Точак је основна гимнастичка вештина која ће ојачати горњи део тела и помоћи вам да напредујете до напреднијих покрета. Да бисте научили како да вучете точак, мораћете да пронађете сигурно окружење у којем можете вежбати постављање руку и ногу на начин који ће вас покретати напред и наопако. Обавезно се истегните пре него што почнете да вежбате како бисте избегли повреде!
Кораци
Метод један од 2: Вежбање колица
- један Замислите замишљену линију која се пружа право испред вас. Користите ову линију као водич док изводите точак. Можете чак и помоћу сликарске траке створити праву линију преко тепиха или отирача. Ова линија треба да буде дугачка најмање неколико стопа. Покушајте да останете на линији, као да је линија балансна зрака. Али не фокусирајте се само на црту. Фокусирајте се и на форму.
- Уверите се да је подручје око ваше линије слободно и чисто. Избегавајте вежбање точкова у близини зидова или комада намештаја на које бисте могли налетети. Повреде настају када налетите на нешто тешко.
- 2 Искочите напред водећом ногом и подигните руке. Благо савијте предњу ногу у колену, а задњу ногу држите равно. Држите обе ноге усмерене напред паралелно са вашом замишљеном линијом. Држите руке усправно за уши.
- Уобичајена грешка је покретање котача док је окренут бочно. Обавезно се окрените према напред док се припремате и стартате за свој точак. То је исправан начин.
- Свака нога може бити ваша водећа нога. Понекад је, међутим, пријатније користити једну ногу уместо друге - можете покушати да откријете коју од њих радећи низ ручних носача, неки почињу десном ногом испред, други левом. Која год се водећа нога осећа природније она би требало да користите за свој точак. Можете да одредите своју водећу тако што ћете гледати која се нога у поделама осећа угодније.
- 3 Спустите руке према земљи док подижете задњу ногу. Држите руке усправно за уши док их спуштате према доле да бисте спустили и главу и труп. Спустите руке само на пола пута до земље. Подигните задњу ногу држећи је усправну тако да ваше тело формира облик „Т“.
- Овај корак захтева равнотежу. Можда ћете морати неколико пута да спустите ногу пре него што пронађете уравнотежени положај који можете да задржите.
- Не брините ако имате проблема са балансирањем. Једном када закачите за точак, нећете морати дуго да држите ову позицију, јер ће све то постати један континуирани и природан покрет.
- 4 Ставите руке на струњачу док окрећете тело у страну. Прво спустите руку на исту страну тела као и оловна нога. Затим спустите другу руку тако да се рашире у ширини рамена, слично начину на који би били постављени за носач руку. Ставите обе руке дуж замишљене линије. Размислите о „ручним ногама“ како би вам помогли да обрадите точак.
- На пример, ако сте насрнули десном ногом, прво спустите десну, а затим леву руку.
- Држите прсте сваке руке окренуте даље од главе.
- 5 Одгурните предњу ногу, а затим подигните ноге у облику слова В. Исправите предњу ногу док притискате тако да ноге заврше у ваздуху, усмерене право према горе. Уравнотежите тежину на рукама са рукама у ширини рамена са обе стране главе. Држите главу и труп наопако и поставите их директно преко руку.
- За ослонац користите рамена и језгро.
- Нећете дуго задржати ову функцију. Точкове треба изводити у једном флуидном покрету.
- Обавезно држите ноге усправне све време. Ако сте почетник, можда ћете желети да вежбате више.
- 6 Спустите главну ногу док подижете прву руку коју сте одложили. Да бисте довршили точак, спустите водећу ногу прво дуж ваше замишљене линије. Прва рука коју сте ставили на струњачу природно ће се подићи како вам се стопало спушта. Подигните руку уз уво да завршите точак.
- Ваша тежина би требало да почне да се пребацује на ваше ноге.
- Држите главу и труп отприлике паралелно са струњачом.
