Како да истегнете ноге

Било да плешете, бавите се спортом или стојите дуго на послу или у школи, ваша стопала су подложна великом трошењу. Срећом, редовно истезање може помоћи да стопала буду здрава и понудити олакшање за стања као што су плантарни фасциитис . Сваког дана истегните ножне прсте, лукове и пете како бисте ослободили напетост и побољшали флексибилност. Иако је истезање корисно за већину људи, обавезно прво проверите код свог лекара ако имате историју коштаних, зглобних или других медицинских проблема.

Кораци

Метод 1 од 3: Циљање ножних прстију

1. 1 Провуците прсте између ножних прстију 30 до 60 секунди. Док седите, подигните десну ногу, наслоните је на леву бутину и преплетите прсте леве руке десним прстима. Померите прсте између прстију док се основа прстију не састане са базом ножних прстију. Осетите како се напетост у зглобовима прстију ослобађа док држите истезање 30 до 60 секунди.
   • Поновите кораке и провуците десне прсте кроз леве прсте. Направите укупно 2 до 4 истезања навојем прста како бисте ублажили укоченост зглобова ножних прстију, лопти стопала и предњих делова лукова.
   • Свакодневно истезање је често корисно, а за плантарни фасциитис и друга питања костију и зглобова неопходно. Покушајте, на пример, да провучете прсте, ротирате зглобове и испружите пете 3 до 5 минута пре него што устанете из кревета да бисте стопала припремили за дан.
   • Иако је лагано свакодневно истезање обично у реду, питајте свог лекара или физиотерапеута колико често треба да истегнете стопала, посебно ако имате кости, зглобове или било која друга здравствена питања.
2. два Повуците ножне прсте према горе и назад за 15 до 30 секунди истовремено. Сједните на столицу и држите десну пету на поду док савијате зглоб и подижете десне прсте према плафону. Десном руком ухватите десне ножне прсте, повуците их горе-назад и држите истезање 15 до 30 секунди.
   • Поновите са другом ногом и направите укупно 2 до 4 понављања по стопалу.

   Безбедно истезање: Удахните дубоко док се крећете у истезање, а издахните док држите истезање. Уместо поскакивања или трзања користите глатке, равномерне покрете и никада не покушавајте да прегурате природни опсег покрета.

   подупирач за руку

3. 3 Направите ротацију великим и прстима у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату. Док седите, држите леву ногу равно на поду и подигните десну ногу довољно високо да можете да је ротирате не додирујући под. Померите десни ножни палац у спорим кружницама у смеру казаљке на сату 15 до 20 пута. Промените смернице и направите 15 до 20 кругова у смеру казаљке на сату, а затим поновите кораке левом ногом.
   • Покушајте да изолујете зглобове на великим ножним прстима када правите кругове како бисте испружили лоптице стопала.
   • Поред изоловања великих прстију на ногама, такође можете да правите кругове зглобовима. Испружите ножни палац док кружним покретима ротирате зглоб зглоба. Осетили бисте истезање лопте стопала кроз лук и пету.
   Реклама

