Делтоидни мишићи су заобљени мишићи на врху и боковима рамена. Постоје их три - ваши предњи, задњи и медијални мишићи. Овај мишић омогућава савијање рамена и помаже у подршци ротаторне манжетне. Многи дизачи тегова раде вежбе за јачање и раст својих делтоидних мишића. Међутим, постоје вежбе за рамена која можете да радите без тегова или друге опреме за јачање ових мишића. Покушајте са склековима, пресама штука, вежбом Супермана или вежбама И, Т и И.
Кораци
Метод један од 4: Покушавање склекова
- један Ставите руке и ноге на јога простирку. Требали бисте бити окренути надоле, са рукама у ширини рамена и испруженим ногама. Ваша тежина треба равномерно распоредити између руку и стопала.
- 2 Савијте лактове док брада готово не додирне тло. Издахните када савијете руке и скупите трбушне и глутеалне мишиће. Усредсредите се на то да леђа буду исправљена.
- 3 Исправите руке да бисте се вратили у почетни положај. Удахните када се гурате и водите рачуна да леђа буду усправна, а језгро и глутеални мишићи затегнути.
- 4 Поновите осам до десет пута, укупно два или три сета. Ако вам је традиционални склек превише тежак, клекните под нагибом, тако да леђа остану равна.
- За додатни изазов, померите сваку руку за 5 инча (5 цм) напоље, даље од груди. Овај положај за склекове више ће радити на грудима и делтоидним мишићима него на традиционалном склеку са рукама у ширини рамена.
Метод 2 од 4: Прави Пике Пресс
- један Започните постављањем руку и стопала на јога простирку. Ваше тело би требало да буде окренуто према поду. Држите руке у ширини рамена и померите стопала ближе рукама. Подигните тело тако да правите обрнути облик слова „В“.
- Ако се бавите јогом, ово је слично положају пса надоле, с обе руке које имају тежину.
- 2 Савијте лактове док вам глава готово не додирне тло. Ово је слично покретању склека. Савијте стомачне мишиће и уверите се да су вам леђа равна. Издахните када савијете лактове.
- 3 Гурајте руке горе док се не вратите у почетни положај. Удахните када се гурате. Нека леђа буду усправна, а стомачни мишићи затегнути.
- 4 Направите 8 до 10 понављања. Као и код осталих вежби, требало би да урадите два или три сета. За додатни изазов, поставите ноге на степеницу или другу подигнуту платформу и направите пресицу за штуку. Реклама
Метод 3 од 4: Радећи вежбу Суперман
- један Лезите на стомак раширених руку испред себе. Ноге би вам требале бити равне. Држите врат у неутралном положају.
- 2 Подигните груди, руке и ноге од тла. Стисните глутеус и рамена док то радите. Ово ће решити задњи део рамена.
- Ако имате потешкоћа, покушајте да ноге оставите на поду и да подижете само прса и руке.
- 3 Држите позу најмање пет секунди. Запамтите да дишете док то радите. После пет секунди можете спустити руке и ноге на под.
- Требали бисте направити два или три сета од осам до десет понављања.
Метод 4 од 4: Радимо на ротацијским маншетама
- један Лезите на клупу, вежбајте лопту или другу подлогу. Требао би да лежиш на стомаку. Нека вам руке висе низ стране.
- 2 Испружите руке иза себе да урадим оно што радим. Подигните руке тако да буду равне и у равни са вашим телом. Спуштених дланова и руку усмерених ка стопалима, полако их подижите горе-доле осам до десет понављања.
- Не правите широке или замашне покрете. Нека покрети буду мали и ограничени.
- 3 Подигните руке окомито на тело да бисте формирали Т. Дланови нека буду окренути надоле. Подигните руке горе-доле у малим ограниченим покретима. Уради осам до десет ових.
- 4 Испружите руке испред себе да бисте урадили И-ове. Као и код осталих вежби, подигните руке горе-доле у кратким, контролисаним покретима. Урадите осам до десет покрета. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да радим на задњим делтоидима?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор савијених муха је једна од најбољих вежби за рад на задњим делтоидима. - Питање Како радите на свом трапезу?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Постоји неколико различитих вежби које можете испробати. На пример, усправни редови са бучицама или кабловима радиће на трапезу. - Питање Како вежбате своје делтоиде?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Добра вест је да ће свака вежба у којој подижете лакат деловати на делтоиде, тако да имате пуно могућности. - Питање Да ли склекови граде делтоиде?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Подизање чини предњи делтоид и изградиће мишиће у предњем делу рамена. - Питање Постоје ли друге вежбе за које није потребна никаква опрема?Деан Тхериот
Лични тренер Деан Тхериот је лични тренер и власник Тимберлине Фитнесс-а у Хјустону у Тексасу. Са преко 25 година искуства у фитнес индустрији, Деан се специјализовао за лични, групни и спортски тренинг. Деан је дипломирао физиологију вежбања на ЛСУ. Дин комбинује отпор и кардиоваскуларни тренинг са пилатес вежбама за свеобухватне тренинге за своје клијенте. Његов спортски тренинг укључује фудбал, кошарку и бејзбол.Деан ТхериотДаске за одговоре личних тренера и склекови на рукама су добар начин за разраду делтоида без тегова. Један интензиван начин који укључује пуно језгра је у основи бочна даска, али држите се само једном руком, а другу руку усмерите ка небу. - Питање Која вежба ће ми дати најбрже резултате? Преса за штуке ставља вам највећи део тежине на рамена и највише ће их израдити по понављању. Упркос томе, прилично је тешко то учинити правилно. Будите опрезни!
Реклама
Савети
- Даске су такође одличан начин за обраду делтоида без икакве опреме.
- Пре почетка ових вежби загрејте се. Ходајте 5 минута док замахујете рукама или правите котрљање раменима или кругове око руку.
- Носите флексибилну или широку одећу приликом извођења ових вежби. Носите атлетске ципеле са табанима који се хватају за склекове или пресицу за штуку ради веће стабилности.
Реклама
Упозорења
- Не радите ове вежбе ако имате било каквих проблема са ротаторном манжетном, ишчашењем рамена или неком другом повредом рамена. Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете рутину вежбања.
