Како се лечити упаљеном ИТ опсегу

Ако имате необичан бол на спољној страни колена или кука, можда имате упаљену ИТ траку. Било какав бол или иритација вашег ИТ опсега сматра се синдромом ИТ опсега, али не брините. Ова дијагноза је заиста обмањујућа јер овај „синдром“ није хроничан и често се лечи код куће уз мало истезања и одмора. У медицинској заједници постоји пуно опречних мишљења о томе како најбоље лечити ову врсту повреде, па ако једно истезање или вежба не функционишу, пустите је и покушајте нешто друго. Имајте на уму, ова повреда обично погађа тркаче и бициклисте и требало би да откажете своју уобичајену рутину вежбања док лечите иритирани ИТ бенд.

Кораци

Метод 1 од 4: Протеже се

1. 1 Циљајте ИТ опсег директно растезањем бочног зида. Устаните 15–20 цм или мање од зида. Са повређеном ногом изнутра, куком се боком наслоните на зид. Прекрижите здраву ногу испред повређене ноге тако да је удаљена отприлике 2–3 инча (5,1–7,6 цм) од зида. Држите ово истезање 15-30 секунди и поновите га 2-4 пута да бисте истегнули ИТ опсег.
   • Треба да почнете да се истежете свакодневно након што се догоди повреда. Међутим, ако ваше истезање погоршава бол или физички не можете да завршите истезање, најбоље је да посетите лекара.
   • У медицинској заједници има пуно расправа око тога која истезања или вежбе помажу код иритираног ИТ опсега. Ако вас неко од ових истезања или вежби боли или вам се чини да вам проблем погоршава, само га прескочите.
2. два Лезите на леђа и истегните погођену ногу преко колена. Лезите на јога простирку или тепих. Држите леђа наслоњена на под и полако подигните повређену ногу преко здравог колена док не осетите да се страна ваше подигнуте ноге протеже. Савијте мало колено на повређеној нози и лагано га повуците према себи да нежно појачате интензитет истезања. Задржите ову позицију 15-30 секунди и направите паузу пре него што је поновите 2-4 пута.
   • Ако за то нисте довољно флексибилни, лезите на леђа и савијте обе колена под углом од 45 степени, а ноге на поду. Затим подигните повређену ногу и наслоните глежањ на друго колено. Урадите то 30 секунди и поновите два пута да бисте истезали исте мишиће.
3. 3 Подигните ногу уза зид да бисте истегнули тетиву тетиве. Отворите врата и лезите на леђа у врата са куковима изнад прага. Полако подигните погођену ногу равно горе. Наслоните га на зид поред врата, а леђа и слободну ногу држите наслоњене на под. Не савијте ниједно колено и задржите овај потез 1 минут. Направите паузу и поновите 2-4 пута.
   • Подигнута нога би требало да седи под углом од 60 до 70 степени према поду док то радите.
4. 4 Користите столицу да бисте направили стојеће флексоре и истегнули предњи део бокова. Устаните и одмарајте повређену потколеницу равно на седишту столице. Другом ногом се уравнотежите и затегните задњицу. Нагните се куковима напред док не осетите како се мишићи карлице истежу. Задржите се у овом положају 30 секунди и направите паузу пре него што то поновите.
   • Можда ће то бити мало лакше урадити са столицом која се котрља, јер можете столицу померити уназад уместо да се нагнете напред далеко.
   Реклама

