Како се користи Спин Бике

Да се ​​не би погрешили са стационарним бициклима, спин бицикли користе точак за враћање да би створили осећај вожње на отвореном бициклу. Спин бицикли су једноставни за употребу и нуде пуно различитих опција за вежбање, без обзира на ниво кондиције. Једном кад прилагодио свој бицикл у удобан положај, можете ставити најбољу ногу (или педалу) напред док крећете на тренингу!

Кораци

Метод један од 5: Поставити

1. један Обложите седло бицикла куковима. Станите поред свог бицикла и погледајте колико високо иде. За лагану, удобну вожњу, ваше седло за спин-бицикл требало би да буде у нивоу кукова. Ако ваш бицикл у почетку није праве висине, то је у реду! Помоћу чиоде на бициклу подигните седло више или ниже.
2. 2 Седите на седиште тако да су вам ноге благо савијене. Испружите ноге до педала. Ако су вам ноге потпуно равне, подесите седиште за усјек да бисте могли удобније да се возите.
3. 3 Подигните седиште ако се колено превише савија док педалирате. Окрећите педале, фокусирајући се на колена у ходу. Ако вам се нога много савија током ротације, подигните седиште за зарез или 2.
   • Може проћи неколико минута док не пронађете слатко место на вашем спин-бициклу. То је потпуно у реду!
4. 4 Подесите седло напред или назад тако да вам прсти и колена буду у равни. Седите на бициклистичко седло и проверите потколенице. Ако се колено нагне преко прстију, подесите седиште уназад док вам нога не буде равна.
   • У идеалном случају, управљачи би требали бити на дужини подлактице од предњег дела бициклистичког седла.
   • Можете да користите предњу / стражњу контролну иглу испод седишта вашег бицикла за подешавање седла.
5. 5 Подигните или спустите висину управљача тако да леђа остану равна. Седите за свој спин-бицикл са управљачем на њиховој тренутној висини. Можете ли држати леђа усправна у овом положају, или леђа имају тенденцију да се савијају? Подигните или спустите управљач док не будете могли удобно да седнете без додатних оптерећења на леђима.
   • Можете подесити управљач помоћу искачуће игле.
6. 6 Још једном проверите све промене које сте унели на свом спин-бициклу. Још једном проверите све игле на вашем бициклу да бисте видели да ли су сигурни. Не желите да вам се седло или управљач мењају док сте усред тренинга!
7. 7 Вежите ципеле на педале. Чврсто подметните обе ноге у сваку педалу како не бисте клизили или клизали током тренинга. Са многим бициклима можете обути или везати ципеле на педале како би остале на месту.
8. 8 Окрените дугме за отпор да бисте вежбање учинили мање или више интензивним. Завирите испод управљача, где ћете пронаћи мало дугме. Ово ће контролисати отпор ваших тренинга. Померите дугме удесно да бисте подигли отпор, што ће ваш тренинг учинити мало интензивнијим. Померите дугме улево да бисте смањили ниво отпора. Реклама

Метод 2 од 5: Држање тела

1. један Лагано савијте руке и нежно се држите за управљач. Не будите превише крути док возите спин спинке. Уместо тога, лактове држите лагано савијенима, а рамена опуштена. Покушајте да останете лепи и опуштени на свом спин-бициклу како бисте имали угодну и угодну вожњу.
2. 2 Седите на најшири део седла. Овај део спин-бицикла је јастучаст и дизајниран да вам омогући удобност и подршку током ваше вожње. Током тренинга, повремено се враћајте назад како бисте били сигурни да седите на најширем делу седишта.
3. 3 Нагните се према управљачу под углом од 45 степени, усправних леђа. Оставите рамена опуштена, слажући руке на управљачу. Још једном проверите да ли још увек седите на најширем делу седла - ако сте предалеко напред, леђа ће вам се можда савити и предосећати, што није добро за ваше тело.
4. 4 Затегните трбушне мишиће да бисте одржали равнотежу. Као и традиционални бицикл, спин бицикл не долази са било којим наслоном седишта или потпором који вас држи усправно током вожње. Уместо тога, заузмите трбушне мишиће како бисте током тренинга могли да останете уравнотежени.
   • Размислите на овај начин - ако би вас неко лагано гурнуо, бисте ли сачували равнотежу или бисте пали са бицикла?
5. 5 Водите педале кроз свако окретање, уместо да их само притискате. Може бити примамљиво само притиснути педале ногама, али ово није баш ефикасан начин вежбања. Траке за ноге су ту да вам помогну! Користите ноге за повлачење педала током сваке ротације, уместо да само притискате педале - на овај начин ћете и четвороциклицама и тетивама пружити одличан тренинг, уместо само четвороциклицама. Реклама

Метод 3 од 5: Позиције руку

1. један Држите руке у средини управљача да бисте креирали положај руку 1. Ваше управљаче за спин-бицикле изгледају попут огромног облика „У“. У положају руке 1, држите обе руке дуж доњег средишњег дела „У“ према средини управљача.
   • Овај положај руке одличан је за једноставне вожње бициклом, где вам је фокус на изградњи издржљивости и снаге.
2. 2 Ставите руке на супротне крајеве управљача да бисте формирали положај руке 2. Поставите руке на супротне стране, држећи их у доњем реду управљача. У овом тренутку не бисте требали додиривати вертикалне странице шипки.
   • Овај положај руке је мало свестранији и користи се за низ различитих положаја и техника.
3. 3 Формирајте положај руке 2.5 тако што ћете поставити руке на дно вертикалних ручица. Пребаците руке на вертикалне странице управљача, држећи их према дну.
   • Ово је популарна опција за интензивније положаје у вожњи, попут скокова и успона.
4. 4 Ухватите крајеве управљача да бисте направили положај руке 3. Прилагодите руке крајевима вертикалних делова. Овај положај руку требаћете да користите само ако планирате да устанете током тренинга. Реклама

