Како усправно устати

Ако сте сада или сте једном били тинејџер, велика је вероватноћа да вам је мајка или неко други лајао да „стојите исправно!“ Добро држање више је од козметичке бриге, мада је тачно да усправно усправљање може учинити да изгледате виши и можда десет килограма лакши. Правилно држање тела смањује стрес на мишиће, тетиве, кости и унутрашње органе, што вас може учинити здравијим, срећнијим и самопоузданијим. Срећом, чак и дугогодишњи „лоуцхери“ и „ловци“ могу се преквалификовати тако да стоје усправно.

Кораци

Део један од 2: Успостављање правилног држања тела

1. један Наслони се на зид. Ако пронађете равне и приближно окомите тачке на поду и зиду, лако можете да процените своје тренутно држање и вратите тело у правилно поравнање.
   • Станите окренути према зиду и полако се вратите назад док не стојите у чврстом контакту с њим (али не наслањајући се на њега).
   • Стопала треба да буду у ширини рамена, равна на поду испод вас и неколико центиметара од зида.
2. 2 Приметите шта додирује зид. Идеално би било да желите три додирне тачке између тела и зида: потиљак, лопатице и задњицу.
   • Ако имате лоше стојеће држање, можда ћете открити да вам средина леђа (можда заједно са задњицом) прво додирне зид.
   • Иако ређе, неки људи се нагињу предалеко, уместо да се нагињу напред, у том случају ће само ваша глава прво додирнути зид.
   • Ако не успостављате контакт са главом, лопатицама и задњицом, преусмерите горњи део тела без померања стопала тако да будете у правилном стојећем положају.
3. 3 Одмакните се и задржите позиционирање. Једном када стекнете осећај да стојите усправно уза зид, покушајте да се удаљите задржавајући правилно држање горњег дела тела.
   • Убрзо, ваше тело ће пожелети да се врати у своје раније познате положаје. Покушајте да се усредсредите на осећај правилног позиционирања како бисте га могли одржавати што дуже.
   • Једном када осетите да се „мршав“ враћа, вратите се уза зид да бисте поново успоставили своје држање.
4. 4 Подсетите се предности. Већина људи није компликован процес да побољша своје држање, али треба времена и труда. Може бити примамљиво да се вратите на своју познату „слутњу“, али имајте на уму зашто се исплати променити то.
   • Иако можда мислите да је посртање опуштеније, то заправо тјера ваше мишиће да раде више, притом вам одузимајући енергију. Такође отежава дубоко и потпуно дисање, што додатно смањује ниво енергије.
   • Притисак на пршљенове због лошег држања може довести до стезања живаца, укочености, смањене флексибилности и покретљивости, па чак и до смањења осећаја у екстремитетима.
   • Добро држање мишића чини вам гипкијим; опушта напетост на врату, раменима и леђима (што може смањити ниво стреса); и чак може да побољша ваше расположење и психу. Студије показују да су људи доброг држања у просеку самопоузданији и енергичнији и да имају боље меморијске вештине.
   Реклама

