Како се решити млитавог оружја

Јесте ли свесни својих млитавих руку? Ако ова брига омета вашу одећу и изборе активности, можда је време да направите позитивну промену и порадите на томе да то оружје постане чврсто и сјајно! Иако не постоји метода брзог поправљања која је посебно усмерена на масноћу на руци, могуће је значајно побољшати изглед млитавих руку комбиновањем специфичних вежби за тонирање руку и изградњу мишића, уз доста аеробних вежби и здраву исхрану.

тенисице за атлетске радове

Део један од 2: Специфичне вежбе за разбијање флаба

један Поставите рутину . Да бисте максимално искористили своје вежбање и максимизирали тонус мишића, важно је да поставите рутину и придржавате се ње. Изаберите 3 до 4 различите вежбе уз које се осећате пријатно и које можете правилно да изводите. Такође би требало да будете сигурни да сте одабрали избор вежби које циљају различите мишиће руку, како не бисте стално радили исте мишиће.
- За почетак би требало да циљате на извођење 3-4 сета сваке вежбе, са по 8-12 понављања. Можете да повећате и број серија и број понављања како започињете да градите тонус и мишиће у рукама.
- Имајте на уму да ће се начин вежбања разликовати у зависности од тога да ли желите да се напуните додатком мишића или једноставно тонирате руке без додавања превише мишићне масе. Да бисте се једноставно тонусирали, а да се не скупљате - опција коју многе жене прихватају - требало би да користите лакше тегове са више понављања. Да бисте повећали мишићну масу, требало би да циљате да радите мање понављања користећи све веће тежине.
2 Радите склекове . Подизање је прилично основна вежба, и она коју је већина људи покушала у неком тренутку свог живота. То је вежба која се заглавила са разлогом - делује. Склекови циљају трицепни мишић на руци, мада јачају и пекторалне, трбушне, четвороструке и доње леђа, што га чини одличном свеукупном вежбом. Да бисте извели основни склек:
- Лезите лицем надоле на чврст под, држите ноге заједно и подигните стопала на ножне прсте и лопте стопала.
- Ставите руке длановима надоле на под, приближно на ширини рамена.
- Подигните се, користећи само снагу у рукама, све док обе руке нису у потпуности испружене. Ваше тело треба да буде у правој линији од главе до пета. Ово је почетни и крајњи положај за склек.
- Полако спуштајте тело на земљу док лакти не формирају угао од 90 степени. Удахните док се спуштате.
- Полако се подигните назад у положај испружене руке, издахните као и ви. Сад сте завршили једно понављање.
- Варијације: Основну вежбу пусх уп можете разликовати на више начина. Ако тек почињете да накупљате снагу у рукама, вежбу можете мало олакшати тако што ћете током вежбе држати колена на земљи. Такође можете покушати са троуглом увис, где ваше руке кажипрстима и палчевима чине троугао, директно испод грудне кости.
3 Урадите падове у клупи . Падови у клупи су још једна уобичајена вежба која помаже у развоју трицепса, истовремено радећи на пекторалима и главним мишићима рамена. Све што вам је потребно за извођење ове вежбе су клупа или степеница за вежбање, мада ће и кухињска столица радити сасвим у реду. Да бисте извршили основно умочавање у клупу:
- Сједните усправно на ивицу клупе или столице, испружите ноге испред себе и чврсто поставите стопала на земљу.
- Чврсто ухватите ивицу клупе или столице, прстима окренутим надоле. Полако клизите телом са клупе, без померања ногу.
