Како бити добар тркач

Да ли сте спремни да унапредите своје вештине трчања како бисте могли да повећате даљину и снагу ?! Ако желите да постанете добар тркач, уверите се да је форма солидна и да носите одговарајућу опрему пре него што почнете да додајете километре својој рутини. Поставите распоред и пронађите начине да се мотивишете да се држите тога, кише или сјаја. На крају, тренирајте како бисте побољшали издржљивост и брзину користећи технике попут спринта на брду, темпо трчања и вежбања на стази. Без обзира одакле крећете, можете бити бољи тркач ако вам трчање буде приоритет.

Покретање помоћи

Узорак плана извођења за почетнике Узорак радног листа за праћење Начини да се мотивишете за трчање

Део један од 4: Проналажење вашег корака

један Експериментишите са својим кораком. Ваш корак је покрет којим се ваше ноге протежу и ударају о земљу носећи вас. Ваш природни корак у трчању требало би да се осећа лако, а не непријатно. Свачији корак је мало другачији, иако је општи облик сличан већини људи. Једном када пронађете свој корак, смањићете ризик од повреда и повећати брзину.
- Постоји неколико променљивих са којима можете експериментисати. Усредсредите се на висину колена у односу на кукове. Усредсредите се на то како стопала ударају о земљу и како се одгурнете да бисте направили кораке. Неки људи више воле да ударају петом до пете, док други више воле да то чине прстом до пете. Пронађите оно што вам је угодно и радите са оним што се најбоље осећа.
- Генерално, ваш идеалан корак је најудаљенија раздаљина између корака коју можете да направите без доследног истезања или напрезања у шетњи или трчању, али то заиста зависи од структуре вашег тела и да ли желите да трчите на даљину или брзину. За брзи тренинг или трку, дужина вашег корака би требала бити прилично кратка, јер имате више снаге са краћим корацима. За ово је потребно више енергије, па би се тако на дуге стазе повећала дужина вашег корака. Ваше тело има тенденцију да зна подразумевану дужину корака, па одатле на вама остаје да сазнате колико треба да скратите.
- Када се раде брже, кратке трке, вероватно би се више фокусирали на покрет руку. Нарочито у спринтима, где покрет руке у основи одређује брзину.
2 Оптимизујте свој ритам. Још један фактор који вреди узети у обзир је ритам или кораци у минути. Просечни ритам тркача на средњим и великим даљинама је око 180 корака / минут. Многи тркачки тркачи учитавају уређаје за репродукцију музике музиком која свира при 180 откуцаја у минуту како би помогли да ускладе кораке са ритмовима (видиКако створити музичку листу за вежбање). Постоје неке странице које вам омогућавају сортирање музике према БПМ-у.
- Иако је просек за циљање 180 корака у минуту, вреди напоменути да се сви стручњаци и студије не слажу око тога колико је ритам битан за брзину или удаљеност. Вероватно неће штетити ако при тренингу имате на уму кораке у минути, али немојте бити превише забринути ако се ваш ритам не подудара са просеком, све док су друга мерења напретка позитивна.
СТРУЧЊАК
Тилер Цоурвилле
Професионални тркач Тилер Цоурвилле амбасадор је бренда компаније Саломон Руннинг. Трчао је у 10 ултра и брдских трка широм Сједињених Држава и Непала, а победио је у Кристално планинском маратону 2018. Тилер Цоурвилле
Професионални тркач
Тилер Цоурвилле, ултра и брдски тркач, додаје: „Дах вам заиста може помоћи да пратите праву ритам. Дакле, ако вам се дахће или вам умире дах, вероватно трчите мало. Ако користите покретање опоравка, требало би да будете у могућности да одржите конверзацију све време. Добро је то имати на уму ако трчите са људима “.
3 Прилагодите корак кораку. Ако трчите по неравним стазама, корак морате прилагодити терену. Стога ће дужина корака варирати, а не статична дужина.
- Ако сте на равној површини која нема препрека, ваш корак треба да се заснива на ономе што се осећа угодно. Другим речима, корак који вам се чини да се заиста истежете да бисте максимизирали његову дужину могао би постати врло напоран након одређеног растојања. Такође бисте могли да искусите болне мишиће и тетиве од прекомерног ширења. Напор потребан да максимизирате дужину корака такође може бити стресан за ваше ноге јер можда одскочите са сваке ноге и може резултирати болношћу или још горе, повредом.
- Ако трчите низбрдо, можда ћете желети да повећате дужину корака како бисте искористили предност гравитације. Али опет, то треба радити опрезно како би се смањили стресови који настају услед контроле равнотеже и кочења да би се одржала контрола.
- Дужина вашег корака узбрдо биће краћа од трчања по равној или низбрдици, али колико ће краћа бити у односу на стрмину брда, заједно са кондицијом, снагом и издржљивошћу. Крените врло кратким, полаганим и намерним корацима да бисте се „покренули“ уз брдо. Темпо је можда једва изнад корака хода, али и даље ћете користити покрете трчања, а не ходања. „Возите“ кораке рукама. Како настављате да тренирате на истом брду, моћи ћете да трчите брже и дужина вашег корака ће се повећавати како јачате.
4 Не покушавајте драстично да промените образац без упутстава. На пример, ако сте увек били особа од пете до пете и желите да покушате да ударите прстом, требало би да сарађујете са инструктором трчања пре него што покушате то да урадите на велике даљине. Промена форме може довести до повреде.
5 Посматрајте искусне тркаче. Пазите на оне који имају лаган лаган корак. Изгледају као да готово без напора клизе. Вероватноћа је да ће типови тркача завршити на челу чопора.
6 Прођите осећајем. Ако трчите и можете повећати ритам и смањити дужину корака, крените! А када то постане превише заморно, донесите свесну одлуку да продужите корак и смањите ритам.
7 Непосредно након трчања, многи спортисти праве „искораке“, где трче око 100 метара (328 фт) са циљем да што дуже продуже корак док путују што је брже могуће. Ово помаже истезању мишића након напорног тренинга. Реклама

