Како ојачати вези

Лигаменти су важна влакнаста телесна ткива која повезују кости заједно. Јачање лигамената помоћи ће вам да повећате укупну снагу тела дајући костима и мишићима чврст темељ за рад. Срећом, постоји низ вежби и дијететских корака које можете предузети да бисте повећали снагу лигамената и користили укупном здрављу.

Кораци

Метод један од 3: Јачање лигамената без тегова

1. један Укључите вежбе на табли за равнотежу. Даска за равнотежу, која је округла даска са гуменим одељком на надувавање на дну, популарна је метода за јачање тетива у стопалима и зглобовима. Они би требали бити доступни у продавницама спортске опреме и фитнеса. За извођење ове вежбе користите следећу технику.
   • Почните тако што ћете седети. Стајање на дасци за ваге пре него што се навикнете на њу може резултирати повредом.
   • Поставите даску за равнотежу између стопала.
   • Поставите по једно стопало на сваку страну даске. Затим постепено гурајте надоле. Табла ће вероватно почети да се клима. Радите на томе да држите ниво док притискате надоле.
   • Када се навикнете на покрет док седите, покушајте да стојите на дасци за равнотежу. За почетак се наслоните на зид пре него што испробате вежбу без подршке.
   • Покушајте да одржите равнотежу што је дуже могуће, али не заборавите да корачате ако изгубите ослонац. Пад са плоче може проузроковати повреде.
2. 2 Испробајте вежбе за равнотежу без даске. Ако немате таблу за равнотежу, онда можете да започнете и тако што ћете стајати на једној нози колико год можете. Када вам стајање на једној нози постане лако, почните да затварате очи док стојите на једној нози.
   • Уверите се да сте близу нечега за шта можете да се ухватите у случају да изгубите равнотежу.
   • Након што научите како балансирати на једној нози затворених очију, можете напредовати до стајања на једној нози на укоченом јастуку са затвореним очима или без њих. Стојање на крутом јастуку повећаће потешкоћу ваших вежби за равнотежу.
3. 3 Учините искораке. Искорак је вежба која ће ојачати лигаменте на ногама и доњем делу леђа. Такође су добре за вашу мишићну снагу и издржљивост, па их обавезно укључите у било који режим вежбања.
   • Држећи горњи део тела усправним, искорачите једном ногом док вам оба колена не буду савијена под углом од око 90 степени. Уверите се да је ваше предње колено изнад скочног зглоба. Ако прође поред ножних прстију, можете повредити колено.
   • Изведите задњу ногу напред, а затим поновите вежбу другом ногом.
   • Када се навикнете на вежбу, можете је отежати држањем тегова у свакој руци. Такође можете повећати ниво тежине вежбе затварањем очију док насрћете. Ово повећава тежину вежбе у равнотежи.
   • Постоји неколико других начина за избацивање. читатиДо Лунгесза опис различитих сорти.
4. 4 Додајте вежбе на мосту. Мост је вежба када лежите на леђима и подижете карлицу са земље. Ово ће ојачати лигаменте и мишиће на леђима и натколеницама. Такође је одличан потез за леђа. Прочитајте Изведите вежбу мост за правилну технику извођења ове вежбе. Основе су следеће.
   • Лезите на леђима са рукама уз бок.
   • Подигните карлицу што више можете. Држите га неколико секунди, а затим га глатко вратите назад.
   • Почните са 3 серије од 8 понављања, а затим постепено повећавајте понављања како постајете јачи.
5. 5 Користите траке отпора. Отпорне траке су гумене траке које пружају напетост вашим мишићима без употребе тежине. Могу се наћи у продавницама спортске опреме и користити готово свуда. Помоћу трака за отпор можете тренирати готово било који део тела. Бројне су вежбе које можете да радите са њима.
   • Ставите траку испод ноге и узмите по један крај у сваку руку. Затим се повуците као да радите увијање бицепса.
   • Обмотајте траку око стуба иза себе, а затим узмите крај у сваку руку. Чврсто подметните стопала и гурајте обе руке напред колико год можете.
   • Прочитајте Користите траке отпора за остале технике и вежбе за траке отпора.
   Реклама

Метод 2 од 3: Јачање лигамената теговима

1. један Укључите мртве лифтове. Деадлифтс су одличан тренинг за цело тело. Покрет ће ојачати ваше мишиће, тетиве и лигаменте у главним мишићним групама у телу. Укључите ово у свој тренинг да бисте ојачали лигаменте у целом телу.
   • Станите испред мрене са стопалима у ширини рамена.
   • Сагните се и ухватите шипку на ширини рамена. Не савијте још колена.
   • Савијте колена док вам потколенице не додирну пречку.
   • Исправите леђа. Заокруживање било ког дела кичме може довести до повреде.
   • Удахните и устаните. Задржите је секунду пре него што вратите шипку на земљу.
   • читатиНаправи мртву вучуза више детаља о правилној техници извођења ове вежбе.
2. 2 Чучањ са утегом. Попут мртвих лифтова, ова вежба врши трајни притисак на ваше лигаменте. Конкретно, овај тренинг ће ојачати ваше ноге и леђа.
   • Поставите шипку на носач одмах испод нивоа рамена.
   • Уђите испод шипке и ставите је одмах испод врата. Затим га зграбите са обе стране.
   • Подигните шипку са носача. Одмакните се од носача и станите са ногама у ширини рамена.
   • Савијте се док колена не буду под углом од 90 степени. Држите врат и леђа равно све време.
   • Када изводите чучањ, почните са малим опсегом покрета. За почетак спустите само неколико центиметара. На тај начин ћете постепено повећавати опсег покрета који ваши лигаменти могу да поднесу.
   • Прочитајте „Направи чучањ“ за више детаља о правилној техници. Уверите се да сте свесни исправног начина извођења овог тренинга или бисте се могли повредити.
3. 3 Покушајте са пресама за клупе. Клупа је тренинг за јачање трицепса и груди. Глатки покрети ће вам помоћи да повећате снагу лигамената у том подручју.
   • Као и код чучњева, започните ову вежбу кратким распоном покрета.
   • Лезите на клупу са очима испод шанка.
   • Ухватите шипку и подигните је са носача.
   • Спустите траку на средину груди, а затим је вратите назад.
   • читатиБенцх Прессза више детаља о правилној техници за ову вежбу.
   Реклама

