Побољшајте брзину и окретност
Надамо се да вам се свидео овај чланак. Само да бисте знали, ТеннисЦомпанион може прикупити мали удео продаје путем веза на овој страници како би помогао да ова страница настави да ради.
Снажан рад стопала и кондиција неопходни су за сваког играча да би постигао свој максималан потенцијал на тениском терену.
Међутим, за многе играче и тренере рад на ногама и агилност тренинг су задња мисао којој се посвећује мало пажње у поређењу са другим аспектима игре, упркос способности да играчима помогне да добију више мечева.
У овом водичу покривамо пет лаганих вежби за рад са стопалима како бисмо тенисере упознали са опремом за окретност која им може побољшати рад стопала и подићи игру.
Видео од 5 лаких лествичастих бушилица за ноге за тенис
У овом видеу рашчлањујемо пет основних вежби за рад на ногама на лествици које су одличне за почетнике и омогућавају удобност играча.
За брзу референцу, ево временских ознака за различите одељке:
За брзу референцу, ево временских ознака за прелазак на различите одељке током видео записа:
0:12 - Увод
0:40 - Вежба # 1: Један корак
1:03 - Вежба # 2: Брзе ноге
1:28 - Вежба # 3: Бочни корак
1:46 - Вежба # 4: Сиде Хоп
2:07 - Вежба бр. 5: Цроссовер
2:27 - Завршавање
Наставите да се крећете за додатне детаље и напомене о свакој бушилици.
Ево лествице коју користим, што спомињем у видеу.
Објашњене бушилице за рад на ногама на лествици за тенис
Разбијмо сваку од пет степенишних сврдла за ноге, тако да знате тачно како их изводити и започните их данас.
Вежба # 1: Један корак
„Један корак“ је најлакша од ових лествичастих бушилица за рад на ногама за тенис. Почните да гледате напред са мердевинама испред себе и ногама у распону, тј. Једном ногом напред, а другом иза.
Изведите задњу ногу напред и закорачите преко прве степенице на први квадрат и наставите корачајући са супротном ногом преко следеће степенице која се понавља за сваки квадрат низ лестве.
Држите руке поред себе и дозволите им да се наизменично окрећу напред и назад при сваком кораку.
Поновите бушилицу у супротном смеру, почевши са супротном ногом.
Вежба # 2: Брзе ноге
„Брзе ноге“ је мало модификована верзија „Једног корака“, прве вежбе, и изврсна је за побољшање брзине стопала, што је од кључне важности док се приближавате и припремате за свако подземно ударање.
Поново почните да гледате напред са мердевинама испред себе и ногама у несавесном положају. Одгурните се задњим стопалом и закорачите предњим стопалом у први квадрат, док истовремено омогућавате да и задње стопало прати и закорачи у први квадрат.
Поновите целу дужину лестви које воде истом ногом, држећи руке по страни, пулсирајући при сваком кораку.
Поновите бушилицу у супротном смеру, почевши са супротном ногом.
Бушилица # 3: Бочни корак
„Бочни корак“ је још једна фантастична вежба за побољшање бочног кретања у основној линији.
Овог пута почните са боком на једном крају лествице, а затим се одгурните задњим стопалом. Закорачите предњим стопалом у први квадрат и дозволите да га прати задње стопало. Након што посадите задње стопало, одгурните се и закорачите предњим стопалом до следећег квадрата понављајући целу лествицу.
Поновите бушилицу у супротном смеру, почевши са супротном ногом.
Бушилица # 4: Бочни поскок
‘Бочни поскок’ је још једна одлична бушилица за побољшање вашег подељеног корака.
Почните да гледате напред са мердевинама испред себе и стопалима. Скочите са обе ноге тако да слетите ван првог квадрата и поново скачите тако да слетите истовремено унутар првог квадрата и поновите целу дужину лествице.
Бушилица 5: Цроссовер
И на крају, али не најмање важно, „Цроссовер“ је још једна сврдла за рад ногу која је идеална за побољшање основног кретања.
Почните са својим телом бочно до краја лествице. Закорачите задњим стопалом преко врха предњег стопала у први квадрат, а затим дозволите супротном стопалу да следи и закорачите на следећи квадрат и поновите целу лествицу.
Поновите бушилицу у супротном смеру, почевши са супротном ногом.
Зашто је рад ногама пресудан за тенис
Ако сте неко време играли тенис, вероватно сте чули да је рад ногу од суштинске важности, али зашто је то тако?
Сваки ударац у тенисује сама по себи сложена, али та сложеност се повећава како играч путује по терену да би се састао са лоптом.
Играч мора бити довољно брз да уђе у траг лопти пре него што она прође поред њих, али такође мора да се постави на одговарајући начин да погоди жељени ударац одговарајућом техником.
Ако су играчи преспори да би дошли до лопте или не постигну адекватно позиционирање, њихова способност да изведу свој најбољи ударац умањиће или изнудити непотребну грешку, што може брзо нарушити перформансе играча.