Сцоре
0 / 0

2. квиз

Ако трчите на брзинском тренингу или трци, ваш корак би требао бити:

црне платнене тенисице

Шта год да се осећате угодно.

Не сасвим! Ако дуже време трчите на равној површини, желећете да се држите свог удобног корака. Ово ће вас спречити да прекомерно напрежете тело или да се брзо замарате. Ако сте укључени у трку на кратке стазе или у брзини, не би требало да циљате на удобност. Изаберите други одговор!

Продужио што је више могуће.

Покушајте поново! Ако икада видите некога да направи 'корак' или трчи око 100 метара што је брже могуће својим кораком што је могуће шири, заправо се протеже. Продужавање корака је одличан начин за опуштање затегнутих мишића након вежбања, али није идеално за трчање у брзинској трци. Изгледа да опет!

Пажљиво увећан.

Покушајте поново! Ако трчите низбрдо, желите пажљиво да повећате корак. Ово ће вам омогућити да искористите предност гравитације без губитка контроле над трчањем. Међутим, није идеално за брзе трке. Постоји боља опција!

где могу да играм рекетбол

Краће него обично.

Тачно! Имате више снаге у краћим корацима, што краће кораке чини погодним за трчање у кратким налетима брзине. Пронађите свој уобичајени корак и скратите га на корак где се осећате брзо, али пријатно. Прочитајте још једно питање у квизу.

Желите још квизова?