Метод два од 4: Вежбе

1. 1 Направите 15 шкољки лежећи на боку и подижући колено према горе. Лезите на бок са јастуком испод главе. Савијте колена и насложите стопала једно на друго са повређеном ногом на врху. Затим полако подигните погођену ногу држећи ноге заједно и ротирајте их под углом од 45 до 65 док не осетите мали притисак у куку. Полако га спустите назад у првобитни положај да избројите 1 понављање. Направите 2 сета од 15.
   • Можете започети јачање ИТ опсега одмах након повреде све док вам ове вежбе не наносе бол. Мало затезања или укочености је у реду, али ове вежбе не би смеле да боле. Ако то учине, за сада се држите истезања.
   • Ако сте видели велико побољшање истезањем, наставите то да радите и сачекајте док се потпуно не опоравите пре него што почнете да вршите било какве вежбе за јачање.
2. два Користите траку за отпор да бисте направили 10 савијања кукова померајући ногу напред. Омотајте траку отпора око глежња на повређеној нози, а други крај заокрените око ноге стола или тешке тезине да бисте га усидрили. Удаљите се од корака или два од сидра да бенд постане затегнут и окренут према њему. Држите ноге усправне и полако подигните погођену ногу 15–30 цм од себе да бисте избројали 1 понављање. Направите 2 сета од 10.
   • За све ове вежбе трака отпора држите кукове преко ноге на којој балансирате. Држите пртљажник што је могуће равнијим и ставите руке на бокове.
   • Ако вам бенд ово превише отежава, радите ове вежбе без тога. Затим, након отприлике недељу дана, покушајте да употребите траку отпора. Ако и даље не можете да га користите, вероватно бисте требали да посетите лекара.
3. 3 Окрените се на бок и направите 10 отмица померајући ногу бочно. Држите траку отпора чврсто и окрените се бочно тако да је погођена нога најудаљенија од сидра. Подигните погођену ногу мало од земље и одмакните је у страну, даље од себе. Померите стопало 15–30 цм (6–12 инча) и полако се вратите у почетни положај да избројите 1 понављање. Направите 2 сета од 10.
   • Ако се трака отпора трља о задњи део ваше друге ноге, окрените се под благим углом да бисте створили мало простора између ваше Ахилове тетиве и траке.
4. 4 Суочите се са траком и вратите ногу уназад 10 пута да бисте направили екстензије. Окрените се према сидру. Подигните стопало поново и полако вратите повређену ногу неколико центиметара уназад. Затим га полако вратите у првобитни положај да бисте бројали 1 понављање. Опет, направите 2 серије по 10 понављања.
   • Како се ваш ИТ опсег мало опушта и јача, ове вежбе би требало да постају све лакше за обављање. Ако им временом буде теже, обратите се лекару.
   Реклама

Метод 3 од 4: Медицински третмани

1. 1 Посетите доктора ако за неколико недеља не буде боље или се бол погорша. Већина проблема са ИТ бендом решава се вежбама одмора, истезања и јачања. Ако се проблем не поправи након 2-3 недеље или се ваш бол само погоршава, обратите се лекару примарне здравствене заштите и посетите посету. Они ће проверити вашу флексибилност, прегледати опсег покрета и саветовати вас како најбоље да решите проблем на основу ваших личних симптома.
   • Ваш лекар ће вероватно обавити Оберов тест како би прегледао опсег покрета и утврдио колико је озбиљна повреда. Да бисте то урадили, лежаћете на боку са повређеном ногом на врху, савити своје здраво колено и покушати да испружите повређену ногу иза себе. Колико вам је ово тешко одредити ће тежину повреде.
   • Нажалост, постоје неки докази да овај тест није толико тачан, па немојте претпостављати да немате повреду ИТ опсега ако овај тест можете да обавите без проблема.
   • Ако ово није хронични проблем, лекар ће вам вероватно упутити да то учините полако и направите неколико различитих потеза како бисте санирали повреду.
2. два Питајте о ињекцији стероида ако су ваши болови заиста јаки. Ако су ваши болови заиста лоши, питајте свог доктора да ли можете добити ињекцију кортикостероида за колено или кук. Ово ће смањити упалу и ублажити симптоме, али подразумева пуцање. Не узимајте ово као прилику да се вратите својој уобичајеној рутини трчања или вожње бицикла ако то радите! Нози још треба времена да зарасте.
   • Ако ћете направити један од ових узорака, добићете локални анестетик на месту ињекције. Можда ћете осетити мало притиска, али вероватно нећете доживети озбиљан бол.
   • Можете да добијете 3-4 од ових ињекција годишње ако се ваш бол врати и дуго траје да зарада зарасте.
3. 3 Посетите ортопеда да истражи хируршке могућности ако ништа друго не успе. Ако ИТ опсег не зацели и ако вам узрокује хронични бол, затражите од свог лекара упутницу за ортопедског хирурга. Можда ће наручити МРИ да их боље погледа. Ако је ваш ИТ опсег заиста упаљен и имате велике болове, операција је можда права ствар за вас. У већини случајева, хирург ће уклонити танак део траке где се трља о бутну кост и изазива бол.
   • Једно истраживање о операцијама ИТ опсега показало је да је 84% пацијената било задовољно поступком и видело озбиљна побољшања у својој флексибилности након што су потпуно излечили.
   • Обично вам неће требати операција ако имате само мало упале, па покушајте да не бринете. Изузетно је мало вероватно да ће доћи до овога. Ако се то догоди, будите уверени да је операција ИТ опсега обично успешна и да ћете зачас бити бољи.
   Реклама

