Може бити тешко пронаћи место за свакодневно трчање када време постане ружно. Срећом, на располагању вам је неколико алтернатива ако желите да будете креативни. Траке за трчање су очигледан избор за посвећене тркаче, јер им је потребно мало простора и олакшава праћење напретка док се знојите. Ако то није опција, покушајте да рашчистите подручје које је довољно велико да вам омогући трчање на месту или мапирајте дужу руту кроз унутрашњост вашег дома за мање монотон тренинг.
тениски рекет или рекет
Кораци
Метод један од 3: Трчање на траци за трчање
- један Искористите предности траке за трчање. Са траком за трчање све што треба да урадите је да закорачите, притиснете неколико тастера и покренете се. Заузимају врло мало простора и, што је најбоље од свега, чак ће и током вашег тренинга пратити ваше време, темпо, укупну удаљеност и физичке податке попут вашег пулса. За многе људе је трака за трчање најпрактичнији начин да се трче када је простор на добитку.
- Трака за трчање може бити вредна инвестиција ако вам временски услови или недостатак одговарајућих спољних места у вашем подручју не дају други избор него да често трчите унутра.
- Многи стамбени комплекси и кондоминијуми становницима нуде стазе за трчање у њиховим просторијама за фитнес, што може бити корисно ако немате чланство у теретани.
- 2 Загрејте 3-5 минута. Покрените траку за трчање и започните лаганим ходом да бисте се опустили и олабавили хладне мишиће. Темељито загревање учиниће вас мање подложним потенцијалним повредама попут поцепаних лигамената и уганућа зглобова, које су на траци за трчање једнако честе као и на путу.
- Ако полако започнете ствари, такође ћете добити времена да се упознате са разним функцијама и контролама траке за трчање.
- 3 Постепено повећавајте брзину. Једном када повећате срчану фреквенцију, подесите брзину постављањем неколико зареза да бисте почели брже. Држите жустро трчање 2-3 минута пре него што се коначно прилагодите жељеној брзини трчања. Повећавање темпа помало ће вам помоћи да стекнете осећај каденце и постављања стопала ако нисте навикли да трчите на траци за трчање.
- Да бисте тестирали своју издржљивост, потрудите се да задржите највећу брзину најмање 15-30 минута.
- Одуприте се нагону да држите рукохвате са обе стране док трчите. Држање њих ометаће вашу технику и могло би вас оставити склоним изласку из ритма или губитку равнотеже.
- 4 Промените угао нагиба за већи изазов. Повећавањем подешавања коте траке имаћете осећај као да трчите уз брдо. Умерени нагиб од 1-5% може искусним тркачима понудити већи изазов и спречити ствари да постану монотоне. Борба за стрмији угао у међувремену може бити добар начин за изградњу више снаге у ногама или затварање тренинга.
- Имајте на уму да што је већи угао нагиба, темпо ће бити спорији. Због тога ће можда бити потребно прилагодити брзину у складу с тим.
- Прејако гурање док је трака за трчање на високој надморској висини може представљати повећани ризик од несреће или повреде.
- 5 Испробајте различите унапред програмиране тренинге. Много новијих трака за трчање опремљено је фитнес рутинама које аутоматски мењају време и интензитет ради прилагодљивијег трчања. Један од ових програма може ваш тренинг учинити пријатнијим ако вам досади трчати константном брзином.
- Интервали спринта, програми ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) и трчања са уграђеним периодима загревања и хлађења само су неки од програма којима бисте могли да располажете.
- Неке траке за трчање имају чак и напредне режиме који непрестано мењају брзину и угао нагиба како би симулирали трчање на отвореном.
Метод 2 од 3: Трчање у месту
- један Изаберите погодно место. Једна од највећих предности трчања на месту је што не захтева пуно простора - у ствари, заиста треба да будете у стању да направите 1-2 корака у једном смеру! Када пронађете задовољавајуће место за постављање, очистите подручје од оближњег намештаја или других предмета како бисте ослободили довољно простора за удобно кретање.
- За максималну удобност и лакоћу одаберите простор који је отприлике један и по пута шири од вашег тела од рамена до рамена.
- У ту сврху може добро функционисати неуређена гаража, подрум, радионица или играоница.
- 2 Загријте се са неколико активних покрета. Пре него што скочите право на тренинг, одвојите неколико минута да опустите мишиће и зглобове и почнете да пумпате крв. Неколико рунди високих колена, дубоких искорака и динамичног истезања попут замаха и ротације кукова помоћи ће вам да припремите тело за захтевне активности које долазе.
- Загревање треба да траје најмање 5-10 минута и циљајте сваки део тела који ћете користити током трчања.
- Интелигентна рутина загревања побољшаће ваше перформансе и помоћи у спречавању повреда.
- 3 Фокусирајте се на правилну форму. Трчање у месту се не разликује много од нормалног трчања - једноставно се укорените у место и почните да пумпате ноге горе-доле. Са сваким кораком лагано слетајте на лоптице стопала и не заборавите да и ваше руке буду мирне.
- Окрените се према напред и останите високи током читавог трчања. Покушајте да вам рамена не падну или да вам глава падне према грудима.
- Иако не покривате ниједно тло, и даље је важно да водите рачуна о својој форми како бисте избегли покупљање лоших навика.
- 4 Промените свој образац кретања. Ако се након неког времена уморите од премештања на исти начин, можете ствари учинити занимљивијим тако што ћете модификовати технику да бисте променили смер. Свако мало крените високо, скачући кораке као да покушавате да уклоните ниску препреку или сте везани са једне на другу страну као да радите гуме.
