Како бити вероватно да ћете победити у пливању

Ако сте попут већине такмичарских пливача, готово сигурно желите да знате како да побољшате шансе за победу у тркама. На такмичењима у пливању сваки делић секунде је битан. Чак и побољшање од 0,01 секунде може учинити све разлике у свету. Стога мере које можете предузети за побољшање брзине и издржљивости, усвајање здравог начина живота и тренирање често могу побољшати шансе за успех.

Кораци

Део један од 3: Побољшање ваших перформанси

1. један Држите чврст, раван положај. Почетни тркачки корак усмеравања важан је фактор смањења отпора. Међутим, када се мишићи уморе, пливачи обично покушавају да штеде задржавајући тај чврсти, равни положај. Нека рационализација буде обавезан део ваше редовне рутине тренинга. На овај начин постаће друга природа било да тренирате или се такмичите. Редовни тренинзи такође ће вам омогућити да побољшате своју технику за бољи шут на првом месту.
2. 2 Не заборавите да шутнете. Без обзира на то да ли избијате или пливате под водом, ударци ногама помажу у смањењу отпора. Када избијате, ударите снажно са зида. Ово ће вам помоћи да задржите брзину коју сте стекли почетним гурањем. Када сте под водом, изводите ударце делфинима тако што ћете ноге испружити равно уназад, држећи стопала заједно и померајући ноге равно горе-доле. Што дуже можете задржати ударац, то ћете већу брзину добити.
3. 3 Држите главу доле, а руке уз бокове. Глава и руке могу смањити отпор на остатку тела ако знате како да их поставите. У поређењу са хоризонталним поравнањем тела, глава би вам требала бити у доњем положају. Држите руке уз тело, за разлику од главе. Вежбањем ових техника можете знатно смањити вучу.
4. 4 Рашири прсте. Студије показују да ширење прстију од само десет степени може побољшати брзину за више од два процента. Да бисте видели како изгледа намаз од десет степени, подигните десну руку подигнутим дланом према себи. Немојте испружити прсте или их стискати. Уверите се да је ваш мезик усмјерен благо улево.
5. 5 Вежбајте билатерално дисање. Професионални пливачи тврде да је обострано дисање кључни фактор издржљивости. Удахните сваки трећи мождани удар, за разлику од уобичајеног даха сваког другог или четвртог. Уместо да сваки пут дишете са исте стране носа, наизменично мењајте на коју страну дишете.
6. 6 Продужите и промените потезе. Начин на који покрећете руке такође може утицати на вашу издржљивост. За потпун потез, дохватите руку што даље испред себе што удобније можете. Досегните што даље иза себе у фази гурања. Наизменични ударци унапред и уназад дати ће одређеним мишићним групама да се одморе док друге раде.
7. 7 Вежбајте неке хаковања који завршавају трке. До краја трке бићете уморни, али то не значи да морате да заостанете. Усредсредите се на мишиће које нисте навикли до изнемоглости. Стручњаци предлажу енергичније ударање и више рад на леђима и раменима. Радећи мање уморне мишиће, фокус ћете преусмерити са уморних мишића. Реклама

