Овај викиХов вас учи како да користите правилно држање тела и позиционирање опреме када седите за рачунаром дуже време. Имајте на уму да, чак и уз савршено држање тела и постављену опрему, ипак треба да устанете да бисте се повремено развлачили и шетали.
Кораци
Део 1 од 2: Постављање себе у столицу
- 1 Сједните користећи идеално држање. Многе канцеларијске и личне столице имају подесиве наслоне, седишта, па чак и лумбални ослонац. С обзиром на то да ће врста столице коју користите варирати, имајте на уму следеће критеријуме:
- Горње ноге би требале бити равне уз дно столице.
- Потколенице би требало да формирају угао од 90 степени у коленима.
- Стопала требају бити под равним углом од 90 степени у односу на потколенице.
- Леђа би требала бити на између 100 и 135 степени у односу на ноге (ако је могуће).
- Руке би вам требале бити увучене уз ваше бокове.
- Рамена и врат би требали бити опуштени.
- Очи би требало да могу угодно да гледају екран без потребе да се истежу, дижу или напрежу врат или очи.
Лаура Флинн
НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије за спортску медицину (НАСМ), амерички тренер олимпијских спортова у дизању тегова и сертификовани фитнес нутрициониста, са додатном квалификацијом за ТРКС тренера суспензије. Лаура води сопствени програм личног тренинга са седиштем у заливу Сан Франциска и специјализована је за теме као што су губитак тежине, раст мишића, кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге. Лаура Флинн
НАСМ сертификовани лични тренерНаш стручњак се слаже: Када сте за рачунаром, седите усправно, рамена одмакнутих ногу поставите на под. Ако вам стопала не допиру до пода, уложите у корак. Ако леђа нису исправљена и подржана столицом, требало би да користите лумбални ослонац.
- два Подесите било који ослонац за своју столицу. Ако ваша столица има лумбални ослонац, прилагођени јастук, подесиве наслоне за руке или било коју другу врсту специјализоване потпоре, прилагодите је по потреби.
- У реду је уклонити ствари попут наслона за руке и јастука ако ометају ваше држање.
- 3 Сједните близу тастатуре. Тастатура би требало да буде директно испред тела; немојте увртати или савијати тело да бисте дошли до рачунара.
- У идеалном случају, екран рачунара биће удаљен најмање једну руку од вас.
- 4 Држите главу уздигнуту. Можда ћете доћи у искушење да спустите врат и тако приближите браду грудима; ово ће довести до болова у врату, раменима и леђима, зато држите главу подигнуту чак и ако морате да гледате у екран.
- Једно од могућих решења за ово је подешавање висине монитора тако да седи у вашој стварној висини очију.
Лаура Флинн
НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије за спортску медицину (НАСМ), амерички тренер олимпијских спортова у дизању тегова и сертификовани фитнес нутрициониста, са додатном квалификацијом за ТРКС тренера суспензије. Лаура води сопствени програм личног тренинга са седиштем у заливу Сан Франциска и специјализована је за теме као што су губитак тежине, раст мишића, кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге. Лаура Флинн
НАСМ сертификовани лични тренерНаш стручњак се слаже: Очи треба да сте изравнали са средином или мало вишом од средине екрана. Ако је екран пренизак, можда ћете га морати подићи.
- 5 Удахните дубоко. Лако је плитко удахнути када седите, али то ће на крају довести до других проблема. Обавезно дубоко удахните - нарочито ако имате главобољу или несвестицу - и покушајте да задржите неколико дубоких удисаја једном на сат времена или тако некако.
- Плитки удисаји могу довести до несвесног прилагођавања вашег положаја, док ће вам дубоки удисаји на нивоу дијафрагме помоћи да центрирате своје држање.
- 6 Распоредите све документе и предмете на рачунар. Ако на радном столу имате довољно простора за смештај докумената, телефона и друге додатне опреме, уверите се да су постављени око рачунара; ваш рачунар треба да буде централна ставка на вашем столу.
- Нека рачунарска лежишта имају различите нивое за различите предмете (нпр. Документе, тастатуру, прибор за писање итд.).
- Ако немате потпуно подесиву фиоку за тастатуру, можда ћете морати да прилагодите висину радне станице и висину столице или да користите јастук седишта да бисте се поставили у удобан положај.