Метод 4 од 4: Превенција

1. 1 Испружите се пре него што вежбате или трчите да бисте олабавили ИТ опсег. У будућности увек истегните ИТ опсег пре вежбања. Ово је посебно важно ако ћете трчати или возити бицикл. Истезање ногу, кукова и колена олабавиће мишиће и смањиће вероватноћу да повредите ИТ опсег.
   • Сва истезања која су вам помогла да се опоравите од почетне повреде биће добра потеза за загревање у будућности.
2. два Избегавајте трчање по брдима или неравним површинама. Запаљење ИТ траке је обично узроковано трљањем ИТ траке о вашу кост или мишић. Када трчите узбрдо или на неравној површини, ваше ноге морају да се крећу на неки неприродан начин и већа је вероватноћа да ћете покренути ову врсту трења. Трчите само по равним, глатким путевима, стазама или тротоарима.
   • Трчање по хладном времену и трчање у истрошеним ципелама такође ће допринети иритацији ИТ опсега.
   • Ако трчите на стази, мењајте смер у сваком кругу како бисте избегли вршење тона притиска на ноге из истог смера.
3. 3 Смањите мало вожњу и трчање бицикла на даљину. Повреде ИТ опсега се обично виде код дугогодишњих бициклиста и тркача са разлогом. Ако једном недељно трчите или возите бицикл од 4,8 км, прекините га трчећи 1,6 км сваки други дан или тако некако. Краћа трчања и вожња бициклом умањиће притисак који вршите на ИТ опсег.
   • Медицински радници нису развили смернице колико дуго или кратко треба да буду ваше трке или вожња бициклом, али чињеница да ова повреда највише погађа људе који се баве кардиоом на даљину знак је да вам је боље у краћим стазама и вози.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ако имате болове на спољној страни кука, бутине или колена, то би могло бити проблем са ИТ бендом. Остали симптоми укључују пуцање у колену када га савијате, оток или неку врсту бодљикавог осећаја попут игле око кука или колена.
• Ако нисте тркач или бициклиста и бол није лоциран посебно на боку ваше ноге, вероватно вам не задаје ИТ трака.
• За ублажавање оштрих болова код куће можете користити пакет леда или грејну подлогу.
• Синдром ИТ опсега често се назива једноставно „ИТ опсег“, али је такође познат и као ИТБ синдром.
• Не постоје медицински подаци да су масаже дубоког попречног трења на било који начин корисне. У ствари, мало је доказа да су и други облици масаже корисни.
• Не постоји много убедљивих доказа да Грастон Тецхникуе помаже у проблемима са ИТ опсегом.

Реклама

Ствари које ће вам требати

Јачање ИТ опсега

• Банд отпора