Како побољшати бицепс

Јачи бицепси могу помоћи у бављењу спортом, осим што се једноставно показују. Порасти на бицепсу су неки од најзаслужнијих за дизаче тегова јер производе неке од најуочљивијих промена у телесној грађи. Можете користити разне изолационе вежбе за циљање самих бицепса, као и сложене вежбе које циљају и бицепс поред осталих мишићних група, да бисте видели веће добитке на сопственим бицепсима.

Кораци

Метод један од 3: Извођење изолационих вежби

1. један Урадите стојеће увојке са утегом. Ово је вероватно најбоља вежба за бицепс. Стојање увојака на штап је оно на шта већина људи помисли када мисли на велики бицепс. Уз стандардну варијацију, руке ставите у ширини рамена на утег, започните са потпуно испруженим лактовима и савијте руке према горе да бисте утег довели до груди.
   • Лакове држите исправљене и леђа исправљена ради правилне форме. Ово ставља максимално оптерећење на руке.
   • Не спуштајте мрену брзо. Одуприте се тежини док је полако спуштате како бисте максимизирали ефикасност сваке представе.
   • Ову вежбу можете да радите и седећи. Шипка ће се одмарати на бутинама, што смањује опсег покрета на подручје које пумпа највећи бицепс.
2. 2 Урадите стојеће увојке са бучицама. За стојеће увојке са бучицама заузећете исти став као код стојећих увоја са утегом, али појединачне бучице у свакој руци омогућавају вам да руке радите заједно или наизменично. Уопштено говорећи, утегом можете подићи већу укупну тежину, али можда ће вам бити лакше да радите више понављања са бучицама, посебно када их радите наизменично.
   • Једна од највећих предности стојећих локни са бучицама је додатна варијација хвата. Помоћу бучица можете направити такозване чекиће. Увијање чекића је када дланове окренете према боковима током читавог опсега покрета, уместо да гледате ка себи и да се окрећете према себи као покретом мрене.
   • Још једна варијанта коју можете да урадите са увијањем чекића током стојећих увоја бучица је да проширите опсег покрета подижући бучицу преко груди под углом од 45 степени, уместо директно на ширину рамена.
3. 3 Направите увојке за концентрацију. Ова увојка изолује читав бицепс. Сједните на столицу или клупу с бучицом у руци. Нагните се мало напред и ставите трицепс (задњи део руке) на унутрашњу страну бутине. Удахните доњим делом, а издахните док га доносите до рамена. Затим пређите на другу руку.
   • Обавезно избегавајте замах рукама. И кретање нагоре и наниже треба да буде полагано и контролисано како би се максимално повећала ефикасност сваког понављања.
4. 4 Направите обрнуте увојке. Почните тако што ћете у сваку руку држати по бучицу тако да је длан окренут иза вас и врх руке окренут напред. Подигните бучицу према рамену. На врху лифта, задњи део руку ће бити окренути према горе, а зглобови руку окренути према вама. Ово је одлична вежба и за бицепс и подлактице.
   • У почетку користите мање тежине за обрнуте коврче него за редовне коврче. Током ове вежбе нећете моћи да подигнете толико тежине, бар не када први пут почнете да је радите.
   • Ову вежбу можете једнако лако радити и са утегом.
5. 5 Да ли проповедник локне. Коврче проповедника изолују читав бицепс. Почните тако што ћете узети мрену или пар бучица и наслоните руке на подлогу клупе за проповеднике и прислоните је грудима о њу. Полагано савијте тег, приближавајући га готово у потпуности рамену пре него што га вратите назад.
   • Када користите бучице за увиђање проповедника, можете да додате више варијација и радите на различитим деловима бицепса тако што ћете искористити дршку чекића длановима окренутим у страну, а не горе у почетном положају.
   Реклама

