Како да истегнете трбушњаке

Што се тиче рутина истезања, трбушни мишићи се често занемарују. Међутим, истезање трбушњака је сјајно за ваше држање тела и укупну флексибилност. Покушајте са статичким истезањем, попут поза кобре, мачке и краве. Такође можете да радите динамично истезање, попут мостова глутеуса и бочних завоја. Ако имате приступ лопти за вежбање, направите екстензије целог тела како бисте истегнули трбушне мишиће. Да бисте спречили повреду, загрејте се пре истезања, дишите док се истежете и избегавајте интензивно истезање исте групе мишића два дана заредом.



трака за тетиву лакта

Метод један од 3: Прављење статичких истезања

  1. један Испробајте позу кобре. Почните тако што ћете лежати на поду лицем надоле са рукама испод рамена. Кукове држите на поду док рукама подижете горњи део тела тако да су вам груди вани и да сте окренути према напред. Задржите истезање 20 до 30 секунди, вратите се у положај за одмор, а затим поновите 2 до 4 пута.
    • Држите руке благо савијене у лакту и покушајте да направите кривину читавом кичмом, уместо да савијате само доњи део леђа.
    • Да бисте извукли више из истезања, исправите руке у потпуности и подигните кукове мало од тла да бисте ушли у позу пса окренуту према горе.

    Продужите кичму док се истежете. Ако осећате притисак, компресију или нелагоду у уназад савијеним јога положајима попут кобре, требало би више да радите на истезању дужине кичме уместо да савијате леђа.



  2. Слика под називом Стретцх Иоур Абс Степ 1

    2 Направите стојећи натег. Стојте високо с ногама у ширини кукова. Испружите руке изнад главе колико год можете. Наслоните се и савијте кичму да отворите трбушне мишиће и прса. Задржите истезање 20 до 30 секунди, а затим поновите још 2 до 4 пута.
    • Обавезно не изгубите равнотежу док се нагињете уназад.
  3. 3 Да ли се протежу мачке и краве за трбушњаке и језгро. Започните на све четири, руке испод рамена и колена испод кукова. Укључите трбушњаке да бисте кичму савили према плафону попут бесне мачке која се грчи по леђима. Привуците браду према грудима и држите позу 20 до 30 секунди.П

    Белешка: Да бисте ушли у поза краве из поза мачке, подигните главу, спустите стомак према поду и усмерите репну кост ка плафону. Држите позу 20 до 30 секунди, а затим поновите сваку позу додатних 2 до 4 пута.



  4. 4 Не заборавите да истегнете косе косе. Станите са стопалима у ширини кукова и колена благо савијена уместо закључана. Подигните леву руку, а десну ставите на кук. Нагните торзо удесно, а бокове држите мирно док не осетите истезање у левим косим или мишићима на левој страни стомака.
    • Задржите истезање 20 до 30 секунди, а затим поновите на другој страни. Направите додатних 2 до 4 понављања по страни.
  5. 5 Направите увртање крокодилског истезања. Лезите на подлогу за вежбање или тепих леђима наслоњене на под. Држите десну ногу усправну, а леву подигните. Савијте колено, стављајући леву ногу равно на предњи део десног чланка. Испружите руке на бокове. Погледајте лево, а затим полако заокрените кукове удесно.
    • Задржите истезање 5 секунди, а затим поновите 5 пута са сваке стране.
  6. 6 Додајте истезање флексора кука. Почните у положају десног налета унапред, а затим се полако спустите на лево колено. Нека вам кукови буду увучени, а јабуке стиснуте док спуштате тело. Подигните леву руку, а затим кукове померите мало напред. Повећајте истезање лагано се нагињући удесно.
    • Задржите истезање 20 до 30 секунди. Пребаците страну, а затим поновите истезање са сваке стране 2 до 4 пута.
    Реклама

Метод 2 од 3: Извођење динамичких истезања

  1. један Направите 15 мостова глутеуса након вежбања трбушњака. Лезите на леђима са рукама уз боке, савијених колена и стопала положених на под. Стисните глутеус и подигните задњи крај од пода како бисте формирали равну дијагоналну линију од рамена до колена. Држите позу 1 до 2 секунде, а затим полако спустите кукове на под.

    Савет: Мостови без глуте су одлични након напорног тренинга трбушњака. Поред истезања трбушних мишића, они покрећу ваше тело у супротном смеру као трбушњаци или ситупе. Ово помаже у равнотежи и стабилизацији основних мишића и кичме.

