Како дуго трчати

Дуго, јако трчање је у оквирима готово свих физичких могућности, али је потребан одређени тренинг, загревање и пажљива техника. Једна од најважнијих ствари за одлучивање је „шта је за вас дугорочно“, што ће вам дати добар, достижни циљ за којим можете посегнути. Без обзира да ли желите да утркујете прашину са такмичења, уживате у дугим стазама за вежбање или једноставно желите већу издржљивост у спорту, ови савети ће вам трчање одржати снажним и дугим.



Метод један од 3: Припрема за трчање

  1. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 1

    један Хидрирајте што више и што редовно, што је више могуће. Важност хидратације не може се довољно нагласити, јер вода одржава вашу снагу, сигурност и здравље. Требали бисте пити 4-8 унци воде сваког сата најмање два дана пре трке, заједно са храном богатом електролитима попут банана и переца како бисте задржали ту воду. Један сат пре трчања испијте 16 оз воде и пијте пре него што кренете.
    • Најбоља пракса је држати флашу воде са собом цео дан, једноставно пијуцкајући уместо да је касније покушавате пригушити. Стална хидратација учиниће чуда за вашу издржљивост.
  2. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 2

    2 Једите једноставан оброк са мало влакана, отприлике 1-2 сата пре трчања. Желите храну која ће се брзо кретати вашим телом и пружити вам трајну енергију. Покушајте тост са желеом и кикирики путером, овсеном кашом са мало воћа, тестенином са маслиновим уљем и немасном пилетином, или неком гранолом и јогуртом.
    • Желите лагану мешавину угљених хидрата, једноставних шећера и мало протеина.
    • Избегавајте прекомерну млечну, масну или масну храну и празне шећере који се налазе у бомбонима и слаткишима.
    СТРУЧЊАК

    Тилер Цоурвилле



    Професионални тркач Тилер Цоурвилле амбасадор је бренда компаније Саломон Руннинг. Трчао је у 10 ултра и брдских трка широм Сједињених Држава и Непала, а победио је у Кристално планинском маратону 2018. године. Тилер Цоурвилле
    Професионални тркач

    Неки више воле да једу након трчања. Тилер Цоурвилле, ултра и брдски тркач, каже: „Ја сам јутарњи тркач, па покушавам да се пробудим, попијем шољу кафе и онда трчим чим завршим. Пре вечере је такође лепо време јер морате да трчите до чега. Помисао на вечеру често ме пређе последњу миљу “.



  3. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 3

    3 Обуците се у лагану, прозрачну одећу, знајући да ће телесна температура ускоро порасти. Током трчања, већина људи се загрева за 10-15 степени, па претпоставимо да је напољу топлије за око 10 степени, чак и ако то значи да морате да се загрејете док је мало хладно. Покушајте да избегавате памучне кошуље - синтетика направљена за вежбе је много ефикаснија у томе да остане сува и пријатна. Мокри памук није само врућ и лепљив, већ може постати приметно тежак.
    • За трке или велике догађаје загрејте се у топлој одећи, скидајући је након што се лагано знојите. Ово дословно помаже да се мишићи загреју, што их чини податнијим.
  4. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 4

    4 Започните првих 5-10 минута лаганим темпом, отприлике трећином максималне брзине. Не искачите предња врата највећом брзином - дајте мишићима мало времена да се припремите за стрес дугог трчања. Полако, лагано трчање лагано ће се истегнути и загрејати мишиће, омогућавајући вам постепено убрзавање.
    • Многи тркачи воле да трче 5-10 минута, а затим се зауставе и истегну, омогућавајући им да скоче тачно у своју нормалну брзину трчања чим покрену сат.
  5. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 5

    5 Користите динамичко загревање, а не статично истезање, да припремите мишиће за исцрпљујуће раздаљине . Студије показују да класично „загревање и задржавање“ загревања, изведено самостално, заправо може смањити ефикасност мишића. Динамично истезање, међутим, природније опонаша реално трчање како би се елиминисале повреде и осигурале врхунске перформансе. Испробајте 30-60 секунди следећих вежби, користећи лагано истезање на самом крају (10-15 секунди) да бисте елиминисали бол.
    • Лунгес
    • Без тежине чучњеви
    • Висока колена и кундаци
    • Прескакање.
    • Бочно мешање
    • Трчање уназад
    Реклама