Део 2 од 4: Овладавање основама

један Имајте добро држање тела. Држите труп усредсређен над куковима, а леђа углавном усправна, уз само лагани нагиб напред. Не желите да се савијате превише у струку, али у реду је да се нагнете у трчање, посебно када идете узбрдо. Држите рамена уназад и лактове савијене, пумпајући их при сваком кораку.
2 Не заборавите да дишете. Дишите на начин који се осећа природно и лако. Немојте задржавати дах или заборавити да дишете, или ћете на крају дахнути ваздухом и успорити се. У трчању, као и у другим врстама вежбања, и ваше дисање је најефикасније када удишете на нос и издахнете на уста.
3 Носите праве ципеле. Кад тек почнете да трчите, све старе тениске ципеле ће вам помоћи. Међутим, ако планирате да трчите неколико пута недељно, а желите да почнете да додајете растојање, добра идеја је да уложите у пар патика за трчање који вам добро стоје и подржавају стопала. Ципеле не би смеле бити толико простране да се клизе, али такође не желите да буду непријатно уске. Оставите отприлике ¼ до ½ инча између ножног прста и предњег краја ципеле.
- Већина продавница које трче запошљавају службенике који су и сами тркачи и који су обучени да вам помогну да пронађете најбоље стопала. Испробајте разне ципеле и испробајте их док трчите по продавници док не пронађете пар који се осећа угодно.
- Различите ципеле су направљене за стопала са различитим врстама лукова. Неким људима се глежањ током трчања лагано савија (испод пронације) или мало према унутра (преко пронације), а постоје ципеле дизајниране да реше те проблеме.
4 Обуците се према времену. Ако сте превише или се премало облачите због времена, трчање неће бити толико успешно. Добро правило је да циљате да се облачите за време двадесетак степени топлије од стварне дневне температуре. На тај начин, када се ваше тело загреје, моћи ћете удобно да трчите.
5 Истегните се након што завршите. Истезање након трчања помоћи ће да се мишићи не боле. Ако се следећег дана добро пробудите, ређе ћете трчати, па је добро да се сваки пут истегнете. Направите следећа истезања након хлађења:
- Савијте се у струку и додирните ножне прсте. Задржите 30 секунди, а затим исправите и поновите.
- Савијте једно колено и ухватите стопало руком. Држите га на дну 30 секунди док балансирате на другој нози. Пребаците страну.
- Гурните ножни прст уз столицу или ивичњак тако да вам се стопало савије уназад, а прсти се протежу према потколеницама. Поновите са другом ногом.
- Окрените глежањ 30 секунди. Поновите са другим чланком.
6 Подигни руке. Треба да се крећу у истој равни као и смер трчања. Лактови треба да се крећу у истој равни као и колена. Подлактице би требале бити паралелне са подлогом. Руке се не могу стиснути. Избегавајте стезање руку тако што ћете палцем и кажипрстом на свакој руци направити знак „ОК“. Рамена, руке, лактови и зглобови морају бити опуштени, а не напети. Што су руке напетије то се труп више напиње и покрети трчања постају мање ефикасни и пре се умарате.
- У реду је повремено спустити руке према земљи и опустити руке као да дрмате звечкама, али то је само повремено само да бисте олакшали олабављење.
- Ако ваше руке изгледају као да праве горње резове и / или се крећу једна у другу, енергија се троши покретима који су нагнути у смеру у којем иду ваше ноге.
Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 3. дела

Који је најефикаснији начин дисања током трчања?

Улази и излази кроз нос.

Близу! Удисање кроз нос помоћи ће вам да одржавате дисање регулисано и доследно. Ипак, постоји разлог да се избегне дисање из носа. Постоји боља опција!

Кратки, стакато удисаји.

Јок! Правилно дисање један је од најважнијих делова постајања добрим тркачем! Ако узимате само кратке налете ваздуха, нећете добити кисеоник који је вашем телу потребан да би ишло у корак са трчањем. Можда ћете чак и почети да грчите, па прескочите стакато дисање. Изаберите други одговор!

контрафорце тениски лакат

Улази кроз нос и излази кроз уста.

Тако је! Најбољи начин за регулисање дисања, а притом осигуравајући довољно кисеоника, је удисање кроз нос и излазак на уста. Ово ће вам помоћи да спречите дахтање или звиждање и осигураћете да ваша крв и даље пумпа. Прочитајте још једно питање у квизу.

У дугим, пажљивим удисајима.

Покушајте поново! Ако вежбате другачији облик вежбања, или чак јогу или медитацију, дуги пажљиви удисаји могу бити невероватно корисни. Они вам могу помоћи да се оријентишете, циљате мишићне групе и ојачате, али нису идеални за трчање. Покушајте поново...

