дана у недељи.
   • Не морате трчати маратоне да бисте изградили своју издржљивост. Само свакодневна шетња може направити велику разлику.
4. 4 Устаните да шетате уоколо кад већ дуго седите. Радећи за столом или седећи сатима испред телевизора, мишићи врата се могу затегнути. Сваких 30 минута устаните и мало прошећите како бисте одржали мишиће лабавим и спречили напрезање врата.
   • Ово је посебно важно ако радите за столом. Лако је изгубити појам о времену и седети цео дан.
   • Ако лако изгубите појам о времену, покушајте да подесите аларм сваких пола сата како бисте се подсетили да устанете.
   • Такође вам помаже да направите неко истезање врата када устанете или чак и ако још увек седите.
   Реклама

Метод 3 од 3: Држање и навике

1. један Користите добро држање кад седи и стоји. Без обзира да ли седите или стојите, држите главу горе и окренуту напред. Усредсредите главу тако да вам уши буду преко рамена. Повуците рамена уназад тако да вам кичма буде лепа и равна.
   • Нека рачунар, телефон и све што читате буду у равни очију. На тај начин не морате да се погрбите и напрежете врат.
2. 2 Спавајте на леђима или на боку да врат буде равно. Ово су најбољи положаји за спавање како бисте избегли болове у врату. Такође, користите мали јастук који не подиже главу превише. Ово вам одржава кичму исправљену док спавате.
   • Ако спавате на леђима, покушајте да ставите и јастук испод колена. Ово вам изравнава леђа и одржава кичму равном.
   • Могли бисте да користите и јастук од контурне пене који вам држи врат равно целу ноћ.
3. 3 Избегавајте ношење тешких торби преко једног рамена. Ово повлачи ваша рамена и врат на једну страну, што би могло напрезати мишић. Ако овако држите торбу, уверите се да је врло лагана и да тело не извлачи из равнотеже. У супротном, користите руксак и држите оба каиша на раменима.
   • Ако је могуће, нека ваше торбе буду што лакше. Чак и ако их носите на исправан начин, тежина би могла да вам оптерети леђа и врат.
4. 4 Смањити стрес тако да вам мишићи врата нису напети. Ако сте под великим стресом, мишићи врата су вам вероватно затегнутији него што би требало да буду. То вас чини подложнијим повредама и напрезањима. Покушајте да предузмете неке кораке за смањење свакодневног стреса како би мишићи остали лепа и опуштена.
   • Вежбе опуштања попут медитације, дубоког дисања и јоге су одлични начини за ослобађање од напетости.
   • Одвојите мало времена и за своје хобије. Бављење стварима у којима уживате помаже вам да заборавите на своје бриге.
5. 5 Одржавајте здраву телесну тежину. Прекомерна тежина ствара већи стрес на врату, па ћете можда бити изложенији ризику од повреда. Ако имате прекомерну тежину, разговарајте са својим лекаром да бисте осмислили сигуран програм мршављења како бисте постигли здраву циљну тежину.
6. 6 Престаните пушити или избегавајте потпуно почињање. Пушење заправо доводи до погоршања дискова на врату, што доводи до бола и повреда. Ако пушите, најбоље је да престанете што пре. Ако не пушите, онда немојте почети прво.
   • Ово је само један од многих здравствених ризика од пушења. Престанак што је пре могуће је најбоље за вас.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ако вам се врат осећа укоченим или болним, боље је да прескочите физичке активности и одморите се.

Реклама

Упозорења

• Ако ипак повредите врат, обратите се лекару што је пре могуће. Ове повреде могу бити озбиљне, чак и ако се не осећају тако лоше.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.