- Полако спустите тело према поду, држећи леђа усправна, све док руке не формирају угао од 90 степени.
- Поново исправите руке и вратите тело у првобитни почетни положај. Сад сте завршили једно понављање.
- Варијације: Да бисте повећали тежину умочења у клупу, покушајте да ослоните ноге на другу клупу или столицу за вежбање.
4 Направите увојке за бицеп . Локне бицепа су једна од најосновнијих вежби дизања тегова, које вам помажу да изградите снагу руку и добро изгледате у кратким рукавима. Локне бицепа циљају два бицеп мишића који контролишу савијање вашег лакта. Да бисте радили увојке за бицеп, требат ће вам комплет бучица, тежине између 5 и 15 килограма.
- Држите по бучицу у свакој руци и усправите се стопала у ширини кукова.
- Нека вам руке опуштено висе на боку, длановима окренутим напред.
- Док лактима држите кости кука, полако подижите обе тежине док подлактице готово не додирну груди.
- Полако спустите тегове у почетни положај, одржавајући напетост бицепса. Потрудите се да увек држите добро држање, усправних леђа и увученог стомака.
- Варијације: Ако ову вежбу изводите у локалној теретани, потражите машину за савијање руку која ће циљати на исте мишиће као и бучице. Ако вежбе радите код куће први пут, за извођење ове вежбе можете користити и стандардну лименку пасуља или грашка од 15 оз.
5 Направите повлачења . Извлачења су врло изазовна вежба која циља читав низ група мишића, укључујући мишиће леђа, прса, рамена и трбушне мишиће, као и бицепсе и потколенице. Да бисте извели пулл-уп, требат ће вам шипка за вјежбање, а ако сте нови у пулл-уп-у, помоћна трака.
- Длановима окрените према напред, а руке мало шире од рамена. Нека ваше тело виси.
- Повуците тело према шипци, све док брада не буде мало изнад ње. Држите једну до две секунде, ако можете.
- Поново се спустите, али избегавајте да потпуно испружите руке, јер ће тако мишићи бити ангажовани. Сад сте завршили једно понављање.
- Варијације: Потезање је прилично сложена вежба, али вежбањем се могу успешно завршити без обзира на старост или пол. Да бисте започели, можете користити траку за асистенцију која је причвршћена на горњу шипку. Затим гурнете ногу у дно траке, што помаже узимајући део телесне тежине.
6 Бенцх пресс . Клупа је вежба дизајнирана да повећа снагу горњег дела тела, а поред трицепса циља и мишиће грудног коша и рамена. Да бисте извели потисак са клупе, биће вам потребна мрена и клупа за вежбање.
- Ставите утег на носач клупе и додајте изабране тегове. Тежина би требало да буде изазовна, али довољно лагана да можете да направите око 8 понављања без одмора. За почетнике, сама шипка (без додатне тежине) може бити довољно изазовна.
- Лезите равно на клупу за вежбање у природном положају, са стопалима на поду, а раменима додирујте клупу.
- Пружите руку и ухватите шипку прекомерним рукохватом, раширених руку на ширини рамена. Неки градитељи тела преферирају шири стисак, али држање руку у ширини рамена ставља већи нагласак на трицепс.
- Укључите трбушне мишиће и полако подигните шипку са носача. Поставите шипку директно изнад средине груди и испружите руке.
- Полако спустите шипку до прса, савијајући лактове у страну. Удахните док спуштате летвицу.
- Притисните штап назад у почетни положај, док издахнете. Сад сте завршили једно понављање.
