Како радити леђа без тегова

Извођење вежби за леђа ојачаће вам леђа, а такође ће вам помоћи да подржавате тело и ефикасније га носите. Јача леђа могу побољшати држање тела и спречити болове у леђима. Постоји много врста вежби које можете да радите за вежбање леђа без тегова. Многе вежбе које циљају леђне мишиће могу се изводити код куће користећи мало или нимало предмета.

Кораци

1. један Испробајте вежбе Супермана. Лезите на стомаку, руку испружених испред себе, дланова према доле. Ноге би требало да буду равно иза вас. Када будете спремни, затегните језгро и подигните руке и ноге од пода извијањем леђа. Кад сте овде, имате две могућности:
   • Лакше: Полако се вратите на под, поновите три серије по десет.
   • Теже: Задржите се у овом положају један минут, одморите један минут, па поновите.
2. 2 Порадите на својим даскама. Лезите на земљу на стомаку. Гурните се на ножне прсте (табане ципела, а не на везице) и руке. Требали бисте бити у 'положају за склекове;' руке треба да буду раширене у ширини рамена, а стопала могу бити у ширини од рамена до готово заједно (шта год вам најбоље одговара). Леђа би вам требала бити равна, чинећи прилично равномерну платформу (или даску) од рамена до пета; другим речима, леђа не бисте смели бити закривљени или спуштени према земљи. Ово ће вам помоћи да мишићи трбуха и леђа остану ангажовани. Модификација овога је, уместо да останете на рукама, спустите се на лактове. Задржите се у овом положају 30-60 секунди.
3. 3 Експериментишите са мостовима. Лезите на леђима, руку опуштених уз бок, савијених колена и стопала на земљи, у ширини бокова, пете директно испод колена. Фокусирајући се на коришћење доњег дела леђа, подигните кукове док не створе равномерну платформу од рамена до колена. Ово би требало да буде полако контролисано кретање. Одуприте се нагону за гурањем ногама и усредсредите се на повлачење леђима и глутеусима. Задржите се на овом месту неколико секунди пре него што се полако спустите назад.
   • Направите три серије од осам до десет понављања.
4. 4 Покушајте да подижете ноге помоћу лопте за стабилност. Лезите преко лопте за стабилност окренуте према поду, са куковима постављеним преко лопте и испруженим ногама. Ставите руке на под испред себе, у ширини рамена. Подигните ноге горе, обе истовремено, колико год можете без болова и задржите положај три секунде. Затим се полако спустите на земљу и поновите.
   • Поновите покрет за осам до десет понављања.
5. 5 Направите натезање. Класично натезање је једна од најбољих вежби за леђа коју можете да радите. Широким стиском (дланови окренути према себи, руке шире од ширине рамена) фокусирајте се више на мишиће леђа, а мање на прса и бицепс. Иако је тешко, постоји неколико бољих вежби за повратак. Направите што је могуће више, почевши од једног до три понављања у серији, и направите свој пут до три сета од десет понављања.
6. 6 Покушајте да седите у редовима користећи траке отпора. Завежите траку отпора на чврст предмет који је приближно у висини ваших лактова. Можете седети на столици или на поду, али ноге морају бити потпуно испружене испред себе, а кичма равна. Ухватите оба краја траке рукама испруженим према стопалима, а затим је повуците уз прса, држећи леђа усправна.
   • Ако седите на поду, можете омотати траку око стопала.
   • Покушајте да направите три серије од 12-20 понављања. Вежите више од бенда ако је превише лако.
7. 7 Извршите повлачење куглице помоћу стабилне лопте. Ставите лоптицу за стабилност испред себе и клекните испред ње. Поставите подлактице на врх лопте у ширини рамена. Котрљајте лопту подлактицама полако од себе, дозвољавајући телу да се спусти према поду, колико год можете да га испружите. Задржите положај три секунде, а затим котрљајте лопту према телу да бисте се вратили у почетни положај.
   • Поновите покрет осам до десет понављања.
8. 8 Покушајте да направите осам до десет понављања нижих замки. Поставите две столице једну поред друге, са довољно простора да се уклопите између њих. Ставите руку на сваку столицу, протежући ноге и држећи руке савијене тако да петом додирујете земљу и рукама држите већи део тежине. Притисните тело према горе, испруживши руке држећи ноге паралелно са подом, а затим се полако спустите назад.
   • Покушајте у три серије од осам до десет понављања.
   • Ширите столице да се спусте ниже и отежају вежбу.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Усредсредите се на извођење вежби полако, а леђа држите равно.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

• Не изводите вежбе за леђа које су непријатне или изазивају бол.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Еластична трака отпора
• Лопта за стабилност

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.