Спартанска трка је интензивна врста стаза са препрекама која комбинује издржљивост тркачке трке са физичким вештинама потребним за многе различите изазове. Иако су дизајнирани да ваше тело доведу до крајњих граница, Спартан Рацес су дизајнирани тако да свако може да изађе на крај са изазовом. Ако желите да будете спартански тркач, мораћете да започнете тренинг. Ако сазнате више о спартанским тркама и вежбате за могуће препреке правилном вежбом, кренућете на десну ногу, тако да можете победити овај изазов и гурнути се даље него што сте икада раније ишли!
Кораци
Метод један од 6: Припрема за тренинг
- један Упознајте се са Спартанском расом. Прочитајте о томе шта су спартанске расе и о различитим врстама раса и препрека Постоји неколико различитих врста спартанских раса, свака са својим дужинама и препрекама. Пре него што почнете да тренирате, мораћете тачно да знате за шта тренирате. # * Најосновнији курс је Стадион, дуг 4,8 км и укључује 20 препрека које се темеље на догађајима из прве Олимпијске игре у античкој Грчкој.
- Спринт је курс који покрива 4,8 км и укључује 20 препрека, али је ажуриран тако да укључује нове изазове.
- Супер курс је дуг 13 километара и садржи 25 препрека.
- Звер је дугачка 21 км са 30 препрека
- Ултра, за који се мисли да је најтежа спартанска трка, дугачак је 48 километара и садржи 60 интензивних препрека.
- 2 Процените где сте у односу на физичко здравље и издржљивост. То се може учинити ако се види колико дуго можете трчати без заустављања, колико склекова можете направити без предаха, колико сте у стању да се истегнете у седећем положају с исправљеним ногама и колико чучњева имате могу без заустављања. Ово је само да бисте добили основно мерење, зато не брините о овом почетном броју.
- Ако можете да идете у теретану или се придружите њој, ово би било сјајно место да видите за шта сте у почетку способни, посебно ако су на располагању тренери који вам могу помоћи у процени.
- 3 Направите распоред вежбања и држите се њега. Пронађите неколико пута током недеље да можете да вежбате дуже време и посветите се овом распореду. Прелазак у навику одржаваће вас мотивисаним током читавог периода тренинга.
- Доступно је много бесплатних или јефтиних апликација за креирање рутина вежбања, праћење напретка и држање на путу помоћу подсетника током дана или током недеље. Могу вам бити од велике помоћи да се држите рутине.
- 4 Ходајте сами. Не покушавајте превише превише брзо. Без обзира на ниво физичке издржљивости на почетку тренинга, у реду је. Прекомерно напрезање може довести до повреде или сагоревања. Тренинг за трку није трка и требало би да одвојите онолико времена колико вам је потребно. Реклама
Метод 2 од 6: Рад на кардио (аеробна вежба)
- један Вежбајте трчање током целог трајања тренинга. За завршетак Спартанске трке биће неопходно добро кардио здравље. Трчање је најдиректнији облик аеробних вежби. Почните да трчите тако што ћете одрадити неколико вожњи током недеље које су трајале онолико дуго колико вам одговара - од 10 до 30 минута. Удаљеност коју добијете битна је мање од дужине вашег путовања. Док тренирате, циљајте на све дуже и дуже време.
- Нема потребе за спринтом. Иако радите на томе да завршите трку, тренинг није један!
- Изаберите 2 или 3 дана у недељи које ћете одредити као радне дане. Ово ће створити навику, чинећи мало лакшим трчање сваке недеље.
- 2 Направите кардио рутину у којој уживате и која вас гура. Постоји више начина за улазак у кардио, него само трчање. То може укључивати пливање, бициклизам, похађање плесних часова или било шта друго што вас покреће.
- 3 Почните да радите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Интервални тренинг високог интензитета је врста рутине вежбања која вам убрзава пулс на кратак налет интензивног напора.
- На пример, могли бисте да направите 30 секунди дизалица, 30 секунди бурпееа, 30 секунди до колена, 30 секунди скокова у чучњу, након чега следи 10 секунди одмора; ово би био један круг. Затим бисте ово поновили 3 или 4 пута пре него што пређете на другу рутину вежбања.