Метод 4 од 5: Положаји седишта

1. један Изведите седећи стан рукама у положајима 1, 2 или 2. 5. Држите се за доњи ред управљача; пошто останете седети, не треба да користите положај руке 3. Седите дуж широког, јастукастог дела бициклистичког седла, држећи торзо лабавим и опуштеним. Не хватајте се за управљач прејако - само их користите као ослонац током вежбања. Кад год направите седећи стан, покушајте да завршите око 80-110 о / мин.
   • Кад год користите спин бицикл, одаберите ниво отпора који пружа добар изазов, а да вас притом не истроше.
2. 2 Држите руку у положају 2 или 2. 5 за седење. Успон у седећем положају је врло сличан седећем равном положају - главна разлика је у томе што током вежбе постепено повећавате отпор, као да се возите уз брдо. Наставите удобно да седите на најширем делу бициклистичког седла, остављајући горњи део тела опуштеним и опуштеним. Пошто ова вежба захтева мало већи отпор, циљајте на 60-80 о / мин.
   • Можда ће вам помоћи да вас инструктор спина води кроз промене нивоа отпора.
3. 3 Држите руке у положају 2 или 2. 5 за извођење стојећег стана. Скините се са бициклистичког седла, држећи колена благо савијена док стојите на бициклу. Како прелазите, појачајте ниво отпора како не бисте склизнули или изгубили равнотежу. Током ове вежбе циљајте на 80-110 о / мин.
4. 4 Ставите руке у положај 3 и подигните се да бисте направили успон стојећи. Ухватите крајеве управљача да се поставите у положај руке 3. Затим се подигните и сиђите са седишта у стојећи положај. Нагните се мало напред, стежући глутеус и основне мишиће. Одржавајте лабав, опуштен хват на управљачу и држите кукове уназад. Док се пењете у стојећем положају, циљ вам је да на бициклу постигнете 60-80 о / мин на вишем нивоу отпора.
5. 5 Пређите са седења на стојећи рукама у положају 2 или 2. 5 за извођење скока. Не брините - заправо не „скачете“ на бициклу током ове вежбе. Уместо тога, крените у седећем равном положају пре него што пређете у стојећи равни положај. Генерално, циљајте на 80-110 о / мин током ове врсте вежбања.
   • Скокови се обично раде у једнаким интервалима. На пример, можете седети 4 такта, а затим још 4 такта „скочити“ у стојећи положај.
   Реклама

Метод 5 од 5: Тренинзи

1. један Сагорите пуно калорија помоћу 30-минутног тренинга заснованог на брзини. Крените у стојећем положају са рукама у трећем положају, крећући се удобним темпом загревања 3 минута. Пређите на спринт од 30 секунди, а затим се пребаците на вожњу бициклом угодним темпом током 30 секунди. Поновите овај образац 6 минута и вратите се у средњи темпо у трећем положају 3 минута. Измењујте спринтерске кругове од 30 секунди и 3-минутну вожњу бицикла током 3 сета. Затим, дајте си 3 минута да се полако и угодно охладите.
2. 2 Померите ограничења 45-минутним тренингом издржљивости. Возите се лаганим, угодним темпом око 5 минута и померите се у једномесечни притисак са 80-100 о / мин. Опоравите се 30 секунди и возите бицикл 90 секунди при 90 о / мин. Поново се опоравите и направите двоминутни циклус од 80 о / мин. Дођите до даха 5 минута и поновите кола 60, 90 и 120 секунди још 3 пута.
   • На крају ове вежбе, дајте си најмање 5 минута да се лаганим темпом охладите.
3. 3 Гурајте се 23-минутном вожњом табате. Возите 5 минута лаганим, угодним темпом. Затим направите 8 понављања табате где спринтате 20 секунди и опорављате се лаганим темпом 10 секунди. Прелаз на 5 минута вожње равномерним темпом. Још једном, направите још 8 понављања табата са 20 секунди напорног бициклизма и 10 секунди опоравка. На крају тренинга охладите се 5 минута.
4. 4 Промовишите губитак масти помоћу 15-минутне вожње бициклом. Дајте си 5 минута да се загрејете. Возите 5 минута са малим отпором, а затим возите још 5 минута са вишим нивоом отпора. Након 10 минута у вашем тренингу, спринтајте 20 секунди и опоравите се 10 секунди. Поновите ово коло 8 пута да бисте себи пружили одличан тренинг за сагоревање масти. Када завршите, охладите се подешавањем ниског отпора на бициклу.
   • За заиста брз тренинг, само направите круг спринта и опоравка.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Хидришите се пре него што започнете тренинг спин бицикла. Спин бике вежба може бити прилично интензивна!
• Ако не можете да пронађете мотивацију за започињање вежбања, возите бицикл 10 минута и погледајте да ли желите да наставите даље.

Реклама

Упозорења

• Повећајте отпор бицикла кад год се пребаците у стојећи положај. На овај начин нећете склизнути или изгубити равнотежу током транзиције.

Реклама