Како спречити тендонитис

Тендонитис је када се појави тетива и највероватније ће се развити око главних зглобова, као што су колена, лактови и рамена. Тетиве спајају мишиће са костима, тако да су саставни део покрета вашег тела. Тендонитис се може развити ако пребрзо радите или понављате исти покрет изнова и изнова. Да бисте смањили ризик од развоја тендонитиса, можете радити ствари попут загревања и хлађења када вежбате. Такође можете да повећате своју укупну флексибилност истезањем, као и да унесете неколико промена у своју рутину. Такође би требало да будете пажљиви и не претерано се гурате кроз рутину вежбања или физичке активности.



тениска двојка значење

Део један од 3: Прављење корака током вежбања

  1. Слика под називом Буди добар гимнастичар 9. корак

    један Загрејати. Један од начина за спречавање тендонитиса је загревање пре вежбања. Покушајте са лаганим вежбама и масирајте зглобове и мишиће пре него што дођете до главног дела тренинга. Полако градите до већег интензитета. Ако скочите право у тежи део, већа је вероватноћа да ћете добити тендонитис.
    • Када се загревате, идеја је да загрејете мишиће које ћете користити у вежби. То често може значити само вежбање споријег темпа током 5 до 10 минута. На пример, могли бисте да ходате спорим темпом пре бржег ходања, трчања или трчања. За пливање бисте могли да пливате споријим темпом пре него што кренете брже.
  2. Слика под називом Буилд Стронгер Бонес Степ 13

    2 Покушајте са више од 1 вежбе. Ако увек радите исту врсту вежбе, већа је вероватноћа да ћете развити тендонитис. Због тога се понекад назива „тениски лакат“, „раме пливача“, „раме бацача“ и тако даље. Ради исти понављајући покрет, у чему је и проблем. Ако имате проблема са једном вежбом, уместо тога радите још неко време.
    • На пример, ако сте играли тенис и развили сте тениски лакат, уместо тога покушајте неко време да трчите или трчите.
    • Ако сте трчали и развили тендонитис на стопалима или коленима, покушајте нешто са мањим утицајем, попут пливања.
    • Такође можете да измените вежбу да бисте мање стресовали одређене делове тела. На пример, ако вас зглобови боле док радите склекове, покушајте да их радите на коленима.
  3. Слика под називом Будите лични тренер, корак 26

    3 Знајте правила. Односно, пронађите прави начин извођења сваке вежбе и употребе сваке врсте опреме током вежбања. Користите добру форму када вежбате. Ако вежбате неправилно, већа је вероватноћа да ћете добити повреде попут тендонитиса.
    • Ако сте у теретани и нисте сигурни како да користите део опреме, питајте некога ко тамо ради.
    • Ако желите научити вежбу код куће, користите висококвалитетне веб странице за обуку и видео записе како бисте схватили како правилно изводити вежбу.
  4. Слика под називом Буди добар гимнастичар 3. корак

    4 Охлади се кад завршиш. Кад завршите са вежбањем, немојте само зауставити вежбу. Време је да се охладите. Хлађење је у основи исто што и загревање. Односно, желите да користите исте мишиће које сте користили, само смањујући интензитет вежбе.
    • Ако сте трчали, ходајте 5 до 10 минута. Ако пливате великим интензитетом, успорите током последњих неколико кругова.
    • Истезање свих главних мишића и провођење свих главних зглобова кроз читав опсег покрета на крају тренинга помоћи ће у спречавању тендонитиса.
    • Такође можете масирати мишиће током хлађења, баш као и током загревања.
  5. Слика под називом Лоок Гоод Ат тхе Гим Степ 9

    5 Зауставите вежбу када осетите бол. Ако током вежбања развијете бол, требало би на неко време да зауставите ту вежбу. Нарочито је важно зауставити вежбу ако се бол изненада појави, али такође треба да направите паузу од вежбе ако бол долази постепено.
    • Ако се појаве болови, обратите се лекару.
    Реклама

Део 2 од 3: Повећавање флексибилности

  1. Слика под називом Гет Таллер би Стретцхинг Степ 3

    један Испружите се након што вежбате. Након хлађења, узмите времена да истегнете мишиће пре завршетка тренинга. Истезање повећава вашу флексибилност и опсег покрета, а то радите на крају, јер су вам мишићи довољно загрејани да у том случају не постоји већа вероватноћа да ћете бити повређени. Ако желите, можете и да се истежете након загревања.
  2. Слика под насловом До ПНФ Стретцхес за побољшање флексибилности 6. корак

    2 Пређите на истезање тетиве. Лезите на леђа с равним телом. Повуците једно колено према себи, обавијајући руке око задњег дела ноге кад се дигне. Повуците је равно у ваздух тако да буде окомита на ваше тело. Врати га на под. Направите пет понављања, а затим пређите на другу страну.
    • Такође можете повећати флексибилност додавањем понављања под различитим угловима. Покушајте да пету окренете бутину према унутра, а затим пет пута према споља.
  3. Слика под називом Вежба у вашој спаваћој соби 6. корак

