Како се истегнути за шкорпиона у навијању

Стварање шкорпиона изгледа као немогућ потез, али ако порадите на својој флексибилности и равнотежи, моћи ћете то да постигнете. Испробајте покрете попут наслона и лука, као и поделе како бисте повећали своју флексибилност. Равнотежу можете побољшати и ходајући равнотежом, стојећи на једној нози и радећи чучњеве.

Кораци

Део један од 4: Повећавање ваше флексибилности

1. један Истежите се сваки дан. Истезање сваки дан је неопходно да бисте постали довољно флексибилни да направите шкорпију. Проведите 10 до 20 минута истежући леђа, ноге и руке сваког дана. Да бисте спречили повреду, почните са лаганим истезањем пре него што пређете на екстремније истезање.
2. 2 Направите бацкбенд . Бацкбенд је сјајна вежба за рад када радите до шкорпиона, што захтева екстремни лук на леђима. Бацкбенд истеже леђа и добро је загревање. Да бисте урадили једно:
   • Започните стојећи са ногама у ширини рамена.
   • Подигните руке изнад главе равним рукама тако да буду паралелне са плафоном.
   • Полако се савијте уназад и потисните бутине напред. Обавезно држите руке закључане док се приближавате земљи.
   • Подметните руке и држите стопала чврсто на месту када дођете до земље. Требао би да гледаш између руку.
3. 3 Извршите истезање лука . Ова вежба истеже леђа као и основне мишиће. Помоћи ће вам да побољшате лук у леђима и стомаку, што ће вам помоћи да постигнете шкорпију.
   • Лезите на земљу на трбуху и савијте колена тако да прсти буду окренути према вама. # * Подигните торзо са земље и повуците се назад да бисте зграбили ножне прсте. Задржите истезање 30 секунди, а затим га полако отпустите и спустите торзо и ноге на земљу.
4. 4 Порадите на поделама . Савладавање поделе помоћи ће вам да се припремите за шкорпиона. Вежбајте и бочни и предњи део како бисте били сигурни да су ваше ноге што гипше.
   • За бочни поделите се са широким ставом равних ногу. Раширите ноге мало више од ширине рамена и спустите се на земљу.
   • За предњи поделите једну ногу испред себе, а једну иза себе. Ставите руке на под и полако гурните предњу ногу напред док не дођете до пода, држећи прсте упереним.
   • За додатни изазов, када сте у предњем делу, савијте задње колено тако да вам стопало показује према вама. Ово ће вам помоћи да постигнете свог шкорпиона.
5. 5 Испробајте даске . Вежбе планк ојачавају ваше основне мишиће и побољшавају равнотежу. Варијација је на тоне, па кад спустите основе, можете испробати бочну даску или даску за марширање.
   • Лезите на под на трбуху. Поставите дланове равно на земљу испод рамена и савијте стопала тако да ножни прсти додирују под.
   • Држите трбушњаке чврсто и подигните тело од тла, тако да ваша тежина лежи на рукама и ногама. Обавезно држите леђа исправљена.
   • Покушајте да држите даску 30 секунди.
6. 6 Идите на час јоге. Бављење јогом повећава и равнотежу и флексибилност. Потражите јефтину или бесплатну наставу у вашем подручју и пријавите се. Пратите инструктора и замолите их да се увере да користите праву технику. Такође можете добити ДВД за јогу или га пратити заједно са онлајн упутствима. Реклама

Део 2 од 4: Побољшање равнотеже

1. један Ходајте по ваги . Одличан начин за побољшање равнотеже је коришћење баланса. Ходајте дуж греде и вежбајте држећи тежиште изнад греде. Наставите да вежбате све док вам више не буде потребно пружити руке за ослонац и док не пређете целу дужину снопа за мање од 6 секунди.
2. 2 Станите на једну ногу. Покушајте да уравнотежите једну ногу минуту. Користите мало подршке ако је потребно. Затим пребаците и уравнотежите другу ногу. Важно је вежбати обе стране како једна страна не би постала слабија од друге.
3. 3 Користите климаву плочу. Станите на даску са стопалима у ширини рамена. Затегните трбушне мишиће и њишите се уназад, напред и боком у страну. Ово ће вам помоћи да одржите равнотежу и спречите пад, док радите шкорпију. Покушавајте док не будете могли да уравнотежите један минут или дуже.
4. 4 Радите чучњеве . Станите са раширеним куковима и коленима, испружених руку, усправних леђа и стиснутих трбуха. Савијте колена и кукове, полако се спуштајући док вам бутине не буду паралелне са подом. Полако се подигните, стишћући мишиће на задњем делу. Поновите жељени број пута.
5. 5 Идите на час таи-цхи-а. Они који раде таи-цхи имају невероватну снагу и равнотежу. Претражите Интернет да бисте пронашли предавање у вашем подручју или потражите личног инструктора. Усредсредите се на своје дисање и равнотежу док пратите заједно са потезима.
6. 6 Заузмите балет. Балетанке такође имају невероватну равнотежу. Пронађите онлајн водиче и видео записе или се пријавите за час балета. Не само да ћете побољшати равнотежу, већ ћете повећати флексибилност и научити нове потезе. Реклама