Метод 3 од 3: Јачање лигамената прехраном

1. један Једите пуно витамина Ц. Витамин Ц не само да јача ваш имунолошки систем и одржава вас здравим. Такође помаже у стварању колагена који чини ваше тетиве и лигаменте. То ће им помоћи да буду јаки и да се одупру сузама и другим повредама.
   • Добри извори витамина Ц укључују паприку, поморанџе, зелено лиснато поврће и бобице.
2. 2 Укључите витамин Е у своју исхрану. Витамин Е помаже у борби против упала, што је важно за одржавање лигамената здравим. Држите ове хранљиве састојке у својој исхрани, нарочито након вежбања, како бисте се лигаменти могли опоравити.
   • Добри извори витамина Е су маслиново уље, ораси, јаја, масна риба попут лососа и сардина и пшеничне клице.
3. 3 Унесите довољно витамина Д. Витамин Д помаже у изградњи хрскавице, а такође помаже у апсорпцији калцијума. Ово је важно за ваше целокупно здравље костију и лигамената.
   • Добри извори витамина Д су лосос, шкољке, млеко и обогаћене житарице.
4. 4 Укључите пуно протеина. Протеини чине главнину ваших лигамената, зато је важно да сваки дан једете довољно квалитетних протеина. Размислите о додавању немасних протеина као што су:
   • живина од белог меса без коже попут пилетине или ћуретине
   • рибе, као што су тилапија, бакалар и шкампи
   • јогурт са ниским садржајем масти
   • пасуљ, попут пинтоса, црног пасуља, гарбанзо пасуља или црвене сочива
   • соја, као што су тофу или темпех
5. 5 Додајте више цинка у своју исхрану. Цинк је одговоран за одржавање здравог имунолошког система, поред тога што помаже у синтези протеина и стварању ткива. Ако су ваши лигаменти повређени, вашем телу ће такође требати више цинка. Можете добити више цинка у исхрани једући:
   • говедина
   • јастог
   • свињски котлети
   • печени пасуљ
   • пилетина
   • индијски орах
   • леблебије
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како третирам поцепане лигаменте у скочном зглобу? Овај чланак би вам могао помоћи: Како излечити вези. Међутим, најбоље је да се обратите лекару ради одређених препорука за лечење, као и да бисте потврдили природу повреде.
• Питање Како се лечим од сколиозе? Понекад повећање снаге у заобљењима може помоћи у болу од сколиозе због уских укошених делова који формирају неравнотежу и повлаче мишић. Отишао сам на физикалну терапију због сколиозе и рекли су ми да покушам да дођем у положај за склекове и ставим једно стопало на лоптицу за стабилност, а друго у ваздух и држим га колико год могу. Урадите то са сваком ногом два пута. Ово је помогло мојем болу.
• Питање Како могу ојачати тетиве? Лацхланн Тетиве се могу ојачати било којом врстом вежбања ногу, попут бициклизма, трчања и ходања. Истезање ногу такође јача тетиве.
• Питање Може ли се хипермобилности помоћи у јачању лигамената? То може бити. Хипермобилност није велики проблем, све док не доноси никакве функционалне потешкоће. Без обзира на то, јачање лигамената може вам пружити потребну стабилност која би могла бити потребна вашим зглобовима како би одржали такву слободу покрета без ризика од озбиљних оштећења од већине активности.
• Питање Ако сам оперирао лигаменте, како да се вратим на вештине великог удара? Пре свега поштујте период одмора који вам је дао ваш лекар. Радите са физиотерапеутом да бисте постигли своје циљеве.
• Питање Шта је са вегетаријанском исхраном? Бити веган можда је тешко, али је изводљиво. Ако започињете ову дијету, покушајте полако. Из дана у дан ограничавајте количину невеганске хране. Када дођете до циља, можете попити сок или грицкалице да бисте предахнули. Настави тако и остаћеш у форми и здрав.
• Питање Како да истегнем лигаменте пениса? Повуците је и изометрично задржите 10 секунди. Не могу да гарантују раст, али ће временом ојачати.
• Питање Шта да радим ако сам поцепао лигаменте у колену? Морате одмах да одете код лекара, јер је он дужан да помогне у овом процесу опоравка.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Будите стрпљиви са својим опоравком. Лигаменти зарастају прилично споро. На пример, мишићи могу зарасти у року од шест недеља, док лигаменти понекад могу потрајати месецима.
• Ако задобите недавну повреду лигамената, најбоље је да се обратите здравственом раднику. Лекар или физиотерапеут могу вам помоћи да напредујете кроз програм вежбања и опоравите се на прави начин.
• Ако сте недавно имали скочни зглоб или колено повреда лигамената , носите апаратић који ће вам помоћи да подржи зглоб и одржи кости у исправном положају. Ово ће такође омогућити да се лигамент одмори и опорави.

Реклама

Упозорења

• Иако су лигаменти природно флексибилни, могу се трајно оштетити када се превише истегну.

Реклама