Како ходати

Ходање је једна од најбољих вежби са малим утицајем, а такође је и један од најјефтинијих и најприкладнијих начина да постанете здравији; међутим, многи Американци прелазе мање од половине препоручених дневних корака. Шетња може смањити ризик од срчаних болести и рака, док истовремено смањује хронични бол и стрес.

Кораци

Део један од 3: Побољшање вашег ходања

1. један Загријте своје тело. Загревање тела полаганим стартовањем у ходу смањиће прекомерно напрезање мишића. Ово вам може помоћи да ходате дуже и бољим темпом. Покушајте да се загрејете лаганим ходањем пет до 10 минута на почетку шетње.
   • Ово ће вам опустити мишиће и припремити их за вежбање. За загревање урадите следеће по 30 секунди: Направите кругове са сваким зглобом; замахните сваком ногом; правите споре кругове куковима или ногама; направити кругове око руку; марш на месту; и замахујте ногама напред-назад.
   • Слично томе, хладите се на крају шетње успоравајући 5 до 10 минута. Након што се охладите, нежно истегните мишиће.
   • Правилно загревање може вам помоћи да избегнете повреде хода, као што су напрезање мишића.
2. 2 Побољшајте држање у ходу. У ходу покушајте да користите сврсисходне покрете када корачате и обратите пажњу на држање тела. Уверите се да имате добро, усправно држање. Покушајте да гледате 12-20 стопа испред себе док ходате.
   • Ходајте уздигнуте главе, док гледате унапред. Не ходите стално у земљу док ходате, што би могло истегнути врат.
   • Опустите врат, рамена и леђа. Иако би ваше држање требало да буде снажно, тело не би требало да буде превише укочено док ходате.
   • Замахните рукама лаганим савијањем у лактовима ако желите. Затегните стомачне мишиће и немојте савијати леђа напред или уназад.
3. 3 Ходајте петом до пете. У ходу треба да корачате напред ногом. Нека вам пета слети на земљу испред вас. Затим, закотрљајте ногу напред, преносећи тежину на лоптицу стопала. Другом ногом подигните пету, палцем одгурните ногу од тла и поновите први поступак.
   • Ходање се разликује од трчања. Стопала никада не би смела истовремено да се подижу са земље.
   • Нађите корак који вам одговара. Ако губите траг од кретања пете до пете и не ваљате стопала доследно, можда ћете морати да успорите.
   СТРУЧЊАК

   Моница Моррис

   АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у фитнес тренинзима, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања. Моница Моррис
   АЦЕ сертификовани лични тренер

   Наш стручњак се слаже: Када ходате, пета би прво требало да слети на земљу, затим табан, а затим прсти. То омогућава нози да ради као опруга, па помаже целом телу у кретању напред.

   
   
