Како брзо добити Сик Пацк Абс

Где год се окренете, неко обећава следећу тајну да ће добити 6 трбушњака. Иако не можете добити пакет од 6 комада преко ноћи, редовно вежбање и здрава исхрана могу вам помоћи да кренете на брзу стазу. Развијте рутину аб тренинга са разним вежбама, попут трбушњака и дасака. Мишићима је потребно гориво, а можда ћете и требати сагорети масноће да бисте видели резултате, пазите да се придржавате здраве, уравнотежене дијете.

стони тенис или стони тенис

Кораци

Део један од 4: Радећи варијације крцкања

1. 
   
   један Урадите 4 комплета од 12 основних дробљење . Почните тако што ћете лежати на леђима савијених колена и стопала положених на под. Врхове прстију ставите иза главе, удахните, а затим издахните док подижете горњи део леђа од пода. Подигните торзо око 2 секунде, а затим лагано удахните док се спуштате натраг на под.
   • Пазите да рукама не вучете главу према горе. Глава, врат и леђа нека буду поравнати и избегавајте савијање доњег дела леђа док подижете труп. Поновите кораке да бисте довршили сет од 12 дробљења.
   • Подигните торзо тек толико да подигнете лопатице од тла. Крцкање може безбедно да захвати ваше трбушне мишиће, али потпуно трбушњаштво (или подизање до колена) може напрезати доњи део леђа.
   • Да бисте повећали потешкоће, покушајте да држите тег преко трупа док хрскате. Почните лагано, на пример са тежином плоче од 5 до 10 лб (2,3 до 4,5 кг), како бисте избегли повреде.
   
   
   

   Лични тренер Мицхеле Долан предлаже: „Подизање ногу са шипке за подбрадак и даске су две најбоље и најсигурније вежбе за изградњу трбушних мишића.“

   
   
   
2. 
   
   2 Подигните колена и кукове да бисте радили обрнуто. За почетак, лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под. Руке држите уз бокове длановима окренутим надоле. Издахните и ухватите трбушне мишиће док подижете колена преко кукова.
   • Држите колена савијена под углом од 90 степени док их држите директно над боковима. Удахните, а затим издахните док подижете кукове и спуштате се од пода глатким, контролисаним покретима.
   • Поново удахните док спуштате кукове натраг на под, али држите колена изнад кукова. Поновите кораке да бисте довршили сет од 12 обрнутих дробљења. После последњег понављања, спустите стопала назад на под.
3. 
   
   3 Додајте бициклистичку трбушину у своју рутину. Лезите на леђа савијених колена и врховима прстију додирујући потиљак. Удахните, а затим издахните док подижете ноге са пода. Окрећите педале возећи лево колено према трупу и испруживши друго право.
   • Док педалирате, подигните лопатице од пода и ротирајте торзо да бисте десни лакат приближили савијеном левом колену.
   • Затим, исправите леву ногу док подижете десно колено према трупу. Истовремено, ротирајте торзо да бисте леви лакат приближили десном колену.
   • Наставите да педалирате и ротирате торзо да бисте завршили 12 понављања по боку.
4. 
   
   4 Испружите руке да бисте хватали главе. Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под. Исправите руке изнад главе длановима окренутим нагоре. Руке би и даље требале додиривати под, а бицепси (надлактице) требали би бити близу ушију.
   • Држећи руке испружене изнад главе, подигните труп као да радите уобичајено крчење. Не заборавите да држите главу, врат и кичму поравнати и немојте савијати доњи део леђа.
   • Као и код стандардних дробљења, у рукама можете држати лагану плочицу да бисте додали отпор.
   Реклама

Део 2 од 4: Овладавање вежбама даске

1. 
   
