Доказани тренинзи и вежбе за повећање атлетске брзине

Без обзира да ли сте тркач, кошаркаш или борилачки уметник, брзина је предност сваког спортисте! Крените брже на ноге укључивањем брзих вежби и спринтова у своју редовну рутину вежбања. Брзина такође захтева снагу и стабилност, па не заборавите да радите мало тренинга снаге сваке недеље.

Кораци

Метод један од 5: Форме вежбе за тркаче

1. један Побољшајте своју тркачку форму и издржљивост корацима. Кораци су спорији и лакши од спринтова, тако да вам омогућавају да се усредсредите на правилно трчање уместо да се истрошите. Да бисте искорачили, трчите 15-30 секунди најбрже удобан темпо - то јест, најбржи који можете трчати док се и даље глатко крећете и не остајете без даха. Циљајте на око 8 серија корака у трајању од 20-30 секунди, уз око 1-2 минута лаганог трчања између серија.
   • Кораци најбоље функционишу када их уградите у лагану и лагану вожњу. Покушајте да направите кораке 2-4 пута недељно, уграђујући их у другу половину дужег трчања.
   • Покушајте да трчите око 70-80% максималне брзине током корака.
   • Вежбањем ћете моћи брже и лагодније да трчите бржим брзинама.
2. 2 Радите вежбе „брзих руку“ да бисте побољшали форму горњег дела тела и брзину трчања. Станите испред огледала са благо савијеним коленима и стопалима у ширини рамена. Савијте руке за 90 ° у сваком лакту. Поставите руке на обе ваше стране тако да вам је једна рука поред лица, а друга поред задњице. Држећи лактове савијене, пумпајте руке као да спринтате најбрже што можете пуних 20 секунди. Промените положај руку са сваком пумпом. Ова вежба не само да ће побољшати брзину горњег дела тела, већ ће вам помоћи да савладате бољу форму за трчање.
   • Руке би требале да прођу џепове сваки пут кад се врате у почетни положај. Не дозволите да вам рамена почну да се склањају.
   • Када започињете, направите 5 серија по 20 секунди. Како градите снагу и брзину, повећавајте свако понављање на 30 секунди. Циљ ове вежбе је 2-3 пута недељно, заједно са осталим вежбама за брзину и окретност, или их уградите у своју редовну рутину загревања.
   • Руке вам заправо помажу да брже трчите када раде заједно са ногама!
3. 3 Координирајте покрете руку и ногу за трчање вежбама „брзих ногу“. Станите окренути према огледалу колена и рамена окренути напред, а стопала у ширини рамена. Савијте лактове на 90 ° и поставите једну руку за лице, а другу за задњи део, баш као што бисте то урадили за вежбу са „брзим рукама“. Овог пута напумпајте руке док трчите на месту што је брже могуће, подижући колена приближно за пола колико их можете подићи. Држите спринт на месту око 20 секунди, а затим се одморите минут.
   • Останите на ногама док трчите у месту. Не дозволите да вам пете додирују тло.
   • Покушајте да вам стопала дотакну земљу што је више пута могуће за 20 секунди. Направите 5 серија по 20 секунди, сваки са 1-минутним одмором између. Циљ ове вежбе је 2-3 пута недељно, заједно са „брзим рукама“ и другим брзинама.
   • Да бисте пратили напредак од једне до друге бушилице, избројте колико пута десна нога додирне тло у 20 секунди. Временом бисте требали приметити побољшање!
   Реклама