Метод два од 3: Ублажавање укочених лукова

1. 1 Покушајте да масирате свој лук ваљком од пене. Сједните на столицу са пјенастим ваљком на поду крај ногу. Нежно притисните средину десне ноге на ваљак и лагано се котрљајте напред и назад. Котрљајте десном ногом 3 до 5 минута, а затим поновите на другој страни.
   • Ако вас ноге боле на крају дана, покушајте да масирате лукове око 5 минута сваке вечери док се опуштате пре спавања.
   • Лагано свакодневно истезање је често корисно, али најбоље је да се о истезању и вежбању обратите лекару, посебно ако имате стање костију или зглобова.
   • Ако немате пенасти ваљак, уместо тога користите лименку, бочицу или лоптицу за тенис. Поред тога, ако имате бол у луку, покушајте лагано превртати стопало преко замрзнуте бочице воде умотане у крпу током 5 минута.
2. два Одмакните се и подигните пету према горе да бисте продужили лук. Почните тако што ћете устати усправних ногу. Коракните левом ногом уназад, тако да леви прсти буду око 30 цм иза десне пете. Савијте лево колено, притисните леве прсте у под и подигните пету према плафону. Задржите истезање 15 до 30 секунди, а затим поновите другом ногом.
   • Док притискате ножне прсте у под и подижете пету, требало би да осетите истезање мишића на дну стопала.
   • Држите прсте на ногама и колена поравнаним и усмереним напред док се одмичете и испружате лукове.
3. 3 Ставите пешкир на под и ухватите га ножним прстима. Седите на столицу и ставите мали пешкир или крпу на под испред себе. Увијте десне прсте, ухватите пешкир и држите га прстима 10 до 15 секунди. Отпустите, поновите кораке и ухватите пешкир 10 пута сваком ногом.
   • Ако вам се ножни лук грчи док се хватате за пешкир, усправите се и равномерно распоредите тежину на обе ноге. Грчеви би требало да се повуку у року од 30 секунди.
   • Покушајте да провучете прсте између прстију или повучете прсте уназад како бисте продужили лук пре него што поново ухватите пешкир прстима.
   • Истезање може помоћи у спречавању грчева у будућности, али обратите се свом лекару ако имате честе грчеве.
4. 4 Држите седећи потез пешкира 15 до 30 секунди по понављању. Седите на под, испруживши ноге испред себе. Поставите средиште пешкира, кравате или траке за вежбање испод лопте десне ноге. Држите крај пешкира или траке у свакој руци и нежно повуците стопало према телу.
   • Покушајте да држите колено усправно док повлачите пешкир или траку и истежете стопало. Задржите истезање 15 до 30 секунди и направите укупно 2 до 4 понављања по стопалу.
   • Иако бисте требали да осетите добро истезање лукова, ова техника такође помаже у ублажавању напетости у петама и Ахиловим тетивама.
   Реклама

Метод 3 од 3: Истезање пета

1. 1 Станите на степеницу и спустите пете 30 секунди по понављању. Станите са куглицама стопала на степеници, а пете висе преко ивице. Држите ограду да бисте одржали равнотежу и спустите пете док не осетите истезање дна стопала кроз телад.
   • Опустите телад док држите истезање 15 до 30 секунди. Подигните пете натраг на исти ниво као и лопте стопала, а затим направите укупно 2 до 4 истезања у кораку.
   • Лагано истезање стопала сваки дан је обично у реду, али питајте свог лекара ако имате историју проблема са костима или зглобовима.

   Савет: Покушајте да радите истезање у корак и друге једноставне вежбе флексибилности током брзих пауза на послу или у школи. Лагано, нежно истезање током дана може вам помоћи да стопала буду јака и витка.

   
   