   
4. 4 Исправите ноге ако имате уске кукове или тетиве. Ако превише седите, можда имате тенденцију да увек савијате колена у ходу. То обично значи да су вам прегибачи кукова и тетиве на прегибу преуски. Док ходате, свесно се потрудите да исправите ноге.
5. 5 Избегавајте хиперекстензију колена. Хиперекстензија колена значи лагано померање колена уназад када стојите или ходате. Неки људи могу имати природну тенденцију да хиперекстендирају колена, али хиперекстендирање колена може проузроковати повећани стрес на зглобовима. Када ходате, будите свесни колена како бисте избегли њихово прекомерно ширење.
   • Одржавајте лагани завој у колену током ходања, посебно ако сте склони хиперекстензији колена док стојите. У почетку ће ово бити чудно, али на крају ће се ваша колена прилагодити.
   • Идите полако степеницама, крећући се полаганим и намерним покретима.
   • Избегавајте пречесто ношење потпетица, јер то може подстаћи хиперекстензију колена.
6. 6 Ходајте брзо. Да бисте постигли највеће здравствене користи од ходања, покушајте да ходате мало бржим темпом од пуке шетње. Настојте да ходате брзим, не дугим корацима.
   • Ходање треба да буде аеробна активност умереног интензитета. То значи да сте се ознојили и да вам је пулс порастао.
   • Како можете знати да ли ходате довољно брзо? Требали бисте моћи да разговарате, али не и да певате песму док ходате.
   • Три миље на сат је добар темпо ако ходате да бисте побољшали своје здравље. Ако ходате да бисте смршали, подигните темпо на 4 миље за сат времена, што је 15 минута миље.
7. 7 Нека вам шетња буде навика. Покушајте да уградите више шетњи током редовног дана кад год је то могуће. Ако уђете у рутину, ускоро ћете видети кораке и здравствене бенефиције.
   • Прошећите до посла или делом пута до посла ако је то могуће. Идите степеницама када обично идете лифтом. Устаните и шетајте около након што седнете 30 минута. Хронични бол изазван лошом ергономијом у канцеларији можете смањити шетајући пет минута на сваких 30 минута. Можда ћете бити изненађени колико ће вам се повећати дневни корак корачајући пет минута хода сваких пола сата.
   • Паркирајте аутомобил даље од одредишта, тако да ћете бити приморани да ходате. Уградите редовну шетњу или шетајте са пријатељима или породицом у дан након вечере.
   • Неки људи шетају по затвореним тржним центрима или чак горе-доле степеницама своје компаније током радног времена, јер немају времена или новца за одлазак у теретану.
   Реклама

Део 2 од 3: Добијање рутине за шетњу

1. један Почните постепено. Као и код било ког режима вежбања, можда ћете вероватније напустити ходање ако покушате превише да учините прерано. Такође бисте могли да напрежете мишиће. Будите стрпљиви и радите до дужих шетњи.
   • Иако је ходање вежба са малим утицајем, ваши мишићи, зглобови и стопала морају се прилагодити новим нивоима активности како би избегли бол и повреде. Мотивишите се подсећајући се да брзом шетњом можете сагорети око 400 калорија, иако је за то потребно око 8 километара.
   • Ако желишсмршати,добра је идеја да такође смањите колико калорија поједете дневно и да једете здравију непрерађену храну. Покушајте да додате 2000 корака у своју свакодневницу када први пут почнете да ходате. Понекад можете да додате кораке тако што ћете свакодневно доносити мале одлуке о начину живота, као што је узимање степеница на послу када бисте могли да идете лифтом.
   • Ако губитак килограма не видите одмах, то је можда зато што почињете да градите мишиће, што је добро. Будите стрпљиви и с временом ћете видети резултате. Полако додајте још корака сваке недеље.
2. 2 Тежите ходати 21 минут дневно. Ако више волите да имате неколико слободних дана током било које недеље, и то је у реду. Само циљајте да ходате око 2,5 сата недељно.
   • Једна од предности ходања је што вам за то није потребно пуно специјализоване опреме. Можете ходати где год да сте, чак и ако сте на одмору. Не морате бити у одличној форми да бисте то почели да радите.
   • Можете прећи преко препоруке од 2,5 сата недељно док полако градите своју издржљивост на већим удаљеностима. Стандардни званични здравствени савети препоручују 150 минута физичке активности недељно.
   • Сви савети за фитнес, иако се овде или тамо могу разликовати за неколико минута, непрекидно препоручују исту ствар: Шетање неколико сати недељно, како год поделили те сате, има огромне здраве користи. На крају, покушајте да ходате најмање 30 до 45 минута истовремено.
3. 3 Шетајте скоро сваки дан. Кључ број један за многе облике вежбања је доследност. Ако нередовно ходате или, рецимо, једном месечно, нећете видети пуно користи. Нека ходање буде нешто што редовно радите.
   • Ако свакодневно уклапате у редовне активности (или барем неколико пута недељно), могли бисте видети многе здравствене бенефиције. Шетња смањује факторе ризика који узрокују болести срца и мождане ударе.
   • Заиста, ходање може смањити ризик од васболест срцаза 30 одсто. Такође може помоћи у контроли ризика од дијабетеса и рака. Увек се обратите лекару пре него што започнете било какву нову физичку активност, посебно ако имате здравствено стање.
   • Нижи крвни притисак, нижи холестерол и оштрија ментална оштрина су све предности редовног ходања, што је јефтин начин за побољшање вашег здравља.
   Реклама

