Раздељивање је велики подвиг флексибилности за који је потребна вежба. Ако се бојите или оклевате, постоји неколико једноставних техника које бисте могли испробати, а које би вам могле помоћи да се осећате угодније са идејом да направите поделе. Све што треба да урадите је да прилагодите своје становиште и вежбате стрпљиво, упорно и безбедно.
Кораци
Метод један од 3: Прилагођавање вашег гледишта
- један Препознајте свој страх. Признање да сте застрашени или се на други начин бојите да направите подјеле је сјајан први корак да превладате свој страх. Запишите чега се, конкретно, бојите. То се може кретати од ризика да се повредите до страха од неуспеха ако не можете да постигнете овај свој циљ.Визуелизација свог страхаможе учинити да брдо забринутости изгледа мало и способно за превазилажење.
- Можда је ваш страх укорењен у одређеном инциденту. Ако је то случај, размислите о овом инциденту, размисливши да ли га је могло избећи, на пример, веће истезање или не прелазак ваше границе.
- 2 Прочитајте о мишићној анатомији. Разумевање покрета вашег тела и сазнавање како се мишићи крећу са сваким истезањем је одличан начин да научите како безбедно да радите цепање. Такође је умирујуће, јер знате какав утицај ваши покрети имају на ваше тело. Ажурне информације о мишићним покретима повезаним са истезањем можете пронаћи консултујући интерактивне ресурсе на мрежи као што су ИннерБоди или Хеалтхлине.
- Ако је ваш страх од цепања последица фактора ризика, биће посебно добро упознати се са покретима мишића како бисте разумели како тачно ваше тело ради и како бисте поставили границе ако одређени покрет почне да боли .
- 3 Погледајте видео записе људи који раде поделе. Ово је одличан начин да се упознате са кретањем више врста цепања. Гледање успореног видео записа такође вам може помоћи да видите како тачно неко може пасти на поделу.
- Гледање видео записа такође подиже самопоуздање! Видећете како људи постижу своје фитнес циљеве, што ће вам скренути пажњу са потенцијалних повреда.
- 4 Увери се. Знајте да улазите у ово ново искуство тренинга да бисте добро обавештени радили поделе. Заветујте се да нећете пролазити своју зону удобности, тако да ћете, ако одређени део почне да вас боли, стати пре него што се повредите. Неке умирујуће изјаве које можете помислити или наглас изговорити у себи укључују:
- „Могу ово да покушам без страха од повреде, јер верујем у своју способност да одлучим када је мом телу доста.“
- 'Ако ствари постану преинтензивне, имам моћ да зауставим. Потпуно контролишем. '
- „Неукључивање овог пута није неуспех; корак је ближе мом циљу. '
Метод 2 од 3: Вежбање сплита
- један Испружите се према подели . Постоји низ различитих начина на које се можете спустити у изабрани положај поделе.
- Можете започети са вежбањем статичног истезања, што значи да дођете у положај у коме осећате лагану напетост и држите га један до два минута.
- Покушајте са динамичним истезањем, које подразумева благи одскок чија се сила постепено повећава.
- Бављење јогом може вам помоћи да се истегнете према подели. Инструктор вам може помоћи користећи траке, блокове или зид како би повећао флексибилност и припремио вас за поделу.
- Ако желите бити посебно опрезни током тренинга за сплитовање, размислите о томе да унајмите тренера који ће прегледати и водити ваше покрете. Тренери могу персонализовати вашу рутину и осигурати вашу сигурност. Посетите своју локалну теретану да бисте се распитали о програмима личног тренинга.
- 2 Слушајте своје тело. Ако не одвојите време и пожурите да покушате брзо да извршите цепање, могли бисте на крају имати напете мишиће или се на други начин повредити. Запамтите: ваша сигурност је од највеће важности.
- Увек се загрејте пре истицања или покушаја подела.
- Када радите поделе, требало би да осетите интензивно истезање. Не би требало да осећате бол. Ако то учините, зауставите се одмах, јер превазилазите своју границу.
- 3 Поставите временску линију. Извођење поделе може потрајатиНедељаили би то могло потрајати месецима, у зависности од тога колико вежбате сваког дана. То сигурно није нешто што можете научити преко ноћи, па морате бити стрпљиви. Поставите разуман временски оквир на основу ваше тренутне способности за то када бисте желели да будете у могућности да извршите поделе и вежбајте у складу с тим.
- Ако тренутно нисте нимало флексибилни, можда ћете морати да вежбате чешће или дуже сваког дана. На пример, ако не можете да додирнете савијене ножне прсте, али сте одлучни да научите како се врши подела, тада бисте могли да вежбате пола сата дневно. Ако, на пример, већ можете да радите бочне поделе, али желите да научите како да поделите предње, можда ћете вежбати само 15 минута сваког дана.
- Најважније је прилагодити рутину вежбања својим потребама и циљевима, водећи рачуна да се не повредите.