Желите још квизова?

Део 3 од 4: Остати мотивисан

један Прилагодите своја очекивања. Многи људи не схватају да трчање треба преданост и доследност ако се очекује значајан напредак. Другим речима, ако неко заиста жели да буде тркач, мора да искрца најмање 3 дана у недељи (4 до 6 би било много боље) ако очекује да удобно трчи 20 минута или више ради кардиоваскуларне кондиције, лично задовољство, или чак конкуренција. Неко без позадине за трчање или спорт не може да очекује да ће трчати 10 хиљада или пола или пуне маратоне на само неколико недеља на тренингу, осим ако га или она не занима како ће бити следећег дана. СТРУЧЊАК
Тилер Цоурвилле
Професионални тркач Тилер Цоурвилле амбасадор је бренда компаније Саломон Руннинг. Трчао је у 10 ултра и брдских трка широм Сједињених Држава и Непала, а победио је у Кристално планинском маратону 2018. Тилер Цоурвилле
Професионални тркач
Тилер Цоурвилле, ултра и брдски тркач, каже, „Веома је корисно пратити своје трчање, јер се лако можете спустити на себе. Трчање је тешко за све и траје дуго, али кад уложите време, постижете резултате. Способност да се осврнете на ствари које сте радили у прошлости и видите колико сте бољи - то је леп део спорта. “
2 Одредите распоред и држите се њега. Ако заиста желите да будете добар тркач, најбољи начин да се побољшате јесте да непрестано радите на остварењу својих циљева, никада не узимајући више од неколико дана одмора. Ако себи кажете да ћете трчати четири дана у недељи, 30 минута дневно, обавезајте се да ћете то радити без обзира на све. Киша или сјај, добро расположење или лоше, ваша мисија је устати и трчати. Полако, али сигурно постаћете бољи тркач.
- Помаже вам одређено време за трчање које одговара вашем распореду. Размислите о томе да то учините пре посла, па ћете то обавити пре него што вам дан заиста крене. Или ако желите одличан начин за опуштање увече, распоредите трчање пре вечере.
- Планирајте да се кандидујете под било којим околностима. Рецимо да је пролећна пауза и да имате недељу дана слободног посла. Можда ћете доћи у искушење да ципеле за трчање оставите у ормару, али осећаћете се много боље на крају недеље ако се будете придржавали свог распореда. Понесите са собом патике за трчање, чак и ако одлазите на одмор. Никада нећете завршити трчање и помислити у себи: „Волео бих да то нисам урадио.“
3 Не осуђујте своје способности. Ако се узнемирите због себе јер не напредујете толико колико сте желели или вам је тешко да останете мотивисани, схватите да нема разлога да себе осуђујете. Сваки дан вам даје прилику да започнете изнова, да поново изађете тамо и покушате мало више. Што више енергије уложите да бисте постали бољи тркач, то ћете бити бољи. Без обзира одакле започињете, било да можете трчати пет минута или 16 километара, побољшаћете се ако наставите да излазите и трчите.
4 Заузми руке. То чини мање исцрпљујућим ако ваше руке нешто раде. Да, ако сте професионални тркач, ово није савет за вас. Ви људи већ знате како да држите руке и нетакнуте, ако сте професионални тркач, овај чланак вам вероватно није потребан. Али за вас остале, окупите се око деце, јер је окупирање сјајно. Нарочито ако тек почињете.
5 Нека ваша трчања буду забавнија. Ако шансе за трчање почињу да се осећају туробно, а ви утврдите да бисте радије радили готово све друго, време је да помешате ствари. Једна од најбољих ствари о трчању као спорту је што је невероватно свестран. Можете трчати било где, са било ким, у било ком тренутку и осетити налет ендорфина, а да вам никада неће требати више опреме од ваших патика. Ево неколико идеја за додавање забаве вашем трчању:
- Трчите на другом месту. Ако увек трчите по стази, пронађите стазу и трчите тамо. Ако увек идете у исти парк, одаберите нови кварт за трчање. Чак и трчање истим старим путем уназад може помоћи вашем трчању да се осећате свеже.
- Слушајте музику док трчите. Направите мотивациони микс пун песама са брзим ритмовима које ћете бити подстакнути да наставите. Не слушајте тако гласно да нисте свесни свог окружења. Требали бисте да чујете аутомобиле како возе или звона на бициклима. Труба за аутомобил је прекасна.
- Изгубите се у својим мислима. Многи тркачи користе време да пусте свој ум да одлута у далеке фантазије. Пустите свој ум на своје срећно место, било да планирате викенд вечеру или сањате о следећем одмору. Одмор у вашем уму!
6 Угађање је толико важно!
7 Трчите у ритму бубња! Или ... твоја уста! Имате две ноге како бисте могли да певате две речи од слога. Цанди! Боунци! Тркач!
- Трчите са пријатељима. Неки људи воле да трче сами, док други сматрају да је веома мотивисано да трче са другим људима. Пронађите неке пријатеље који желе да се састану и трче неколико јутра недељно или да се придруже клубу или тиму. Можете то учинити због друштва, одвлачења пажње или једноставно због неке стварне конкуренције!
8 Пријави се за трку. Без обзира да ли се пријавите за 5к, 10к, 13 миља или маратон, конкретан циљ ће вас покренути у недељама пре тога. Тренинг за трку је узбудљив, јер долази са наградом такмичења у трци и сазнања да сте успели да завршите. Након што завршите трку, пријавите се за још једну и покушајте да победите претходни пут.
- Праћење њихових најбољих личних времена врло је мотивациона активност за многе друмске тркаче. Ако вам се свиђа да тренирате и тркате, сваке године постоје стотине прилика за то.
Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 4. дела

