Ваши мишићи псоас (изговара се СО-аз) су мишићи дубоког језгра који су део ваших флексора кука. Имате по једног са сваке стране тела, а њихова примарна одговорност је да подигну бутине према трупу. Такође пружају стабилност доњем делу леђа, карлици и боковима. Можда ћете имати затегнуте мишиће, ако већи део дана проводите у седећем положају, било на послу или у аутомобилу. Да бисте третирали уски псоас, ојачајте сам мишић заједно са околним мишићима и тетивама.
колико људи игра тенис
Кораци
Метод један од 3: Испробавање различитих потеза
- један Почните са полуколеним истезањем псоа. Дођите у положај за ово истезање клечећи на поду на једној нози колена под правим углом. Држите леђа усправна, а репну кост подвучену док стишћете глутеус и померате кукове напред док не осетите истезање.
- Задржите истезање 20 до 30 секунди, дубоко дишући. Затим замените ноге и поновите.
- Да бисте третирали уски псоас, учините ово протезање 2 до 3 пута дневно.
- Покушајте да притиснете руке у зид или у клупу. То ће вам помоћи да леђа држите исправљено, а репну кост увучену.
- 2 Комбинујте растезање псоаса са истезањем квадрицепса. Глутеуси и четверокут помажу вам да подрже ваше мишиће и дају им додатну снагу. Да бисте истегнули и ове мишиће, испружите руку и подигните стопало задње ноге према задњици док правите истезање полуколеничних јастука.
- 3 Користите унутрашњу ротацију да бисте истегнули цео псоас. Једноставан чин унутрашњег ротирања задње ноге током извођења полуколеничног истезања псоаса ефикасније делује на читав мишић псоас-а.
- Да бисте користили ову модификацију, померите стопало задње ноге према другој страни тела. Ваша задња нога треба да буде дијагонална иза вас, а не равно уназад. Ово ће довести до тога да вам се нога окрене према унутра.
- Задржите истезање 30 секунди, а затим пређите на другу страну.
- 4 Изолирајте своје псе са ратником којем представљам. Искорачите до отвореног врата тако да вам десна страна буде одмах иза довратника. Прођите кроз врата левом ногом и испружите десну ногу иза себе, држећи пету од пода. Испружите руке изнад главе, притискајући дланове о зид. Притисните кукове напред док вам предње колено не буде савијено под приближно правим углом.
- Држите позу 20 до 30 секунди, дубоко дишући, а затим се пребаците и направите другу страну.
- Модификовање ратника којег представљам помоћу врата за подршку олакшава ову позу почетницима. Чак и ако сте искусни вежбач јоге, ова модификација ће и даље изоловати ваше зглобове како бисте циљали своје истезање.
- 5 Потпуно проширите мишиће псоас-а мозаиком. Лезите леђима на поду савијених колена и стопала положених на под у ширини кукова. Привуците пете близу задњице. Испружите руке уз бокове, дланове отворите према небу. Подигните кукове тако да ваше тело чини мост. Затегните језгро и дубоко дишите.
- Држите позу 5 до 10 секунди, а затим се полако спустите на под. Како настављате да вежбате, постепено додајте неколико секунди времену у којем држите позу.
- Позе савијања уназад, попут моста, захтевају да у потпуности испружите кукове. Ова поза истовремено истеже оба мишића псоаса.
- 6 Укључите вежбу за екстензију кука у свој тренинг. Вежбе попут бициклизма и трчања доводе до великог напрезања флексора кука. Уравнотежите ове активности вежбама као што су клизање или скијашко трчање, које такође имају ефекат екстензије кука.
- Ако вежбате у теретани, допуните траку за трчање или стационарни бицикл машином за унакрсни тренинг или елиптичном машином.
Метод 2 од 3: Јачање мишића псоас
- један Загријте се са Франкенстеинс-ом. Стојте усправно, рамена уназад. Уверите се да имате довољно простора за неколико корака напред. Испружите руке равно испред себе. Са сваким кораком напријед, испружите ногу равно и покушајте да је подигнете што више можете. Затим спустите ногу и испружите другу ногу напред.
- Крените приближно 10 корака напред, а затим се окрените и вратите 10 корака назад до места одакле сте кренули.
- Покушајте да држите леђа усправно. Ако су вам мишићи трбушног мишића и мишића потколенице тесни, приметићете да ће вам леђа погрбити напред.
- Ова вежба је добила име по томе што се крећете напред попут Франкенстеиновог чудовишта. Вежба помаже да се загреју сви мишићи доњег дела тела, а истовремено раде и мишићи псоас.
- 2 Уговорите псоас у пози за чамац. Да бисте дошли у положај за ову позу, седите високо на поду савијених колена и стопала положених на под. Испружите руке да бисте се ухватили за потколенице. Наслоните се док вам лакти не буду исправљени, држећи леђа равнима. Када су вам руке усправне, отпустите потколенице тако да вам руке пружају бочне стране.