Део 2 од 3: Усвајање здравог начина живота

1. један Здраво храните. Пливање може сагорети хиљаде калорија на једном тренингу. Замолите свог доктора да процени калоријску опекотину према старости, тежини и висини. После тога треба да замените потрошене калорије правилном исхраном. Важне хранљиве материје којима пливачи требају укључују цинк, протеине, калцијум и здраве (мононезасићене) масти. Било да сте свејед, вегетаријанац или веган, можете добити препоручену дневну количину. Већина ваше дијете треба да се састоји од свјеже цјеловите хране како бисте избјегли узимање превише додатака.
   • Орашасти плодови (укључујући кикирики путер) и пасуљ су одлични извори здравих масти, цинка и протеина. Тамно лиснато зеленило је препуно калцијума.
   • Ако морате да једете у покрету, спакујте неке плочице граноле, путер од кикирикија, мешавину стаза или воће у паковању (банане, цитруси, јабуке итд.) Да бисте остали на гориву.
   • Дан пре такмичења, држите се малих, али честих оброка, отприлике свака два до четири сата.
   • Избегавајте безвриједну храну - било шта дубоко пржено, масно, напуњено шећером или састојке који не можете изговорити.
2. 2 Останите хидрирани. Веровали или не, знојите се док пливате. Ако не хидрирате пре него што пливате или замените изгубљену влагу, могли бисте се дехидрирати и искусити физичку или менталну слабост. Редовни гутљаји пре и после сваке праксе, као и између интервала, одржаваће вас хидратацијом. Не чекајте док не осетите жеђ.
3. 3 Наспавати се. Сан је једнако важан као и физички тренинг за све спортисте. Пливачи могу да побољшају време спринтања, време реакције, ударце и ударце, продужавајући периоде спавања за додатних сат или два по ноћи до седам недеља пре такмичења. Идите на спавање и будите се у исто време сваког дана - чак и викендом и празницима.
   • Ако се током дана осећате уморно, одспавајте, али кратко. Подесите аларм да се укључује 20 до 30 минута након што вам глава удари у јастук. Будите опрезни. Дремање не би требало да замени осам до десет сати сна који су вам потребни сваке ноћи.
   Реклама

Део 3 од 3: Тренинг ефикасно

1. један Разговарај са својим тренером. Ово је нарочито важно пре него што завршите план тренинга. Ваш тренер вам може дати савете у којим ударцима и догађајима бисте се добро показали. Ако пливате у сусрету да бисте добили време квалификација за један од већих сусрета, питајте тренера која су квалификациона времена.
2. 2 Поставити циљеве. Прво схватите један дугорочни циљ. Затим поставите недељне или месечне краткорочне циљеве који ће вам олакшати постизање дугорочног циља. На пример, ако је ваш дугорочни циљ да побољшате време до краја сезоне, морате да поставите месечне и недељне циљеве који ће побољшати брзину и издржљивост. СТРУЧЊАК

   Алан Фанг

   Бивши такмичарски пливач Алан Фанг пливао је такмичарски више од 7 година, од средње школе до факултета. Специјализовао се за дешавања прсно и учествовао у догађајима као што су Спеедо Цхампионсхип Сериес, државно првенство ИХСА (Иллиноис Хигх Сцхоол Ассоциатион) и државно првенство Иллиноиса за сениоре и старосне групе. Алан Фанг
   Бивши такмичарски пливач

   Покушајте да смањите своје вежбе како се трка приближава. Алан Фанг, бивши такмичар у пливању, каже: „Многи пливачи раде нешто што се зове Конус. Отприлике 1-2 седмице пре великог сусрета, смањићете укупну јарду и више ћете се фокусирати на краткотрајно спринтање и заиста брзу брзину. Тај мали временски прозор омогућава мишићима да се одморе и некако вас поставља у оптималну тачку. Али, важно је знати да Тапер делује другачије за све. '

   
   