   један Даска са одговарајућом техником да се не повредите. Почните тако што ћете лежати на трбуху, главе окренуте према доле, подлактице на поду, а дланови равни на поду. Удахните, а затим издахните док подижете тело са пода како би подлактице и ножни прсти носили вашу тежину. Држите лактове савијене под углом од 90 степени директно испод рамена.
   • Укључите основне мишиће тако да глава, врат и кичма чине равну линију. Главу спустите кроз даску како бисте непрестано били окренути према поду.
   • Покушајте да држите даску 10 до 15 секунди. Наставите да дишете док држите положај. Ако даскање од 10 до 15 секунди није изазовно, покушајте да повећате време на 30 до 45 секунди.
2. 
   
   2 Скулптирајте трбушне и даске са бочним даскама. Почните тако што ћете лежати на десној страни са савијеним десним лактом директно испод рамена. Лева нога треба да буде сложена директно преко десне ноге. Удахните, а затим издахните док укључујете основне мишиће и испружите лакат под углом од 90 степени.
   • Држите лакат савијен директно испод рамена. Глава, врат и кичма би требало да праве праву линију.
   • Наставите дисати док држите бочну даску. Покушајте да га држите 10 до 15 секунди или пређите 30 до 45 секунди ако краће трајање није изазовно. Полако се спустите у почетни положај, а затим поновите кораке на левој страни.
   • Да бисте повећали потешкоће, подигните горњу ногу са доње ноге држећи бочну даску.
3. 
   
   3 Изазовите се продуженим даскама. Почните од стомака као да радите стандардну даску. Исправите руке изнад главе длановима који додирују под. Ухватите језгро док врховима прстију на рукама и ногама подижете тело од пода.
   • Држите главу у неутралном положају тако да сте окренути према поду током целе даске. Глава, врат и кичма треба да чине праву линију.
   • Покушајте да држите даску 15 секунди. Наставите дисати док држите положај, а затим се полако спустите натраг на под.
   • Ако током продужене даске не можете држати леђа усправно, држите се стандардних дасака.
   Реклама

Део 3 од 4: Развој сигурне, ефикасне рутине

1. 
   
   један Загрејте и охладите 5 до 10 минута. Идите на брзу шетњу или трчање, радите скакаче, трчите у месту или скакајте конопац на почетку тренинга. Умерена аеробна вежба повећаће проток крви у вашим мишићима, што смањује ризик од повреде. Када завршите са вежбањем, охладите се 5 до 10 минута како бисте се мишићи опоравили.
2. 
   
   2 Укључите више варијација дробљења и дасака у своју рутину. Уместо да само покушавате да направите 500 трбушњака, ваши тренинзи треба да се састоје од различитих вежби. Добра рутина би могла бити:
   • Трчање од 5 до 10 минута
   • 3 сета од по 12 понављања: стандардни дробљење, наџбукање изнад главе, обрнуто дробљење
   • 3 серије по 12 понављања по страни: бицикл трбушњаци
   • 2 комплета од 30 секунди: стандардне даске, продужене даске
   • 2 комплета по 30 секунди по страни: бочне даске
3. 
   
   3 Одржавајте рутину аб тренинга 3 до 4 пута недељно. Колико год желите брзе трбушњаке, прејако нагуравање може довести до повреде. Избегавајте вежбање трбушњака или било које друге групе мишића у данима уназад.
   • Свако тело је јединствено, али резултате ћете видети већ за неколико недеља. Не будите строги према себи ако потраје дуже. Покушајте да се усредсредите на то да будете што здравији уместо да се форсирате и ризикујете повреду.
   • Поред тога, ако тек започињете, паметно је полако. Покушајте да започнете са 2 серије од по 10 понављања за сваку вежбу, а затим постепено напредујте до 3 серије од 12 понављања.
   • Избегавајте вежбање или истезање ако вас боле мишићи. Ако имате напрезање мишића, вежбање ће ствари погоршати.
4. 
   
