Како да радите дробљење колена

Дробе у колену су одличан начин да се изградите мишиће стомака и ојачајте своје језгро у целини. Ако то нађете радећи традиционалне трбушњаке повредите репну кост, покушајте да стиснете колено као замену. Стисак колена усредсређен је на исту мишићну групу као и други облици трбушњака и трбушњака, али да бисте их извели, лежите равно на леђима и, уместо да седите, колена подигните према лицу.

тениски графикон величине грипа

Метод један од 3: Правећи лакат у колено

  1. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 1

    један Лезите лежећи лежећи на земљи и подигнутих ногу. Ради удобности, лезите на прекривени тепихом под или на подлогу за јогу. Савијте ноге и извуците колена док не буду директно изнад карлице. Савијте колена под углом од 90 степени тако да вам стопала стрше равно.
    • Овај стил трбуха од лакта до колена одличан је за употребу ако сте почетник у фитнесу и вежбању. Они ће вам изградити трбушне мишиће, али нису посебно изазовни за учење.


  2. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 2

    2 Држите руке иза главе и погледајте према стомаку. Да бисте поставили торзо у положај за хрскавице од лакта до колена, испружите руке према горе. Затим савијте лактове и држите обе руке иза главе. Савијте врат тако да тело гледате према пупку.
    • Покушајте да спојите прсте иза главе како бисте подупирали главу и држали руке на месту.
  3. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 3

    3 Скупите трбушњаке и подигните колена до лаката. Спустите браду и напните трбушне мишиће. Да бисте направили крцкање, држите лактове на месту и подигните колена нагоре док се лакти и колена не додирну. Када додирнете лактове и колена, требало би да осетите лагано опекотине у доњем делу трбуха.
    • Обавезно ангажујте стомачне мишиће, а не само повлачите главу рукама. Можете оштетити врат ако повучете главу горе, уместо да користите мишиће стомака.
  4. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 4

    4 Вратите тело у почетни положај. Након што завршите 1 крцкање, полако опустите мишиће стомака и спустите главу назад на земљу. Такође спустите колена док се поново не нађу директно изнад карлице.
    • Полако опуштање тела одржаваће мишиће стомака ангажованим дуже него што би било да су мишићи брзо опуштени.
  5. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 5

    5 Направите још 9 дробљења од лакта до колена да бисте довршили 1 сет. Након што легнете равно на земљу, поново стисните абдомине и подигните колена до лаката. Довршите још 9 трбушњака заредом да бисте направили сет од 10. Ако тек почињете и немате јако јаке трбушне мишиће, 1 пуни сет може бити онолико колико можете. Како добијате мишиће, покушајте да комплетирате 2, 3 или чак 4 сета.
    • Направите паузу од 60 секунди између сваког скупа трбушњака како бисте омогућили да се крв и кисеоник врате у трбушне мишиће.
    Реклама

Метод 2 од 3: Извођење трбушњака за повлачење колена

  1. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 6

    један Лезите на леђа и пређите преко једног глежња преко другог. Испреплетите прсте руку и ставите их иза главе. Лезите на меку, равну површину попут јога простирке или тепиха на поду. Испружите обе ноге испред себе и пређите десни зглоб преко леве.
    • Носите флексибилну одећу док радите трбушњаке за повлачење колена. На пример, јога панталоне или тренирке би добро функционисале.
  2. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 7

    2 Напните мишиће стомака и подигните обе ноге на груди. Укључите трбушњаке и подигните главу тако да гледате у стомак. Одвојите ноге (не држите колена заједно) и подигните оба колена док вам готово не додирну груди. Задржите позу 3-5 секунди, а затим се опустите у почетној пози. Ово је одличан тренинг за ваше доње језгро.
    • За разлику од трбуха од лакта до колена, лакти и колена се не додирују током трбушних потеза.
  3. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 8