Метод 2 од 3: Трчање ефикасно

  1. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 6

    један Тежите 50-60% максималне брзине током већег дела трчања. Чак и ако се на почетку осећате сјајно, припазите да сачувате енергију како се касније не бисте умарали. Што више трчите, осећаћете се пријатније постављајући властити темпо, знајући када можете да се потиснете и још увек имати енергије за касније. У првих неколико трчања погријешите на сигурној страни и сачувајте енергију до краја. Увек можете додати још миљу ако се осећате сјајно и још увек желите изазов.
    • Музика може бити ефикасан начин да се одржи корак. Док трчите, забележите песме које вам угодно одговарају, а затим саставите листу за репродукцију када се вратите кући пуни сличних песама.
  2. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 7

    2 Останите на ногама како бисте пркосили гравитацији и уштедели енергију. Покушајте да стопала поставите на земљу што је могуће мање времена. Добар начин да то запамтите је да замислите да повучете стопало биљке уназад готово чим падне, заиста наглашавајући покрет одбацивања да бисте добили максималну снагу и шутирате стопало према задњици.
    • Да бисте остали на лоптама стопала, слетите са мало савијеним коленом, а не закључаним.
    • Не покушавајте да скочите - ово само троши енергију потребну за напред. Одгурните се ногом за слетање, а не доле.
    • Последње што желите да урадите је да слетите, подигните се, а затим одгурнете. Ако се слетите одмах иза лопти ногу и глатко гурнете назад на ножни прст, то ће вам помоћи да избегнете.
  3. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 8

    3 Тежите брзини корака од отприлике 180 корака у минути, коју лако можете израчунати. Да бисте пронашли брзину корака, једноставно користите тајмер подешен на 1 минуту и ​​трчите, рачунајући сваки пут када десном ногом ударите о тло. После минута, удвостручите овај број да бисте пронашли стопу корака. Требали бисте постићи између 175-185 корака у минути за најефикасније трчање. Прениско и вероватно се превише крећете горе-доле са сваким кораком, превисоко и сваки корак треба да истегнете мало даље.
    • Осам од десет тркача има превелики корак, што значи да им је стопа корака прениска. Покушајте се лагано нагињати напред док трчите како бисте природно скратили корак.
    • Направите бољи корак, имајући за циљ да додате 2-3 корака у минути сваки пут када трчите.
    • Имајте на уму да ће бити одређених варијација у типовима тела - мањи тркачи имају тенденцију да имају мало већи број корака.
  4. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 9

    4 Држите опуштени, али снажни горњи део тела како бисте ефикасно сачували и пренели енергију. Желите да држите подигнуту браду и рамена уназад, опуштених, опуштених мишића руку и руку. У сваком случају, једини мишићи на које желите да се усредсредите да бисте били чврсти и чврсти налазе се у вашем језгру, јер ће ово природно одржати ваше држање чврстим и помоћи у ефикасном усмеравању енергије. Иако не напрежете трбушне мишиће, не бисте требали да се завијате или наслањате уназад када се уморите, већ усправно.
    • Не занемарујте трбушне мишиће и језгро током тренинга. Иако се не користе директно или не осећају се, они су кључни за несметано и ефикасно трчање на великим удаљеностима.
  5. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 10

    5 Држите воду за пиће, посебно за трчања дужа од 30 минута. Чим сте жедни и грло вам се осуши, предуго сте чекали. Циљ је користити воду за спречавање жеђи, јер то значи да ваше тело има воду која му је потребна за ефикасно одвођење. Можете носити са собом флашу са водом или, у одређеним областима, научити да планирате пут око фонтана. Многе покренуте апликације које користе ГПС чак ће вам их и мапирати.
    • Ако понесете флашу с водом, усредсредите се на пуно малих гутљаја уместо на неколико великих гутљаја. Ово помаже да се избегну грчеви и остане хидрирано.
  6. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 11

    6 Удахните на нос и уста, а затим на уста, држећи се редовног обрасца. Одржавање мирног и правилног дисања је лако ако се само усредсредите на овај једноставан систем. Удахните кроз нос, издахните на уста. Потребна је мало праксе, али благодати ћете осетити готово тренутно. Циљ је да имате мирно, равномерно дисање, избегавајући кратко плитко дисање чак и када сте уморни.
    • Држите главу горе и у грудима, посебно ако сте уморни - помаже вам да усисате виталнији кисеоник.
    • Нека ваше дисање буде правилно и са узорком - покушајте да га прилагодите кораку ако се мучите.
  7. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 12

