Како ојачати тетиве

Тетиве су тетива која спаја мишиће са костима, а затим преноси снагу са ваших мишића на кости, што је оно што омогућава телесно кретање. Важно је ојачати тетиве, као и мишиће, јер јаче тетиве могу спречити атлетске повреде, повећати снагу и повећати брзину спринта. У случају повреда тетива, често је важно да се тетива полако рехабилитује врло прецизним покретима. Тетиве се јачају спорије од мишића, па поред тога што посебно циљате тетиве кључним вежбама, требало би да омогућите и свом телу да се прилагоди фитнес рутинама ради смањења ризика од повреда, уместо да стално притискате како бисте додали већу тежину.

Метод један од 2: Коришћење тренинга снаге за тетиве

један Додајте чучњеве свом тренингу. Један од најбољих начина на који можете ојачати тетиве у ногама је тренинг који укључује здраву дозу чучњева. Да бисте извели чучањ, усправите се стопала равних и у ширини рамена, а прсти благо истакнути. Полако савијте колена и спустите се као да покушавате да седнете у столицу. Желите да се спустите док вам кукови не буду постављени ниже од колена. Задржите се у овом положају десет секунди пре него што се дигнете. Можда ћете морати да подигнете руке испред себе да бисте деловали као противтежа.
- Можете да варирате и додате сложеност чучњевима на више начина. Покушајте да направите чучњеве окренуте према нагибу, на пример на рампи, или покушајте да направите чучњеве са једном ногом, држећи се за шипку за подршку.
2 Радите чучњеве са утегом. Ако су стандардни чучњеви већ велики део ваше рутине, можете повећати тежину у чучњу радећи чучњеве са утегом или бучицама где се тежина држи на раменима и користи ограничени опсег покрета. Користите решетку за подешавање снаге да поставите висину шипке испод нивоа рамена, затегните шипку преко рамена иза врата, подигните сталак гурајући петама и исправљајући труп, а затим направите делимични чучањ почевши од само 4 инча ( 10,2 цм).
- Чучњеви са утегом и бучицама сматрају се вежбама напредне технике, па је добро да пре покушаја имате тренера.
- Можда ћете желети да носите и облоге за колено за додатну подршку.
3 Свакодневно радите вежбе за пад пете. Капи за пету су лагане вежбе које захтевају мало времена и уопште немају теретану, а одличне су за јачање Ахилових тетива. Станите на подигнуту површину као што је степеница са лоптама на ногама и потпетицама. Подигните до краја на прстима, а затим полако спустите пете колико год можете и задржите овај доњи положај пре поновног подизања.
- Ову вежбу можете изводити колена или усправних или благо савијених. Различит став радиће на различитим мишићима, али оба су одлична за ваше тетиве.
- Овој вежби можете додати разноликост и сложеност тако што ћете капати потпетице за једну ногу или чак додати тежину држећи бучицу.
- Три сета од по петнаест понављања довољна су да се виде и осете резултати.
4 Радите сетове преса иза врата. Ово је одлична вежба за јачање тетива трицепа и раменог појаса. Користите решетку за напајање да ставите напуњену мрену на рамена једнако као и чучањ са мреном. Са стопалима директно испод кукова, савијте се у коленима само неколико центиметара, а затим обрните смер снагом да бисте се исправили и подигли утег до пуног опсега изнад главе.
- Помоћу ногу апсорбирајте удар док се враћате у почетни положај са утегом ослоњеним на рамена.
- Ова вежба може довести до повреде у неправилној форми, посебно у маншетама, па вежбајте форму са тренером с обзиром на тежину и понављања.
5 Урадите комплете лежећих екстензија трицепса. Ово је још једна одлична вежба за трицеп тетиве. Лезите на леђа на клупу за вежбање. Подигнуту натегнуту мрену подигните хватањем равно према горе у пуном продужењу - окомито на труп и под - увученим лактовима. Надлактице држите у миру и савијте се у лактовима, тако да спуштате шипку док готово не додирне чело пре повратка у почетни положај.
- Многи људи сматрају да је Е-З увијач угоднији за лежање трицепс преса.
6 Извршите делимична понављања. Поред циљаних вежби, можете делимично поновити и циљање тетива још даље. Делимични реп се фокусира на ограничени опсег покрета. Ограничавањем опсега покрета на само неколико центиметара, моћи ћете или да користите већу тежину или да изводите више понављања, што помаже у јачању тетива.
- На пример, за чучањ са шипком, покушајте да чучите само око четири центиметра, уместо да се спуштате даље.
- С обзиром да половина или четвртина понављања дозвољавају већу тежину, требало би да користите електрични регал како бисте избегли повреде.
7 Изводите скупове вежби које циљају исте мишићне групе у одређеним данима. На пример, у понедељак можете да вежбате рамена, у уторак груди, одмор у среду, четвртак бутине и ноге, а у петак руке.
- Доследан рад на свим основним мишићним групама такође значи доследан рад на свим вашим основним тетивама, што ће не само додати снагу већ и флексибилност тетива, што је важно за избегавање повреда у било ком режиму кондиције.
Реклама