- 7 Спустите другу ногу док подижете другу руку са струњаче. Ваша друга нога ће пратити прву кад падне. Обавезно поставите задње стопало иза водећег стопала дуж исте замишљене линије тако да обе ноге буду окренуте назад у правцу из којег сте дошли. Ваша друга рука ће се природно подићи са струњаче, пратећи прву руку.
- У овом тренутку и глава и труп треба да буду окренути десном страном према горе, усредсређени преко ногу.
- Уобичајена грешка током точкирања колица је предуго остављање руку на земљи. Обавезно држите руке усправно и поред ушију док се прса и глава уздижу на крају котача.
- 8 Слетите у искорак окренут у супротном смеру. Поставите се тако да вам је оригинална задња нога испред и благо савијена, док је оригинална водећа нога иза вас и равна, баш као искорак. Држите обе ноге у правцу из кога сте дошли. Уверите се да су вам руке усправне и окренуте према горе, поред ушију.
- Поставите труп у истом смеру у који су окренута стопала.
- 9 Наставите да вежбате док се покрети не осећају пријатно. Наставите да вежбате точак, смењујући се напред-назад између водећих ногу, све док га не схватите. Може потрајати неко време, зато не одустајте! Испрва форма неће бити важна, све док се држите у ваздуху стојећи на рукама, то је котачић! Само запамтите да ћете добити образац када то будете могли да радите флуидно.
- Један смер вам је можда лакши од другог - већина људи има доминантну ногу. Али вежбајте и једно и друго како бисте се удобно окретали са обе стране. Прво одаберите једну страну коју бисте желели да урадите.
- Ако вам се у било ком тренутку почне вртјети у глави или направите вртоглавицу, направите паузу и сачекајте да осећај прође пре него што наставите са котачима.
- Будите сигурни док радите котачиће, јер заиста може бити лако да се потрудите.
Метод 2 од 2: Стварање простора за вежбање и ограничавање
- један Обуците удобну, флексибилну одећу. Да бисте вежбали точак, носите одећу која омогућава читав низ покрета и руку и ногу. Компресијска одећа, јога одећа и гимнастички трикои су одличан избор. И спортска одећа је одлична. Избегавајте неистегљиве тканине попут деним. Избегавајте и сукње и хаљине, које ће се преокренути током колица.
- Одећа за вежбање или теретану, укључујући гамаше и уграђене тенкове, одлична су опција.
- Ако вежбате на струњачи, не носите чарапе које могу бити клизаве и узроковати пад.
- 2 Нађите отворено окружење са меканом подном облогом. Пронађите простор без намештаја или других предмета. Најбоље је вежбати на мекој подлози, као што су тепих, травњак или гимнастички тепих. Ако нисте почетник, можете вежбати на поду у теретани или нешто теже.
- Ако вежбате напољу, уверите се да је област коју сте изабрали равна и равна. Тешко ће бити запрега преко неравног тла. Обавезно проверите да ли има камења или шљунка који се можда скривају у трави - то ће повредити руке током котача.
- 3 Испружите зглобове и тетиве. Истезање тела пре него што започнете спречиће вас да се не повредите док вежбате колица. Нежно савијте зглобове напред-назад да бисте олабавили мишиће. Испружите тетиве на леђима седећи раширених ногу у широком В. Савијте труп напред, према земљи, док руке посежете према левој нози. Пређите на десно стопало након 15 или 20 секунди.
- Проведите најмање 3 минута истезања пре него што почнете да вежбате свој точак. Ако се осећате посебно укочено, продужите сесију истезања до 10-15 минута како бисте се у потпуности могли подићи.
- Носите апаратић ако осећате слабост у зглобовима.
- 4 Ојачајте бицепс и трицепс вежбањем са теговима. Током колица, морате подржавати целокупну телесну тежину користећи мишиће руку. Ако нису довољно јаки, можда ћете имати проблема са довршењем потеза. Најважнији мишићи за јачање су трицепс и бицепс, оба смештена у надлактицама.
