Како доћи до већих мишића грудног коша (Пецс)

Ко не жели веће печуре? Да бисте ојачали мишиће грудног коша и натерали их да попну, фокусирајте се на вежбе за повећање груди, користећи праве технике вежбања и здраву исхрану за изградњу мишића. Пратите и након скока да бисте научили како зачас добити веће мишиће грудног коша.



Метод један од 3: Вежбе за повећање пекторала

  1. Слика под називом Повећај мишиће грудног коша (Пецс) 1. корак

    један Радите склекове . Ова често занемаривана вежба фокусира се на изградњу мишића рамена и горњег дела грудног коша. Лезите лицем према доле и почните са рукама приближно у ширини рамена, а ноге испружите иза себе. Гурајте тело рукама од пода док лакти не буду исправљени, а затим се спуштајте док руке не достигну савијање од 90 степени.
    • Направите 3 серије од 15 склекова или колико год можете пре него што постанете уморни. Додајте још понављања док будете добијали снагу.
    • Склекови раде и на трицепсу и раменима (делтоиди).
    • Испробајте ову варијацију: подигните ноге постављањем стопала на блок или корак пре извођења вежбе. Ово ставља нагласак на ваша рамена и горњи део грудног коша.
  2. Слика под називом Повећај грудне мишиће (Пецс), корак 2

    2 Уђите у пресинг. Ово је најпопуларнија вежба за изградњу груди свих времена, и то са добрим разлогом. Утоварите утег теговима који одговарају вашем нивоу снаге. Запамтите, увек је боље започети превише лагано и прилагодити се него ризиковати повреду стартујући претешко. Лезите на клупу с ногама спуштеним на под. Спустите утег на груди док не досегнете око 1 'од груди, а затим га подигните равно изнад груди.
    • За изградњу мишићне масе и хипертрофије најбоље је радити између 8-12 понављања од 1-3 сета.
    • Преше са клупом такође можете да радите и помоћу нагнуте клупе. Ово је исто као и пресинг са клупе, само што се више фокусира на ваше горње грудне мишиће. Одбијајуће клупе више се фокусирају на ваше доње грудне мишиће. Већина људи не изводи ову вежбу, али је од кључне важности за добијање пуних и заобљених груди.
  3. Слика под називом Повећај грудне мишиће (Пецс), корак 3

    3 Урадите бар падове. Станите испред паралелне шипке широког хвата. Повуците шипку надоле и полако је подигните назад. Ово може бити напорна вежба која вам на почетку ствара проблеме. Али то је један од најбољих покрета за пец који можете брзо да изградите пуно мишића грудног коша.
  4. Слика под називом Повећај мишиће грудног коша (Пецс), корак 4

    4 Фокусирајте се на пецс посебно. Лезите у положај за гурање и гурање. Држите 3 секунде, а затим пренесите сву тежину на десну руку и стопало. Залепите леву руку и ногу у ваздух као да изводите бочну даску за скакање. Држите 3 секунде. Поновите левом руком и ногом. Поново задржите 3 секунде. Реклама
Сцоре
0 / 0

Метод 1 Квиз



Колико често треба да вежбате прса када покушавате да изградите веће пекторале?



Једном или два пута недељно.

Апсолутно! Потребни су вам дани одмора да бисте изградили мишиће. За најбоље резултате тренирајте груди само једном или два пута недељно, мада се слободним данима можете фокусирати на друге мишићне групе. Прочитајте још једно питање у квизу.

Три или четири пута недељно.

Скоро! Мишићи се највише граде у данима одмора између тренинга. Ако радите прса три или четири пута недељно, пецс се неће довољно одморити, па тако често радите на прсима може бити контрапродуктивно. Постоји боља опција!



Пет или шест пута недељно.

Покушајте поново! Чак и када посебно покушавате да повећате грудне мишиће, не бисте требали вежбати прса пет дана у недељи. Ризично ризикујете од прекомерног рада на грудима ако овако често тренирате прса. Изаберите други одговор!