   4 Сагоревајте масноће на стомаку кардио вежбама. Да бисте видели резултате свог напорног рада, мораћете да сагорете масне наслаге које покривају трбушне мишиће. За добар кардио тренинг трчите 5 до 10 минута, спринтајте 10 минута, а затим трчите још 5 до 10 минута.
   • Трчање, спринт, па опет трчање облик је интервалног тренинга. Ова врста кардио вежбања одличан је начин сагоревања масти.
   • Поред трчања, могли сте да пливате у круговима, возите бицикл, скакачете и скакате по ужету.
   Реклама

Део 4 од 4: Након дијете сагоревања масти

1. 
   
   један Спакујте пуно извора протеина у своју исхрану. Протеини помажу у изградњи мишића, али важно је одабрати опције са вишим уделом масти. Ова живина, риба, махунарке, ораси, јаја и пуномасни млечни производи. Идите на ово уместо на прерађено месо, попут сланине.
   • Тачна количина протеина дневно зависи од ваше старости, пола и нивоа активности. Генерално, идите бар на то 5 ^један⁄₂ до 6 ^један⁄₂ оз (160 до 180 г) дневно. На пример, уз салату за ручак узмите 110 гр пилетине са роштиља, а за вечеру 85 грама лососа.
   • Ако сте високо активни, можда ће вам требати још више дневних протеина. Сазнајте више о својим специфичним захтевима на хттпс://ввв.цхоосемиплате.гов .
2. 
   
   2 Напуните воће и поврће да бисте смањили калорије. Воће и поврће су препуни основних хранљивих састојака и могу вас напунити без додавања додатних калорија. Ваша потребна количина зависи од ваше старости, пола и нивоа активности. Генерално, узимајте око 2 ц (470 мл) воћа и 3 ц (710 мл) поврћа дневно.
   • Када сте гладни између оброка, узмите здраву грицкалицу, попут штапића банане, јабуке или шаргарепе.
   СТРУЧЊАК

   Лаила Ајани

   
   
   Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
   Фитнес тренер

   Наш стручњак се слаже: Дијета са ограниченим калоријама помоћи ће вам да изгубите масноће, па ће се тако показати ваш пакет од шест пакета. У ствари, већина људи би вероватно могла добити пакет од шест комада само кроз дијету, али такође можете изградити мишиће испод како бисте још брже добили пакет од шест комада.

   како уклонити мирис из тенисица

3. 
   
   3 Не прескачите здраве сложене угљене хидрате. Житарице су богате влакнима и подстичу мишиће, зато се одлучите за смеђи пиринач, квиноју и хлеб од целог зрна, врсте тестенина и житарице. Покушајте да конзумирате отприлике 170 до 230 г зрна дневно; половина те количине треба да буде цела зрна.
   • Можда сте чули да је потребно смањити угљене хидрате да бисте смршали. Размислите о кетогеној дијети, барем привремено, ако требате изгубити масноће. Ако се не придржавате кетогене дијете, здрава зрна су важан дио ваше прехране и пружају вашим мишићима ресурсе потребне за раст. Само их немојте прејести.
4. 
   
   4 Исеците слаткише и прерађену храну. Нећете ускоро видети пакет од 6 комада ако већину калорија добијете из прерађене хране, слаткиша и брзе хране. Ако желите да задовољите своје слатке зубе, замените пецива, сладолед и друге нездраве грицкалице за путер од кикирикија, грчки јогурт и воће.
   • Поред тога, клоните се нездравих грицкалица, попут чипса, и прерађеног меса, попут деликатесног меса и сланине.
5. 
   