  2. 2 Урадите стојеће бочне завоје. Стојте усправно са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима. Ставите леву руку иза главе, а десну држите поред себе. Повуците пупак према кичми и нагните торзо на десну страну док спуштате десну руку на под.
    • Задржите истезање 2 или 3 секунде, полако се вратите у положај за одмор, а затим поновите на другој страни. Направите 10 понављања на свакој страни.
  3. 3 Лоптом за вежбање истегните трбушњаке. Лезите на леђима на лопти за вежбање савијених колена и лактова и рукама уз прса. Гурните се ногама да бисте исправили ноге док испружате руке изнад главе. Ваше тело би требало да направи дугу кривину над лоптом и требало би да осетите добро истезање у абдомену.
    • Задржите истезање 2 до 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај. Направите 10 до 15 понављања.
    Реклама

Метод 3 од 3: Развијање рутине сигурног истезања

  1. један Загрејте се 5 до 10 минута пре истезања. Лагана активност загревања натераће вас да пумпа крв, припреми мишиће за истезање и спречиће повреде. Брза шетња, лагано трчање, скакање дизалица и друге аеробне вежбе одлично су загревање.
    • Такође је добро да се истегнете након тренинга.
  2. Слика под називом Стретцх Иоур Абс Степ 11

    2 Не одскакујте док се протежете. Стално држите потез, уместо да извирујете из њега. Одбијање када се истегнете може довести до повлачења мишића или друге повреде.
  3. Слика под називом Стретцх Иоур Абс Степ 12

    3 Дишите док се протежете. Никада немојте задржавати дах док се истежете или радите било коју другу вежбу. Удахните док се крећете у позицију истезања, издахните док се истежете, а затим поново удахните док се враћате у почетни положај.
  4. Слика под називом Стретцх Иоур Абс Степ 13

    4 Истегните мишићну групу неколико минута 2 до 3 пута недељно. Интензивно истезање исте мишићне групе сваког дана представља ризик од повреде. Уместо тога, истегните другу мишићну групу дневно. Циљ је да се протежу одређени мишићи 2 до 3 минута 2 до 3 дана недељно.

    Савет: Могли бисте се усредсредити на истезање трбушњака једног дана, сутрадан циљати ноге, а дан после тога радити на грудима, врату и раменима.



  5. Слика под називом Стретцх Иоур Абс Степ 14

    5 На послу правите редовне паузе за истезање. Седећи на столици или понављајући покрете дужи временски период тешко је за ваше тело. Можда нећете моћи да држите позе кобре, мачке или краве у канцеларији, али бочне завоје бисте могли да укључите у паузу на послу.
    • Будући да вероватно нећете имати прилику да се загрејете, полако се протегните на послу.
  6. Слика под називом Стретцх Иоур Абс Степ 15

    6 Ако имате повреду, обратите се свом лекару. Многи људи претпостављају да је истезање добро ако вас боли или сте истегнули мишиће. Међутим, истезање повређеног мишића може проузроковати даљу штету.
    • Такође би требало да се посаветујете са својим лекаром пре истезања или вежбања ако имате повреду или имате историју проблема са срцем, костима или зглобовима.
    Реклама

Узорци истезања

Статичка истезања за Абс Динамиц Аб Стретцхес

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Могу ли да ојачам? Да, само вежбајте више пута недељно.
  • Питање Да ли се динамичко истезање треба обавити пре тренинга, а статично треба да дође после њега? Да, обично то чини већина спортиста. Динамично истезање помаже вам да олабавите ствари пре тренинга, а статично истезање је најефикасније и најсигурније након што се мишићи загреју од тренинга.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Најбољи начин да постанете флексибилнији је да се непрестано истежете.
  • Сваки пут када се истегнете, покушајте да премашите све границе које сте имали последњи пут када сте се протезали, тако да постанете флексибилнији.
  • Флексибилност олакшава обављање свакодневних активности и може побољшати циркулацију.

Реклама

Популарне Питања

Како излечити напрезање мишића ребра. Натезање мишића ребра може отежати кретање и дубоко дисање без болова. Сој значи да је мишић прекомерно истегнут, повучен на неприродан начин или делимично поцепан. То се може догодити ако ...



'Фресх Офф тхе Боат' се враћа за сезону 6 у петак увече. Ево како да гледате нове епизоде ​​на мрежи без кабла.

Радванска избегла пораз у румунском дебију на Вимблдону.



Јосх Варрингтон игра против Кида Галахада у очекиваном обрачуну у суботу. Ево како уживо гледати борбу на мрежи у САД -у.

Њукасл ће против Арсенала отворити Премијер лигу 2019-20. Ево како гледати пренос утакмице уживо на мрежи у САД -у или Канади.