- 4 Досегните циљни пулс најмање 30 минута дневно, чак и током слободних дана. Било да ходате, возите бицикл, пливате, плешете или неком другом методом, требало би да имате за циљ устајање и свакодневно мало активирање. Благодати свакодневног кардио тренинга укључују побољшану циркулацију кисеоника, ефикаснији развој мишића и јаче срце - све то ће вам помоћи док тренирате и завршите Спартанску трку.
- Да бисте израчунали свој циљни пулс, прво треба да пронађете свој максимални пулс одузимајући своју старост од 220. Ваш циљани пулс лежи у опсегу између 60% и 80% вашег максимума. На пример, циљни опсег 20-годишњака је између 120 и 160 откуцаја у минути.
Метод 3 од 6: Дизање тегова за изградњу мишића
- један Циљајте на различите мишићне групе помоћу различитих метода, укључујући тегове и машине ако су доступне. Главни начини груписања мишића за ефикасне вежбе су груди, леђа (укључујући трапезиус), руке (рамена, бицепс и трицепс), ноге (леђа, квадрицепси и листови) и трбушни мишићи.
- 2 Изградите снагу грудног коша радећи против телесне масе или користећи тегове. Много је вежби за груди које се могу радити у теретани или код куће са теговима или коришћењем сопствене тежине тела против гравитације. Две вежбе које ћете сматрати најефикаснијима су склекови и даске.
- Радите склекове као основну вежбу у грудима / рукама. Када радите на њима, направите 12 у једном потезу, а затим сачекајте 30 секунди. То је једна реплика Требали бисте да направите 3 понављања током тренинга. Склекови првенствено јачају прса, руке (трицепс и делтоиди), као и део леђа и трбуха.
- Ако класични склекови постану лаки или досадни, додајте мало разноликости склековима. Док то радите, ставите ноге на столицу или руке подигните уз груди или покушајте да се одгурнете од земље и пљеснете између склекова.
- 3 Повећајте снагу руку како бисте се припремили за подизање препрека током трке. Најбољи начин за изградњу мишића руку је подизање тегова у различитим положајима и полако повећање тежине током времена. Да бисте изградили ове мишиће, користите тегове или тешке предмете између 4,5 килограма и 9,1 кг за извођење различитих увијања или дизања: увијања бицепса, продужења трицепа изнад главе, бочна подизања и подизање груди из склоног положаја . Као и код осталих вежби, изводите сваку вежбу 10 до 12 пута у једном понављању и циљајте 3 понављања у тренингу.
- 4 Користите вежбе за телесну тежину како бисте радили руке без тегова. Ова врста тренинга користи телесну тежину уместо тешких предмета и једнако добро делује. У овој категорији вежбања руку можете бирати између натезања / згиба, седећих прогиба за столице, склекова и дасака.
- 5 Фокусирајте се на основне вежбе за ноге попут чучњева и искорака. Иако су склекови основни за изградњу снаге руку и грудног коша, чучњеви и испади биће решење за ноге. Када радите било коју вежбу, требало би да покушате да направите 10 до 12 у једном понављању и да направите 2 или 3 понављања по тренингу.
- Учините чучањ занимљивијим испробавањем различитих варијација, попут додавања тегова, стављања ногу даље раздвојених или ближих или додавања скокова. Експериментишите и са различитим врстама искорака.
- Планирајте дане тренинга ногу тако да се не дешавају у исте дане које намеравате да трчите, иначе бисте прекомерним радом могли да повредите мишиће ногу.
Метод 4 од 6: Стварање јаког језгра
- један Радите вежбе које циљају све мишићне групе које чине језгро. Јака језгра је неопходна за све врсте физичког тренинга, јер су мишићи у овом подручју у основи укључени у сваки наш покрет. Много мишића чине ваше језгро: ректус абдоминис, попречни абдоминис, ерецтор спинае и обликуес.
- 2 Створите основну рутину у којој ћете уживати одабиром вежби које волите. Будући да толико различитих вежби разрађује срж, имате пуно слободе у одлуци које вежбе вас мотивишу и раде најбоље.
- Основни тренинзи најчешће укључују облике дасака, разне трбушњаке и трбушњаке, подизање ногу и различите типове изометријских задржавања.