Метод 2 од 2: Јачање тетива након повреде

један Посаветујте се са физиотерапеутом. Један од најчешћих разлога ван посвећеног личног тренинга због којег људи желе да ојачају тетиве је повреда тетиве. Ако имате повреду за коју сумњате да је повезана са тетивом, прво потражите дијагнозу код лекара примарне здравствене заштите. Ако сте у праву, лекар ће вас вероватно упутити физиотерапеуту који може да одреди одговарајуће вежбе за рехабилитацију тетиве.
- Многе повреде тетива могу захтевати неколико недеља ограничене употребе, уместо вежбања за јачање тетиве, па је посебно важно да се консултујете са стручњаком. Можете нехотично погоршати проблем покушавајући да ојачате тетиву која заправо захтева одмор.
2 Вежбајте вежбе пуног истезања без тегова. Тетиве добијају највише посла на крајевима својих домета кретања. На пример, највише осећате истезање у Ахиловој тетиви када савијете зглоб до пуног савијања, као у искорењу. Да бисте започели нежно радити тетиве, радите вежбе пуног истезања без икакве тежине.
- Промените и покрете. На пример, ако јачате тетиве на зглобу, уверите се да не само да сте зглоб у потпуности испружили с бока на бок и горе-доле, већ би требало и да окренете руку и да продужите у обрнутом смеру.
- Ове вежбе желите да вежбате око повређене тетиве отприлике по десет минута, све док није реч о боловима. Ако покрети почну да производе бол, направите паузу од њих дан или два, а ако бол потраје, обратите се свом физикалном терапеуту.
- Тетиве добијају највише посла у потпуном истезању, тако да можете додати вежбу тако што ћете на крајевима свог опсега кретања застати десет секунди.
3 Вежбама за продужење додајте малу тежину. Када рехабилитујете тетиву до те мере да вежбе савијања у целој екстензији можете да изводите без болова и потешкоћа, покушајте да додате малу тежину вежби. Количина ће зависити од степена повреде и тетиве коју желите да ојачате. За продужење зглоба желите да започнете са само тегом од једног или два килограма. За значајнију тетиву, као што је тетива квадрицепса, можете почети са тежином зглоба од пет килограма.
- Ваш физиотерапеут ће имати додатне препоруке о томе колико тежине зависи од специфичности ваше повреде.
- Ако су вам тегови претешки, увек можете да користите мање тежине, никакву тежину или распоредите дане између употребе тегова и не.
4 Покретима додајте еластичну траку за вежбање. Еластичне траке за вежбање су одличне за помоћ у рехабилитацији повређених тетива јер вам омогућавају да контролишете количину напетости на том подручју, а такође повећавају напетост према крају опсега покрета, где тетиве добијају највише посла. Поставите траку са умереном затезањем на почетак опсега покрета тако да продужавање кроз њу растеже траку и оптерећење на тетиви.
- Како тетива добија на снази, овој рутини можете додати време у пуном напрезању. Као и код мишића, време под напоном помаже у јачању тетива, па ће пауза са тетивом при пуном истезању - а самим тим и трака под највећим напоном - на врху понављања током десет секунди дати тетиви додатну вежбу.
5 Фокусирајте се на ексцентричну фазу сваког понављања. Ексцентрична фаза понављања односи се на тренутак у којем се мишић скупља током продужења. На пример, ексцентрична фаза увијања бучица долази док полако спуштате бучицу, истовремено продужујући мишић исправљајући руку, а истовремено га активно скупљајући отпором гравитацији да полако спуштате тежину, уместо да је пустите да падне. Фокус на ексцентричној фази вежбе се често препоручује за тендинопатију. Иако је теже са тракама, употреба чак и лаганих бучица са фокусом на ексцентричне ствари може помоћи у јачању тетива. Реклама