Метод 2 од 3: Извођење сложених вежби

1. један Вуците коврче. У стојећем положају увијања утегом, гурните шипку нагоре уз тело док не досегне ниво средине грудног коша, што је отприлике на висини јер ћете моћи да је подигнете док држите шипку у контакту са трупом. Затим спустите шипку на исти начин, водећи рачуна да не изгуби контакт са трупом. Лактови ће вам се померити уназад, а рамена вам не могу помоћи у покрету.
2. 2 Урадити подбрадак . Подбрадак ради на леђима и бицепсу. Да бисте максимизовали оптерећење бицепса са сваком представом, почните од мртвог висења дланова у ширини рамена на шипци, а затим подигните само браду тако да горњи део грудног коша дође у контакт са шипком. Додатни опсег покрета при подизању до груди повећава потребу за бицепсима.
   • Иако теже са подбрадацима, спуштање полако натраг до мртвог висања у односу на то да гравитација повуче назад, повећаће ефикасност сваке представе.
3. 3 Урадите редове чекића са једном руком. Ова вежба је у основи савијање чекића бучицама из положаја у реду. За извођење ставите десно колено на равну клупу тако да лева нога чврсто стоји на земљи у страну. Нагните се тако да вам леђа буду равна и паралелна са подом. Затим се десном руком закачите за клупу. Подигните бучицу левом руком у положај чекића (дланом окренутим ка телу). У почетку пустите да вам рука виси право доле, а затим истовремено подигните руку у лакту док такође увијате бучицу према пецс пре него што је поново спустите. Пребаците положај на другу руку.
   • Овај положај би вам требао омогућити да подигнете већу тежину него код стандардног увијања чекића, јер такође захтевате велике мишиће горњег дела леђа.
   Реклама

