Снага стиска је мера колико су јаки мишићи руку, зглоба и подлактице. Заједно, ове мишићне групе могу вам помоћи да се нечега придржавате и одржавате стабилним (попут бучице или шипке са теговима). Снага приањања често се недовољно цени, иако је неопходна за свакодневни живот. Ако требате, на пример, отворити теглу, боља чврстоћа приањања помоћи ће вам да извршите овај задатак. Да бисте тестирали снагу приањања, можете да користите динамометар или да направите кућни тест помоћу ваге за купатило. Тада с временом можете побољшати снагу приањања.
Кораци
Метод један од 3: Тестирање чврстоће приањања помоћу ручног динамометра
- један Потражите динамометар за рукохват. Коришћење динамометра са рукохватом један је од најконвенционалнијих и најтачнијих начина за испитивање снаге приањања. Пронађите или купите један од ових да бисте могли да тестирате снагу приањања.
- Динамометар прво треба потражити у локалној теретани или фитнес центру. Многе теретане имају разне алате за мерење напретка, а динамометар је уобичајен уређај.
- Ако је у вашој теретани нема, размислите да је потражите на мрежи или у продавници фитнеса или спортске опреме. Можете га континуирано користити и да пратите снагу приањања током времена.
- 2 Поставите руку и шаку правилно. Иако је коришћење динамометра рукохвата прилично једноставно, важно је осигурати правилно постављање руке и шаке за најтачније резултате. Започните држећи динамометар у једној руци. Тестираћете обе руке, али можете тестирати само једну по једну.
- Савијте руку која се испитује под углом од 90 степени у лакту. Надлактица треба да буде поред тела, а подлактица треба да буде окренута према телу.
- Основа динамометра треба да лежи на пети ваше руке (или мишићу испод вашег палца). Ваша четири прста треба да се наслоне на полугу динамометра.
- 3 Стисните динамометар максималним напором. Да бисте добили тачно очитавање, треба да стиснете овај алат са што више снаге и труда. Ово ће вам пружити вашу максималну снагу приањања.
- Када су вам рука и шака правилно постављени, почните да притискате динамометар најјаче што можете.
- Стисните најмање 5 секунди. Имајте штоперицу или пријатеља да вас задрже 5 секунди.
- Не померајте ниједан други део тела док стегнете јер то може утицати на очитавање на динамометру.
- За најтачније резултате узмите у просеку 3 теста.
- 4 Анализирајте своје резултате. Након што сте обавили тест на свакој руци и пронашли просек резултата, можете сами да постигнете бодове да бисте видели где вас упоређују са стандардима.
- За мушкарце обично желите да имате очитавање снаге приањања од 105 и више. Резултат 105 даје вам просечну снагу приањања.
- За жене обично желите да имате снагу приањања од најмање 57. То се сматра просеком. Све горе наведено се сматра врло добрим или чак изврсним.
- Ако је ваш резултат испод просека, можете предузети кораке за његово побољшање. Ако је снага стиска испод 105 за мушкарце, то значи да сте испод просека или да имате лошу снагу приањања. Можда ћете желети да размислите о додавању вежби које ће вам помоћи да ојачате стисак. Ако је ваша снага стиска као жене испод 57, то значи да је ваш резултат испод просека. Опет, вежбањем можете побољшати резултат.
Метод 2 од 3: Испитивање снаге приањања вагом
- један Набавите праву опрему. Ако не можете да пронађете динамометар за рукохват, још увек можете да тестирате снагу приањања код куће или у теретани. Користећи неколико предмета за домаћинство, лако можете пронаћи прилично тачно читање.
- Морате бити сигурни да имате при руци сву одговарајућу опрему. Требаће вам вага за купатило, пулл-уп бар или даска за вешање и штоперица.
- Поставите вагу испод ваше траке за повлачење или даске. Требали би бити довољно високи да ће вам руке бити потпуно испружене изнад главе.
- Желите да тестирате снагу приањања током временског периода од 5 секунди. Подесите штоперицу на 5 секунди или нека пријатељ надгледа њихов сат.
- Да бисте дошли у прави положај, станите на вагу и положите руке на повлачну шипку или даску. Погледајте вагу како бисте били сигурни да је очитавање тежине тачно.
- 2 Повуците шипку уз максималан напор. Да бисте тестирали своју чврстоћу приањања вагом за купатило, пожелећете да видите колику тежину можете подићи само рукама. Док стојите с ногама равно на ваги, стегните руке око шипке за повлачење или бочне стране даске.
- Не бисте требали савијати лактове, зглобове или колена. Читаво ваше тело, осим ваших руку, требало би да остане стабилно. Желите да циљате да подигнете што више телесне тежине са ваге само снагом руку.
- Стисните или повуците шипку најјаче што можете рукама. Нека пријатељ забележи шта је ново очитавање тежине на ваги. Биће мање од ваше стварне телесне тежине.
