Како смањити хркање

Хркање је бол. Када је гласно, то може ометати вашег партнера, ваше сустанаре и (у екстремним случајевима) ваше комшије. Хркање је уобичајено: Фондација за сан процењује да око 90 милиона одраслих Американаца (37% одрасле популације) хрче током сна; од тога 37 милиона то чини редовно. Дакле, ако се ви или ваш партнер суочавате са проблемом хркања, прочитајте како бисте сазнали више о начинима за његово смањење. Хркањем можете управљати на много различитих начина. Један од најједноставнијих начина да га смањите је променом навика.

Метод један од 4: Промена навика

  1. Слика под називом Смањите хркање 1. корак

    један Схвати зашто хрчеш. Различите врсте хркања узрокују различите ствари и мораћете да разумете основни узрок да бисте пронашли решење. За почетак: питајте партнера или цимера да ли хрчете отворених уста или затворених уста.
    • Ако хрчете широм отворених уста, пролаз грла вам може бити делимично блокиран. Када спавате, мишићи у грлу се опуштају - а понекад се опусте толико да ваздух не може да тече. Дахнете од ваздуха, а то узрокује хркање. Блокирани пролаз из грла може бити симптом различитих здравствених проблема, од апнеје у сну до инфекције синуса.
    • Хркање затворених уста указује на то да вам језик можда омета душник, нарочито ако спавате на леђима.


  2. Слика под називом Смањите хркање 2. корак

    2 Подигните главу. Ако спавате на леђима, купите себи неколико додатних јастука и подигните се у кревет, уместо да лежите равно на леђима. Ово ће вам помоћи да грло буде деблокирано.
    • Размислите о подизању главе свог кревета. Неки душеци и оквири кревета су подесиви, омогућавајући вам да подижете наслон за главу притиском на дугме. Ако поседујете подесиви кревет, користите га!
    • Ако немате подесиви кревет, можете сами размислити о подизању узглавља. Поставите даску од 2к4 или циглу испод сваке две ноге на глави кревета. Уверите се да нагиб није превише стрм да бисте клизнули из кревета и уверите се да је кревет стабилан пре него што покушате да спавате у њему.
  3. Слика под називом Редуце Сноринг Степ 3

    3 Покушајте да заспите на боку или стомаку. Када спавате на леђима, језик вам се може наслонити на грло, блокирајући душник и узрокујући хркање.
    • Експериментишите са положајима за спавање на боку и стомаку и пронађите оно што вам одговара. Ако вам је пријатно, мање је вероватно да ћете се вратити у леђа у сну.
  4. Слика под називом Смањите хркање 4. корак

    4 Пришијете тениску лоптицу на задњој страни мајице и спавајте у тој кошуљи. Када у сну покушате да се преврнете на леђа, тениска лопта ће вас пробудити. Постепено ћете можда моћи да се увежбате да не спавате на леђима.
  5. Слика под називом Смањите хркање 5. корак

    5 Избегавајте пијење алкохола пре спавања. Алкохол је мишићни релаксант и може опустити мишиће који држе душник отвореним, чиме блокира унос ваздуха. Ваше тело прекомерно надокнађује блокаду уношењем превише ваздуха, што узрокује хркање.
    • Штавише, алкохол доводи до мање мирног, више поремећеног сна.
  6. Слика под називом Смањите хркање 6. корак

    6 Избегавајте конзумацију канабиса пре спавања. Марихуана, попут алкохола, може опустити мишиће грла и изазвати хркање. Такође подсећа на алкохол јер употреба пре спавања може спречити спаваче да зароне у ресторативни РЕМ сан, чинећи их трпким и немирним кад јутро дође.
    • Ако конзумирате канабис пушећи је, дим такође може играти фактор у вашем проблему са хркањем. Редовно пушење може иритирати кожу у носу и грлу, што исушује дисајне путеве и чини вероватније зачепљење.
  7. Слика под називом Смањите хркање 7. корак