- Направите увојке за бицеп користећи слободне тегове за изградњу мишића бицепса. Почните са мањим теговима и померајте се навише како јачате.
- Научите да радите ударац бучицама , који ће вам помоћи да изградите и ојачате мишиће трицепа. Обавезно радите вежбу са обе руке.
- 5 Вежбајте а постоље на рукама да се удобно осећате наопако. Ако никада раније нисте направили стој на рукама, најбоље је да испробате овај потез пре него што наставите на точак. Или, покушајте да стојите на рукама на зиду. То ће вам помоћи да се упознате са осећајем подупирања тела наопако рукама и рукама.
- Удобно се ослободите безбедног изласка из постоља окретањем на једној руци и слетањем ногама у страну. Овај покрет ће вам помоћи да безбедно изађете из котача чак и ако сте изгубили равнотежу. Не треба да знате како да направите стој на рукама за точак, али знати како то учинити је боље него не знати.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Зашто не могу да радим точак?Упитан Беренсон
Инструктор гимнастике Таниа Беренсон је инструктор гимнастике и генерални директор школе гимназије у Лос Ангелесу. Са преко 25 година професионалног гимнастичког искуства, Таниа је такође радила као саветник за УСА Гимнастицс, била је и главни тренер америчких Светских игара у Макабију, директор УСА Гимнастицс Меет и саветник РАС-а. Има Б.Ед. у раном детињству са Калифорнијског универзитета у Лос Анђелесу.Упитан БеренсонОдговор стручњака за инструктора гимнастике Забијање котача све је самопоуздање, зато само изађите тамо и наставите да га покушавате. Ако се ваше руке осећају слабо, можете да вежбате за изградњу снаге или да носите апаратић за зглобове. - Питање Да ли је могуће сломити врат док испробавам точак? То је мало вероватно. Ако се плашите да направите точак, само знајте да ваш мозак размишља о најгорем сценарију. Уместо тога размислите о позитивним странама: на пример, можете свим пријатељима показати котачић. У сваком случају, прво покушајте да направите точкиће на мекој површини.
- Питање Шта ако се бојим да то учиним јер мислим да ћу настрадати? Вежбајте пуно на мекој површини попут тепиха док га не исправите. Тада ћете постати довољно самоуверени да то радите на не-меким површинама. На мекој подлози нећете се много повредити ако паднете, па је у реду. Имајте храбрости да тестирате своје тело до крајњих граница и оно ће се добро побринути за ваше страхове.
- Питање Да ли је могуће направити једносмерни точак? Лаура Лео Да. Једина разлика је у томе што ћете подићи своју мање доминантну руку са земље током корака 4 и 5. Пре него што ово покушате, уверите се да имате јак котач добре форме.
- Питање Да ли ће вам познавање котача помоћи да се направи стој на рукама? Ако имате рамена директно изнад зглобова у ручном постољу током котача, не би требало да бринете о наглом руковању. Ако током котача нисте у потпуно постољу на рукама, покушајте са неким уза зид.
- Питање: Стално радим заокруживање, а не точак. Неки предлог? Заокруживања су напреднији потез од котача, тако да бисте требали бити поносни на оно што сте постигли. Набавите споттера који ће вам помоћи да се зауставите на котачу.
- Питање: Никада не могу да подигнем ноге равно у ваздух - имате ли савете? Магицал Уницорнз Покушајте да стиснете задњицу, држећи руке увек равне и усмеравајући прсте на ноге.
- Питање Како да преболим страх да се не повредим? Останите позитивни и подсетите се да то можете. Започните на мекшој површини попут траве, тако се нећете повредити ако паднете.
- Питање Да ли моје руке треба да буду јаке да бих вршио точак? Да. Вежбајте постоље за руке уз помоћ зида и јастука како бисте се припремили.
- Питање Да ли морам да знам како да стојим на рукама да бих могао да направим точак? Не, само мораш бити у форми и флексибилан. Не брините ако не добијете први пут. Потребно је пуно праксе.
Реклама