- Пазите да вам се ноге не прекриже док се играте радом ногу.
- 5 Повећајте свој интензитет. Подигните ствари на следећи ниво повећавањем брзине или подизањем колена све више и више са сваким кораком. Такође можете покушати да повремено направите паузу за рад у неким чучњевима, скоковима или другим вежбама отпора у телесној тежини. Свака варијација која вам отежава трчање даће вам више новца.
- Подигните пар лаганих бучица да бисте своје трчање претворили у тренинг за цело тело. Само не заборавите да направите паузу након минут или два да не бисте напрезали раме.
- Ограничите отежане покрете на кратке рафале како бисте избегли да се пребрзо замарате. На пример, можда ћете трчати нормално 2-3 минута, а затим упасти у „спринт“ 30 секунди пре него што се вратите у нормалан темпо.
Метод 3 од 3: Трчање у вашем дому
- један Мапирајте руту кроз ваш дом. Чак и ако немате приступ траци за трчање, а идеја да трчите у месту вас не привлачи, и даље можете свакодневно трчати са мало маште. Осмислите курс који вам омогућава да се крећете из собе у собу без заустављања или окретања. Можете, на пример, започети у фоајеу и проћи кроз дневну собу, кухињу и суседне ходнике.
- Покушајте да се утркујете горе-доле низ предње степениште како бисте својој трци додали изазован елемент свих терена.
- Већина модерних домова има отворене тлоцрте, што може олакшати планирање креативних и занимљивих кругова.
- 2 Пронађите површину на којој је сигурно трчати. Кад год је то могуће, држите се чврстих, стабилних подова попут дрвета, линолеума или тепиха. Којом год површином се крећете, мора бити чиста, сува и без препрека или супстанци које би могле проузроковати нехотично клизање. Добра је идеја да повучете лабаве тепихе из истог разлога.
- Пажљиво газите по плочицама и бетону.
- 3 Носите поуздан пар патика за трчање. Можда сте навикли да ходате по кући боси, али несреће могу да се догоде ако покушате да трчите на тај начин. Озбиљно схватите трчање у затвореном - завежите патике баш као да кренете на пут, стазу или стазу. Ципеле ће понудити бољу вучу и потпору, што може бити главни плус ако корачате по непознатој површини.
- Обавезно проверите дно ципела како не бисте пратили прљавштину по целом поду.
- Мекани гумени потплати могу оставити огреботине на површинама тврдог дрвета и линолеума.
- Размислите о куповини минималистичких патика за трчање које ћете носити посебно за излете у затвореном.
- 4 Пазите на намештај и друге препреке. Без обзира у каквом сте простору, трчање у затвореном ризикује ризик од судара. Мораћете бити сигурни и активно умерити брзину како бисте избегли улазак у зид или део опреме за вежбање. Непредвиђено изливање може довести до повреде или оштећења ваше околине.
- Припазите на супружника, децу, цимера, кућне љубимце или било кога другог ко заузима ваш животни простор да их случајно не бисте посудили.
- Увек будите свесни где су вам колена, лактови и други рубни делови тела. Лако се можете изнервирати ако не обраћате пажњу на оно што вас окружује.
- Позовите када се приближите углу или слепом улазу како би други људи знали да сте тамо.
- 5 Унесите разноликост у свој тренинг. Испробајте различите врсте вежби како бисте помогли у раду на различитим деловима тела, а истовремено држите убрзан рад срца. Додајте сетове вежби попут чучњева, скакања, склекова и шутирања пете. Испробајте различите сетове сваког дана како би ваша рутина била занимљива и ефикасна.
- 6 Пратите своје тренинге по времену, а не према раздаљини. Будући да ћете се налазити у тако блиским просторијама, можда ће вам бити све немогуће да пратите колико сте путовали. Уместо тога, покрените тајмер на почетку тренинга и зауставите га када завршите. 15-30 минута би требало да буде довољно дуго да вам повиси пулс и подстакне крв.
- Ако успете да одржавате темпо сличан оном који држите напољу, помоћу њега можете да откријете отприлике колико сте миља одкључали.
- Такође бисте могли да закачите педометар да бисте пратили ваше кораке и дали вам оквирну представу о томе колико сте растојања ставили иза себе.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање: Ја сам жена од 74 године. Полако сам џогирао кући за 3 сата и 25 минута и сада имам заиста болне мишиће ногу. Да ли је то нормално? Да, ово је нормално. Не форсирајте се следећи пут, потрудите се. Одвојите мало слободног времена, јер ће ово помоћи у поправљању и учинити мишиће ногу јачима и бољима.
- Питање Да ли је трчање на лицу места еквивалентно трчању на даљину? Не нужно. Када трчите на месту, не напрежете мишиће крећући се узбрдо или низбрдо као што бисте то учинили у редовном трчању.
- Питање Да ли је боље трчати што брже могу или убрзати трчање? Сцарлетте зуха Ако дуго трчите или трчите, требало би да полако кренете и на крају убрзате. За вежбање би требало да покушате да трчите брзо.
Реклама
Савети
- Ставите у ред омиљених плејлиста за вежбање или укључите телевизор како бисте се забавили током трчања. Једна од погодности вежбања код куће је та што можете уживати у својој омиљеној музици или емисијама, а да се не заплетете у жице слушалица.
- Не заборавите да пијете пуно воде пре, током и после трчања. Остати хидриран је једнако важан када сте унутра, где вас хладније температуре могу спречити да не приметите колико се знојите.
- Ако сте сналажљиви или довољно одлучни да не допустите да вас заустави мало лошег времена, никада више нећете морати да пропустите тренинг.
Реклама