Тачно или нетачно: Најбољи начин да држите ритам док трчите је слушање музике.

дугачки тениски рекет

Истина

Не баш! Музика је одличан начин да држите корак током трчања и помоћи ће вам да будете енергични и ангажовани. Ипак, то је један добар начин, не нужно и најбољи начин. Изаберите други одговор!

Нетачно

Тако је! Музика је одлична за држање корака током трчања, али имате пуно других могућности. Размислите о трчању са пријатељем, коришћењу двосложне методе или остајању растресених. Ваша трка ће бити готова за трен! Прочитајте још једно питање у квизу.

Желите још квизова?

Део 4 од 4: Све брже и јаче

један Испробајте метод трчања / ходања. Ако тек започињете, овај метод може бити врло ефикасан начин да вам помогне да повећате удаљеност и време које сте на путу. Покушајте да трчите минуту, па минуту хода, па минуту и тако даље. Следећи пут када трчите, повећајте време трчања и смањите време ходања. На крају ћете моћи да покрећете све време.
2 Повећавајте време сваке недеље. Покушајте да додате 10 минута трчању сваке две недеље. Ако додате само десет минута времену, раздаљина ће се повећати за око миљу (у зависности од вашег темпа), а након месец или два ће се заиста сабрати.
- Ако вам се увећавање од 10 минута сваке две недеље чини преспорим, покушајте уместо тога да радите пет до 10 минута сваке недеље.
- Не претјерујте, ипак. Пребрзо додавање превише времена и удаљености често резултира повредама.
3 Радите вежбе за брзину. Ако сте задовољни својом раздаљином и желите да трчите брже, постоје разне вежбе које повећавају вашу мишићну масу и омогућавају вам да повећате брзину. Одржавање ових тренинга ће вам се исплатити током трчања на даљину, када ћете приметити да можете прећи исто тло у краћем временском периоду.
- Покушајте са брдским понављањима. Спринт на брдо, а затим трчите доле. Поновите укупно четири пута. Како стекнете издржљивост, повећавајте број понављања тако да на крају направите 16, са паузама између.
- Покушајте са темпо трчањем. Ово је када трчите темпом бржим од уобичајеног, али не баш спринтом. Покушајте да се потиснете да претрчите километар на минут или два брже него обично. Како стекнете издржљивост, повећавајте километражу.
- Покушајте да пратите тренинге. То укључује спринт на кратке стазе са паузама између. На пример, спринтајте 400 метара (1.312,3 фт) четири пута, затим направите троминутни одмор, па поновите.
4 Напуните тело здравом храном и пуно воде. Како постајете озбиљнији тркач, приметићете колико је важно одржавати тело у одличној форми тако што ћете бити добро хидрирани и јести здраву храну. Разлика између трчања ујутро након једења пице и пијења пива и јутра након једења салате и пилетине са роштиља је огромна.
- Једите интегралне житарице, немасно месо, здраве масти и пуно воћа и поврћа како бисте одржали своје тело у доброј форми.
- Избегавајте да једете брзу храну, тешку пржену храну и високо обрађену храну попут слаткиша и грицкалица. Они вуку ваше тело надоле и узрокују да трчите спорије него обично.
Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 5. дела