- Опет, препоручљиво је узимати просек ових очитавања. Направите три до пет тестова, а затим узмите просек ових резултата.
- 3 Израчунајте снагу приањања. Једном када забележите своју тренутну тежину и просеке из тестова, можете да израчунате снагу приањања. Следите ову једноставну једначину:
- Ваша снага приањања у килограмима = ваша тренутна тежина - ваша тежина док држите шипку.
- На пример, 180 килограма тренутне тежине - 80 килограма док држите шипку = 100 килограма чврстоће приањања.
- Снимите овај резултат и наставите да пратите снагу приањања користећи исту исту методу током времена. Ово ће вам помоћи да видите било каква побољшања након вежбања вежби за јачање.
Метод 3 од 3: Побољшање чврстоће приањања
- један Урадите екстензије руку. Да бисте повећали снагу стиска, покушајте да уврстите вежбе попут екстензија руку у своју редовну рутину вежбања. Ова вежба заправо није вежба стиска, али ће ојачати мишиће који помажу да вам пруже снажан стисак.
- Можете користити дебелу гумену траку (или више гумених трака) или набавити професионални алат који вам помаже у извођењу ове вежбе.
- Да бисте користили гумене траке, повуците гумену траку надоле преко руке тако да се одмара близу дна прстију.
- На полаган и контролисан начин, раширите прсте и палчеве даље од длана. Требало би да гурају гумицу.
- Држите прсте и палчеве колико год можете против притиска гумице. Поновите неколико пута на свакој руци.
- 2 Користите ручни хватач. Још једна одлична вежба коју треба испробати је стискање хватаљке. Мораћете да набавите хватаљку, а то је ручни вежбач за држање који истискујете једном руком. Стискање хватаљке помоћи ће вам да ојачате стисак радећи мишиће у руци.
- Држите се за хватач у свакој руци или радите по једну руку. Обмотајте целу руку око дршки. Уверите се да хватаљке имају пластични премаз који ће вам олакшати ову вежбу.
- Стисните ручке тако да буду близу једна другој (ово би обично отворило хватаљку како би се могло поставити око мрене).
- Држите овај стисак што дуже можете. Поновите неколико понављања са сваком руком.
- 3 Укључите стезне плочице. Још једна одлична вежба за јачање мишића на длановима су стисци плоча. Зграбите неколико конвенционалних пондерисаних плоча да бисте започели ову вежбу.
- Поставите 1 или више плоча од 10 килограма заједно са глатком страном окренутом према ван.
- Стисните их или стисните рукама (палац на једној и 4 прста на другој страни) и држите их колико год можете у ваздуху.
- Држите тањире ближе поду у случају да их испустите. Такође их немојте држати преко стопала.
- Покушајте да се потрудите да у свакој руци држите четири плоче од 10 килограма најмање 1 минут. Поновите 2 до 3 пута ако можете.
- 4 Стисните широке мрене. Ако имате мрене са ширим обимом од стандардних мрена, ово је сјајан алат који ће вам помоћи да побољшате и снагу приањања.
- Побољшање снаге стиска масним или широким утегом је једноставно и једноставно. Ухватите једну од ових мрена са обе руке и стисните што је више могуће.
- Прсти и палчеви не би смели да се додирују када је шака стегнута око пречке.
- Да бисте отежали ову вежбу, додајте плоче са обе стране шипке. Ваш циљ би требао бити да држите ову траку најмање 1 минуту и поновите још 1 или 2 сета.
Исаац Хесс
Тренер и инструктор бејзбола Исаац Хесс је тренер бејзбола, инструктор и оснивач МАДЕ Басебалл Девелопмент анд Цхампион Миндсет Траининг Програм, бејзбол тренинг програма са седиштем у Лос Ангелесу, Калифорнија. Исаац има преко 14 година искуства у тренирању бејзбола и специјализовао се за приватне часове и турнире. Играо је бејзбол у професионалним и колегијалним лигама, укључујући Државни универзитет Вашингтон и Универзитет Аризоне. Исаац је рангиран као један од 10 најбољих изгледа за Басебалл Америца за 2007. и 2008. Дипломирао је регионални развој на Универзитету у Аризони 2007. године. Исаац Хесс
Бејзбол тренер и инструкторТрик стручњака: Ако желите да побољшате снагу стиска, радите вежбе којима ћете радити на рукама и подлактицама, укључујући натезање и држање вице.
Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Мерење снаге стиска може вам дати одређени увид у то колико снаге имате у прстима, длану и подлактици.
- Ако имате ниску или испод просечне чврстоће приањања, додајте посебне вежбе које ће вам помоћи да повећате резултат.
- Редовним вежбањем моћи ћете да видите како се снага стиска побољшава с временом.
Реклама