Сваки дан.

Јок! Потребни су вам дани одмора између тренинга како бисте својим мишићима дали времена да се изграде. Ако свакодневно вежбате исте мишиће, видећете мање импресивне резултате јер мишићи неће добити то време одмора. Изаберите други одговор!

Желите још квизова?



Метод 2 од 3: Технике којих се треба сетити када желите да изградите мишиће

  1. Слика под називом Повећај грудне мишиће (Пецс), корак 5

    један Не оптерећујте мишиће. Многи људи праве грешку дижући тегове сваког дана, мислећи да што више вежбају, њихови мишићи ће бити већи. Ово је заправо штетно за раст мишића; ваши мишићи се повећавају у дане одмора између тренинга, када се ткива поправе. Да бисте били сигурни да не оптерећујете мишиће, следите ове савете:
    • Вежбајте мишиће грудног коша не више од једном или два пута недељно. У данима када не вежбате прса, радите на другим мишићним групама, попут ногу, руку и леђа.
    • Не вежбајте дуже од 30 минута у сесији. Ризиковаћете да оштетите мишиће и можда ћете морати неко време да седите уместо да радите на изградњи снаге и масе.
  2. Слика под називом Повећај грудне мишиће (Пецс), корак 6

    2 Вежбајте колико год можете. Када вежбате, морате да уђете до краја. Изазовите се да подигнете што више терета без ризика да оштетите мишиће, тетиве, лигаменте или зглобове. Да бисте сазнали колику би тежину требало да дижете, покушајте да поновите понављања са различитим тежинама. Морали бисте да направите 8 - 10 понављања, а да не морате да спуштате тегове, али до краја сета требало би да се знојите и дахћете.
    • Ако не можете да направите више од 5 понављања без заустављања, дижете превише тежине. Смањи. Како ојачате, можете почети да дижете више терета.
    • Ако можете да направите 10 понављања, а да не осетите опекотине, додајте још тежине. Морате да изазовете себе ако желите да постанете већи.
  3. Слика под називом Повећај мишиће грудног коша (Пецс), корак 7

    3 Користите прави образац. Нека вам лични тренер или инструктор покаже како се раде вежбе користећи прави облик. Требало би да започнете са потпуно испруженим рукама и да користите мишиће, а не замах, да бисте довршили сваки покрет.
    • Коришћење погрешног облика може проузроковати оштећење мишића, тетива, зглобова и лигамената, зато будите сигурни да знате шта радите.
    • Ако не можете да извршите покрет са одређеном тежином, можда ће вам бити претежак. На пример, ако не можете да исправите руке док притискате клупу, смањите тежину.
    Реклама

Метод 3 од 3: Прехрамбене навике које повећавају мишићну масу

  1. Слика под називом Повећај грудне мишиће (Пецс), корак 8

    један Не једите превише калорија. Људи често верују да за добијање великих мишића треба да једете пуно калорија. Морате да једете довољно калорија да бисте вам дали енергију кроз тренинг, али не толико да ваше тело мора да ради на сагоревању масти уместо на изградњи мишића. Виткост помаже да мишићи које толико напорно радите изгледају видљивије.
    • Клоните се празних угљених хидрата попут тестенине, белог хлеба, колача, колача и друге пекарске робе. Изаберите цела зрна.
    • Не једите превише хране која је прерађена или пржена и ограничите брзу храну и грицкалице.
  2. Слика под називом Повећај мишиће грудног коша (Пецс), корак 9

    2 Једите пуно протеина. Протеини су градивни блок мишића и требат ће вам пуно ако желите велику шкрињу. Протеине можете добити из многих извора - не само из меса. Размотрите ове опције:
    • Немасно месо попут пилетине, рибе, немасне говедине и свињског меса.
    • Јаја и пуномасне млекаре.
    • Ораси и пасуљ.
    • Кељ, спанаћ и друго поврће које садржи протеине.
    • Тофу и соја
  3. Слика под називом Повећај грудне мишиће (Пецс), корак 10