- Белешка: Уз ову вежбу, можда ће бити потребно да буде присутна друга особа која ће се понашати као „споттер“, посебно ако радите са врло тешким теговима. Спотер ће вам помоћи да подигнете тег у положај, вратите га на носач након тога и генерално припазите на ствари како бисте били сигурни да нећете бацити тешку полугу на себе.
7 Направите бочну даску уназад . Ово је одлична вежба за изградњу укупне снаге горњег дела тела. Иако није посебно усмерен на руке, помоћи ће у изградњи потребне снаге за извођење других вежби специфичних за руке. Такође је фантастичан за косе мишиће уз бок. Да бисте извршили летење бочним даскама уназад:
- Лезите на бок на поду и подигните се руком или лактом. Лакат је лакша опција за почетнике.
- Сложите стопала једно на друго и подигните кукове од пода тако да ваше тело формира дијагоналну линију.
- Слободном руком ухватите бучицу и испружите руку равно горе, држећи је у равни са раменом.
- Полако спуштајте бучицу испред себе, док вам рука не буде окомита на тело.
- Полако подигните бучицу назад, формирајући облик руке Т и руком. Сад сте завршили једно понављање.
- Варијације: Уместо да се зауставите када је бучица окомита на ваше тело, можете да наставите, окрећући тело и увијајући бучицу испод, пре него што се вратите у почетни положај.
8 Урадите прешу за рамена . Преса за рамена је одлична вежба коју ћете уградити у своју рутину тонирања руку. Иако се првенствено користи за јачање рамена, такође укључује и бицепс и трицепс, што га чини добрим укупним вежбањем руке. Да бисте извршили прешу за рамена:
- Почните из седећег или стојећег положаја са бучицом у свакој руци и исправљеним леђима.
- Подигните тегове тако да буду у нивоу рамена. Лакти би требали бити нижи од зглобова, а дланови окренути према телу.
- Полако исправите руке, подижући бучице изнад главе. Покушајте да не закључате лактове.
- Држите бучице изнад главе секунду или две, а затим их полако спустите у почетни положај. Сад сте завршили једно понављање.
- Варијације: Ову вежбу можете изводити и помоћу мрене или на машини за дизање тегова специјално дизајнираној за преше за рамена. Ова вежба се такође лако комбинује са француским штампањем бицепа и трицепсом.
9 Почните да ударате. Брзи, понављајући ударци су сјајан начин обликовања руку. Ова вежба ће вам одрадити рамена и изградити снагу. Можете ударати без икакве опреме, мада можете користити и тегове или врећу за ударање.
- Стоји усправно. Ноге би требало да буду у ширини кукова, а колена благо савијена.
- Савијте руке за 90 степени у лакту и подигните их испред лица.
- Ударајте десну руку напред док вам рука не буде равна. Длан треба да гледа према поду.
- Савијте десну руку у почетни положај и поновите са левом руком.
- Варијације: Држите бучицу у обе руке или користите врећу за ударање.
10 Радите кругове око руку. Кругови за руке су одлична, лагана вежба која се може изводити било када и било где, што их чини одличном опцијом вежбања за почетнике. Кругови око руку помажу у тонирању и бицепса и трицепса, а истовремено јачају леђа и рамена. Да бисте урадили кругове око руку:
- Станите са стопалима на ширини рамена и испружите руке равно у бокове, тако да буду у равни са вашим раменима.
- Почните да ротирате руке напред малим, кружним покретима, без померања зглобова или лактова.
- После око 20 кругова промените смер и почните да ротирате руке уназад.
- Варијације: Да бисте повећали интензитет кругова руку, можете брже ротирати руке или користити ручне тегове који су довољно лаки да вам омогуће 8-10 ротација.
Реклама

