Погрбљена или смотана рамена могу настати услед дугих дана седења испред рачунара, али добар тренинг вам може помоћи да отворите груди и предњи део рамена и ојачате леђа. Истезање може задржати рамена и леђа. Тренинг снаге може подстаћи добро држање тела, посебно ако радите на горњем делу тела. Основне вежбе су такође важне, јер ће побољшати ваше опште држање и одржати кичму исправљеном.
Кораци
Метод 1 од 3: Истезање леђа
- 1 Загријте се котрљањем рамена. Пре него што почнете да се истежете, загрејте мишиће леђа котрљајући рамена. Почните са сетом од десет ролни напред, праћене са десет ролни назад.
- Такође можете радити кругове око руку. Испружите руке у обе стране у висини рамена и правите мале кругове око десет секунди. Обрните смер круга и поновите још десет секунди.
- 2 Направите истезање врата . Станите или седите усправних леђа и рамена у квадрату. Нежно истегните мишиће врата следећим истезањима. Све ове покрете треба изводити полако и пажљиво, како бисте избегли прекомерно напрезање или напрезање мишића:
- Нагните главу напред да подесите браду на прса. Не покушавајте да привучете браду све до груди ако вам то задаје бол; само се приближите што удобније можете.
- Наслоните главу уназад, подижући браду према плафону.
- Гледајући право напред, нагните главу према једном рамену, а затим другом. Покушајте да додирнете свако раме ухом.
- Окрените главу да бисте погледали удесно, а затим улево.
- Задржите сваки положај око 20 секунди и вратите се у почетни положај пре извођења следећег истезања.
- 3 Направите истезање стативе. За ово истезање биће вам потребан конопац за скок, јога каиш, каиш или други конопац. Станите или седите усправно и држите један крај каиша у свакој руци. Изводите истезање на следећи начин:
- Испружите руке испред тела, држећи их у висини рамена, длановима окренутим надоле. Држите руке мало више од ширине рамена.
- Док удишете, подигните руке изнад главе усправљених лактова, и даље држећи каиш. Дланови нека буду окренути према ван, а руке мало више од ширине рамена.
- Док издишете, лактове спустите у висину рамена, а ремен спустите иза главе, а дланови и даље окренути према ван. У овом тренутку, ваше руке би требале бити у положају „вратнице” (надлактице равно у страну, подлактице савијене под углом од 90 °). Ово би требало да одгурне рамена уназад и отвори груди.
- Удахните и поново испружите руке.
- Издахните и вратите руке у почетни положај, равно испред себе у висини рамена.
- Ово истезање се може поновити три до пет пута.
- 4 Извршите Т-истезање. Лезите са ваљком од пене подупртим дуж кичме; глава, рамена и горњи део леђа треба да додирују ваљак. Колена треба да су савијена тако да стопала стоје равно на земљи. Испружите руке у страну да бисте направили облик „Т“. Руке треба да формирају праву линију раменима. Задржите ову позу један минут.
- 5 Склопи руке иза леђа. Држите руке иза леђа, држећи руке усправно. Вратите се на рамена рукама. Осећајте како се прса отварају и истежу док се рамена стежу.
- 6 Направите анђеле на поду или зиду. Лезите на под, а подмотајте смотани пешкир или ваљак испод кичме. Ставите руке на тло изнад руке и лагано их пометите према боку, као да правите снежне анђеле на поду. Урадите то два или три минута.
- Ако вам пенасти ваљак превише отежава, можете га уклонити за једноставнију вежбу.
- Ову вежбу можете да радите и уза зид. Станите леђима наслоњене на зид. Држите руке изнад главе, али притиснуте уза зид. Спустите руке полако на бок и вратите се назад.
- 7 Направите истезање врата . Станите на врата с подлактицама наслоњеним на оквир врата у положају вратнице (лактови савијени под углом од 90 °, подлактице окренуте равно према горе). Поставите стопала тако да је једно благо испред вас, а друго иза вас, у корачном положају. Затим извршите истезање:
- Док стојите у почетном положају, напните мишиће стомака и исправите леђа.
- Гурните горњи део трупа напред држећи руке и ноге у првобитном положају. Покушајте да задржите ову позу најмање 30 секунди.
- Опустите се неколико секунди, а затим промените положај стопала и поновите истезање.
- Урадите укупно три сета.
Метод два од 3: Изградња снаге у горњем делу тела
- 1 Станите у позицију пса окренуту надоле. Почните стојећи и нагните се напред док руке не легну на земљу, а кукови у ваздух. Замислите да је ваше тело права линија од кукова до руку; ово ће вам помоћи да продужите кичму. Држите ову позу до минут.