   
2. два Ослободите напетост у својим Ахиловим тетивама помоћу основних теле се протеже . Станите приближно на растојању руке од зида. Док сте окренути према зиду, прислоните дланове уз њега раширених руку и одступите десном ногом толико далеко да исправите десно колено. Лагано савијте лево колено док испружате десну ногу и притискате десну пету у под.
   • Требали бисте осетити добро истезање које пролази од ваше десне пете кроз вашу Ахилову тетиву и телећи мишић. Задржите истезање 30 секунди и направите укупно 2 до 4 понављања по нози.
   • Најбоље је да се истезање телади врши након ходања најмање 10 до 15 минута. Извођење ове вежбе и других статичких истезања без загревања може повећати ризик од напрезања мишића.
3. 3 Користите траку за вежбање за истезање дорзифлексије глежња. Навуците петљу на једном крају еластичне траке за вежбање око ноге стола, стола или другог великог комада намештаја. Сједните у столицу и завртите други крај траке око врха десне ноге тако да сједи тик испод прстију. Савијте зглоб и повуците траку док не осетите истезање задњег дела пете, Ахилове тетиве и телета.
   • Сједните довољно далеко од великог комада намјештаја тако да трака за вјежбање пружа отпор. Држите истезање око 5 секунди, а затим направите укупно 10 до 15 понављања са сваком ногом.
   • Дорсифлекион је акција савијања глежња како бисте подигли стопало према потколеници.
4. 4 Покушајте да држите позу јоге паса окренуту надоле 1 до 3 минута. Почните на рукама и коленима; држите руке у ширини рамена и поставите колена директно испод кукова. Издахните док испружате дланове напред, подижете колена и подижете карлицу према плафону. Руке, рамена, бокови, колена и стопала треба да буду поравнати тако да ваше тело помало личи на слово „А.“
   • Главу држите у неутралном положају поредану са вратом и леђима. Исправите руке, леђа и ноге, али немојте закључати лактове или колена.
   • Удахните и дубоко издахните и покушајте да држите пози паса надоле 1 до 3 минута. Док издишете, покушајте да притиснете пете у под док не осетите истезање стопала, Ахилових тетива и телади. Ако је потребно, лагано савијте колена док пете не спустите на под.
   • Разговарајте са својим лекаром пре него што испробате позе за псе и друге јога положаје ако имате анамнезу проблема са леђима, костима или зглобовима.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу укључити истезање стопала у своју рутину?Мигуел Цунха, ДПМ
  Подијатар са сертификатом одбора, др Мигуел Цунха, оснивач је Готхам Фоотцаре-а и подијатар са седиштем на Менхетну, Њујорк. Др. Цунха је хирург за стопала и зглобове са искуством у лечењу широког спектра стања стопала и зглобова, од мањих проблема до сложене реконструктивне операције стопала и зглобова. Др. Цунха је добио ДПМ на Темпле Университи Сцхоол оф Подиатриц Медицине и завршио је боравак као главни резидент у Вашингтонском болничком центру и на Универзитету Георгетовн, где се специјализовао за трауму доњих екстремитета, спашавање дијабетичких удова и реконструктивну хирургију стопала и скочног зглоба. . Др Цунха је члан Америчког удружења за подијатријско лечење, Њујоршког удружења за подијатријско лечење, Америчког колеџа хирурга стопала и зглобова, и има сертификат за подијатријску медицину.Мигуел Цунха, ДПМОдговор сертификованог стручњака за педијатра-подијатра. Кажем људима да се истегну сваки пут кад оперу зубе или сваки пут када једу. На тај начин га можете лако укључити у своју свакодневну рутину.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Можете да направите лагана, лагана истезања, попут прављења кругова ножним прстима и зглобовима, када се први пут пробудите како бисте припремили стопала за дан. Међутим, најбоље је да се загрејете пре интензивнијег статичког истезања, попут истезања телади и трака за вежбање.
• Питајте свог доктора колико често треба да се истежете, посебно ако имате плантарни фасциитис или имате неку другу болест костију или зглобова. Свакодневно истезање је неопходно за неке људе, док је држање само 3 или 4 дана у недељи најбоље за друге.
• Не заборавите да користите споре, равномерне покрете и зауставите истезање ако имате бол.
• Обавезно пијте пуно течности и одржавајте здраву исхрану. Хидратација и исхрана играју важну улогу у здрављу костију, зглобова и мишића.
• Ако имате понављане болове или укоченост стопала, обратите се свом лекару или физиотерапеут да препоручи одређена истезања и вежбе.
• Ако имате плантарни фасциитис или друге проблеме са стопалима или зглобовима, покушајте да носите имобилизујућу ноћну удлагу или апаратић док спавате.

Реклама

Упозорења

• Пре него што започнете нову рутину истезања или вежбања, обратите се лекару ако имате артритис, проблеме са срцем, дијабетес или структурне проблеме са стопалима.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.

ће Диснеи плус бити у пламену