Како се истегнути пре гимнастике

Истезање пре било ког облика вежбања је пресудно заповећање флексибилности, избегавање повреда исмањење болности мишића. Гимнастика, која користи скоро сваки мишић у телу, захтева опсежно истезање пре било које активности. Темељна рутина истезања која загрева горњи део тела, доњи део тела и језгро помоћи ће вам да постигнете све од себе и смањите ризик од повреда у гимнастици.

Део један од 3: Истезање горњег дела тела

један Повуците 1 руку преко груди да бисте истегнули раме. Док стојите, држите исправљену десну руку, а левом је превуците преко груди. Држите 15 секунди и пребаците руке. Поновите 4 пута за сваку руку.
2 Дланове ставите иза леђа и подигните руке да истегнете бицепс. Станите са стопалима у ширини кукова. Руке и леђа држите што је више могуће усправно, а руке помичите према горе докле год вам удобно допиру иза леђа, додирујући дланове.
3 Испружите трицеп савијањем 1 лакта и повлачењем иза главе. У стојећем положају савијте десни лакат, користећи га левом руком нежно повлачећи га иза главе. Држите 15 секунди, а затим отпустите и пребаците страну. Поновите ово 4 пута за сваку руку.
4 Направите ротационо истезање метлом. Устаните усправно и ставите десну руку у страну у облику слова Л тако да десна рука буде окренута према горе. Ставите метлу или други дугачки штап иза десне руке и десном руком ухватите за крај. Левом руком ухватите дно метле и помоћу ње нежно гурните десни лакат напред. Држите око 30 секунди, а затим пребаците страну.
5 Искористите врата да бисте истегнули прсне мишиће. Стојећи на вратима или поред зида, држите десну руку у страну руком окренутом према горе. Притисните руку на зид на једној страни врата и нежно гурните десну руку уназад. Држите 15 секунди, а затим пређите на леву руку. Понављање. Реклама

Део 2 од 3: Отпуштање вашег језгра

један Загријте језгро нагињањем уназад, користећи руке као заграду. Ставите стопала на ширину рамена, ножне прсте лагано испружите, а руке положите на доњи део леђа. Нагните горњи део тела уназад, почевши од главе, затим рамена, па леђа. Нагните се колико год можете, задржите неколико секунди, а затим се вратите горе. Урадите то око 10 пута.
2 Дохватите 1 руку преко главе и нагните се на једну страну да бисте истегнули косо. Стојећи левом руком на боку, дохватите десну руку преко главе док вам десна рука не додирне уво. Нагните горњи део тела лево, истежући бок. Држите око 15 секунди, а затим пребаците страну. Поновите 3 пута за сваку страну.
3 Отпустите трбушне мишиће растезањем печата. Лезите на стомак и ставите дланове на земљу са обе стране ребара. Подигните руке док глава не буде окренута према напред, а труп у потпуности подигнут од пода. Држите 15 секунди. Понављање.
4 Направите део моста да ангажујете леђне мишиће. Лезите на под, а ноге стоје равно на земљи. Спустите руке уз бокове. Нежно подигните леђа од тла, почевши од кукова. Држите 15 секунди, а затим се постепено спуштајте, спуштајући леђа постепено од врха до дна.
- Ако сте у могућности, можете да продужите овај потез пре него што се спустите тако што ћете направити пуни бацкбенд. Дланове ставите на обе стране главе прстима окренутим ка раменима, а затим притисните да бисте цео торзо подигли нагоре у облику лука.
Реклама

Део 3 од 3: Истезање доњег дела тела

један Опустите мишиће адуктора лептир истезањем. Сједните на земљу и притисните пете заједно, рукама ухватите зглобове и нежно их повуците према себи. Нека вам колена отворе колико год могу, а затим их лагано притисните рукама да бисте продужили истезање. Држите 15 секунди, а затим вратите колена. Поновити 2-4 пута.
2 Испробајте истезање голубова да бисте загрејали кукове. Лезите на леђа (по могућности на простирку) са усправљеним ногама. Ухватите леви зглоб и ставите га на врх десног кука. Савијте десну ногу и користите обе руке да повучете десно колено према грудима. Држите 15 секунди, а затим отпустите и пребаците ноге. Поновите једном за сваку ногу.
3 Држите 1 стопало иза себе и савијте се напред да бисте истегнули четвероношке. Станите поред стола или бројача који можете користити за равнотежу и ухватите леву ногу иза себе и повуците је према куковима. Нагните торзо напред, држећи десну ногу и леђа усправним. Држите 15 секунди, а затим отпустите и пребаците ноге.
4 Истегните тетиве тетиве с псећом позом према доле. Ставите ноге и руке на земљу како бисте телесом направили облик „А“. Држећи леђа и ноге што је могуће равније, усредсредите се на кретање кукова према небу, а петама према земљи. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Када не можете да направите савијање леђа од усправљања, да ли је сигурно протезати се пуних 40 минута? Који је најбољи начин за постизање савијања уназад?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Истезање током 20 минута на једној сеанси требало би да буде сигурно. Питајте свог тренера или тренера за савет. Почните вежбајући савијање уназад преко наслона кауча / софе или велике фотеље. На тај начин нећете повредити главу или врат када се вратите. Такође можете вежбати савијање уназад преко велике лопте за вежбање.
Питање Како да подсетим себе да се више протежем? Запишите на календар / дневник, подесите аларм, одвојите одређено време сваког дана, тако да вам то постане навика (увече ћете бити флексибилнији, али добро је и нежно истезање када се први пут пробудите). Можда нађите пријатеља или родитеља да вас свакодневно подсећају.
Питање Шта да радим ако ме заболи истезање? Само мало пређите границу и задржите је док бол не нестане, а затим то поновите.
Питање Ко је започео гимнастику? Двојица пионира физичког васпитача, Јоханн Фриедрицх ГутсМутхс и Фриедрицх Лудвиг Јахн, покренули су спорт у Немачкој.
Питање Желим да будем попут својих пријатеља који су флексибилни, шта да радим? Наставите свакодневно да радите основну јогу или истезање док се тело не навикне на различите положаје. Неће вам гарантовати да будете флексибилни као пријатељи, али добар је почетак. Ако наставите да вежбате и тренирате, могли бисте бити флексибилни или чак и више, све зависи од тога колико сте труда уложили у то.
Питање Како да направим носач за руке? Вежбајте се подижући се у седећем положају, а затим увежбајте се на пола пута у штампу. На крају ће доћи.
Питање Зашто ми грче руке након склекова? Користите мишиће руку. Након што употребите мишић, осећаће се болно или грчево. Обавезно се истежите и не вежбајте исту мишићну групу два дана заредом.
Питање Који је лакши начин за позирање моста? Идеалан начин је стајањем, а затим се наслањањем руку подигнутим док не дођете до тла. Међутим, можете почети тако што ћете положити, а затим одгурнути земљу.
Питање Да ли треба да додирујем нос коленима док сам у пасару? Не, покушајте да додирнете нос земљом када радите средње или раширено седло.
Питање Да ли трчање не помаже гимнастици? Рилеи Нект Да јесте. Помаже опуштању мишића и помаже вам да постанете боља гимнастичарка.