Каква је корист од темпо трчања?

Помоћи ће вам када први пут почнете да трчите.

Покушајте поново! Ако желите да започнете трчање, можда ћете желети да испробате метод трчања / ходања. То вам може помоћи у изградњи издржљивости и повећању удаљености коју можете прећи. Темпо трчање има још једну предност. Постоји боља опција!

Помоћи ће вам да повећате брзину на кратким удаљеностима.

Не баш! Ако желите да будете бољи у трчању у кратким налетима брзине, размислите о вежбању тренинга на стази, који се фокусирају на спринт на кратке стазе са паузама између. Темпо трчање има још једну предност. Изаберите други одговор!

Помоћи ће вам да повећате издржљивост.

Тако је! Темпо трчање се јавља када трчите нешто брже него обично, а да не упаднете у спринт. Ово ће вам омогућити да постигнете издржљивост у трчању на дуге стазе и на крају повећате километражу! Прочитајте још једно питање у квизу.

савремени стони тенис

Желите још квизова?

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Како се не уморим док трчим на дуге стазе? Ходајте сами. Одлазак на трчања недељно омогућава вам да знате своје границе и колико брзо треба да идете на различите удаљености. Покушајте да додате 200 до 300 метара свакој трци, тако да се побољшавате и не умарате током велике даљине.
Питање Шта да радим ако повлачим мишиће док трчим? Обавезно се добро истегните пре и после трчања. Такође, побрините се да останете хидрирани.
Питање Имам дуге ноге. Да ли је боље радити дуге кораке док трчите или краће? Боље је предузимати дуге кораке. Краткији кораци укључују више посла и брже ће уморити ваше тело.
Питање Како да повећам брзину трчања? Једите здраво, трчите са људима који вас изазивају, радите одговарајуће тренинге различитих врста да бисте се усредсредили на ствари које би одговарале типу трчања (попут брзине, издржљивости, брда, темпа, развоја мишића итд.).
Питање Како да се носим са болом у боку док трчим? Држите обе руке увис и истегните их на супротну страну од грча / бола. Добро управљајте својим дисањем и немојте се превише оптерећивати!
Питање Шта треба да урадим да бих се припремио за трку? Погледајте чланак викиХов о томе како се припремити за трку.
Питање Како могу да повећам време пре него што морам тешко да дишем? Убрзајте се док трчите, тако да се не уморите тако брзо. Ако трчите мало спорије, нећете морати толико брзо дисати. Постепено повећавајте раздаљину коју трчите сваки пут да бисте повећали издржљивост.
Питање Колико брзо морам бити на Олимпијским играма? То зависи од вашег пола и вашег догађаја. На пример, ако сте мушко и желите да пређете 1500 м, дефинитивно морате да га трчите за мање од 4 минута.
Питање Како да тестирам снагу и могући ранг трке? Истражите времена такмичара на сличним тркама и упоредите их са својим. Ово би вам требало да пружи пристојну представу о томе где бисте могли да се пласирате на трци.
Питање Која је најбоља дијета за ово? Ако покушавате да смршате, најбоља дијета за трчање је мало угљених хидрата или веган.