Ручни тегови су бучице које помажу људима да раде вежбе вежбања снаге. Такође се називају слободним теговима, јер нису повезани са машинама за дизање тегова. Ручни тегови су уобичајена карактеристика теретани, кружних тренинга, часова кардио фитнеса и кућних теретани. Програм тренинга снаге са слободном тежином треба да буде део рутине вежбања која такође укључује кардиоваскуларне вежбе за смањење телесне масти. Обавезно користите правилну форму приликом дизања, тако да циљате исправне мишиће. Људи са проблемима зглобова или леђа требају бити изузетно опрезни када користе ручне тегове, јер неправилна употреба може повећати оптерећење ваших зглобова. Сазнајте како се користе ручни тегови.
бо Џексон 30 за 30
Кораци
- један Купите или пронађите лагани сет ручних тегова у теретани. Увек би требало да започнете са нижим теговима и вежбате, па ако стварате кућну теретану, уложите у тегове од 2, 3, 5, 8 и 10 лб. (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 и 4,5 кг). Треба вам приступ великом броју различитих тежина, јер неки мишићи могу имати већу тежину од других.
- 2 Уложите у лични тренинг. Ако нисте упознати са правилном формом, укључујући одржавање неутралне карлице, савијање стомачних мишића и стављање лактова близу тела, првих неколико вежби са теговима са руком треба да одрадите под надзором. Пронађите теретану која нуди ове сесије и затражите основне водиче, како бисте знали како треба да се осећа правилно.
- Људи са проблемима у леђима или другим зглобовима треба да закажу сесију са физиотерапеутом како би научили како правилно користити ручне тегове. Препоручује се употреба лакших тегова од људи без проблема са леђима како бисте смањили ризик од даљег повређивања зглобова. Ваш физиотерапеут може вам препоручити да радите више сетова са малим теговима, уместо да носите тегове веће од 3,6 или 4,5 кг.
- 3 Загријте се пре него што започнете тренинг снаге. Коришћење елиптичног пливања, пливања, веслања најмање 10 минута је неопходно за повећање протока крви и флексибилности у горњем делу тела. Замахујте рукама док ходате или трчите, ако немате опрему усмерену на горњи део тела.
- 4 Пронађите правилан став за дизање тегова руку док стојите. Можете мало прилагодити овај положај док седите у столици или се наслањате на клупу са теговима.
- Пронађите неутралну карлицу. Вежбајте надкриљујући леђа да бисте повећали облин. Затим, учините супротно и завуците карлицу док не будете имали кривину на леђима. Покушајте сада да нађете место између ова два покрета где ће вам леђа бити пријатно.
- Савијте стомачне мишиће. Извођење неколико трбушних трбуха пре него што дигнете тег може вам помоћи да искористите осећај савијеног стомака. Када се савијате, замислите да мишиће стомака подижете према унутра и према горе. Можда ћете се осећати као да сте виши за неколико центиметара. Желите да избегнете искакање мишића стомака ка споља када их савијате, јер ће то утицати само на површинске мишиће, а не на мишиће који су потребни за стабилизацију кичме током дизања тегова.
- Станите са стопалима у ширини кукова. Лагано савијте колена. Закључавање колена повредиће ваше зглобове и повећаће вероватноћу да ћете превише повећати крвни притисак или постати несвестица. Увек одржавајте савијање у коленима. Држите стопала равно испред себе и подигните прсте како бисте ставили већу тежину у пете. Обавезно задржите колена иза ножних прстију током свих вежби.
- Поставите лопатице надоле и према унутра на леђа. Људи који раде у канцеларији пате од положаја напред, где рамена пузе према ушима и напред према столу. Стисните лопатице неколико пута, тако да имате осећај какав би требало да буде осећај да се оштрице држе лагано увучене.
- Нека вам врат буде усправан, а очи упрте у напред. Људи који подижу тегове руку морају бити опрезни да не оптерете врат превише. Опустите врат и мало спустите браду тако да се врат издужи. Гледајте право напред, уместо да гледате доле или горе.
- Ставите лактове уз тело када радите вежбе за бицеп или трицепс. Омогућавање рукама да се мало одмарају уз тело учврстиће ваше руке и изоловати мишиће. Током многих вежби са слободном тежином, надлактице би требало да остану потпуно непомичне док помичете подлактице.
- Држите снажне зглобове. Никада не дозволите да вам се зглобови увијају напред или назад. Тег ће се преселити у ваш зглоб ако не држите равне зглобове. Људи са проблемима зглоба могу одлучити да користе траке отпора уместо слободних тегова како би могли да омотају каиш око зглоба како би га учврстили.
- 5 Започните тренинг снаге испред огледала. Дизачи тегова први пут неће нужно знати како се дизање тегова треба осећати на различитим деловима тела. Суочите се са огледалом, а затим се окрените бочно да бисте видели како ваша форма изгледа из оба угла.
- 6 Крећите се полако, узимајући по 5 секунди уз сваку вежбу. Сваки покрет треба да буде смишљен, уз задржавање снаге, уместо да дозвољавате да тегови падну. Узмите најмање 2 секунде при сваком покрету и направите паузу од 1 секунде између подизања и враћања тежине у почетни положај.