Део 2 од 2: Опште смернице за мршављење

један Имајте реална очекивања. Важно је схватити да губитак тежине није могуће усмјерити на одређено подручје вашег тијела, попут руку. Ако смршате, можете га изгубити са појаса или стомака пре него што видите било какву разлику у рукама. Међутим, ако одржавате здраву исхрану и добро структурирану рутину вежбања, сигурно ћете почети да виђате резултате по целом телу - пре него касније.
- Схватите да није довољно само радити вежбе за тонирање руку и изградњу мишића. Да, побољшаћете тонус мишића, али ако је мишић прекривен слојем масти, спољни изглед ваших руку неће се толико променити. Једном када се ослободите додатног слоја масти, откриће се невероватно чврсти мишићи испод.
- Једнако тако, није довољно ни само мршавити. Као што је горе поменуто, не постоји начин да се посебно циљају масти на руци, па ће проћи неко време док здрава исхрана и аеробне вежбе не приметно утичу на величину ваших руку. Чак и ако вам руке постану тање, и даље могу изгледати млитаво ако немате тонус мишића испод масти.
- Због тога је балансирање одређених вежби за тонирање руку са укупним губитком тежине кључно за решавање млитавих руку. Све је у равнотежи.
2 Утврдите колико је ваша тренутна тежина здрава. Људи понекад желе да изгубе масноћу на рукама из козметичких разлога, али млитаве руке су често знак прекомерне тежине уопште. Акција коју бисте требали предузети зависи од вашег тренутног здравља и од тога колико килограма стојите да бисте изгубили.
- Проверите БМИ. Да бисте брзо решили своје здравље с обзиром на тежину, можете да извршите а тест индекса телесне масе (БМИ). Полагањем теста на наведеном месту добићете број који приказује ниво телесне масти.
- Генерално, БМИ резултат између 19 и 26 је здрав. БМИ оцена изнад 26 означава потребу за губљењем килограма, а БМИ оцена преко 30 указује на озбиљнију гојазност.
- Одлучите да ли ћете разговарати са лекаром или не. Ако је ваш индекс БМИ већи од 30, можда ћете желети да размотрите разговор са лекаром о томе како даље. Ако сте здрави и једноставно носите масноће на рукама, једноставне промене у исхрани и вежбање ће вероватно учинити трик.
3 Спроведите дијету са смањеним уносом калорија. Постоји много опција и техника дијете, али све оне имају иста основна основна правила - морате смањити унос калорија и тежити да једете здравију храну. Следе савети о томе како да једете ако желите да изгубите масноће из целог тела, укључујући и руке.
- Избегавајте масну или масну храну. Уношење масне или масне хране попут пржене хране, сира и хамбургера захтева само дебљање.
- Можда неће бити потребно значајно смањити величину порција да бисте изгубили на тежини. Уместо тога, покушајте да пређете на немасно месо попут пилетине или ћуретине и једите пуно воћа и поврћа. Међутим, ако већ имате здраву исхрану, смањење порција може вам помоћи.
- Увек једите доручак. Истраживања показују да људи који доручкују - посебно заситни доручак богат протеинима - губе више килограма и лакше их држе даље.
- Пити доста воде. Пијење најмање 8 чаша воде сваког дана подржаће метаболизам, помоћи вам да се осећате мање гладним и сагорети масноће.
- Избегавајте спортске прехрамбене плочице. Ови производи вам могу дати енергију, али често укључују састојке за тов.
СТРУЧЊАК
Данни Гордон
Овлашћени лични тренер Данни Гордон је амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) сертификовани лични тренер и власник фитнеса Тхе Боди Студио фор Фитнесс, са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 20 година физичког тренинга и предавачког искуства, фокусирао је свој студио на полуприватни лични тренинг. Данни је добио сертификат о личном тренеру на Калифорнијском државном универзитету, Еаст Баи и Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ). Данни Гордон
Овлашћени лични тренер
Наш стручњак се слаже: Ако желите прецизније руке, за почетак погледајте унос калорија. Уверите се да једете храну која садржи мање калорија и масти и повећајте протеин који једете. Како губите вишак килограма, моћи ћете да видите више витких мишића. Поред тога, радите вежбе за кардио и снагу. Кардио ће вам омогућити да сагорите додатне калорије, а тренинг снаге ће изградити мишиће, што ће вам такође помоћи да сагорите више калорија током дана.
4 Бавите се аеробним вежбама . Вежбање је један од најбољих начина сагоревања масти - не само на рукама већ и по целом телу. Веома је важно да у своју рутину вежбања уврстите значајну количину аеробних вежби.
- Можете да радите онолико вежби за изградњу мишића и тонирање руку колико желите, али уколико не сагорете масноће које прекривају мишиће, руке ће и даље изгледати млитаво.
- Трчање, пливање, плес или чак ходање су ефикасни облици аеробних вежби и сагореваће масноће по целом телу, укључујући и руке.
- Здраве одрасле особе треба да теже 150 минута умереног аеробног вежбања недељно или 75 минута интензивног вежбања.
5 Држите масноћу даље . Ако послушате горњи савет и видите резултате, честитамо! Али знајте да да бисте спречили масноће, морате одржавати здрав начин живота. То значи да наставите да једете здраво.
- Немасни протеини, угљени хидрати богати влакнима и широка палета поврћа су најбоља опклада. Покушајте да се држите три добра оброка сваког дана, уз ограничену грицкалицу.
- Наставите да вежбате. Један од одличних начина да се осигура континуирано здравље је посвећивање устаљеној рутини. Набавите себи чланство у теретани или одвојите неко време неколико дана у недељи да бисте извели вежбе.
- Ако наставите са исхраном и вежбањем, остаћете здрави и највероватније ћете видети додатне користи као што су губитак телесне масти, виши ниво енергије и побољшање расположења.
Реклама

Вежбе и рутине за решавање млитавог оружја

Вежбе за решавање млитавог оружја Почетничка рутина да се реши млитавог оружја Средња рутина да се решите млитавог оружја