Део 3 од 3: Набавка праве опреме за ходање

1. један Пратите своје кораке. Купи апедометарда бисте пратили колико корака свакодневно корачате. Многи паметни телефони могу да преузму бесплатне здравствене апликације које ће такође пратити колико сте корака предузели сваког дана.
   • Пуцај за10.000 коракадан. Већина људи већ хода између 3.000 до 4.000 корака дневно само радећи своје уобичајене активности, па то није тако тешко постићи ако свесно покушате то да урадите. Центар за контролу болести сугерише да је најмање 7 000 до 8 000 корака добар праг за здраву одраслу особу.
   • Могуће је препешачити око 1000 корака за 10 минута. Десет хиљада корака је око 5 миља дневно.
   • Снимите кораке сваког дана и схватите дневни и недељни просек. Циљ је да просек постепено расте како се ваша издржљивост повећава и што више ходате.
2. 2 Купите пристојне ципеле за шетњу. Ходање је врло јефтин облик вежбања, али морате уложити у пристојан пар ципела. Ципеле специјално дизајниране за ходање се продају, али ципеле за трчање и цросс вежбе такође могу да функционишу.
   • Удобне ципеле које пружају одговарајућу подршку током ходања су веома важне. Не носите ципеле које узрокују пликове. Ципеле би требало да имају добру потпору лука и дебеле флексибилне табане како би упиле шок.
   • Ципеле које раде за ходање требале би се прилично лако савијати кроз куглу стопала, а да су и даље прилично издржљиве. Изаберите ципелу са ниском потпетицом.
   • Високи врхови нису сјајан избор за шетњу, осим ако нису посебно дизајнирани за шетњу или планинарење, што је неколико њих.
3. 3 Носите одговарајућу одећу. Широка одећа са танким слојевима неће вас оптеретити, смањиће шансе за истрошивање и омогућиће вам удобно кретање.
   • Неки бирају мајицу или мајицу широког кроја и кратке гаће. Светле боје или рефлектујућа трака побољшавају видљивост.
   • Обавезно се чувајте сунца, у зависности од годишњег доба и климе. Свакодневно ношење креме за сунчање важно је да бисте заштитили кожу од сунчевих невоља. Можда бисте желели да носите шешир или бејзбол капу.
   • Не заборавите на јакну ако је хладно или може киша. Обавезно погледајте временску прогнозу пре шетње како бисте били обучени у складу с температуром.
4. 4 Чувај се. Шетња напољу представља неке опасности, па је важно да то радите безбедно. Опасности укључују ударање аутомобила или спотицање о препреку.
   • Пазите на гужву и будите пажљиви док ходате, не губећи се у мислима. Ходајте тротоарима или левом страном улице окренуте ка саобраћају ако плочник није доступан.
   • Носите личну карту, мобилни телефон и неке ситнице да бисте могли да користите говорницу ако то требате. Носите рефлектујућу опрему ако ходате у сумрак или ноћу (што може бити врло опасно).
   • Пазите када носите слушалице јер ће оне емитовати буку која вас може упозорити на опасности. Размислите о ношењу само једне главе како бисте и даље могли да чујете саобраћај.
5. 5 Промените локалитет. Иако ходање може бити врло опуштајућа и пријатна активност, може вам досадити и ако то радите сами и по истој рути сваки дан.
   • Уместо тога, помешајте се тамо где ходате. Шетајте око парка, низ стазу поред реке, кроз шуме и низ подељени пут.
   • Изаберите курс који није испуњен испуцаним тротоарима, рупама или ниско вешеним удовима дрвећа који могу проузроковати повреде. Слушајте музику на МП3 уређају док ходате како бисте смањили досаду. Поред тога, истраживање је показало да брзе шетње уз активну музику повећавају проток крви у мозгу и стимулишу ослобађање неуротрофичног фактора (БДНФ) изведеног из мозга, хормона који доприноси стварању нових можданих ћелија, што је посебно важно како стариш.
   • Шетајте са другим људима, попут члана породице, комшије или другог пријатеља, како бисте побољшали мотивацију. Такође је мање досадно шетати с неким другим јер успут можете разговарати.
6. 6 Ходајте траком за трчање. Ако живите у хладној клими или немате добро окружење за улазак испред улазних врата, користите траку за трчање.
   • Добра ствар на траци је што можете да подесите брзину и нагиб, као да ходате напољу.
   • Ако не можете да приуштите куповину покретне траке за дом, многи центри за вежбање нуде траке за трчање.
   • Све што се односи на шетњу напољу, генерално се односи на ходање на траци, осим што не морате да бринете о саобраћају или спотицању на препрекама на тротоару или путевима.
   Реклама