    7 Поједите малу грицкалицу, попут енергетске плочице или енергетских гелова, након отприлике 45-60 минута. Ваше тело дроби калорије сваке секунде док трчите и почећете да падате ако не добијете неки облик енергије који замењује оно што се губи. Попут хидратације, циљ је остати испред овог процеса уместо да реагује на нагли губитак енергије. Ако трчите сат времена или мање, не треба вам међуоброк, али све што је дуже од овог захтеваће пуњење горивом како бисте ефикасно радили. Испробати:
    • Спортски пасуљ и гелови дизајнирани за трчање.
    • Пола снаге или енергетске траке
    • Банана
    • Пола сендвича са кикирики путером
  8. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 13

    8 Слушајте сигнале свог тела да бисте били сигурни у дугим, заморним стазама. Ово се односи и на трке и на нормалне стазе. Ви сте ваш најбољи мерач нивоа здравља и енергије, зато слушајте своје тело када одлучујете о брзини и дужини трчања. Ако вам се мишићи тресу, осећате вртоглавицу / вртоглавицу или желите да повратите, померите се у хлад и одмах набавите воду. Ако вас мало боли или тешко дишете, али и даље можете да се крећете, покушајте мало да смањите темпо и проверите да ли се ваша енергија враћа.
    • Иако је постављање планова и циљева паметно, не заборавите да будете мало флексибилни. Ако се осећате сјајно, додајте још око миљу. Ако се заиста мучите, покушајте да се вратите кући и додајте још потешкоћа следећем трчању.
    • Ако вас мало боли разликује се од тога да будете болесни или нервозни. Знајте да, да бисте заиста ојачали, морате научити да се прогурате кроз неке делове који се муче.
    Реклама

Метод 3 од 3: Обука за веће удаљености

  1. Слика под називом Рун фор а лонг тиме Степ 14

    један Придржавајте се правила „лаког и напорног“ елитних тркача да бисте брзо ојачали снагу. Многи млади тркачи сваки пут циљају на приближно идентично трчање - изазивајући себе око исте количине. Али тркачи на високом нивоу имају тенденцију да врло изазовне стазе измјењују са врло лаганим, знајући да истински изазовне стазе тамо највише зарађују. Добар начин да започнете је да пронађете 2 руте које волите - једну лаку и једну тешку, а затим полако додајте или одузмите удаљеност како постајете јачи.
  2. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 15

    2 Користите плиометријске вежбе за појачавање експлозивне снаге, максимализујући сваки ваш корак . Иако необучени тркачи верују да могу само трчати да би постали бољи, јаки тркачи знају да је специфичан тренинг снаге кључан за останак брзог и здравог. Плиометрија су вежбе за које је потребан налет снаге, што се претвара у много снажније и ефикасније кораке када трчите. Испробати:
    • Скокови у боксу, и једноструки и двоструки.
    • Шатл трчи
    • Скокови у чучњу - изведите чучањ без тежине, а затим експлодирајте нагоре и на једну страну.
    • Прескакање снаге - погледајте колико високо можете доћи при сваком скоку
  3. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 16

    3 Користите спринт тренинг за изградњу брзине потребне за дуге трке. Најбољи тркачи данас тренирају за спринт, чак и ако никада у ствари неће користити ту брзину у трци. То је зато што спринт гура ваше тело до степена који помаже у стварању огромних добитака на тренингу за много краће време. Неке идеје укључују:
    • Интервали: Загрејте се 5-10 минута, а затим спринтујте 30 секунди. Трчите минуту да се опустите, а затим спринтајте још 5-6 пута. Како вам буде боље, смањите део за трчање на приближно 30 секунди. На крају се охладите 5-10 минута.
    • Лествице: Загрејте се 5-10 минута, а затим спринт круга са приближно 90% максималне брзине. Џогирајте круг да се опоравите. Затим спринт 2 равна круга. Џогирајте круг да се опоравите. Наставите да ескалирате док више не будете могли да се гурате, а затим се охладите 5-10 минута.
  4. Слика под називом Рун фор а лонг тиме Степ 174 Изрежите масти, вишак шећера и масноће из ваше дијете. Снажна, здрава исхрана дугорочно ће утицати на вашу способност трчања на велике даљине. Ако у мотор увек уносите смеће, попут више посластица, масне и пржене хране и празних калорија попут соде, много теже ћете ефикасно претворити ту храну у енергију. Иако не морате бити на олимпијској дијети, од њих можете узети неке знакове:
    • Нека ваши протеини буду витки - риба, пилетина, пасуљ, тестенине од интегралне пшенице итд.
    • Нека воће и поврће чине велики део сваког оброка.
    • Снацкујте здраво - користећи воће, опције са мало масти попут переца, јогурта и граноле уместо „посластица“.
    • Пијте воду током целог дана - она ​​ће увек помоћи вашем телу да ефикасније ради.
  5. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 18