- 3 Ангажујте своје језгро док радите на другим мишићним групама. Будући да се ваше језгро користи током свих врста покрета, чврсто га држећи док чучните, изводите склекове, дижете тег, трчите или било коју другу активност одржаваће ваше језгро јаким. Да бисте правилно ухватили језгро, повуците пупак према кичми без усисавања стомака или задржавања даха. Држите ову позицију док радите било коју врсту вежбе, као и током целог дана.
- Овај контрактивни покрет требало би да буде сличан ономе када ћете кашљати или се смејати. Такође се може замислити како бисте се спремили за ударац у стомак.
Метод 5 од 6: Повећавање интензитета вашег тренинга
- један Тренирајте сваки дан по дужи временски период. Спартанска трка је тест не само вештине или снаге, већ и издржљивости. Због тога би требало да циљате да вежбате дуже време како бисте симулирали дугу трку. Додајте времена како се осећате пријатно. Додајте нове вежбе или продужите време или број понављања тренутних вежби.
- Једно од најбољих места за додавање времена тренингу је кардио. На пример, ако трчите 15 минута дневно, покушајте да добијете и до 20. Ова мала промена ће вам се јако исплатити за трку.
- 2 Додајте тегове (или већу тежину) како се вежбате. Током Спартанске трке подићи ћете тешке предмете да бисте створили препреке, па ћете током тренинга морати да напредујете од мале тежине до пуно. Једном када се удобно одрадите, размислите о креативним начинима за додавање тежине који ће вам помоћи да изградите мишиће. То би могло бити држање бучица током чучања или налета, ношење пондерисаних наруквица за зглоб док трчите или даскање са пондерисаном плочом на леђима.
- 3 Поново направите верзије препрека које ће се видети на курсу. Када спусте основе кондиције, требали бисте да започнете са прилагођавањем тренинга спартанској трци. Ово ће вам помоћи да се најбоље припремите за изазове трке.
- На пример, пузање бодљикаве жице је класична препрека. Вежба се пузањем по поду стомака што је брже могуће, а затим поновите ово.
Метод 6 од 6: Побољшање вашег тренинга
- један Одмарајте се не бавећи се интензивним физичким активностима најмање 1 дан у недељи. Слушајте своје тело када му треба пауза. Неопходно је да свом телу дате најмање 1 дан одмора недељно како би се оно могло поправити и прилагодити себи. Одмор спречава повреде и максимализује резултате, па имајте на уму да за то имате времена.
- У дане одмора и даље ћете желети да вам откуцаји срца буду унутар циљаног опсега, али то чините на начин који тело не отежава. Уместо да трчите, на пример, брзо ходајте 30 минута.
- 2 Успоставите позитиван начин размишљања и сетите се својих мотивација. Ваш ум је једнако важан као и ваше тело када је у питању Спартанска раса. Увек имајте на уму своје разлоге за његово покретање, јер ће то помоћи да будете концентрисани, посвећени и на правом путу да постигнете своје циљеве.
- 3 Прославите мале победе! Како се будете усавршавали на тренингу, имајте на уму где сте некада били, а где сте сада. Препознавање вашег напретка само ће вам помоћи да постигнете више.
- 4 Напајајте тело правилно. Како започнете са тренингом и повећате интензитет, мораћете да повећате унос хране, али то не значи једноставно јести више. Вашем телу ће бити потребни квалитетни макронутријенти да би радило пуним потенцијалом.
- Уверите се да једете довољно немасних протеина за изградњу мишића и довољно квалитетних угљених хидрата који дају енергију.
- Исеците храну са мало или нимало хранљиве вредности, познату и као „празне калорије“. Ове врсте хране не додају уравнотежену, здраву исхрану која подржава интензивну рутину вежбања.
- Пијте пуно течности! Морате стално да хидрирате да бисте заменили воду која се зноји. Обична вода вам неће бити довољна за допуну електролита, па ћете можда морати да инвестирате у спортска пића која могу да рехидрирају и надокнаде хранљиве састојке које губите током тренинга.
- 5 Тренирајте са пријатељима или другим људима који завршавају Спартанску трку. Ако је истина да су два ума боља од једног, онда би то могла бити и два тела! Пријатељ вам може пружити подршку, мотивацију и забаву током тих исцрпљујућих тренинга. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