- Држите позу 20 до 30 секунди, дубоко дишући.
- Да бисте извели потпуну верзију поза, испружите стопала према горе тако да су вам ноге равне. Ноге и торзо чине облик В, са испруженим рукама као у измењеној верзији позе. Држите позу 10 до 15 секунди да бисте започели и постепено додајте додатних 5 секунди свом времену.
- Поза брода помаже вам да ојачате псоас, истовремено градећи леђа и језгро и побољшавајући равнотежу.
- 3 Прелаз на обрнуте даске. Из седећег положаја ставите руке на под иза себе прстима упереним ка стопалима. Подигните карлицу глутеусима и бутинама све док руке не испружите и колена не буду под правим углом.
- За почетак вежбајте задржавање ове позиције 20 до 30 секунди. Једном када се осећате пријатно у овом положају, можете да пређете на потпуно обрнути положај даске. Испружите ноге напред, држећи рамена уназад и руке стабилно. Задржите се у овом положају 30 секунди до минута.
- 4 Изградите псоас са висећим дизачима ногу. Објесите се на шипку за подбрадак или повлачење, а затим савијте кукове и ноге према горе да бисте стегнули ноге према трупу. Одржавајте своје тело што је могуће мирније, користећи снагу у сржи, уместо да се замахујете да бисте изградили замах.
- Почните са 5 до 10 понављања ове вежбе. Постепено додајте више понављања како добијате снагу на псоас-у и околним језгру мишића.
- Шипка би требала бити довољно висока да се с ње можете објесити потпуно испружених руку и ногу од пода.
- Ако немате шипку за подбрадак, седите на столицу и подигните бутине са седишта столице. Покушајте савијених ногу за лакшу верзију, или исправљених ногу за изазовнију вежбу. Држите позу 10-15 секунди, а затим спустите ноге и поновите.
Метод 3 од 3: Тестирање и заштита мишића Псоас
- један Процените своју флексибилност псоас-а помоћу Тхомас-овог теста. Лезите на леђима на клупи или столу. Спустите се до ивице стола и загрлите колена на грудима. Држећи леђа наслоњена на сто, испружите једну ногу у ваздух и покушајте да је спустите са ивице стола.
- Ако вам је тесан пас, нећете моћи спустити ногу до краја. Такође можете пронаћи себе како савијате доњи део леђа да бисте то надокнадили.
- Не ретко је открити да је мишић псоас на једној страни тела затегнутији од друге. Ако имате дисбаланс, радите једну страну више од друге док две стране не буду релативно једнаке.
- 2 Тестирајте снагу мишића псоас. Станите уза зид и савијте 1 колено да бисте подигли ногу. Користите зид за равнотежу и подигните колено док не буде изнад нивоа кукова. Покушајте да задржите ову позу 30 секунди.
- Ово такође тестира снагу носећих мишића, укључујући глутеалне мишиће. Урадите тест са обе стране.
- Псоас је релативно јак мишић сам за себе. Не морате га нужно ојачати само зато што је чврсто. Ако ову позу можете задржати 30 секунди, мишићи псоас-а нису слаби. Међутим, ако вам је тешко задржати позу 30 секунди са било које стране, можда ће вам користити вежбе савијања кука које јачају мишиће псоас-а.
- 3 Правите паузе када седите дуже време. Седење у аутомобилу или за столом сатима може узроковати затегнуте и скраћене мишиће мишића. Ако редовно седите, мишићи псоас ће временом ослабити.
- Ако седите за рачунаром на послу, једноставно направите паузу да бисте устали и прошетали мало око сваких сат времена. Такође бисте могли размислити о набавци кабриолета или стола за столове, тако да не седите дуже време.
- Ако сте на дугом путовању аутомобилом, зауставите се сваких неколико сати како бисте могли стајати, ходати и испружити ноге и кукове.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како растежете мишић псоас?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Препоручујем да направите истезање флексора кука у полуклечећем положају. Такође можете да користите траку за подизање једне ноге горе док не осетите истезање мишића псоас. - Питање Како да знам да ли патим од болова ишијаса? Бол који путује низ задњи део бутине, игле и укоченост потенцијални су показатељи ишијасног бола.
- Питање Колико често то треба проверавати? Годишње, осим ако се чини да нешто није у реду. Онда одмах проверите.
Реклама
викиХов Видео: Како се протеже мишић Псоас
ГледатиСавети
- Ако имате проблема са истезањем мишића псоас, потражите помоћ тренера или физиотерапеута.
- Никада не користите пенасти ваљак за мишиће псоас. Ако то учините, може се ризиковати да нанесете више штете него користи.
- Увек вежбајте правилно дубоко дисање док се истежете. Иначе се ваши мишићи неће моћи потпуно опустити.
Узорци и рутинске вежбе
Вежбе за истезање мишића Псоас Рутинско истезање мишића ПсоасРеклама