    3 Размислите о узимању суплемената. Многи људи који раде на изградњи мишића узимају креатин , аминокиселина у праху која се помеша са водом и уноси три или више пута дневно. ФДА га сматра сигурним за конзумацију, јер се састоји од истог протеина који наша тела производе природно за изградњу мишића.
    • Такође можете размислити о узимању протеинског шејка, који је један од најкориснијих додатака за добијање мишића и вођење здравог живота.
    Реклама
Сцоре
0 / 0

Метод 3 Квиз



Шта од наведеног није добар извор протеина?

Ораси и пасуљ

Јок! Поред, наравно, меса, ораха и пасуља су неки од најбољих извора протеина. А орашасти плодови садрже здраве масти, док пасуљ садржи врло мало масти, тако да обоје може бити врло корисно за вашу исхрану. Постоји боља опција!

Кељ и спанаћ

Не сасвим! Већина поврћа, иако је здраво, сиромашни су извори протеина, али тамнолиснато поврће попут кеља и спанаћа је изузетак. Не садрже толико протеина као порција меса, али су одличан начин да додате мало више својој исхрани. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...

Интегралне житарице

Јел тако! Тачно је да су вам цела зрна боља од ствари попут белог хлеба и обичне тестенине. Али само зато што су здрав начин исхране угљеним хидратима не значи да су цела зрна посебно добар извор протеина. Прочитајте још једно питање у квизу.

Соја и тофу

Не баш! Тофу и други производи на бази соје уобичајене су замене за месо јер су добри извори протеина. Не морате да замените месо за соју када покушавате да изградите пецс, али ако додате мало соје у своју исхрану, добићете мало додатног протеина. Покушајте поново...

Желите још квизова?

Узорци вежби и рутина

Вежбе за изградњу Печуја Рутина градње Печуја (почетник) Рутина изградње Печуја (средња)

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Колико треба времена да се добије већа шкриња? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор ваши прсни мишићи могу се увећати за само 4 до 8 недеља ако правилно одрађујете тренинг и ако се правилно храните. Запамтите, међутим, други фактори ће утицати на ваш укупни развој мишића, попут генетике, хормона и начина живота. Пратите овај тренинг да бисте видели резултате.
  • Питање Како брзо добити масу у грудима? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Радите склекове, бенцх пресс и пец флие, радећи до неуспеха на свакој вежби. Урадите то два пута недељно, са најмање два дана одмора између тренинга, 8 недеља. Ако не уносите довољно калорија, пијте додатак протеина пре и после тренинга. Узмите БМИ испод 24, тако да мишићи грудног коша неће бити сакривени масноћом ако вам то представља проблем.
  • Питање Коју храну треба да једем да бих добио веће сандуке? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог фитнес тренера Унос довољне количине протеина (20% укупног садржаја калорија) помоћи ће вашем телу да обезбеди праву исхрану за изградњу мишића.
  • Питање Какви склекови раде на вашим грудима? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Било која врста склекова делује на мишиће грудног коша уколико су правилно изведени.
  • Питање Који тренинзи повећавају груди? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор рад прсних мишића кроз тренинг отпора створиће величину мишића грудног коша.
  • Питање Који је најбољи начин да добијете пецс? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Вежбе за штампу на прсима и вежбе за мухе најефикасније су за изградњу мишића грудног коша.
  • Питање Ја радим само склекове. Да ли ми ово помаже за мишиће груди и руку? Склекови циљају прса, трицепс, рамена, леђа, а ако се правилно ураде и мало вашег језгра. Ако желите да изградите груди, програм који укључује вежбе са оптерећењем, заједно са вежбама за телесну тежину, функционисаће боље него само вежбе за телесну тежину (тј. Склекови). Ако желите да ваши склекови укључују неки ручни рад, постићи ће то склековима на врховима прстију.
  • Питање Да ли треба свакодневно да радим склекове? Да, можда свакодневно радите склекове.
  • Питање Да ли је нездраво свакодневно вежбати? Зависи од вежбања. Већина људи би вам предложила вежбање само три до четири дана у недељи, а неки други предлажу шест дана у недељи и један слободан дан (дан одмора). Ако радите само мале количине са високим понављањима, шест дана у недељи би било савршено, али покушајте да не претерате са једним делом тела, покушајте да га уједначите.
  • Питање Како могу повећати груди користећи само дијету? То неће бити могуће. Посебна дијета неће додати мишиће у одређено подручје тела.
Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