   
3. 3 Загрејати. Без обзира колико сте притиснути на време, никада не бисте смели прескочити загревање. Започните истезањем, радећи сваки део тела онако како је препоручио тренер. Ако су вам мишићи хладни, кратко прошетајте или отиђите на кратко купање пре него што се истегнете. Наставите снажним ходањем, трчањем или махањем рукама да бисте подигли температуру и покренули крв.
4. 4 Порадите на својој флексибилности. Без обзира да ли поједностављујете или ударате, флексибилност може учинити чуда у побољшању ваше брзине. Истезање , који условљава зглобове да апсорбују силу, и даље је популаран. Међутим, тренери све више препоручују вежбе за покретљивост, које тренирају ваше зглобове за побољшани опсег покрета.
   • Вежбе за покретљивост тениском лоптом могу учинити рамена флексибилнијима.
     • Лезите на леђа, а тениску лоптицу поставите између кичме и задње рамене кости.
     • Ставите руку на под дланом окренутим према горе.
     • Полако преместите руку преко тела да додирнете супротни кук.
     • Померите руку дијагонално тако да је рука изнад главе.
     • Померите тениску лоптицу на другу страну кичме, па поновите са другом руком.
   • Тренинг са моноплавном може побољшати флексибилност зглобова. Почните са четири до шест дужина од 25 метара сваке недеље. Повећајте своје сетове, удаљеност и време користећи моноплавац док вам се зглобови учвршћују. Редовни тренинг вам омогућава да лако пратите своје побољшање.
5. 5 Вежбајте на сувом. Поред тренинга у води, морате имати редовну рутину вежбања. Аеробне вежбе попут трчања помоћи ће вам да побољшате издржљивост. Тренинг отпора и калистеника одржаваће ваше мишиће језгра (трбуха и леђа) довољно снажним да подрже покрете руку и ногу.
6. 6 Вежбајте са саиграчем. Тренинг са пријатељем вам омогућава да држите једни друге одговорнима за навођење на вежбање, долазак на време и недолазак раније. Изаберите саиграча са којим уживате да проводите време и који ужива у дружењу с вама. Договорите се за које дане и када планирате да тренирате у води и на сувом. У ретким приликама када ваш пријатељ не успе, припремите резервни план који ће вас мотивисати.
7. 7 Успори да се охлади. Како се тренинг завршава, успорите темпо. Затим пређите на лагане ударце и ударце. Пливајте 200 до 800 метара како бисте спречили накупљање млечне киселине у мишићима.
8. 8 Завршите истезањем. Истезање смањује бол у мишићима и ризик од повреда. Усредсредите се на мишиће који се током тренинга највише користе. Ови укључују:
   • Делтоидно истезање: Испружите леву руку преко груди. Ставите задњи део десне руке на леви трицеп и гурајте уназад док не осетите како се лево раме истеже. Поновите са десном руком.
   • Трапезиус протезање: Испружите руке право испред себе. Окрените дланове према споља и испреплетите прсте.
   • Истезање прса: Ставите руке на стражњи део бокова, длановима надоле. Покушајте да стиснете лактове док не осетите како се мишићи груди истежу.
   • Задржите свако истезање 30 до 40 секунди.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Како да тренирам да бих постао бржи пливач?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Започните одласком на базен 2 или 3 пута недељно како бисте могли да вежбате. Погледајте колико дуго или докле можете пливати и поставите себи циљ. Сваке недеље повећавајте удаљеност или време за 10% да бисте изградили издржљивост.
• Питање Како да идем у корак са свима и да не заостајем? Да не бисте заостали, немојте гледати остале који пливају око вас. Превише пажње на њихове положаје може деморализовати и изгубити драгоцену енергију и време.
• Питање Шта треба да радим када усред панике усред панике? Само дубоко удахните (наравно из воде) и усредсредите се на осећај како се ваше тело креће кроз воду. Покушајте да се приземљите тако што ћете обратити пажњу на оно што осећате и чујете, а не на оно због чега паничите. Након што завршите трку, седите неко време и мало пригризите пре него што се вратите у базен са новом позитивом и одлучношћу.
• Питање Како могу да победим ако су остали пливачи бржи? Само настави да вежбаш и труди се најбоље што можеш. Потребно је време да бисте постали бржи. Потрудите се на пливању.
• Питање Шта ако нисте вежбали, а трка је сутра? Потрудите се и пре трке направите нежна истезања.
• Питање Шта да радим ако су сви конкурентни? Покушајте најбоље и вежбајте. Правите паузе и опустите се. Будите пријатни према такмичењу.
• Питање Како да не будем нервозан? Удахните дубоко. Опустите сваки део тела и не мирујте довољно дуго да бисте размишљали. Џогирајте на месту или корачајте око базена како бисте избегли трку.
• Питање Како да побољшам брзину ако људи иду брже током такмичења? Можете само да дате све од себе на трци. Трудите се у пракси и тренирајте како бисте побољшали своје време.
• Питање Шта треба да радим ако ме грч усред трке? Само настави да пливаш! Није забавно, али једина друга опција је зауставити се и предахнути док грч не попусти.
• Питање Шта се дешава ако мислим да ћу прво ући, али не? Реи Старцхасер Најбољи одговор Прихватите свој губитак и идите даље. Размислите о сарадњи са својим тренером на спринту како бисте побољшали време и шансе за победу. Немојте се обесхрабрити. Прво ћете добити прво место.