- два Подигните бучице у И-подизању. Лезите лицем према доле на лопти за стабилност, док у свакој руци држите по бучицу. Ноге треба да се пружају равно иза вас, а стопала нека буду мало шире од рамена. Када започнете, руке би требало да буду испружене испод рамена. Подигните бучице до висине рамена, држећи руке усправне, пре него што их поново спустите.
- Направите два до три сета од десет понављања.
- 3 Ред са траком отпора. Поставите траку отпорности на врата или чврст комад намештаја. Држећи се за крајеве траке, померите се неколико стопа уназад. Са мало савијеним ногама и усправном кичмом, почните да „веслате“ траком повлачећи лактове иза струка. Стисните лопатице и вратите се у почетни положај.
- Направите два или три сета од по 10-20 понављања, или два или три сета у трајању од 30-60 секунди.
- Требали бисте наставити док не почнете да осећате пецкање у задњем делу рамена и руку.
- Ако је ова вежба претешка, покушајте док седите на столици.
- Трака отпора треба да буде приближно висине струка.
- 4 Изводите лат пулл довн. У теретани пронађите машину за извлачење са широком шипком. Држите шипку са лагано испуханим грудима. Док издишете, повуците шипку доле док вам скоро не додирне груди. Након што задржите позу секунду, полако подигните пречку назад у почетни положај, удишући притом.
- Почните да радите један или два сета од по 10-15 понављања. Како будете изграђивали снагу и осећали се угодније у вежби, можете почети да постепено повећавате број сетова и / или понављања и додајете већу тежину.
- Пре него што започнете ову вежбу, прилагодите седиште својој висини и уверите се да је изабрана тачна тежина.
Метод 3 од 3: Стабилизација вашег језгра
- 1 Држите позу даске. Спустите се на руке и колена; дланови би требали бити директно испод рамена. Испружите обе ноге иза себе. Ово би требало да буде слично почетку склекова, али уместо да се спустите, задржаћете ову позицију најмање 30 секунди.
- Нека вам трбушни мишићи буду повучени како бисте помогли стабилности.
- Ова вежба ће изградити снагу у целом телу, укључујући рамена и леђа.
- Ако вам је овај потез превише лак, покушајте то учинити док се одмарате на подлактицама.
- два Подигни леђа. Седите раширених ногу равно испред себе и стопала заједно. Ставите руке иза леђа, прстима окренутим напред. Подигните тело, исправљајући леђа и кичму док то радите. Држите рамена четвртаста док ово радите. Не дозволите им да се вуку напред или горе према вашим ушима. Ваше тело треба да формира равну линију која води између главе и ножних прстију.
- Задржите ову позу до десет секунди, пре него што се полако вратите у почетни положај.
- Стопала треба да буду усмерена док подижете тело.
- 3 Изводите вежбе са куглицама. Почните леђима наслоњене на земљу. Држите лопту за вежбање између колена и лаката. Испружите десну ногу и леву руку док лева нога и десна рука држе лопту за вежбање. Вратите руку и ногу тако да држе лопту за вежбање, а другу ногу и руку испружите.
- Направите осам до десет понављања на свакој нози.
- 4 Направите масажу торакалне кичме. Лезите са пенастим ваљком испод рамена. Ваљак треба поставити окомито на кичму, тј. У ширину од рамена до рамена. Савијте ноге са обе ноге равно на земљи. Рукама иза главе увуците лактове један према другом и наслоните главу на под. Прогурајте ноге да бисте померили леђа, узрокујући да се ваљак од пене помера према кичми. Ваљајте пену горе или доле док не дођете до осетљивог, напетог или болног места. Полако подигните главу десет пута пре него што се вратите у почетни положај.
- Када завршите један сет, котрљајте пену у нови положај и понављајте док не израдите читаву кичму.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које су најбоље вежбе ако желим да проширим рамена?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Да бисте проширили рамена, требало би да се фокусирате углавном на леђа, јер ће шира леђа рамена учинити већим. То значи да је најбоље усредсредити се на своје лате. Лат пулл довнс, пулл упс, бућице и редови мрена су све одличне могућности. Онда, ако желите да истренирате рамена, подизање бучица, летење уназад и повлачење лица су заиста добри напори.
Реклама
Савети
- Када седите, уверите се да су вам кичма исправљене, а рамена назад. Ово ће вам помоћи да задржите добро држање тела.
- Вежбање целог тела може вам помоћи да спречите лоше држање тела. Када вежбате, немојте занемарити руке, ноге или друге делове тела.
- Истезање не мора да се врши током вежбања. Можете их радити кад се ујутро пробудите или након што се вратите кући са посла.
Реклама
Упозорења
- Важно је одржавати добро држање тела, посебно ако дижете тегове.
- Не заборавите да дишете док вежбате како бисте спречили повреде.