Наравно, поновљене нефорсиране грешке могу брзо довести до фрустрације и смањити самопоуздање играча и накнадну спиралу надоле.
Побољшавањем рада ногу побољшавате своју способност да извршите своју игру најбоље што можете, што може побољшати ваше самопоуздање и помоћи вам да максимализујете своје перформансе.
Предности бушења лествичастих сврдла за тенис
Лако је постати самозадовољан и вежбати удобније или основне покрете који су чести на терену.
Међутим, један од најбољих начина да свој рад ногама пређете на виши ниво јесте изазивање себе изнад онога што је типично. Исплата је што ваше кретање у целини постаје без напора.
Ево неколико значајних погодности за трошење времена радећи на томе.
Условљавање
Када вежбате рад ногу, трошите драгоцено време на побољшање кондиције, што ће довести до бољих перформанси на терену. Рано у тениском мечу то значи да ћете бити свежи, па ћете моћи да извршите на највишем нивоу и покушате да поведете раније.
Како такмичарска утакмица буде одмицала, бићете све боље опремљени да пређете даљину и задржите виши ниво игре, што може донети разлику када је реч о запечаћењу победе.
Брзина
Брз рад ногама је научена вештина. Иако неки играчи имају природније атлетске способности, што их чини бржим без потребе да се толико труде, сви играчи могу да се побољшају.
Спорији играчи могу побољшати брзину стопала и изједначити игралиште стављајући време за вежбање, док брзи играчи свој рад ногу могу изградити у значајну конкурентску предност.
Без обзира на који крај спектра упадате, немате шта да изгубите посвећујући време и несумњиво ћете видети побољшања у брзини доследним изазивањем себе мердевинама.
Равнотежа
Бушилице за мердевине за рад ногама помоћи ће вам да побољшате равнотежу, што је изузетно корисно за самопоуздање.
Без обзира на то колико је ваша равнотежа добра данас, постоји широк спектар вежби за рад на ногама које почетнике могу изазвати стручњацима.
Ментални
Вежбе за рад на ногама захтевају од играча да изазивају своје тело и ум да успешно изводе сложене покрете, што заузврат помаже да брже и лакше научите друге вредне вештине и технике.
Наравно, менталне користи се протежу далеко даље од тениског терена.
Савети за бушење лествичастих стопала за тенис
Трошење било ког времена на побољшање рада ногу мердевинама је боље него ништа, али ево неколико савета које можете имати на уму за најбоље резултате.
Крените сами
Лако је погледати неколико видео снимака бушења лествичастих ногу и застрашити се или пренаглити, што може довести до повреде.
Међутим, поента праксе није понављати оно што неко други ради. Уместо тога, то је с временом побољшати основну линију.
Ако требате да почнете спорије, онда, свакако, почните тамо где јесте и побољшајте се одатле. Такође, може бити корисно упустити се у ове врсте бушилица ако их никада раније нисте радили.
Бушилице за мердевине, посебно ће вас изазвати да останете на ножним прстима, што може довести до неке неугодности ако претјерате у првих неколико пута.
Вежбајте са сврхом
Лако је бацити последње и проћи кроз неколико основних вежби, а затим прећи на следећу ствар. Међутим, оно што је боље је приказивање са планом игре.
Научите или означите неколико ресурса са прегршт бушилица и обавезајте се да ћете сваки пут проћи кроз одређени број пута. Такође, подесите период одмора између сваке вежбе, тако да се изазивате и идеално пратите свој учинак - једноставна напомена да ће ваш телефон учинити трик.
Ево примера плана коришћења вежби обухваћених овим упутством:
Загрејати
Полако и лагано крените кроз свих пет вежби како бисте изградили мало мишићне меморије и загрејали тело.
Бушилице
Прођите кроз сваку бушилицу четири пута (свако „време“ је еквивалентно једној дужини мердевина) наизменично којом ногом започињете за сваки пут док се спуштате низ мердевине.
Одморите се 10 секунди након комплетирања сваке дужине лествице.
Одморите се 20 секунди након завршетка сваке бушилице.
Поновите цео круг два пута.
Једноставно планирање, као што је горе описано, помоћи ће вам да максимизирате своје време радећи на нози тако што ћете се посветити унапред одређеној количини напора. Такође ће осигурати да са собом понесете нове вежбе које ће вам помоћи да промените рутину и наставите да изазивате себе.
И на крају, али не најмање важно, с временом ћете моћи да измерите своје побољшање, што је супер мотивише.
Помери руке
Ваш рад ногама је главни нагласак када радите на агилити лествици, али не заборавите да држите руке укључене.
Држите их поред себе и са сваким кораком можете пулсирати или лагано замахнути сваком руком тако да цело тело остане укључено.
Где тражити
Када први пут започињете или учите нову вежбу за лестве, биће вам корисно да погледате своја стопала.
Међутим, како вам буде пријатније, желећете да почнете да подижете главу и гледате право напред као када бисте играли тениски меч. То је брз и лак начин за једноставну бушилицу и повећање нивоа тежине.