    5 Посветите 2-3 дана у недељи да бисте се фокусирали на трбушне мишиће, косе мишиће и језгре. Као што је горе поменуто, ваше језгро је најважнији скуп мишића који одржавају ефикасно, глатко и опуштено држање тела док трчите. То не значи да вам је потребан исецкан пакет од шест комада, али требало би да испробате следеће вежбе. Не треба много - покушајте да помешате и спојите 2-3 следећа дела у 10-минутном тренингу, одмарајући се по 30 секунди између сваке вежбе.
    • Трбушњаке
    • Црунцхес
    • Бочна дробљења
    • Даске
    • Бочне даске
    • Мостови
  6. Слика под називом Рун фор а Лонг Тиме Степ 196 Верујте свом телу док тренирате, увек покушавајући да се изазовете у последњих неколико минута. Биће вам боље само ако се заиста потиснете до крајњих граница. Осим на лаганим стазама, побрините се за борбу на крају свих трчања. Та способност да прогурате борбу учиниће вас јачима, чинећи будуће дуге стазе много лакшим за извођење.
    • Ако се осећате снажно, убрзајте темпо последњих пет минута, дајући вам добар изазов да трку завршите даље.
    • Постоји разлика између трчања кроз бол и трчања кроз привремену борбу. Ако осетите оштар бол, слабост или вам је лоше, требало би да застанете и узмете воду.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли би шетње / џогирање с пондерираним руксаком било у реду или би ме то само болело у леђима? Донаган Најбољи одговорилац Ходање са малим теговима је у реду. Трчање / трчање са додатом тежином није превише добро за доњи део леђа. Најбољи тренинг трчања је управо трчање.
  • Питање Како вам могу помоћи у дисању и грудима када трчим дуже време? Успорите мало, или чак почните да ходате, и пустите да вам дисање и откуцаји срца мало падну. Када се осећа боље, почните поново да трчите.
  • Питање Морам да трчим у трци на 400 метара за 4 дана, али не знам шта да радим да бих се поправио. Помоћ? Сове2014 Обавезно употребите ударац ногом и трчите што ближе линији. Не приближавајте се превише ако не желите да вас дисквалификују. Трчите и у добрим бодовима!
  • Питање Кад трчим, почиње да ме боли десна страна ребра. Да ли је ово уобичајено? Пре трчања направите 'грчеве' и побрините се да пијете пуно воде. Покушајте да дишете каденцом док трчите, јер вам то може помоћи да добијете више кисеоника.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Користите музику за корак. Многи тркачи циљају на песме брзином од 180 откуцаја у минути, што их увећава до савршене брзине корака. Можете да претражите 180 БПМ плејлиста на мрежи и на многим активним форумима.

Реклама

Упозорења

  • На оштре болове, нарочито оне који се брзо појаве, не треба трчати. Одмах потражите доктора ради дијагнозе. Ако не можете, заледите то подручје 20 минута сваког сата сваког дана како бисте смањили оток.
Реклама

Популарне Питања

АТП турнеја се ове недеље сели из Канаде у САД, где је 16. августа у Цинциннати Мастерсу заказан почетак 2021. године.



Како се бесплатно припремити. Ако бисте волели да се припремите, али тренутно немате средстава да бисте се придружили теретани или купили најновију фитнес опрему, не очајавајте - и даље можете да се припремите без трошења новца. Дружите се вежбањем. Састати се са...

Рун тхе Јевелс, Пхаррелл и други придружите се концерту 'Холи Цаламавоте' који се приказује у суботу увече. Ево како гледати концерт на мрежи.



Како ојачати језгро лоптом за вежбање. Коришћење лопте за стабилност за основни тренинг истовремено вам помаже у равнотежи и снази. Хттп: //ввв.схапе.цом/фитнесс/воркоутс/20-трицкс-гет-тигхт-тонед-абс-фастер Ако сте управо били. ..