Метод 2 од 5: Бушилице за издржљивост и издржљивост

1. један Свако трчање започните динамичким загревањем како бисте спречили повреде. Било да се ради о лаганом трчању или интензивном спринту, увек се загрејте пре трчања. Ово ће побољшати циркулацију и смањити вероватноћу напрезања мишића или стреса на срцу. На пример, урадите 2-3 сета сваке од следећих вежби:
   • Спидер-Ман се протеже. Поставите се у положај даске, а затим подигните десно колено до десног лакта тако да стопала стоје на земљи. Задржите се у овом положају 3-4 секунде, а затим пребаците страну. Направите 8-10 понављања.
   • Боунцес. Станите благо савијених колена и одскочите на ногама. Спустите пете скроз до земље, али тежину држите на лоптама стопала. Одскочити 12-15 пута у комплету.
   • Врста вежбе за загревање. Направите 12-15 понављања и одморите се 30 секунди између серија.
   • Бочна премештања. Лагано савијте колена и поставите стопала у ширини рамена, а затим се промешајте у страну, попут ракова, око 5–10 метара (16–33 фт). Вратите се у почетни положај и поновите мешање 2-3 пута.
2. 2 Вежбајте спринтеве од 20–30 м (66–98 фт) да бисте изградили брзину и издржљивост. Како усавршавате форму радећи спорије трчање, почните да у своју рутину укључујете брже спринтеве. Трчите око 20–30 метара (66–98 стопа), идући најбрже што можете. Када стигнете до краја тркачке стазе, вратите се на почетак, а затим се одморите 30-45 секунди. Поновите спринт 4 или 5 пута.
   • Како вам буде угодније са интензивним спринтима, можете радити на повећању раздаљине коју пређете и броја понављања која направите у сесији.
   • Одрадите спринт или друге тренинге високог интензитета или велике брзине не више од једном или два пута недељно.
3. 3 Појачајте своју укупну кондицију интервалним тренингом високог интензитета. Интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ може вас учинити моћнијим и бржим на ногама. Такође је одличан за појачавање издржљивости! Да бисте извели ХИИТ, одаберите омиљену кардио вежбу, попут трчања или вожње бицикла, и одрадите кратак тренинг (нпр. 20-30 минута) у коме се пребацујете између лаганог темпа и што бржег кретања. Одрадите ХИИТ тренинг једном или два пута недељно. На пример, можете:
   • Почните са 5-минутним загревањем средњим темпом.
   • Спринт за 1 минут, што је брже могуће.
   • Пређите на угодно трчање на 2 минута.
   • Наставите да пребацујете између 1-минутног спринта и лакших двоминутних трчања током следећих 10-15 минута.
   • Завршите са 5-минутним хлађењем, на пример, ходањем лаганим темпом.
4. 4 Бавите се дугим трчањем мале брзине најмање једном недељно како бисте максимално повећали издржљивост. Спорија трчања помажу у изградњи ваше издржљивости тако да можете дуже и теже да тренирате. Барем једном недељно направите дуго, споро трчање лаганог до умереног интензитета. Открићете да интензивније вежбање временом постаје све лакше!
   • На пример, можда бисте једном недељно лаганим темпом почели да трчите око 5 километара (3,1 миље), а затим постепено повећавате удаљеност док градите снагу и издржљивост.
   Реклама

Метод 3 од 5: Плиометријске вежбе

1. један Циљ је плиометријски тренинг два пута недељно. Плиометријска вежба гради брзину и снагу брзим, моћним покретима. Фитнес стручњаци обично препоручују плиометрију 2 пута недељно. Пошто је оваква вежба прилично интензивна, приуштите си 2-3 дана одмора између сесија.
   • Ако се не одморите довољно између сесија, можете се повредити или осећати превише болно да бисте вежбали!
   • Током сесије нека ваш број понављања буде мали и одмарајте се између сетова. На пример, када започињете са новом вежбом, можда ћете направити 3 понављања или радити у рафалима од 10 секунди, а затим одморити до 2 минута пре него што пређете на следећи сет.
2. 2 Изградите експлозивну снагу горњег дела тела помоћу додавања у грудима. Да бисте ојачали надлактице и груди, станите и окрените се према зиду (или партнеру) са стопама у ширини рамена. Ухватите медицинску куглу и држите је близу груди савијених лактова. Лагано повуците руке уназад, а затим лактима гурните снажно да баците лопту.
   • Ако радите са партнером, замолите их да ухвате лопту и баце вам је назад. Ако бушилицу изводите у зиду, снажно га одбијте о зид и покушајте да га ухватите кад се врати. У сваком случају, станите на око 3 метра од циља.
   • Да би вежба била мало изазовнија, користите тежу лопту.
3. 3 Добијте више снаге у раменима са бацањем изнад главе. За ову вежбу станите окренути према зиду. Ухватите медицинску куглу у обе руке, а затим станите једном ногом испред друге и лагано савијте колена. Подигните лопту изнад и иза главе, а затим је баците према зиду најјаче што можете. Ухватите га кад се одбије, па га поново баците.
   • Ово је одлична вежба за било коју активност која захтева покрете рукама изнад главе, попут кошарке, пливања и тениса.
4. 4 Радите на свом језгру и повећајте време реакције помоћу вишесмерних поскока. Хмељ помаже у изградњи снаге у вашим ногама, али такође захтева пуно основних радњи да бисте били стабилни. Да бисте вежбали вишесмерни скок, поставите 2-4 чуњева или друге мале предмете преко којих можете лако прескочити. Скочите или скочите преко њих уназад и напред или са једне на другу страну. Помешајте то скакањем са обе ноге или скакањем на само једној.
   • За најбоље резултате направите 2-4 серије од 4-6 скокова у сваком смеру. Између серија, одморите се 45-60 секунди.
5. 5 Повећајте дужину корака бушилицом „висока колена“. Идете брзо није само предузимање више корака за кратко време. Ићи ћете и брже ако имате дужи корак! Направите већи корак тако што ћете спринтати у месту док подижете колена до нивоа кукова, користећи покрет готово као да педалирате бицикл. Обавезно користите добру форму док пумпате руке!
   • Одрадите спринт са високим коленом 5 пута, по 20 секунди, са минутом одмора између сваког спринта.
   • Спринтање са високим коленом такође ће изградити јаче мишиће ногу и језгра, дајући вам снагу и издржљивост који су вам потребни да брже идете.
   • Доинг чучњеви је још један одличан начин да побољшате снагу и дужину корака.
   Реклама