    7 Избегавајте употребу лекова за спавање на рецепт. Седативи и таблете за спавање могу да доведу до опуштања мишића грла на исти начин као алкохол и канабис, блокирајући вам душник и натеравши тело на хркање.
  8. Слика под називом Смањите хркање 8. корак

    8 Избегавајте да једете тешке оброке пре спавања. Ово такође може опустити мишиће до тачке хркања.
  9. Слика под насловом Смањите хркање 9. корак

    9 Размотрити губљење тежине . Додатна тежина може додати вишак ткива на врату. Ово ткиво може вам стиснути душник, што доводи до вибрација које познајемо као хркање. Губитак килограма може вам донети многе додатне здравствене бенефиције изван сфере хркања!
  10. Слика под називом Смањите хркање 10. корак

    10 Избегавајте пушење. Редовно пушење може иритирати кожу у носу и грлу, што може ометати дисање. Ако сте загрижени пушач са хроничним проблемом хркања, размислите одвикавање или модерирање ваше навике.
    • Пушење може проузроковати препреке у душнику, отицање слузокоже у носу, отицање ткива у грлу и зачепљење малих судова у плућима.
  11. Слика под називом Смањите хркање 11. корак

    Једанаест Синг . Хрчемо када се опуштено ткиво грла опусти и блокира нам дисајне путеве. Редовна певачка пракса може да ојача мишиће грла и учврсти ткиво грла и уста, чинећи мање вероватноћу да вам се грло затвори ноћу.
    • Ово може нарочито добро функционисати код остарелих хркача чији су мишићи грла с временом ослабили.
    • Ако се не бавите певањем, размислите о неколико потеза језика и грла. Испружите језик колико год можете, а затим се опустите. Поновите 10 пута. Поново исплазите језик и покушајте да додирнете браду. Држати. Поновите, али покушајте да додирнете нос. Поновите 10 пута.
    Реклама

Метод 2 од 4: Лечење проблема са синусима

  1. Слика под називом Смањите хркање 12. корак

    један Адреса било које назално зачепљење . Ако вам је нос зачепљен и имате проблема са дисањем, можда ноћу хрчете да бисте надокнадили смањени проток ваздуха. Ако патите од а хронична инфекција синуса , разговарајте са својим лекаром о лечењу.
  2. Слика под називом Смањите хркање, Корак 13

    2 Покушајте да узмете деконгестив или антихистаминик ако сумњате да вам зачепљење носа узрокује хркање. Користите их само као привремену меру. Дуготрајна употреба било ког од њих може представљати здравствени ризик.
    • Исперите грло водицом за уста од менте како бисте смањили слузницу носа и грла. Ово је посебно ефикасно ако је ваше хркање привремено стање узроковано прехладом главе или алергијом.
    • Често мењајте чаршафе и јастучнице како бисте уклонили алергене из спаваће собе. Усисите под, очистите завесе и очистите место. Многе респираторне инфекције узрокују клице које лебде у нашим животним просторима.
  3. Слика под називом Смањите хркање 14. корак

    3 Користите овлаживач ваздуха да влажите своју спаваћу собу. Када удишете сув ваздух, дисајни путеви се затежу смањујући количину ваздуха који може проћи кроз душник. Ако је ваша спаваћа соба веома сува, можда ћете хркати да бисте је надокнадили.
  4. Слика под називом Редуце Сноринг Степ 15

    4 Користите синусно / назално средство за испирање да бисте испрали остатке и слуз који настају у носу. Већина апотека продаје бочице са физиолошким раствором, а нека од ових решења се лече деконгестантима како би се појачао ефекат. Умерено користите ове спрејеве за заштиту од носа, јер вам прекомерном употребом могу исушити нос.
    • Туширајте се или купајте пре спавања како бисте спречили исушивање канала за дисање. Врућ, влажан ваздух помоћи ће вам да одводите слуз из синуса и да их задржите несметано.
    • Као што је већ напоменуто, подигните главу кревета или спавајте на додатном јастуку. Ово ће вам помоћи да смањите количину слузи која одводи и блокира ваше носне путеве.
  5. Слика под називом Редуце Сноринг Степ 16