Помозите нам да се забављате, користите правилно држање тела и направите распоред ходања

Начини за забаву у шетњи Савети за држање тела у ходу Распоред пешачког режима вежбања

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Осећам да је ходање само нормалан део живота. Која је разлика између овог и уобичајеног свакодневног ходања? Ово је упутство за људе који нису могли дуго да ходају због здравствених проблема.
• Питање Сви знају како ходати. Зашто је ово уопште ствар? Да ли сте икада имали повреду ноге, били сте у коми или сте имали било који други проблем због којег сте морали дуго да будете у кревету (без устајања)? Имам једну пријатељицу која је тек први пут након година изашла из инвалидских колица и морала је поново да научи да хода. У сваком случају, фокус овог чланка је како ходати за вежбање на најздравији и најефикаснији начин, што не знају сви који знају како ходати.
• Питање Када ходам улицом, аутомобили ми затрубе, да ли је то нормално? Не. Не би требало да ходате улицом, није сигурно. Користите тротоар ако га има, а пешачким прелазом прелазите само када нема долазећег саобраћаја.
• Питање Да ли морам да носим широку одећу док ходам? Магиц67 Најбоље је ходати у одећи у којој вам је пријатно. Многима је широка одећа удобнија, али ако више волите уске предмете, гамаше или уске шорцеве и прозрачну мајицу.
• Питање Не могу да ходам, а чини се да је овај чланак више о побољшању држања / брзине хода. Можете ли ми помоћи да заиста ходам? Ако не можете да ходате због неке врсте инвалидитета / здравственог стања, о томе треба да разговарате са својим лекаром или физиотерапеутом.
• Питање Шта је нордијско ходање? Нордијски шетачи користе штапове за ходање који су слични штаповима за скијање. Нордијско ходање гради кондицију више од редовног ходања притиском на мотке и укључивањем већег дела тела у вежбу.
• Питање Како да убрзам током ходања? Померите ноге брже. Само подигните ноге и убрзано их померите напред.
• Питање Зашто треба да знамо како да ходамо? Неки људи морају поново да уче након што им сломе или на неки други начин повреде ногу током дужег временског периода. Неки људи само имају слабе мишиће у ногама због којих је тешко.
• Питање Шта је нордијско ходање? Нордијско ходање је спорт или активност која укључује шетњу широм земље уз помоћ дугих штапова налик на штапове за скијање.
• Питање Могу ли да користим Вии Фит Метер за праћење корака уместо уобичајеног корачаја? Да, то би било у реду.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Шетња такође може побољшати целокупно расположење. Студије показују да ходање и телесна активност уопште могу помоћи у ублажавању симптома депресије.
• Пријавите се за пешачку трку. Ако вам је потребан изговор да изађете и прошетате, онда су фитнес тимови или трке „Ходај за излечење“ одличан начин да помогнете циљу док постижете своје фитнес циљеве.
• Замените ципеле за ходање на сваких 500 километара. Табани почињу да се распадају и више нису подршка.
• Људи који више воле планинарење можда ће желети да купе планинарске ципеле са бољим газећим слојем и издржљивошћу.

Реклама