Метод 4 од 5: Сврдла за окретност и флексибилност

1. један Повећајте флексибилност и опсег покрета динамичким истезањем. У динамичном истезању настављате да се крећете уместо да држите истезање. Ова истезања не само да олакшавају зглобове и мишиће, већ и побољшавају брзину и окретност! Поред тога, одличне су за загревање мишића, тако да их можете учинити делом редовног загревања пре кардио тренинга. Испробајте истезања као што су:
   • Увијање трупа
   • Лунгес
   • Замахи ногама и замахом руке
   • Кругови око руку
   • Ходање од пете до пете
2. 2 Станите брже на ноге помоћу прескакања бушилица. Прескакање је забавно, а такође је и одличан начин за изградњу брзине и окретности. Подигните се са земље лоптом сваке ноге и високо подигните колена док пумпате алтернативну руку према лицу. Изазовите се да подигнете стопала што је брже могуће са сваким прескакањем.
   • Покушајте да прескочите брзо и снажно како бисте изградили снагу и брзину.
   • Почните са 5 серија у трајању од по 20 секунди, а одморите 1 минут између сваког сета.
3. 3 Појачајте своју окретност помоћу сврдла за лестве. Испред себе поставите мердевине спретности на земљу. Вежбајте коракајући једном ногом у сваки простор на лествици што је брже могуће док не дођете до краја, а затим се окрените и вратите другим путем. Вежбањем ћете постајати спретнији и бржи у преласку мердевина.
   • Како постајете самопоузданији, испробајте компликованије вежбе, попут скакања у сваки квадрат са обе ноге или наизменичних скокова заједно са стопалима, а затим мало раздвојеним, тако да додирују спољне ивице сваког квадрата.
   • Ако немате приступ покретним мердевинама, нацртајте неке кречне линије на тротоару или користите линије између подних плочица као вођице за ноге.
   • Настојте да ове вежбе радите укупно око 10 минута по сесији, до 5 дана у недељи. Ако желите, можете их укључити у своју редовну кардио рутину.
4. 4 Побољшајте време реакције на горњи део тела помоћу бацања зидова. Станите на око 3–4 стопе (0,91–1,22 м) од зида са неравном површином, попут цигле или цигле. Баците тениску лоптицу испод себе тако да се одбије од зида, а затим је ухватите и баците поново. Квргава површина зида учиниће да се лопта одбије на непредвидиве начине, па будите спремни за брзо кретање да бисте је ухватили!
   • Направите 4-6 сетова ове вежбе, а затим се одморите 1-2 минута пре него што пређете на другу вежбу. Ову врсту вежбања можете укључити у своју редовну кардио рутину.
   • Како будете били бољи у хватању лопте, мешајте је бацањем и хватањем супротним рукама.
   • Можете још више повећати ниво изазова премећући ноге док бацате и хватате лопту.
   Реклама