   5 Пијте гомилу воде уместо висококалоричних пића. Одржавање хидратације важно је за ваше целокупно здравље, посебно ако сте почели чешће да вежбате. Надаље, замена соде, слатког чаја и других висококалоричних напитака за воду помоћи ће вам да контролишете калорије.
   • Као правило, узмите најмање 8 шоља (1.900 мл) воде дневно. Имајте на уму када је вруће време или се увелико вежбате, мораћете више да попијете да бисте надокнадили вишак знојења.
   Реклама

Вежбе и рутине вежбања за Абсорпције од шест комада

Сик Пацк Аб Екерцисес

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу брзо да изгубим масноћу на стомаку? Лаила Ајани
  Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани Одговор стручњака за фитнес тренера Бити на дијети са ограниченим калоријама помоћи ће вам да изгубите масноћу па ће се показати ваш пакет од шест пакета. У ствари, већина људи би вероватно могла добити пакет од шест комада само кроз дијету, али такође можете изградити мишиће испод како бисте још брже добили пакет од шест комада.
• Питање Које су најбоље вежбе за трбушњаке? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Подизање ногу са шипке за подбрадак и даске су две најбоље и најсигурније вежбе за изградњу трбушних мишића.
• Питање Колико времена треба девојчици од 12 година да добије пакет од шест? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Све зависи од ваше тренутне грађе тела. Ако имате БМИ 24 или мање, тада бисте резултате требали видети након 8 недеља доследног вежбања и контролисаног једења. Потребно је 6-8 недеља да мишићно ткиво видљиво расте.
• Питање Колико треба времена да се добије пакет од шест комада? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор зависи од ваше почетне дијете и од тога да ли имате масноће за губљење. Паковање од шест комада може се потпуно сакрити испод само танког слоја масти.
• Питање Шта треба да једем да бих добио трбушњаке? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Потребна је дијета са ограниченим калоријама да би се постигао довољно низак БМИ да би се открило шест трбушних мишића. Направите дневник хране, израчунајте унос калорија, пронађите БМР, а затим израчунајте да ли требате изгубити или добити, масноћу или мишиће.
• Питање Можете ли добити 8 трбушњака? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Многи људи са шест пакета вероватно имају 8 пакета испод танког слоја масног ткива. Морате имати изузетно низак БМИ да бисте видели пакет од 8 комада.
• Питање Да ли ово функционише за децу од 13 година? Заправо да. Важан део добијања пакета од шест је вежбање на рутински начин. Сваког дана радите одређени број вежби отприлике три пута дневно. Заправо се ради о томе колико вежбате. Холлероцкс, дршке за даске и склекови су вам од највеће помоћи. Заправо није важно колико имате година - важно је колико вежбате тело!
• Питање Могу ли престати да вежбам након што добијем пакет од шест ствари? Можете да урадите било шта након што набавите својих шест пакета ... али ако престанете да вежбате, пакет ће се вратити у оно стање у којем сте раније били. Шест пакета односи се на стални напор, то је цела поента вежбања.
• Питање Колико вежбања треба да радите дневно? Покушајте да циљате на једносатни тренинг. Немојте то радити сваки дан; видећете већи раст мишића током дана одмора.
• Питање Колико времена треба дечаку од 12 година да добије пакет од шест комада? Не тако дуго, деци је лакше него одраслима, јер је ваш метаболизам бржи. Можда неколико месеци.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Спавање помаже мишићима да се опораве, па се побрините за довољан одмор.
• Поједите оброк са добрим извором протеина након вежбања. Помоћи ће вам да се опоравите од тренинга и изградити мишиће.
• Бити позитиван! Чак и ако не видите резултате преко ноћи, будите поносни на себе што желите да се припремите!
• Пре вежбања, консултујте лекара или фитнеса, посебно ако сте у прошлости имали здравствено стање.
• Иако је могуће добити пакет од 6 пакета са кућним вежбама, такође можете уложити у чланство у теретани и користити машину за отпор која циља аб мишиће.
• Ако сте пре-тинејџер или тинејџер, паметно је да се пре вежбања обратите лекару или учитељу теретане. Будући да кости, зглобови и мишићи још увек расту, склонији су повредама.

Реклама

Упозорења

• Будите пажљиви ако ваше тело није навикло на напорно вежбање. Полако у почетку и олакшајте себи пут. Запамтите да је најбоље да се консултујете са својим лекаром пре започињања новог режима вежбања.

Реклама