Радите са обе стране тела
Многе бушилице ће вас водити једном ногом док се спуштате низ мердевине, што значи да једна страна добија више посла од друге. Да бисте уравнотежили ствари, обавезно поновите вежбе са супротном ногом која води.
Са или без вашег рекета
Још један једноставан начин да промените бушилице на мердевинама и одржите ствари свежим је држање рекета. За почетак, удобно се смјестите без рекета, а затим га додајте како бисте видјели како мијења осјећај.
Темпирај се
Још један забаван начин за побољшање брзине је одмеравање времена и рад на постизању најбољих резултата.
Изаберите бушилицу за мердевине и изазовите себе да завршите ту бушилицу одређени број пута, а затим измерите колико вам времена треба да је завршите од почетка до краја.
Не само да је забавно мерити ваше перформансе, већ вам даје циљ да непрестано покушавате да се побољшате.
Вежбајте са пријатељем
Ако вам се свиђа идеја вежбања рада ногу, али имате проблема са започињањем или мотивисањем себе, предложите идеју пријатељу и крените заједно да вежбате.
Корисно је имати навијачицу и некога ко ће вас изазвати, а то ће вам олакшати ствари попут праћења вашег времена.
На терену или ван њега
Можете да вежбате рад ногу мердевинама било где - ван нашег терена.
Ваше двориште или прилаз су одлична опција за постављање мердевина у дане када можда нећете имати довољно времена да стигнете до терена, али и даље желите да порадите на својој игри.
Још једно изврсно време за увежбавање ногу лествама је док чекате да играчи изађу са јавног терена. Уместо да седите и губите време, можете да избијете лестве и направите неколико брзих вежби.
Укључите друге бушилице за рад на ногама
Мердевине су један од многих алата које играч може да користи за побољшање рада ногу, али може бити узбудљиво када почнете да комбинујете различиту опрему, попут чуњева, да бисте направили пуноправни круг.
Наравно, не треба да започињете овде, али имајте то на уму како се ваше кретање побољшава и тражите нове начине да изазовете себе.
Динамичко загревање
Одличан начин коришћења лествичастих бушилица је пролазак кроз њих уочи меча како бисте тело загрејали пре него што и закорачите на терен.
Сјајни су јер им ментални и физички мишићи раде тако да у утакмицу улазите оштро и фокусирано.
Куповина агилити лествице
Агилити мердевине нису најсложенији део опреме, али постоји неколико ствари на које бисте желели да припазите приликом куповине.
Трајност
Требало би да се подразумева, ако желите да пронађете лествицу окретности са издржљивим пречкама. Временом се ипак претуку и мораће да издрже периодичне погрешне кораке.
Најчешћи материјал за степенице мердевина је пластика, за коју желите да буде довољно савитљива да издржи гажење ту и тамо.
Каишеви који повезују пречке обично не представљају проблем трајности, али требало би да буду довољно дебели да могу и мало да се набију.
бадминтон бекхенд чист
Дужина
Једна од главних разлика између лествичких окретности је њихова дужина. Ако је премален, ограничићете број корака које можете предузети и, последично, ниво тежине.
С друге стране, што су лестве дуже, то су теже и утолико је неугодније за распаковање и паковање.
Открили смо да је слатка тачка мердевине са 12 пречки, које су довољно дугачке да остану изазовне, а истовремено остају једноставне за руковање.
Пегс
Многе покретне мердевине садрже четири мале клинове који се могу гурнути у земљу на угловима како би се спречило да се мердевине померу са места приликом удара током мањих погрешних корака. Ако вежбате на тврдом терену, они немају никакву вредност, али у дворишту или на терену могу одлично да функционишу.
Сматрали смо да су најкорисније када тим користи лествицу за тренинг, тако да се сви могу наставити кретати без потребе да подешавају лествицу сваки пут када је неко налети.
Међутим, имајте на уму да када причврстите мердевине за земљу, повећавате вероватноћу да неко поломи пречку ако му се нога случајно закачи за пречку.
Подесиве пречке
Један од начина на који играчи могу унети више разноликости у свој тренинг са агилити мердевинама је подешавање простора између сваке степенице.
Ова функција је такође корисна када тренирате са различитим нивоима играча, јер размак између сваке степенице може повећати или смањити потешкоћу.
Корисни савет
Једна од највећих замерки мердевина је како замршене постају, што може бити врло досадно. Најлакши начин да избегнете запетљани неред је да мердевине подижете по једну пречку и сложите их чисто да би биле спремне за следећу употребу.
Окончање
Лестве су одличан део опреме коју тенисери могу користити за побољшање рада стопала, координације, равнотеже и брзине.
Надамо се да ћете, ако никада раније нисте користили мердевине, размислити о њиховом покушају помоћу сврдла обухваћених овим упутством као корисну почетну тачку.
Ако имате било каквих питања у вези са вежбама које смо покрили, јавите нам у коментарима испод - радо ћемо вам помоћи.
