Само зато што код куће немате пулл-уп шипку или приступ теретани не значи да не можете радити пулл-уп или радити леђа! Пуно је ствари које можете пронаћи око куће или напољу да бисте направили повлачења уместо шанка. Такође можете радити алтернативне вежбе које раде на истим мишићним групама као и повлачења.
Кораци
Метод један од 2: Проналажење ствари које ће се користити уместо шанка
- 1 Радите повлачења на чврстим вратима као алтернатива шанку. Отворите врата у свом дому и испод њих клините пешкир или простирку за јогу да се не би померио. Суочите се са вратима, ставите пешкир на њихов врх и дохватите их рукама преко врха врата да бисте имали широки стисак.
- Веома је важно да су врата чврста и да имају јаке шарке или ћете их на крају оштетити. Не користите ову методу ако сумњате у чврстоћу доступних врата у вашој кући!
Савет: Такође можете уложити у кућну навлаку која се уклапа у стандардни оквир врата. Ове врсте шипки обично нуде више опција држања и можете их извадити и ући у оквир врата кад год желите, без потребе за инсталирањем хардвера.
- 2 Користите шипке на игралишту у јавном парку за извлачење. Мајмунске решетке су само навлаке за децу! Користите шипку љуљашке или било коју другу врсту шипке или дрвену греду која је део игралишта за извлачење ако нема шипки за мајмуне.
- Неки јавни паркови чак имају постављене наменске пулл-барове. Распитајте се у близини да ли неко зна где можете да их нађете.
Савет: Рукавице за вежбање добар су додатак када тражите ствари за извлачење извана. Помоћи ће вам да се ухватите за ствари и заштитите руке од грубих површина попут дрвета.
- 3 Ухватите грану дрвета да бисте направили успоне ако не можете да пронађете игралиште са решеткама. Потражите дрвеће са ниским, чврстим гранама до којих можете доћи да бисте направили успоне. Станите испод гране и ухватите је (скочите ако треба!) Широким хватаљкама и почните да извлачите.
- Пронађите дрвеће са гранама различитих опсега како бисте додали варијације својим напорима и тонирали различите мишиће.
- Уверите се да су гране које користите довољно дебеле и довољно чврсте да издрже вашу телесну тежину како не би пукле док повлачите.
- 4 Нађите ограду која је довољно глатка да вучете колена да бисте повукли успоне. Чврста ограда са горњим делом за који се можете ухватити такође је функционалан начин за извлачење извана. Колена ће вам се највероватније вући по огради док их радите, па припазите да она нема храпаву дрвену површину која ће вам дати посекотине или рез.
- Предност ове методе је у томе што, пошто ће вам ноге бити наслоњене на ограду, не можете их замахнути да вам помогну у извлачењу. Ово ће присилити ваше мишиће леђа да одраде сав посао.
Метод 2 од 2: Радећи алтернативне вежбе
- један Омотајте пешкир око обе стране кваке да бисте повукли потезе. Поставите пешкир или јога простирку испод отворених врата да их држите на месту. Обмотајте пешкир око стуба или чврсте ограде, а крајевима пешкира покретом веслања повуците се према ивици врата.
- Чучните у полуседећем положају и испружите руке равно држећи крајеве пешкира да бисте дошли у почетни положај. Повуците горњи део тела према вратима, а леђа држите равно тако да направите ред који ради на леђним мишићима.
- Сличну вежбу можете да урадите и тако што ћете омотати траку за вежбање око квака уместо пешкира. Повуците крајеве траке према себи, уместо да тело померате према вратима.
- Све врсте вежби за веслање на сличан начин ће вући мишиће леђа и бицеп.
- 2 Ухватите ивицу стола одоздо да бисте направили обрнуте редове. Лезите испод стола, раменима тачно испод ивице стола. Ухватите ивицу стола обема рукама и широким хватом и повуците горњи део тела колико год можете да идете да вежбате леђа и бицепс.
- То можете учинити било прекомерним или прикривеним рукохватом. Да бисте користили прикривени хват, почните са главом испод стола и доњим делом тела напољу. Да бисте користили рукохват преко главе, залепите ноге и тело испод стола, а главу држите напољу.
- Уверите се да је сто довољно тежак да га не преврнете када повучете телесну тежину.
- 3 Положите метлу преко 2 столице да направите шипку за редове. Поставите 2 столице исте величине довољно широке да можете да легнете између њих и преко њих поставите метлу. Лезите испод метле и повуците горњи део тела према њему како бисте направили ред који ради на леђима и бицепсу попут повлачења.
- Уверите се да се метла неће ваљати по столицама док правите редове. Можете да поставите пешкире на столице како бисте им пружили већу вучу.
- 4 Пронађите ограду помоћу које можете радити обрнуте редове. Ниске ограде руку су још један начин за импровизацију и извођење алтернативне вежбе за леђа. Лезите испод ограде са раменима испод ње и повуците горњи део тела према ограду надлактицом или подхватом.
- Покушајте да пронађете ограду која има равно тло испод себе, за разлику од косог тла. Ако не можете, измените начин на који је ваше тело окренуто за сваки низ редова како бисте равномерно обрађивали леђа.
- Такође можете потражити отворене клупе за пикник које ћете користити за редове.
- 5 Урадити савијени редови бучица да на други начин разрадите леђа и бицепс. Ставите 1 колено и 1 руку на клупу тако да леђа буду водоравна и равна. Држите бучицу у другој руци и повуците је према боку прса као да започињете косилицу.
- Важно је да током ове вежбе држите леђа усправна и ослоњена на руку и колено како их не бисте напрезали. Када се правилно ураде у доброј форми, пресавијени редови бучица деловаће на већини истих мишића леђа и руку као повлачење.
- 6 Урадите увојке за бицеп или бучице ако желите да се фокусирате само на бицепс. Ухватите утег са обе руке или у свакој држите по бучицу и пустите да вам руке висе. Увијте утег или бучице према грудима, длановима руку окренутих ка себи, да бисте извели ову вежбу изолације бицепса.
- Постоје многе варијације бицеп локне можете да укључите увојке за проповеднике са утегом, нагнуте увојке са бучицама, концентрисане увојке са једном руком, увојке са чекићем и наизменичне увојке са једном руком.
Савет: Ако ћете купити 1 комплет опреме за вежбање за кућу, онда то направите комплет бучица или утег са тањирима. Моћи ћете да прилагодите ове делове опреме за извођење многих различитих вежби.
Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које вежбе могу да радим и које су сличне савлачењима?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Ако не желите да извлачите, уместо тога покушајте да направите лат-пулл, пулл-инс, обрнуте редове или редове са бучицама.
Реклама