- Проведите исто толико времена или више времена, враћајући тег у почетни положај, као и подижући га. Ово се често назива „одупирање“ јер од мишића тражите да се одупру осећају пада тежине. Узимање времена за повратак покреће различите мишиће и повећаће ефикасност вашег тренинга са тежином руку.
- Сачекајте 20 до 30 секунди између серија.
- 7 Диши. Коришћење ручних тегова повећаће вам крвни притисак; међутим, несвестицу или напрезање можете избећи дисањем током читаве вежбе. Издахните док дижете тег. Удахните док полако враћате тежину у нормалу.
- 8 Испробајте уобичајене вежбе са слободном тежином. Следе добри примери вежби које треба покушати са теговима од 0 до 2,3 кг.
- Направите увојке за бицеп. Ухватите лагани утег у сваку руку и пустите да се руке спусте са ваше стране. Станите у правилном облику испред огледала. Подигните десну подлактицу увијући је колико год можете да бисте покушали да додирнете десну надлактицу. Застаните, а затим вратите подлактицу у своју руку одолевајући тежини гравитације на путу према доле. Поновите на левој страни. Окрените се бочно у огледалу како бисте били сигурни да се не љуљате. Поновите по 1 руку одједном или обе руке одједном у 3 сета од 10 до 15 увојака.
- Урадите прешу за рамена. Држите тегове. Савијте лактове и ставите надлактице на бочне стране груди. Притисните руке према небу. Држите их паралелно с раменима на растојању рамена. Застаните и полако се вратите у првобитни положај. Направите 3 серије од 10 до 15 преса.
- Радите вежбе за трицепс. Држите тегове. Подигните их изнад главе док се не додирну. Савијте се врло мало у струку. Нека рамена буду спуштена, а врат раван. Померите тегове иза врата колико год можете. Застаните и полако вратите руке у готово раван положај. Урадите 2 до 3 сета од 10.
- Радите преше за прса. Лезите на земљу или на клупу за тегове. Савијте колена. Држите тегове у рукама савијених лактова и померите надлактице према споља, тако да буду у нивоу рамена. Притисните тегове према горе и заједно док се не додирну. Застаните и лагано вратите надлактице на земљу. Направите 3 серије од по 10 преса.
- Радите чучњеве и искораке држећи тегове за руке како бисте тренирали ноге. Држите тегове са стране. Коракните напред и савијте оба колена, водећи рачуна да ваше водеће колено не прелази преко прстију. Лагано савијте задње колено или док скоро не додирнете под, у зависности од ваше снаге. Вратите се у првобитни положај. Урадите 1 до 2 сета од по 10 на свакој страни.
- 9 Напредујте полако до већих тегова. Повећање у корацима од 1 до 2 килограма (0,4 до 0,9 кг) након 3 сета од 10 више не умара ваше мишиће. Циљ дизања тегова је да осетите „опекотине“ током последњег сета вежби, тако да знате како ваши мишићи напорно раде на подизању тежине.
- Иако би требало да циљате на умор мишића током вежби са тежином руку, никада не бисте смели да осетите губитак контроле. Ако не можете да подигнете тегове најмање 2 сета, а да притом задржите одговарајућу форму, пређите на лакши тег.
- 10 Обављајте рутину са слободном тежином сваки други дан. Омогућите својим мишићима да се одморе и поправе дневно. Радите вежбе најмање 3 пута недељно да бисте видели добре резултате и напредовали до већих тегова.
- Једанаест Испружите мишиће након завршетка тренинга. Као и код кардиоваскуларних вежби, ово ће помоћи у смањењу болова и болова повезаних са дизањем тегова. Пијте пуно воде и једите храну богату протеинима како бисте помогли да се мишићи поправе и ојачају. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који је прави начин подизања испод руке? Г. Само одрадите неколико вежби за мишићну снагу. Најбоље је замолити инструктора теретане да то уради или можда пратити добар видео о вежбању доступан на мрежи.
Реклама
Савети
- Ако имате проблема са одржавањем неутралне карлице, наслоните се на зид лагано испруженим стопалима и савијеним коленима док радите вежбе слободне тежине стојећи. Ово ће заштитити леђа и усредсредити покрет у ваше руке.
Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!
Ствари које ће вам требати
- Лагане ручне тегове
- Лични тренер / физиотерапеут
- Подржавајуће ципеле
- Огледало
- Загрејати
- Протеже се
- Правилна форма
- Вода
- Беланчевина
- Уравнотежени програм вежбања за кардио / снагу
- ↑ хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/фитнесс/ин-дептх/веигхт-траининг/арт-20045842
- ↑ хттпс://ввв.буилтлеан.цом/2011/07/13/атхлетиц-станце- вхиле-лифтинг-веигхтс/
- ↑ хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=куЕЛИЕПИзуг
- ↑ хттпс://ввв.хеалтх.цом/фитнесс/врист-паин-екерцисес
- ↑ хттпс://ввв.вебмд.цом/фитнесс-екерцисе/феатурес/хов-то-стретцх