Метод 5 од 5: Тренинг снаге

1. један Одрадите тренинг снаге једном или два пута недељно да бисте ојачали мишиће. Да бисте брзо кренули, потребна су снага и стабилност, зато узмите 1-2 дана у недељи да бисте радили на тренингу снаге. Измењујте различите мишићне групе да бисте избегли неравнотежу.
   • Ако немате приступ теретани, и даље можете одрадити тренинг снаге код куће! Усредсредите се на вежбе телесне тежине или вежбе које можете да радите са једноставним слободним теговима, попут бучица.
   • Генерално, нека вам буде циљ да направите појединачни сет од 12-15 понављања сваке вежбе. Међутим, можда ћете желети да започнете са мање понављања, као што је 8-10, када тек почињете.
2. 2 Циљајте глутеус како бисте напајали доњи део тела. Ако желите да будете брзи на ногама, требају вам моћни глутеуси! Радите вежбе за јачање попут чучњева,мртве вучеи даске за изградњу мишића задњице.
   • Одличан тренинг за глутеус је чучањ пехара у кеттлебеллу. Држите котлић или бучицу на грудима и поставите стопала мало више од ширине рамена. Држећи леђа усправна, а рамена уназад, спустите кукове према поду колико год можете, а затим полако гурните назад у стојећи положај.
   • Остале опције укључују мостове глутеуса, шкољке и чучњеве са једном ногом.
3. 3 Ојачајте кукове и колена ходајућим бочним испадима. Закорачите на једну страну и пустите да вам се кук спусти с те стране, док прсте држите усмерене право напред, а колено директно преко стопала (не испред њега). Померите другу ногу да бисте се придружили првој, а затим поновите корак да бисте наставили да се крећете бочно. Направите 8-10 понављања.
   • Ова врста вежбања побољшаће вашу стабилност и смањиће вероватноћу да се повредите док трчите, возите бицикл или радите друге активности које захтевају брз рад ногу.
4. 4 Изградите снагу у коленима савијањем колена. Станите леђима према зиду са стопалима у ширини рамена и испруженим ножним прстима. Клизните низ зид полако савијањем колена док се не поставе директно преко стопала, а затим полако поново усправите.
   • Направите сет од 8-10 понављања ове вежбе.
5. 5 Извршите подизање телади како бисте подупрли телад и зглобове. Мало ствари ће вас успорити попут повређеног скочног зглоба! Да бисте изградили снагу доње ноге, станите са ногама у ширини кукова на ивици степенице или столице. За ослонац се држите ограде или бројача. Полако се подигните на ножне прсте, а затим спустите пете колико год можете. Циљ је 8-10 понављања.
   • Јачањем чланака такође ћете смањити вероватноћу да повредите колена и кукове!
6. 6 Побољшајте своју укупну стабилност основним вежбама. Ваше језгро, које укључује мишиће на леђима, боковима и стомаку, мора бити чврсто да бисте могли ефикасно да користите остатак тела. Да бисте максимално искористили брзину и окретност, одвојите време да ојачате језгро вежбама као што су:
   • Даске
   • Птице-пси
   • Мостови кука, који су такође одлични за бутине и глутеус
7. 7 Радите рукама и раменима како бисте уравнотежили доњи део тела. Снага горњег дела тела је витална за било коју активност која захтева брзе покрете рукама, било да се ради о пливању, кошарци или веслању. Такође игра важну улогу у активностима усмереним на доњи део тела, попут трчања. Избегавајте мишићну неравнотежу и побољшајте форму и држање тела вежбама које циљају ваше руке, груди, рамена и врат.
   • На пример, рамени редови су одлични за јачање рамена и спречавање погрбљеног држања тела док трчите.
   • Остале одличне вежбе за горњи део тела укључују бицепс увојке, натезање и пресу у грудима.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу да научим да трчим брже?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Францисцо је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо се специјализовао за рехабилитацију због повреда, флексибилност, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Започните истезањем пре него што трчите - истегните тетиве тетиве, четвороношке и телади. Ако су ти мишићи лабави, веће су шансе да брже трчите. Затим, то се своди на ваше време реакције, па почните да укључујете неколико спринтова на крају тренинга како бисте пробудили своје моторичке способности и створили ту природну реакцију.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Лакше је остати на стази и испунити циљеве вежбања ако сами направите распоред. Одвојите различите дане у недељи да бисте се концентрисали на различите врсте вежби и тренинга, а између интензивнијих дана тренинга побрините се за време за одмор и активан опоравак (тј. Лагано вежбање).

Реклама

Упозорења

• Ако имате било какве повреде или друге здравствене проблеме, попут болести срца или артритиса, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања. Могу вам саветовати о томе која врста вежбања је за вас безбедна и здрава.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.