    5 Размислите о употреби назалних трака за смањење нивоа буке док лечите проблеме са синусима. Ове лепљиве траке могу учинити ваше хркање тишим, али вероватно неће заиста решити проблем.
    • Траке за нос доступне су у већини апотека. Следите упутства на паковању и залепите једну траку на спољну страну носа. Они раде тако што подижу и отварају ноздрве како би повећали проток ваздуха.
    Реклама

Метод 3 од 4: Разговор са партнером о хркању

  1. Слика под називом Смањите хркање, корак 17

    један Будите тактични. Ако разговарате са партнером или цимером о њиховом хркању, покушајте да конструктивно приступите проблему. Пружају помоћ. Предложите решења, али не захтевајте промене.
    • Будите свесни дубљих проблема. Разговор о основним узроцима проблема са хркањем може нехотице довести до пушења, пијења, тежине или других осетљивих проблема који могу утицати на ваш однос са партнером. Будите свесни територије које би ваш разговор могао да дотакне и будите са поштовањем према избору партнера.
    • Фрустрирајуће је кад вас неко ноћ хрче, али покушајте да не будете огорчени. Нека ваша дискусија буде лагана и оптимистична и јасно ставите до знања да сте срећни што сте део решења.
  2. Слика под називом Смањите хркање, корак 18

    2 Подигните то пре него касније. Хркање вашег партнера може бити привремени нуспојава инфекције синуса или дуготрајна фрустрација која се гноји под кожом ваше везе. Можда ће вам бити боље да рашчистите ваздух и сарађујете са партнером како бисте заједно решили проблем.
    • Тајминг је све. Покушајте да се не супротстављате партнеру због хркања усред ноћи или одмах након што се пробуди. Бићете мање фрустрирани ако сачекате дању, а ваш партнер ће бити у бољем стању да се реши проблема.
  3. Слика под називом Смањите хркање, Корак 19

    3 Запамтите да је хркање физички поремећај са практичним решењима. Без обзира да ли сте хркач или живите с њим, нема због чега да се осрамотите или наљутите. Хркач не бира хркање.
    • Ако редовно хрчете, а партнер се жали, озбиљно схватите проблем. Хркање вам можда неће сметати, али временом може проузроковати непотребну напетост у вашој вези.
  4. Слика под називом Смањите хркање, корак 20

    4 Запамтите да за већину решења треба времена. У међувремену, ако ваш партнер хрче, размислите о улагању у пар чепића за уши како бисте се боље наспавали.
    • Ако почнете да користите чепиће за уши, али не покренете проблем хркања, вашем партнеру може бити неугодно. Користите чепове за уши само као привремено решење. Будите проактивни, али не пасивно-агресивни.
    Реклама

Метод 4 од 4: Разговор са својим доктором о хркању

  1. Слика под називом Смањите хркање, Корак 21

    један Утврдите да ли се ваши симптоми подударају опструктивна апнеа у сну . Често, гласно хркање може бити знак апнеје у сну - нарочито ако је хркање испрекидано паузама праћеним гушењем или дахтањем. Апнеја током спавања узрокује плитко, прекинуто дисање и спречава људе да склизну у дубоки РЕМ сан који им обнавља енергију за сваки наредни дан. Отприлике 1/2 људи који гласно хрчу пате од апнеје у сну.
    • Можда патите од апнеје у сну ако сте, осим хркања, током дана и ненормално поспани. Ваши рефлекси и концентрација могу бити оштећени. Имајте на уму да неки од ових симптома могу никнути из многих других корена.
    • Апнеја у сну се лечи. Утврдите симптоме и разговарајте са својим лекаром.
  2. Слика под називом Редуце Сноринг Степ 22