  • Немојте престати да вежбате само зато што за недељу дана не видите резултате. Временом ће доћи до промена.
  • Пити доста воде.
  • Слушајте музику док вежбате!
  • Увек се загрејте пре вежбања.
  • Доследност је кључ! Обавезно се правилно храните без прескакања оброка.
  • Не сумњај у себе, труди се!
  • Док вежбате, морате имати на уму да морате узимати и друге витамине. Зато спакујте воће, поврће и житарице (врло мало). Покушајте да шећер добијете само од воћа.
  • Не једите превише калорија, али имајте на уму да ни себе не изгладњујете.
  • Концентришите се на покрет. Ако не осећате напетост мишића (дрхтање), не радите то исправно или је тежина прениска. Такође не заборавите да се посветите покрету. Спора и стабилна понављања су кориснија за ваше тело од брзих, климавих понављања.
  • Бави се пливањем. Одличан је за снагу горњег дела тела.
  • Обавезно се наспавајте здраво када вежбате или се физички напрежете. Важно је да одморите мишиће да бисте расли.
  • Обавезно радите све вежбе у правилном облику. Једном када то учините можете да додате тежину својим рутинама.
  • Вегетаријанцима не мора недостајати протеин. Производи од соје (обично садрже највише протеина од свих) продају се у продавницама прехрамбених производа и на пијацама.
  • Оставите најмање 100 сати између рада на истој мишићној групи, по могућности док СВЕ болности не нестану.
  • Узмите 0,5 до 1 грама протеина по килограму телесне тежине. Протеине набављајте из меса, пилетине, млека, пасуља, махунарки, рибе (нпр. Туњевине која има пуно протеина) и јаја, јер су јефтина и добар извор протеина.

Реклама

Упозорења

  • Не претерано се вежбајте, то може проузроковати озбиљне повреде.
  • Иако су пропадања добра за ваше пецс, они вам тешко падају на рамена. Будите опрезни када радите падове како бисте избегли повреде рамена.
  • Не почињте са превише тежине. Увек почињте са малим, иначе можете ризиковати повреду.
  • Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања.
Реклама

Ствари које ће вам требати

  • Тегови и опрема за вежбање
  • Локална теретана (опционално)
  • Тренер / физички инструктор

Популарне Питања

Како пронаћи сигурну алтернативу маски ако је немате. ЦОВИД-19 или Цоронавирус може се проширити капљицама воде када кашљете, говорите или дишете. Од јула 2020. СЗО је препоручила да сви људи носе лице од тканине ...

Ево како да гледате Цанело вс Јацобс уживо на мрежи. Укључује опције за гледање на рачунару, телефону, ТВ -у или другом уређају за стриминг.

Како одгајати здраво дете. Одгајање детета на здрав начин важно је да би се повећале шансе да ће оно имати добро здравље као одрасла особа. Међутим, може бити тешко знати одакле почети. Постоји много ствари које можете учинити ...

Балет је започео на краљевским дворима почетком 1600-их, а рани облици ове елегантне и софистициране уметности подразумевали су дуге сукње и дрвене кломпе. Плесни балет изузетно је популаран у целом свету, а проучавање балета може помоћи у развоју ...