Део 2 од 2: Одржавање правилног држања тела

1. један Вежбајте добре навике држања тела. У данашње време, било да радимо, опуштамо се или чак шетамо, обично смо погрбљени над ужареним екраном. Није изненађујуће што ово помаже усадити лоше навике држања тела. Уз активну свест и неке једноставне промене, уместо тога можете да усадите добре навике.
   • Усредсредите се на то да свој мобилни телефон држите у нивоу очију када га користите, уместо да се сагињете да бисте га погледали. Ово једноставно подешавање може учинити чуда за ваше држање тела.
   • Забележите своје држање кад год станете испред огледала или прођете поред рефлектујућег прозора. Ако будете будни, помоћи ћете вам да поново обучите своје тело.
   • Када имате могућност стајања или седења, одаберите стајање. Људско тело је изграђено да стоји, а стајање је боље за развој мишића и целокупно здравље. Такође, многе лоше навике у држању тела су усађене седећи.
   • Када седите, усредсредите се на то да стопала стола стоје на поду, а леђа наслоњена на усправну, чврсту столицу. Поставите рачунар или друге екране у висину очију и радни сто толико високо да се лактови могу наслонити на њега док су испружени право напред.
2. 2 Вежбајте помоћу пумпи за лопатице. Постизање доброг држања није ствар само добрих навика и правилног позиционирања; такође треба да ојачате мишиће који вас одржавају у поравнању. Јачи мишићи рамена, на пример, могу вам олакшати одбијање тенденције да се клоните.
   • Савијте руке и држите их испред себе, у нивоу рамена и паралелно са подом.
   • Стисните лопатице заједно. Немојте их спајати повлачењем раширених руку. Уместо тога, нека ваше повлачење рамена повуче руке даље. Усредсредите се на употребу мишића горњег дела леђа.
   • Задржите сваки стисак једну или две секунде, а затим отпустите и поновите два минута. Радите ову вежбу најмање једном или до неколико пута дневно.
3. 3 Покушајте са увлачењем браде. У почетку звучи чудно, али један од најбољих начина за јачање мишића врата је извођење вежби усмерених на померање браде. Једном када их испробате, брзо ћете приметити како се истежу и користе ваше вратне мишиће.
   • За седење подбрадака, усправно седите на столици са главом у неутралном положају (правилно усправно седиште). Завуците браду према унутра, као да је покушавате повући, а да је не испустите надоле. Користите руку као водиљу (али само лагано гурајте) ако је потребно. Требали бисте осетити како се мишићи врата напрежу и ослобађају заједно са маневром. Задржите једну или две секунде, отпустите и поновите два минута.
   • Да бисте извршили нагибање браде, лезите равно на поду на леђима. Ставите руке на бокове и савијте колена тако да стопала стоје равно на поду. Увуците браду (право према доле, а не према грудима), држећи потиљак на поду. Држите, отпустите и поновите.
   • За традиционални пад браде, седите усправно на столици с ногама положеним на под и рукама ослоњеним на бутине. Ротирајте главу надоле тако да брада додирује груди (или се приближи што удобније можете). Покушајте да опустите мишиће врата док се истежу. Пазите да рамена не „заокружујете“ према напријед док завлачите браду надоле. Задржите положај тридесет секунди, а затим отпустите и поновите још неколико пута.
   • Капи браде можете додати веће истезање тако што ћете једну руку ставити иза главе и лагано притискати надоле док завлачите браду. Не притискајте прејако и зауставите се ако осетите необичан бол (то јест, више од типичног „опекотина“ од истезања мишића врата).
4. 4 Ојачајте прсни кош. Развијање већег тонуса мишића у прсним костима не само да чини мушкарца бољим са кошуљом, већ и мушкарцима и женама помаже да задрже правилно држање тако што спречава рамена да се нагну напред.
   • Станите окренути према углу. Подигните руке у висину рамена (паралелно са подом) савијених руку у лакту, тако да један од ваших лактова и подлактица почива на сваком од два зида који се пресецају. Ако је потребно, прилагодите удаљеност од зида тако да се у овом почетном положају не нагињете ни удаљавате од зида.
   • Држећи подлактице и лактове уза зидове, почните се нагињати напред све док у пецима не осетите повлачење. Задржите се у овом положају тридесет секунди, вратите се у почетни положај и поновите неколико пута по сесији и један или више пута дневно.
   СТРУЧЊАК

   Лаура Флинн

   НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије за спортску медицину (НАСМ), амерички тренер олимпијских спортова у дизању тегова и сертификовани фитнес нутрициониста, са додатном квалификацијом за ТРКС тренера суспензије. Лаура води сопствени програм личног тренинга са седиштем у заливу Сан Франциска и специјализована је за теме као што су губитак тежине, раст мишића, кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге. Лаура Флинн
   НАСМ сертификовани лични тренер

   Усредсредите се на вежбе које истежу прса и раде леђа. Ако имате лоше држање, мишићи грудног коша могу вам бити затегнути и можда ће вам требати неко истезање да их отворите. Горњи мишићи леђа такође могу бити недовољно активни и њихово вежбање ће их ојачати и исправити ваше држање тела.

   
   
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли усправно усправљање гради самопоуздање? Винброс Кумар Да, наравно, то ће вам изградити самопоуздање и након вежбања правилног држања осећаћете се пријатно. Када устанете усправно, изгледаћете спремније него обично, а такође помаже у повећању висине (изгледаћете виши).
• Питање Да ли ћу смршати на стомаку ако стојим усправно? Да ли ћу изгледати спремније него што сам био пре? Боље држање тела требало би да помогне при изгледу равнијег стомака, иако су сви другачији, па можда неће успети за вас. Ипак бих ипак покушао!
• Питање Да ли ће то помоћи мојим боловима у леђима? Млохав сам и имам пуно болова у леђима, а имам само 14. Боље држање би дефинитивно требало да смањи болове у леђима. Покушајте да схватите да ли ишта радите да бисте узроковали бол (попут ношења изузетно тешких торби) и по могућности престаните са тим стварима. Ако све друго закаже, обратите се свом лекару.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Доступни су појасеви за држање и нараменице који ће вам помоћи да стојите усправно; међутим, најбољи начин да се осигурају дугорочни резултати је побољшање снаге у раменима, врату, језгру, куковима и стопалима добрим држањем тела и вежбањем.
• Потражите помоћ у држању тела помоћу нових технолошких уређаја. ИПостуре је мали уређај који се лепи на грудима. Када почнете да се спуштате напред, то вас доводи до малог струјног удара који вас подсећа да седите или стојите усправно.
• Ако приметите да почињете да се мало клоните, уђите у приватно окружење (попут тоалета) и направите „Јазз Хандс на своју страну. Ово ће натерати ваше тело да се правилно постави. Само одржавајте своје тело чим је дуже могуће након вежбе.

Реклама