- 4 Буди упоран. Поновите загревање и истезање најмање једном дневно како би се тело навикло на овај нови опсег покрета.
- 5 Прихватите своја ограничења. Теоретски, сви би требали бити у могућности да раде подјеле уз довољно тренинга; међутим, ваше тело можда неће моћи да постигне пуни опсег покрета потребан за поделе без повреда. Ако нисте сигурни да ли је то ваш случај, најбоље је да се не пренагљујете.
- Схватите да су неки људи рођени флексибилнији од других и признајте да је раздвајање тешко. Наставите да се истежете, али само до те мере да се осећате пријатно.
Метод 3 од 3: Припрема се за поделу
- један Носите удобну одећу. Ваша одећа треба да буде довољно флексибилна да се можете слободно кретати и без бриге да би вам одећа могла поцепати. Врсте одеће коју бисте могли да носите за поделу укључују атлетске шорцеве, тениске сукње или широке мајице без рукава. Материјали попут спандекса или ликре, који се често користе у плесној одећи, такође су добар избор.
- 2 Загрејати. Загревање ће вам помоћи да постигнете прави начин размишљања за поделе и може смањити ризик од повреда. Загријавање укључује ротацију зглобова и подизање пулса, што можете учинити лаганим аеробним вежбама:
- Прво полако крећите у смеру кретања казаљке на сату и супротно кретању казаљки на сату зглобовима: ножним прстима, зглобовима, коленима, ногама, куковима, струком, вратом, раменима, лактовима, зглобовима и прстима. Можете почети од ножних прстију и кретати се према горе или надоле од прстију. Ово ће подмазати цео зглоб и омогућити му лакше кретање.
- Након ротације зглобова, пустите да вам крв тече трчећи или скакајући конопац пет до 10 минута.
- 3 Истегните се у припреми за поделе . Истезање је начин да побољшате своју флексибилност. Да бисте радили поделе, у своју рутину морате да укључите разне делове који ће вам омогућити да развијете читав опсег покрета. То може варирати од искорака до досезања прстију на ногама.
- Задржите свако истезање 10 - 30 секунди. Ово је довољно времена да се ваши мишићи продуже, али не предуго да би могло резултирати повредом ако се истезање изведе правилно.
- Престаните да се истежете ако вас боли. Истезање никада не би требало да боли, па ако је тако, опустите истезање док се поново не осећате пријатно.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да преболим страх од пуцања ногу? У праву сте кад препознате да бисте се могли повредити приликом цепања. Међутим, имајте на уму да, све док безбедно вежбате, слушајући тело и заустављајући се када осетите да превише притискате или када неко истезање боли, вероватно нећете претрпети повреду. Такође можете покушати да урадите нешто рукама док се истежете. Ово ће вам послужити као дистракција и одузеће фокус са ваших ногу. На пример, рукама бисте могли да стиснете лопту под стресом, фокусирајући се на стисак док се спуштате у истезање. Зауставите се када осетите да је истезање ногу предубоко.
- Питање Могу ли сломити кост? Ако се то уради погрешно, сигуран сам да бисте могли да га ишчашите. Међутим, ово би вероватно била мања кост, а не велика ножна кост. Могли бисте ходати, али могло би болети.
- Питање Који је лакши начин поделе? Најједноставнији начин поделе је једноставно вежбање одговарајућих истезања колико год можете без повреде. Постоји више начина поделе, а постоје различити потези које бисте могли испробати за различите врсте поделе. На пример, ако желите да направите поделу фронта, требало би да истегнете мишиће попут квадрицепса и тетива. Бочне поделе могу захтевати другачију припрему.
- Питање Колико ће требати да се превазиђе страх? Време потребно за превазилажење страха од поделе варира од особе до особе. Зависи од тога колико времена посвећујете безбедном вежбању цепања. Ако вежбате сваки дан, ваш страх ће вероватно нестати брже него ако вежбате само једном недељно. На крају, што вам је угодније са истезањем, то ће вам потези изгледати интуитивније.
- Питање Како да знам да ми подвојени делови неће поцепати приватне делове? Дефинитивно неће поцепати. Можете да повучете мишиће препона ако нисте пажљиви, али највероватније вам неће покидати интимне делове.
- Питање Зашто ме кости ногу које се спајају са приватним делом боле кад постепено падам? Да ли је то лош знак да никада нећу моћи да се раздвојим? Самантха Рилеигх То је само зато што ваше тело још увек није навикло на ово. У зависности од генетике, могуће је да можда нећете моћи да уђете у своје поделе без болова, али раздвајање заиста може било ко! Време које је потребно разликује се од особе до особе, зато немојте да се тучете ако не успете да стигнете тамо, хоћете! Само треба времена! Радите полако, ако почне да вас боли, зауставите се, немојте да буде теже него што би требало да буде.
Реклама
Упозорења
- Ако већ имате здравствено стање које може утицати на вашу способност поделе, најбоље је да се обратите лекару пре него што покушате да урадите ову вежбу.