    3 Користите пас према горе. Преврни се на стомак. Са упереним прстима, подигните тело од тла гурајући руке док не буду потпуно равне, по чему се разликује од склека. И ваша бутина би требало да буду одмакнута од тла, а леђа закривљена уназад. Нагните браду према горе и задржите је у положају пет до десет секунди пре пуштања.
  4. Слика под називом Хеал Руннер

    4 Испробајте искорак тркача. Суочите се са зидом, почевши од нешто мање од једног метра. Стави руке на зид. Померите једну ногу уназад, а другу ногу савијте у колену. Пета задње ноге треба да остане на земљи. Држите неколико секунди, а затим промените ноге.
  5. Слика под називом Буди добар гимнастичар 11. корак

    5 Направите подељени чучањ. Почните са ногама у ширини рамена. Корак једном ногом напред за око стопу. Закључајте прсте и ставите руке под ребра. У исто време, покушајте да повучете рамена надоле. Спустите цело тело савијањем колена. Спустите се док бројите до три и подигните се назад док бројите до три. Покушајте по пет понављања са сваке стране.
  6. Слика под називом До а Бридге Кицковер Степ 1

    6 Испружи рамена. Подигните једну руку изнад главе савијеног лакта. Другом руком ухватите лакат и нежно га повуците у том смеру. Задржите истезање неколико секунди и пребаците руке. Не савијте руку превише.
  7. Слика под називом Будите лични тренер, корак 9

    7 Испробајте јогу. Јога је одличан начин да повећате укупну покретљивост, јер је у основи само интензиван облик истезања и кретања. Помоћи ће вам и у повећању флексибилности, смањујући шансе за повреду, јер тендонитис често долази због затегнутих ткива.
    • Да бисте спречили повреде јоге, започните са вежбањем под вођством квалификованог инструктора јоге.
    • Размислите о томе да се придружите локалном часу јоге. Можете их пронаћи у својим парковима и одсеку за рекреацију или у локалним јога студијима.
    Реклама

Део 3 од 3: Уношење позитивних промена у вашу рутину

  1. Слика под називом Решите се масне шкриње (за момке), 16. корак

    један Тренирај полако. Није добро скочити у највиши ниво спорта, а да претходно не изградите тело. Кад год желите да започнете нови спорт или интензивну вежбу, најбоље је да почнете са малим и полако градите током времена.
    • Дакле, одлучили сте да желите да трчите маратон. То је сјајно. Међутим, оно што не бисте смели је да покушате да претрчите 10 миља сутра када већ месецима седите на каучу. Почните тако што ћете радити мишиће који су вам потребни за трчање пре него што и почнете да трчите, а затим полако повећавајте колико трчите из дана у дан.
    • Исто важи и за било који спорт. Радите на изградњи потребних мишића пре него што се бавите спортом.
  2. Слика под називом Повећавање телесне тежине и мишића корак 19

    2 Нека тренинг снаге буде део ваше рутине. Тренинг снаге треба да буде саставни део ваше недеље. Јачање мишића може вам помоћи да смањите оптерећење тетива. Посебно радите на мишићима које користите у вежбама и на послу.
    • Да бисте изградили мишиће, можете да радите ствари као што су тегови, машине за отпор или вежбе телесне тежине попут искорака, чучњева и склекова.
    • Када играте одређени спорт, усредсредите се на вежбе које ће развити мишиће које требате користити за тај спорт.
  3. Слика под називом Постићи нешто у животу Корак 3

    3 Заштитите се на послу. Тендонитис на послу можете развити најлакше као у теретани, посебно ако стално радите исту ствар. Ако вас боли, прилагодите свој радни простор тако да боље одговара вашим потребама. На пример, можда ћете морати да прилагодите висину столице или тастатуре.
    • Професионалац може помоћи у овом задатку. Можете унајмити некога да уради ергономску процену вашег радног простора како би вам помогао да схватите шта треба прилагодити.
  4. 4 Усвојите антиинфламаторну дијету . Једење здраве хране која се бори против упале такође може помоћи у спречавању тендонитиса. Усредсредите се на повећање уноса антиинфламаторне хране и смањење уноса хране која изазива упале.
    • Противупална храна укључује воће, поврће, рибу, орашасте плодове и семе.
    • Про-инфламаторна храна укључује рафинирани шећер, храну која садржи висок ниво засићених и транс масти, прерађено месо и уља, попут маргарина и скраћивања.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Популарне Питања

Повратак гренд слема Викторије Азаренке завршио се у четвртом колу јер је отмена Симона Халеп резервисала четвртфинале Вимблдона са Јоханом Контом.



'Нови Амстердам' се враћа у трећу сезону. Ево како можете бесплатно гледати пренос нових епизода уживо на мрежи.



Седми носилац Слоане Степхенс преузима звезду у успону Леилах Фернандез у свом отварању за Лекингтон. Фернандез води међусобни рекорд дуела са 1-0.

Ево како можете гледати вечерашњу утакмицу Лакерса против Роцкетса уживо ако немате кабловску.



Александар Зверев је недавно критиковао ревидирани систем рангирања АТП -а, називајући га „катастрофом“.



Како направити бацач граната. Израда једноставних лансера од домаћих материјала истовремено је забавна и скупа. У зависности од муниције коју желите пуцати, можете користити различите методе за израду домаћег лансера за предмете попут воде ...