- 7 Направите мале паузе током радног дана како бисте ослободили део те напетости у мишићима. Студије су показале да стално седење веома штети здрављу. Покушајте да ходате око неколико минута, стојећи и радећи истезање - све што прекидате целодневно седење је добро за вас!
- Крените кратко 1-2 минута, протежу се , и / или паузе за ходање сваких 20-30 минута. Ако имате паузе за ручак или састанке, покушајте да их држите што даље од рачунара и стојте кад год будете могли.
- 8 Избегавајте замор очију. Иако вам се очи можда не чине као да имају много везе са леђима и држањем тела, умор очију може довести до тога да се клоните, нагнете ближе рачунару и још много тога. Једноставно одвраћање погледа од екрана на неколико секунди сваких 30 минута или тако некако требало би да учини трик.
- Добар начин за спречавање замора очију је коришћење правила 20/20/20: сваких 20 минута 20 секунди гледајте нешто удаљено најмање 20 стопа (6,1 м).
- Наочаре са филтерима за плаво светло (нпр. Рачунарске наочаре) које ће смањити напор очију и побољшати ноћни сан можете купити за само 10 долара.
- 9 Вежбајте руке. Осим очију, руке су најактивнији део вашег тела када користите рачунар. Карпални тунел можете спречити гурањем зглобова једне руке док савијате прсте уназад, као и коришћењем покрета отпора стискања (нпр. Стискањем тениске лоптице). Реклама
Део два од 2: Прилагођавање интеракције са рачунаром
- 1 Не заборавите да дате предност држању тела. Требало би да рачунар и тастатуру уредите тако да одговарају вашем држању, а не обрнуто! Када прилагођавате интеракцију са рачунаром, вратите се на Део 1 овог чланка како бисте били сигурни да сте правилно постављени.
- два Одредите тип рачунара који користите. ДО Десктоп рачунар има монитор одвојен од тастатуре, док а Лап топ рачунар има екран прикачен директно на тастатуру. Стони рачунари често имају подесиве мониторе и тастатуре, али имат ћете ограничене могућности када је у питању подешавање преносног рачунара.
- Размислите о куповини рисер-а или сличног предмета за ваш монитор ако није прилагодљив.
- Можете да купите шамар под углом на којем може да седи ваш лаптоп за случај да треба да подесите нагиб тастатуре, а да екран остане раван.
- 3 Оставите 4 до 6 инча простора између тастатуре и ивице стола. Без обзира на рачунар који користите, најбоље је задржати пристојан простор између тастатуре и ивице стола како бисте подстакли природно држање руку и зглобова.
- Ако ово није могуће за ваш сто, размислите о томе да столицу померите уназад или да мало завалите.
- 4 Подесите висину и нагиб монитора ако је могуће. Идеално би било да ваш монитор седи у висини очију, мада то можда није могуће за ваш рачунар. Исто тако, можда ћете морати да нагнете монитор према горе или доле како бисте спречили напрезање врата и очију.
- Ако можете, поставите врх монитора приближно 2 до 3 инча изнад нивоа очију који седи.
- Ако носите двоглед, спустите монитор на удобан ниво читања.
- 5 Подесите нагиб тастатуре ако је могуће. Рамена би требала бити опуштена, а руке у равни са зглобовима и подлактицама; ако то није могуће уз одржавање правилног држања, можда ћете морати да нагните тастатуру према доле или да смањите њену укупну висину.
- Требали бисте бити у могућности да прилагодите нагиб тастатуре на радној површини на основу вашег седећег положаја: користите механизам лежишта тастатуре или ножице тастатуре да бисте подесили нагиб.
- То у ствари није могуће са преносним рачунаром, мада ћете можда моћи да купите наслон за косу под којим може да седи ваш лаптоп.
- 6 Избегавајте употребу ивице за зглобове или јастука. Осим ако ваша тастатура не стоји знатно више од нивоа вашег стола, ручни зглобови или јастуци могу угрозити правилан положај руку, што доводи до умора и евентуалних повреда.
- Зглобови такође могу да прекину циркулацију у вашим рукама.