    2 Ако редовно узимате било који прописани лек, проверите бочицу или амбалажу да бисте видели да ли је хркање наведено као нежељени ефекат. Лекови које уносите могу вам погоршати хркање. Ако нисте сигурни, питајте свог доктора.
  3. Слика под називом Смањите хркање, Корак 23

    3 Питајте свог доктора да ли ваше године могу играти улогу у вашем проблему са хркањем. Хркање има тенденцију да се погоршава како старете. Многа од горе наведених решења и даље се односе на старије хркаче.
    • Како достигнете средњу старост, душник вам се сужава и постепено губите тонус мишића у грлу. Можда ћете успети да поништите овај ефекат извођењем вежби за грло.
  4. Слика под називом Смањите хркање, корак 24

    4 Питајте свог доктора да ли би ваш тип тела могао играти улогу у вашем проблему са хркањем. Постоји снажна веза између хркања и дијабетеса: људи са опструктивном апнејом током спавања (ОСА) имају девет пута већу вероватноћу да болују од дијабетеса.
  5. Слика под називом Смањите хркање, Корак 25

    5 Питајте свог доктора о коришћењу усника против хркања ако ваш проблем са хркањем не реагује на лечење синуса или промене начина живота. Ови „зубарски уређаји“ дизајнирани су да спрече да се ваша мека ткива грла опусте до те мере да ометају дисајне путеве.
    • Неки уређаји доњу вилицу доводе напред, неки подижу кров уста, а неки спречавају да језик падне преко душника.
    • Будите опрезни у вези са комерцијалним помагалима за спавање. Питајте свог доктора о ризицима, трошковима и користима и донесите информисану одлуку о томе да ли је усник против хркања прави за вас.
  6. Слика под називом Редуце Сноринг Степ 26

    6 Размислите о спавању са експирацијским вентилима са позитивним притиском у дисајним путевима (ЕПАП) у носницама. Ови уређаји користе снагу вашег даха да би створили благи притисак који помаже да ваши респираторни пролази буду отворени.
    • Опет, будите опрезни у вези са комерцијалним помагалима за спавање. Питајте свог доктора о ризицима, трошковима и користима и донесите информисану одлуку о томе да ли је ЕПАП уређај прави за вас.
  7. Слика под називом Смањите хркање корак 27

    7 Размотрите уређаје против хркања само у екстремним случајевима. Пре него што купите скупи вентил или усник, покушајте да утврдите све навике или факторе околине због којих можете да хрчете. Погледајте „брза решења за живот“ на врху ове странице и покушајте да решите основни узрок вашег проблема са хркањем. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како да ме не повреде чепићи за уши? Обавезно их чувајте у довољној количини, како не бисте повредили уши.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Размотрите основни узрок. Питајте свог доктора о могућности озбиљног поремећаја спавања који се протеже и даље од хркања - попут апнеје у сну. Ако вам је дијагностикована опструктивна апнеја за време спавања, питајте свог лекара о употреби континуираног уређаја са позитивним позитивним притиском у дисајним путевима (ЦПАП), који отвара носне пролазе ваздухом под притиском који се испоручује кроз маску или апарат постављен на нос.
  • Ако се ваш проблем и даље јавља, размислите о потрази за лекаром који се бави медицином спавања или зубним лековима за спавање. Посетите Америчку стоматолошку академију за спавање ( [један] ) или [слеепедуцатион.цом].

Реклама

Популарне Питања

Хаваји и БИУ састају се у уторак на Хаваии Бовлу 2019. Ево како уживо гледати утакмицу без кабла.

Може ли Кеи Нисхикори произвести један од проблема на турниру и савладати Рафаела Надала у њиховом четвртфиналном окршају на Роланд Гарросу ?.

Будући да често тако снажно расту у разним климатским условима, летња тиква може брзо да преплави ваш фрижидер. Имате врт препун тиквица величине бејзбол палица које не можете да поклоните? Јер су тикве тако подложне различитим врстама ...