Дробе у колену су одличан начин да се изградите мишиће стомака и ојачајте своје језгро у целини. Ако то нађете радећи традиционалне трбушњаке повредите репну кост, покушајте да стиснете колено као замену. Стисак колена усредсређен је на исту мишићну групу као и други облици трбушњака и трбушњака, али да бисте их извели, лежите равно на леђима и, уместо да седите, колена подигните према лицу.
Кораци
Метод један од 3: Правећи лакат у колено
- један Лезите лежећи лежећи на земљи и подигнутих ногу. Ради удобности, лезите на прекривени тепихом под или на подлогу за јогу. Савијте ноге и извуците колена док не буду директно изнад карлице. Савијте колена под углом од 90 степени тако да вам стопала стрше равно.
- Овај стил трбуха од лакта до колена одличан је за употребу ако сте почетник у фитнесу и вежбању. Они ће вам изградити трбушне мишиће, али нису посебно изазовни за учење.
- 2 Држите руке иза главе и погледајте према стомаку. Да бисте поставили торзо у положај за хрскавице од лакта до колена, испружите руке према горе. Затим савијте лактове и држите обе руке иза главе. Савијте врат тако да тело гледате према пупку.
- Покушајте да спојите прсте иза главе како бисте подупирали главу и држали руке на месту.
- 3 Скупите трбушњаке и подигните колена до лаката. Спустите браду и напните трбушне мишиће. Да бисте направили крцкање, држите лактове на месту и подигните колена нагоре док се лакти и колена не додирну. Када додирнете лактове и колена, требало би да осетите лагано опекотине у доњем делу трбуха.
- Обавезно ангажујте стомачне мишиће, а не само повлачите главу рукама. Можете оштетити врат ако повучете главу горе, уместо да користите мишиће стомака.
- 4 Вратите тело у почетни положај. Након што завршите 1 крцкање, полако опустите мишиће стомака и спустите главу назад на земљу. Такође спустите колена док се поново не нађу директно изнад карлице.
- Полако опуштање тела одржаваће мишиће стомака ангажованим дуже него што би било да су мишићи брзо опуштени.
- 5 Направите још 9 дробљења од лакта до колена да бисте довршили 1 сет. Након што легнете равно на земљу, поново стисните абдомине и подигните колена до лаката. Довршите још 9 трбушњака заредом да бисте направили сет од 10. Ако тек почињете и немате јако јаке трбушне мишиће, 1 пуни сет може бити онолико колико можете. Како добијате мишиће, покушајте да комплетирате 2, 3 или чак 4 сета.
- Направите паузу од 60 секунди између сваког скупа трбушњака како бисте омогућили да се крв и кисеоник врате у трбушне мишиће.
Метод 2 од 3: Извођење трбушњака за повлачење колена
- један Лезите на леђа и пређите преко једног глежња преко другог. Испреплетите прсте руку и ставите их иза главе. Лезите на меку, равну површину попут јога простирке или тепиха на поду. Испружите обе ноге испред себе и пређите десни зглоб преко леве.
- Носите флексибилну одећу док радите трбушњаке за повлачење колена. На пример, јога панталоне или тренирке би добро функционисале.
- 2 Напните мишиће стомака и подигните обе ноге на груди. Укључите трбушњаке и подигните главу тако да гледате у стомак. Одвојите ноге (не држите колена заједно) и подигните оба колена док вам готово не додирну груди. Задржите позу 3-5 секунди, а затим се опустите у почетној пози. Ово је одличан тренинг за ваше доње језгро.
- За разлику од трбуха од лакта до колена, лакти и колена се не додирују током трбушних потеза.
- 3 Изведите 2-3 сета од по 10 трбушних потеза у колену. Свако крцкање започните из почетне позиције: равно на леђима са прекриженим зглобовима. Напните трбушне мишиће, држите ноге раздвојене и привуците колена до груди. Док изводите трбушњаке, требало би да осетите опекотине доњих мишића трбуха и језгра. Дајте си најмање 1-2 минута између сваког скупа трбушњака како би се мишићи могли опустити.
- Ако сте нови човек у фитнесу и вежбању, можда ћете у почетку успети да урадите само 1 комплетан сет.
Метод 3 од 3: Правећи крст тела
- један Лезите равно на леђима са рукама иза главе. Урадите то на површини која неће повредити леђа, попут јога простирке или кревета. Испреплетите прсте и обема рукама подуприте главу. Ова вежба је варијација стандардног шкрипања колена и делује више нагнуто него што то раде друге врсте хрскавања у колену.
- Коси су део трбушних мишића. Налазе се на спољним странама вашег трупа и протежу се од појаса до тачно испод пазуха.
- 2 Подигните ноге тако да су телад паралелна са подом. Подигните колена тако да вам ноге буду савијене под кутем од 90 степени у куковима. Подигните потколенице испред себе тако да су телади паралелна са тлом, а стопала у ваздуху.
- Ово је почетна позиција са које ћете почети да радите дробљење. Такође ћете се вратити на ову позицију након сваког кршења.
- 3 Изврните тело тако што ћете довести 1 колено у супротни лакат. Савијте лево колено тако да се теле и бутина додирују и потпуно испруже десну ногу. Савијте трбушне мишиће и подигните лево колено да додирнете десни лакат. Нека рамена буду прикољена на земљу док колено примате лакту, тако да сав посао обављају мишићи трбуха и језгра. Држите крцкање 2-3 секунде.
- Вратите се почетној пози након додиривања колена до лакта.
- 4 Поновите крцкање тако што ћете друго колено довести у његов супротни лакат. Овај пут савијте десно колено и подигните га према грудима. Потпуно испружите леву ногу. Савијте трбушњаке и ротирајте језгро удесно тако да леви лакат додирује десно колено. Држите дробљење 2-3 секунде, а затим се вратите у почетну позу.
- Требали бисте осјетити лагано опекотине на боковима док изводите трбушњаке.
- Покушајте да извршите 10 дробљења заредом. Да бисте коси имали добар тренинг, направите 2 или 3 сета од по 10 трбушњака.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Ако се ваши стомачни мишићи сортирају дан након што сте направили неколико сесија дробљења колена, узмите 2-3 дана одмора од рада на трбуху. Ово ће дати мишићима времена да се поправе и ојачају.
Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!