- 7 Држите сву уобичајену опрему близу и на истом нивоу. Тастатура, миш, оловке, документи и остали уређаји требали би бити на истом нивоу (нпр. Радна површина стола) и требали би бити надохват руке. Ово вам спречава да промените држање да бисте посегнули за предметом. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Какав треба да буде положај осветљења собе - да ли треба да буде позади или испред рачунара? Идеално би било да извор светлости буде испред рачунара или у страну. Светлост која сија иза рачунара ствара тенденцију стварања одсјаја на екрану, што узрокује напрезање очију.
- Питање Зашто ме боли врат док радим за столом? Не померајући главу, узрокујете стискање мишића на врату. Покушајте да окрећете главу сваких петнаест минута или да изводите истезање врата.
- Питање Зашто је важно правилно поставити монитор? Да бисте избегли оптерећење очију, врата и тела.
- Питање Који је најбољи положај за коришћење рачунара? Зависи од тога како волите да седите. Ако имате радни сто, можете да набавите јастук или столицу са ролером за прелазак са једног рачунара на други.
- Питање Зашто се потиљак заболи након неколико сати седења за рачунаром? Вероватно зато што стегнете врат унапред да бисте гледали у екран. Обавезно користите правилно држање за столом или било где где седите и правите честе паузе да бисте устали, кретали се и протезали.
- Питање Шта могу учинити ако следим све тачне положаје, али ме и даље боли десни лакат? Можете да преместите руку или да је умотате у неку врсту завоја за ас. Можете покушати да на њега нанесете лед да бисте видели да ли то помаже у болу. Међутим, ако бол и даље траје, поразговарајте са својим лекаром.
- Питање Понекад морам да користим лаптоп уместо радне површине. Како могу да седим у добром држању и користим уграђену тастатуру? Нажалост, преносници једноставно нису направљени да омогуће добру форму. Направљени су за компактност. Можда би било паметно купити спољну тастатуру ако је користите дуго времена.
- Питање Зашто бих могао да осећам бол у рамену који се шири до моје десне руке? Не одмарате руку на лакту када користите миш. Ви сте дешњак, зар не? Дакле, сва тежина ваше руке напреже ваше раме. Покушајте да мишић држите у равни са наслоном руке и ослоните се на лакат.
- Питање Која су три најбоља начина да избегнете нелагоду приликом употребе монитора? Правилно седите у столицу за рачунар, ставите руке у прави положај и савијте прсте.
- Питање Шта је са лаптопом? Ти би исто. Преносни рачунари и рачунари су иста ствар, али преносни рачунари су преносиви.
Реклама
викиХов Видео: Како седети за рачунаром
ГледатиСавети
- Ако на екрану рачунара сунчева светлост узрокује одсјај, затворите завесе или прилагодите положај.
- Останите хидрирани током дана. Унос воде спречиће физичке нелагодности које вас подстичу да нарушите држање тела. Осим тога, ако сте хидратизовани, бар једном морате да направите паузу да бисте прошетали до купатила!
- Прилагођавање столице висини и столу требало би да буде прва ствар коју добијете када набавите нову столицу, канцеларијску поставку, радни сто или тако даље.
- Неке студије сугеришу да је коришћење јога лопте на надувавање као седиште најбоља могућа вежба за држање тела.
- Ако је ваш рачунар прилично удаљен од вашег положаја када користите идеално држање, повећање текста и предмета на екрану помоћи ће у решавању овог проблема.
- Коришћење истезања под правим углом за разрешавање стреса на леђима између задатака ојачаће вам леђа и спречити болове у леђима током целог дана.
- Важно је направити паузу од сто до шетања од једног до два минута сваких 30 до 60 минута. Дуго седење узастопно може довести до болова у карличном нерву, док дуготрајно седење може довести до здравствених проблема (нпр. Крвни угрушци, болести срца итд.).
Реклама
Упозорења
- Можда ћете добити укочене мишиће ако предуго седите испред рачунара.
- Одсјај и плаво светло рачунара могу довести до главобоље, што може довести до угрожавања вашег држања како бисте избегли светлост. То можете исправити ношењем рачунарских наочара или коришћењем филтера за плаво светло (нпр. Виндовс Нигхт Схифт) на рачунару.
- Користите добре радне навике након што правилно поставите рачунарску радну станицу. Без обзира колико савршена била околина, дуготрајни статични положаји ће инхибирати циркулацију крви и однети данак на ваше тело.