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Како да повећам своју тежину?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Изградња мишића кроз програм вежбања са великим отпором и повећање потрошње калорија су најздравији начини за повећање телесне тежине. Погледајте овај чланак да бисте добили савете о дебљању: хттп://ввв.викихов.цом/Гаин-Веигхт.
Питање Како учвршћујете руке?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Вежбање руку с утезима или чак активности попут бокса помоћи ће да се руке учврсте. У основи, све вежбе за горњи део тела помажу у учвршћивању руку.
Питање Могу ли шетње водом и отпорност на воду помоћи код млитавих руку, врата и бутина? Која вежба би конкретно помогла?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Да, аеробик на води може сагорети калорије, али имајте на уму да током базенског вежбања заиста морате убрзати рад срца. Морали бисте добити најмање 150 минута недељно са 70% максималног броја откуцаја срца да бисте одржали тренутни ниво кондиције и удвостручили га ако покушавате да смршате. Покушајте са дужинама трчања или стварним пливањем. Ако не можете да пливате, размислите о узимању предавања. Испробајте лепршави ударац леђима или задњи ударац. Циљ вам је да вам срце куца најмање 20 минута, три пута или више недељно.
Питање Која је најбоља вежба за млитаве руке?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Различите вежбе ће деловати на изградњи мишића и тонирању руку. Међутим, само кардио и дијета са смањеним уносом калорија помоћи ће сагоревању сувишних масних киселина.
Питање Како се решите крила слепих мишева?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Изградња мишића у раменима, бицепсима и трицепсима помоћи ће у промени облика ваших руку. Ако имате масна крила слепих мишева, комбинујте вежбе за руке и рамена са дијетом са смањеним уносом калорија и повећајте кардио на 30 минута 6 дана недељно да бисте заиста видели резултате.
Питање Како тонирате задњи део руке?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Мишићи на задњој страни руке, трицепс, раде се трзајним трзајима, трицепс пресама, носачима итд. Бокс је такође одличан за тонирање надлактице.
Питање Шта могу да урадим ако сада уопште нисам дебео, али некада сам био и моје руке су велике због моје величине. Имам 14 година и лекар ми је саветовао да не користим тегове јер моје кости још нису прејаке. Фатма Абдулазиз Вежбање руку не подразумева само дизање тегова. Такође можете почети да се бавите јогом. Испружите руке и покушајте да их тапшате редовно иза леђа. То ће вам помоћи да смањите величину руку.
Питање Заиста желим да се отарасим млитавих руку за само месец дана, али не могу правилно да радим склекове. Шта могу да урадим? Подигните мрену поред вежбања склекова.
Питање Како могу смањити руке без грађења мишића? Усредсредите се на кардио, ово ће вам помоћи да изгубите масноће на телу и да се смањите.
Питање Могу ли због старости добити млохаве руке? Мишићни тонус може опадати с годинама ако нисте марљиви да останете активни и не пазите на здраву исхрану. Метаболизам обично опада и са годинама, па ће можда бити потребно више напора да би се постигли исти резултати уз физичку кондицију.

Питања без одговора

Које су вежбе најбоље за старије особе када се решавају млитавих руку? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Покушајте да погледате неке видео снимке на мрежи како инструктори у теретани изводе одређене вежбе за тонирање руку и изградњу мишића - ово ће вам дати бољу представу о правилном држању тела и облику сваке вежбе.
Размислите о улагању у неку основну опрему за теретану, попут бучица, степеница за вежбање или јога простирки, које можете користити у удобности властитог дома, посебно ако нисте љубитељ теретане или вам је то застрашујуће као почетнику.
Физичко вежбање је најбољи метод за губљење надлактице. Међутим, ова метода није погодна за све због многих изазова, укључујући здравствена и друга ограничења. У таквој ситуацији размотрите другу опцију као што је систем горњег тонера. Користећи вибрације, вежба и стимулише мишиће надлактице, промовишући тонус мишића, подмлађујући и учвршћујући те руке.
Не брините се толико за „гломазност“ насупрот „тонирање“. Тренинг отпора повећава величину мишића, без обзира на то. Да бисте се расули, морате повећати калорије у односу на потребе одржавања. Задржавање калорија на одржавању или улазак у калоријски дефицит ће додати снагу и облик без одређене величине.
Прихватите своје руке онакве какве јесу.