Део 3 од 4: Загревање пре шкорпиона

1. један Радите ролнице за врат. Испружите врат како бисте избегли да га не пребијете када радите шкорпију. Нежно нагните главу на једну страну, а затим је кружним покретима спустите према доле, према грудима, а затим на другу страну. Затим вратите врат тако да гледате према плафону или небу и померите га назад у почетни положај.
2. 2 Испружи рамена. Важно је да испружите рамена и горњи део грудног коша, тако да можете дохватити стопало како бисте довршили шкорпију. Сједните на под и ставите руке иза себе, прстима окренутим позади. Исправите руке док одмичете руке од тела. Држите 30 секунди, а затим полако ходајте рукама напред.
3. 3 Додирни прсте на ногама. Стојте усправно, а колена и ноге држите усправно. Леђа и врат нека буду усправни, а савијте се у струку. Посегните док не додирнете ножне прсте. Покушајте да задржите истезање 30 секунди.
4. 4 Направите широко истезање. Почните тако што ћете седети на земљи раширених ногу испред себе. Отворите ноге што шире можете, али колена и ноге држите усправно. Држите леђа усправна и нагните се на једну страну да додирнете ножне прсте. Поновите са друге стране.
   • Такође можете пружити руку испред себе и покушати да додирнете земљу.
5. 5 Направите лептир истезање. Сједните на земљу и савијте кољена у бокове тако да се дно стопала додирују. Нежно притисните колена да бисте истегнули кукове. Такође се можете нагнути и пружити руке испред себе тако да додирују под.
6. 6 Испробајте зидни мост. Станите неколико метара од зида и савијте уназад руке на зид иза главе. Спустите се доле до земље.
7. 7 Избаци леђа. Лезите на леђа и доведите колена према трбуху. Ноге држите рукама тако да сте склупчани у куглу. Љуљајте се напред и назад како бисте истегнули мишиће леђа.
8. 8 Направите истезање печата. Лезите на трбуху, а затим рукама придржавајте торзо. Нагните главу уназад. Ово протеже мишиће груди, стомака и леђа. Истезање змије или кобре је друго име за ову позу.
   • Ако то превише истегне ваше мишиће, подуприте тело лактовима и подлактицама и потрудите се да рукама подржите тежину.
   Реклама

Део 4 од 4: Испробавање Шкорпиона

1. један Станите са мало размакнутим ногама. Требали бисте бити окренути напред, са рукама уз бокове. Ако први пут покушавате да направите шкорпијуна, можда ћете тамо желети да имате споттер или да стојите близу комоде или друге равне, стабилне површине коју можете користити за равнотежу.
2. 2 Ухватите спољни део стопала руком на истој страни. Савијте ногу уназад у колену тако да можете доћи до стопала. Руком на истој страни тела ухватите стопало (нпр. Ако савијате леву ногу, ухватите је левом руком). Држите колено на другој нози закључано ради стабилности.
3. 3 Гурни ногу иза себе. Користите мишиће ногу да истегнете ногу толико високо да иде иза вас. Не користите руку за повлачење мишића, само је користите за вођење стопала у правилан положај.
4. 4 Окрените лакат према споља. Како се нога подиже више, окрените лакат на руци која хвата ногу према споља, тако да показује напред, испред главе.
5. 5 Ухвати ногу другом руком. Испружите руку иза себе и ухватите стопало другом руком, тако да вас обе руке сада држе за стопало. Лакти би требали бити изнад главе, усмерени испред вас.
6. 6 Гурните ногу више. Покушајте да гурнете ногу колико год високо иде. Ово је шкорпион.
7. 7 За вежбање користите спортски бенд. Ако још увек не можете сасвим да дохватите прсте, користите спортску траку која ће вам помоћи да се истегнете. Држите траку у обе руке иза ногу као што бисте држали конопац за прескакање. Ставите траку око врха једне ноге (близу прстију) и повуците ногу иза себе. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Да ли треба да идем код некога ако моје дете не може тако да се протегне? Не, сви су различити. Потребно је време за развијање неких вештина.
• Питање Како постићи да бандана остане на нози? Ницо Робиниол Две могућности: направите малу „кукицу“ ногом или завежите завој за стопало.
• Питање Не требају ми спортска трака или конопац, зар не? Није потребно, али некима је корисно коришћење спортске траке или ужета. Још увек је могуће направити шкорпијун, а да их не користите, али сви су другачији.
• Питање Како могу ући у навијачки тим ако не знам шта радим? Вежбом до савршенства. Потражите видео записе на мрежи или питајте некога ко је већ у тиму да ли може да вас обучи.
• Питање Могу ли бити навијачица ако сам школована код куће? Наравно! Идите на Гоогле и потражите навијачке кампове са 5 звездица.
• Питање Шта ако паднем? Харрипоттерлвр Понекад хоћете! Навијао сам од своје пете године и не могу вам рећи ни колико сам пута пао. Обично није велика ствар.
• Питање Зашто шкорпион веселих девојака није равно? Равни шкорпион назива се игла. То су две различите ствари.
• Питање Да ли ће болети, попут поделе без истезања? Мадалинлувспигс Да. Испружите се пре него што направите било коју врсту поделе.
• Питање Да ли ће сколиоза утицати на одређену страну? Моја кривина је десно, а та страна је она на којој не могу да направим шкорпију. Не, мислим да не, јер могу само један на левој страни. Нормално је да је једна страна јача од друге.
• Питање Постајем заиста фрустриран јер не могу да пребацим руке преко рамена. Иначе могу и шкорпион. Како то могу? Наставите да се истежете док не изградите своју флексибилност.