Метод 3 од 3: Увећавање дефиниције бицепса

1. један Смањите унос једноставних угљених хидрата. Поред изградње тих јаких бицепса, вероватно желите и да појачате изглед и дефиницију на њима. Многи кораци које ћете предузети да максимизирате дефиницију бицепса одвијаће се ван теретане, али у координацији са вашом рутином изградње бицепса. Почните тако што ћете избацити једноставне угљене хидрате из ваше дијете.
   • Требало би да смањите угљене хидрате на око 30-40% дневног уноса калорија. Већина угљених хидрата треба да буде из поврћа, а око 20% из житарица, воћа и шећера.
2. 2 Повећајте унос протеина. Ако желите да изградите мишиће док губите масно ткиво како бисте максимизирали дефиницију бицепса, онда бисте заиста требали повећати унос протеина. Протеини треба да чине око 20-30% дневног уноса калорија.
3. 3 Нека калорије долазе. Једна од највећих грешака коју људи могу направити када желе да изграде мишиће је ограничавање уноса калорија. Без обзира колико напорно радили на тим мишићима, они ће протратити ако немате одговарајући баланс уноса калорија који ће вам помоћи у изградњи мишићних влакана.
4. 4 Фокусирајте се на тренинге за брахијалис. Када је реч о стварању врха сличног планини на нечијим бицепсима, за разлику од кривине у облику фудбала, генетика игра огромну улогу; међутим, вежбе које раде на брахијалису и брахиорадијалису заправо могу гурнути бицепс више како би им дале изглед сличнији планини.
   • Многе вежбе које раде на овим мишићима већ су претходно објашњене, укључујући увојке чекићем, обрнуте увојке и увојке проповедника. Да бисте максимизирали ефикасност ових вежби за изградњу врхова, при понављању држите лактове закључане на боковима, а зглобове равно.
5. 5 Продужите дужину сваке реплике у потпуности. Ако је дужина бицепса - дужина од лакта до рамена - оно што желите, онда желите да се усредсредите на почетак сваке реплике за разлику од врха, што је оно што гради врх бицепса. Уложите додатни напор да полако подижете тежину на почетку сваке представе, а такође полако спуштате тежину док ваше руке поново досежу дно. Један од најбољих начина за изградњу дужине бицепса је што је могуће већи отпор инерцији док у потпуности продужите сваку представу.
6. 6 Користите ужи рукохват. Дуга глава бицепса, која је део на врху бицепса даље од тела, заправо може да се ради више него кратка глава бицепса - или доњи део ближе руци. Да бисте посебно циљали дугу главу вашег бицепса, користите уже дршке рукама удаљене само неколико центиметара док увијате утег.
   • Ако више волите да користите бучице, и даље можете циљати дугу главу бицепса тако што ћете се савити преко груди под углом од 45 степени - подижући бучицу горе-доле на супротно раме - уместо да је једноставно подигнете у равној линији.
7. 7 Користите шири стисак. Коришћење широког хвата за мрену - чак и даље од ширине рамена - или увијање бучица далеко од тела помоћи ће вам да направите кратки део бицепса на глави. Међутим, с обзиром да чак и стандардни хват у ширини рамена ради на краткој глави бицепса више него на дугој глави, већина људи започиње са овим делом бицепса који је већ развијенији од осталих делова. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Да ли вам калистеника помаже у изградњи мишића!Моница Моррис
  АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисАЦЕ сертификовани стручњак за личног тренера Одговор Да! Свака вежба која укључује подизање телесне тежине помоћи ће вам да изградите мишиће, посебно ако спајате калистеничке вежбе са вежбањем са теговима.
• Питање Да ли бих требало да започнем са склековима и подизањима ако сам претеен, или да сачекам док не остарим?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор: Да, сјајна је идеја да започнете са склековима и склековима. Они су најбоља опција за тинејџере.
• Питање Имам само 11 година и питам се да ли ће то утицати на моје здравље ако то учиним превише. Такође се питам да ли сам довољно стар за теретану.Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор у вашим годинама најбољи је тренинг телесне тежине. То значи да не би требало да радите горе наведене вежбе које укључују тегове, јер би вам могле наштетити. Можда ћете моћи да пронађете теретану која ће вам омогућити да се придружите, али обично они имају старосна ограничења која вам омогућавају да се придружите са 13 година ако сте прошли курс вежбања са теговима или са 16 ако то нисте учинили.
• Питање Ја сам 60-годишњакиња која би желела да ми тонира бицепс. Висок сам пет стопа. Какву тежину би ми препоручили, и колико понављања дневно. Хвала вам.Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Почните са бучицама од 5 лб. Направите 1-3 серије од 10-15 понављања. Како вежбе постају лакше, постепено повећавајте тежину бучица док не будете у стању да направите 3 или више серија или 8-10 понављања. Требали бисте да тренирате тренинг снаге за цело тело 2-3 пута недељно, са најмање 48 сати одмора између. Како старите, вашем телу ће требати више времена да се поправи после вежбања.
• Питање Могу ли да се повредим покушавајући да добијем бољи бицепс? Том де бацкер Одговорио је да. Ако се превише брзо одгурнете, можете се повредити. Мишићи могу да се поцепају, тетиве или да се појаве упале.
• Питање Који је најбржи начин за добијање бољих бицепса? Важно је дизати тешке терета са добром формом и повећати унос протеина.
• Питање имам 15 година. Да ли је сигурно започети дизање тегова у мојим годинама? Да ли ће то утицати на моју висину? То не утиче на вашу висину - то је мит. Свакако је сигурно започети дизање тегова, али обавезно започните са лакшим теговима и крећите се према горе.
• Питање Шта могу да урадим ако немам тегове или шипку за подбрадак? Вежбајте извођење склекова и дасака.
• Питање Постоје ли тренинзи за бицеп који не захтевају тегове? Можете покушати са згибовима и натезањем. Почните од мртвог места и полако се повуците.
• Питање Да ли постоји одређено време за повећање тежине или само када мало ојачате? Када ваше уобичајене тегове више не буде тешко дизати, тада ћете знати да је време да их повећате.