    3 Изведите 2-3 сета од по 10 трбушних потеза у колену. Свако крцкање започните из почетне позиције: равно на леђима са прекриженим зглобовима. Напните трбушне мишиће, држите ноге раздвојене и привуците колена до груди. Док изводите трбушњаке, требало би да осетите опекотине доњих мишића трбуха и језгра. Дајте си најмање 1-2 минута између сваког скупа трбушњака како би се мишићи могли опустити.
    • Ако сте нови човек у фитнесу и вежбању, можда ћете у почетку успети да урадите само 1 комплетан сет.
    Реклама

Метод 3 од 3: Правећи крст тела

  1. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 9

    један Лезите равно на леђима са рукама иза главе. Урадите то на површини која неће повредити леђа, попут јога простирке или кревета. Испреплетите прсте и обема рукама подуприте главу. Ова вежба је варијација стандардног шкрипања колена и делује више нагнуто него што то раде друге врсте хрскавања у колену.
    • Коси су део трбушних мишића. Налазе се на спољним странама вашег трупа и протежу се од појаса до тачно испод пазуха.
  2. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 10

    2 Подигните ноге тако да су телад паралелна са подом. Подигните колена тако да вам ноге буду савијене под кутем од 90 степени у куковима. Подигните потколенице испред себе тако да су телади паралелна са тлом, а стопала у ваздуху.
    • Ово је почетна позиција са које ћете почети да радите дробљење. Такође ћете се вратити на ову позицију након сваког кршења.
  3. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 11

    3 Изврните тело тако што ћете довести 1 колено у супротни лакат. Савијте лево колено тако да се теле и бутина додирују и потпуно испруже десну ногу. Савијте трбушне мишиће и подигните лево колено да додирнете десни лакат. Нека рамена буду прикољена на земљу док колено примате лакту, тако да сав посао обављају мишићи трбуха и језгра. Држите крцкање 2-3 секунде.
    • Вратите се почетној пози након додиривања колена до лакта.
  4. Слика под називом До Кнее Црунцхес Степ 12

    4 Поновите крцкање тако што ћете друго колено довести у његов супротни лакат. Овај пут савијте десно колено и подигните га према грудима. Потпуно испружите леву ногу. Савијте трбушњаке и ротирајте језгро удесно тако да леви лакат додирује десно колено. Држите дробљење 2-3 секунде, а затим се вратите у почетну позу.
    • Требали бисте осјетити лагано опекотине на боковима док изводите трбушњаке.
    • Покушајте да извршите 10 дробљења заредом. Да бисте коси имали добар тренинг, направите 2 или 3 сета од по 10 трбушњака.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Ако се ваши стомачни мишићи сортирају дан након што сте направили неколико сесија дробљења колена, узмите 2-3 дана одмора од рада на трбуху. Ово ће дати мишићима времена да се поправе и ојачају.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Популарне Питања

Андреа Хлавацкова - Живјети сан

Како извадити мрљу од дрвета са одеће. Мрље од дрвета може бити врло тешко уклонити са одевних предмета. Трик је ухватити мрљу рано и брзо деловати! Покушајте да одећу оперете у топлој води са белилом који је безбедан за боје. Можете и покушати ...

Прљаве клизне стаклене стазе на вратима могу вам поквасити врата и отежати отварање и затварање. Чишћење једном недељно може смањити количину накупљене прљавштине и прљавштине и олакшаће одржавање врата. Можете очистити ...

Како пронаћи играча у Цласх оф Цланс. Пронаћи људе које познајеш у Цласх оф Цланс је мало теже него што можда мислиш. Можете да користите Фацебоок да бисте се повезали са било којим својим Фацебоок пријатељима који такође играју Цласх оф Цланс. Ти...

Желите да емитујете филм Империја узвраћа ударац из оригиналне трилогије Ратови звезда? Ево тачно како то учинити, као и забавне чињенице и ситнице о филму.

Најбољи тенисачи у данашњој утакмици имају при руци велики број тренера, физиотерапеута и помоћног особља који ће изаћи у сусрет било којој потреби.