Узорци вежби

Вежбе за јачање тетива

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Какве вежбе могу да радим ако имам повреду колена? Том де бацкер Ако имате било каквих сумњи, питајте лекара. Генерално, можете радити било коју вежбу која вам се свиђа. Једноставно смањите опсег покрета и број понављања како бисте остали у границама болова. Не форсирајте своје тело пребрзо, и одморите се довољно да се зацели.
Питање Најбоље вежбе за помоћ болној тетиви лакта? Том де бацкер Најбољи одговор Било која вежба којом ротирате лакт ће учинити свој трик. На пример, подигните руке док лакти не буду уз бокове тела, у једној линији раменима, а затим рукама направите мале кругове. Повећајте кругове, али зауставите се чим заболе. Покушајте да ротирате обе руке у смеру казаљке на сату, па у супротном, можда је теже него што мислите! Други пример је да додирнете један лакат прстима и померите руку горе-доле кроз „корпу“ која ствара. Други начини за ублажавање болности су топле купке или топле крпе постављене на лакат. Имобилизујте се ако је потребно и не заборавите да се истегнете након сваког тренинга.
Питање Како ојачати тетиве стопала? Покушајте да прескочите конопац, прескочите дизалице, трчите, подигните колена, пешачите или возите бицикл - било која аеробна вежба ће вам помоћи! Вежбе за пад пете у 3. кораку такође могу помоћи.
Питање Које вежбе могу да радим за тендонитис на подлактицама? Том де бацкер Одговор који желите да одговорите Желите да изазовете своје тетиве да се навикнете да дајете свом мозгу више повратних информација. Дакле, свака вежба која продужава трајање тих повратних информација јача ваше тетиве. На пример: бесплатни сталци за руке. Такође држите вежбе као што је балванирање, али и вешање са руку / руку. Мислим да такође помаже бацање тешке лопте из једне руке у другу, јер руке морају да реагују на наглу промену тежине.
Питање: Скоро сам потпуно поцепао и инфрацрвену и супра-кичмену тетиву. Могу ли да избегнем операцију и да ли ће се оне потпуно излечити? Том де бацкер Одговор који треба да одговорите Треба да посетите лекара. Ако сте сигурни да су то тетиве, још увек треба да им пружите потпуни одмор током дужег временског периода, по могућности да их имобилишете у правом положају, али то је врло тешко постићи леђима / кичмом / раменом. Не постоји гаранција да ће једноставно зацелити у потпуности, а чак и ако се то догоди, опсег покрета вам се после може знатно смањити. Штавише, сваки ваш покрет од сада до потпуног зарастања ставља додатни стрес на те тетиве, што доводи до још дужег времена зарастања. Питајте медицинског стручњака пре него што донесете одлуку.
Питање Како могу ојачати тетиву? Можете се истегнути и радити вежбе с њим које га неће повредити или напрезати и постарајте се да се јако развуче / загреје пре него што почнете било какву напорну активност.
Питање Како да ојачам своју Ахилову тетиву након пукнућа? Одговор зависи од тога да ли се одлучите за хируршку реконструкцију или не. Много година је било прихваћено да морате да се подвргнете реконструкцији, али новија истраживања довела су претходну конвенционалну мудрост под све већи ниво надзора. Ако се подвргнете реконструкцији, кроз опоравак ће вас водити физикални терапеут који ће уравнотежити потребе заштите поправке и поступка постепеног побољшања флексибилности и снаге поправљеног мишића / тетиве. То је невероватно спор и напоран процес јер је потенцијал за кидање поправљеног ткива значајан. Такође бих предложио рад са П.Т. за нехируршки опоравак!
Питање Имао сам реконструкцију АЦЛ-а пре 20 година и сада сам због седећег начина живота изгубио већи део покрета колена. Које вежбе треба да радим да бих повратио изгубљену окретност? Водена аеробика је одлична за особе са смањеном покретљивошћу. Погледајте да ли ваш локални ИМЦА или неки други рекреативни центар има час водене аеробика. Или се једноставно играјте у води. Шетња је такође одлична вежба.
Питање Које су добре вежбе за тетиве колена? Подизање равних ногу, увијање тетиве на коленима, подизање равних ногу склоних леђима, чучњеви у зиду, подизање телади, степеништа, подизање бочних ногу и притискање ногу.
Питање Постоје ли неке вежбе које ће вам помоћи да излечите ротаторну манжетну? Држите лагану бучицу у руци повређене стране и, држећи лакат уз бок, полако подигните бучицу према плафону. Престаните да ротирате руку ако се осећате напрегнуто. Држите бучицу неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај спуштене руке.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Потражите помоћ личног тренера ако не знате како правилно да користите опрему за вежбање тегова.
Не изводите никакве вежбе које су болне или непријатне.
Изводите покрете тежине у кратком опсегу деловања. Померање тегова између малих удаљености од почетног и крајњег положаја осигураће вам да не користите замах за њихово померање, стављајући већи нагласак на своје тетиве и лигаменте, чинећи их јачима.
Ако једете храну богату протеинима, попут јаја, немасног меса, рибе, махунарки и грчког јогурта, може вам помоћи да ојачате тетиве. Исто је и са свежим воћем и поврћем које садрже витамин Ц, као и храном богатом калцијумом.
Направите два до три сета сваке вежбе са шест до десет понављања сваке. Најважније је сваку вежбу радити полако и правилно како бисте постигли максималну корист за јачање тетива.

Упозорења

Многе вежбе за јачање тетива, попут чучњева са шипком и преса иза врата, могу да резултирају повредама без одговарајуће форме. Посаветујте се са тренером у вези са идеалном техником за извођење вежби са којима нисте упознати.
Ове информације ни на који начин не смеју да замене посету лекару примарне здравствене заштите и рад са физиотерапеутом приликом рехабилитације повређених тетива. Увек се обратите медицинским радницима када се бавите повредама.