Како се отарасити удлаге потколенице

Медицински познат као синдром медијалног тибијалног стреса, „удлаге потколенице“ односе се на бол услед прекомерног коришћења или понављаног напрезања мишића који се протежу поред потколеничне кости (потколенице) потколенице. Понекад стање укључује и упалу тибијалног периостеума (танки омотач ткива који се обавија око тибије). Удлаге потколенице релативно су честе код тркача, планинара, плесача и војних регрута. Већина случајева удлаге потколенице решавају се саме или се могу лечити мерама самопомоћи, али понекад је потребна терапија здравственог радника.

Кораци

Део један од 4: Промена активности

1. један Промените рутину трчања. Удлаге потколенице често су узроковане или трчањем (или ходањем) превише узбрдо, на неравном терену или на посебно тврдим површинама попут асфалта или бетона. Као такав, покушајте да промените курс и промените врсту површине којом трчите или ходате - на пример, пређите на траву, песак или гумирану атлетску стазу. Можете и да смањите километражу и број тренинга недељно.
   • Прекомерна пронација (увлачење зглобова) и равна стопала су фактори ризика за добијање удлаге потколенице.
2. 2 Пресвуци се. Лоше намештене или претерано тешке ципеле такође могу допринети развоју удлаге потколенице. Као такви носите стабилну, лагану обућу која одговара вашем спорту или активности. Тежите не више од а ^један⁄₂ инча (1,3 цм) потпетица. Ако сте озбиљан тркач, замените ципеле отприлике сваких 560 до 800 км или 3 месеца, шта год се пре догоди.
   • Не заборавите да ципеле увек чврсто вежете јер лабаве ципеле или јапанке више оптерећују ваше мишиће стопала и потколенице.
   • Продавач ципела опремите их за ципеле касно током дана, јер су вам тада стопала највећа, обично због отока и благе компресије лукова.
3. 3 Привремено пређите на различите вежбе. Ако промена рутине и обуће нема позитиван утицај на бол у потколеници, размислите о преласку на сасвим другу активност која може бити „пријатељскија“ за ваше мишиће потколенице, попут пливања, вожње бицикла или веслања. Затим, након што се удлаге потколенице реше (можда за неколико дана или неколико недеља), полако поново уведите трчање, ходање или плес у своју рутину.
   • Пливање сагорева више калорија од ходања или трчања јер већина пливачких потеза захтева употребу свих мишића вашег тела.
   • Дизање релативно тешких терета горњим делом тела добра је алтернатива, а такође сагорева више калорија од кардиоваскуларних вежби.
4. 4 Изгубите мало килограма, посебно ако сте гојазни. Губитак килограма може помоћи у спречавању удлагивања потколенице јер се врши мањи притисак на кости и мишиће потколенице. За већину жена, свакодневна конзумација мање од 2.000 калорија довешће до губитка килограма сваке недеље, чак иако сте само мали вежбач. Већина мушкараца ће изгубити килограме са мање од 2.200 калорија дневно.
   • Пребаците се на немасно месо и рибу, интегралне житарице, свеже производе и пуно воде за најбоље резултате мршављења.
   • Многи људи са прекомерном тежином имају равна стопала и имају тенденцију да прекомерно зглобове зглобова, што су фактори ризика за развој удлаге потколенице.
5. 5 Престаните да вежбате и одморите се. Понекад је најбољи начин деловања за упале удлаге потколенице потпуно заустављање вежбања ногу. Пошто су удлаге потколенице често узроковане прекомерном употребом, уобичајене лекарске препоруке укључују одмарање ногу до неколико недеља, али не одустајте од сваке физичке активности и постаните ни кауч кромпир.
   • Усредсредите се на горе поменуте вежбе за доњи удар док бол у потколеници не нестане, а затим полако поново уведите активности које носе тежину, попут ходања, планинарења и трчања.
   Реклама

Део 2 од 4: Покушај кућних лекова

1. један Нанесите лед на удлаге потколенице. Заједно са одмарањем, залеђивање удлаге потколенице је уобичајена и ефикасна терапија. Нанесите облоге са ледом на погођену потколеницу по 15 минута, најмање четири пута дневно током неколико недеља. Упаљена ткива потколенице су врло површна, па лед не треба наносити дуже од 15 минута.
   • Да бисте заштитили кожу од озеблина, омотајте облоге од леда танким пешкиром.
2. 2 Истегните мишиће потколенице. Нежно истегните Ахилову тетиву (близу пете) и листове ако имате болове у медијалној потколеници омотавањем пешкира око прстију и затим покушавајући полако да испружите ногу држећи се за сваки крај пешкира. Алтернативно, нежно истегните предње мишиће потколенице (тибиалис антериор) ако је ваш бол усредсређен испред кости потколенице клечећи на поду са теписима са стопалима и прстима упереним уназад, а затим полако седите натраг на листовима док не осетите напетост у мишићима ваше потколенице. Задржите сваку врсту истезања 20 секунди, опустите се и поновите 5 пута дневно.
   • У седећем положају са погођеном ногом у ваздуху, покушајте да прстима пратите слова абецеде. Ово је добра вежба која истеже све мишиће потколенице.
3. 3 Направите Епсом слану купку. Намакање стопала и потколеница у топлој сланој купки Епсом може значајно смањити бол и оток. Сматра се да магнезијум у соли помаже мишићима да се опусте. Ако вам оток представља посебан проблем, следите топлу слану купку са леденом купком док вам стопала не отупе (око 15 минута).
   • Увек темељито осушите стопала пре него што устанете и удаљите се од стопала како бисте спречили клизање и падање.
   Реклама

Део 3 од 4: Тражење специјалне помоћи

1. један Направите масажу ногу. Позовите масажног терапеута да вам направи масажу стопала, потколенице и предњег дела потколенице. Масажа смањује напетост и упалу мишића, помаже у разградњи ожиљног ткива и поспешује бољи проток крви. Нека терапеут почне да трља са стопала и ради према колену тако да се помогне да се венска крв врати према срцу. Терапеут може такође да спроводи терапију тачком окидача, која представља континуирани притисак на најбоља места у мишићу.
2. 2 Потражите физиотерапију. Физички терапеут вам може показати специфична истезања и вежбе за јачање потколеница, а ако је потребно, лечите болне мишиће електротерапијом, попут терапијског ултразвука, електронске стимулације мишића или микрострује. Лепљење удлага потколенице медицинском траком може помоћи у ублажавању симптома пружањем подршке за мишиће потколенице, а такође и смањењем вучне силе. Киропрактичари су такође обучени за дијагнозу и лечење мишићно-скелетних повреда удова и по потреби могу да поравнају зглобове / кости потколенице.
   • Кинесио трака је облик лепљења који клинички доказано смањује оток и повећава обим покрета.
   • Ортотика (уметци за ципеле по мери) такође могу помоћи код удлаге потколенице подржавајући лук стопала и промовишући бољу биомеханику током трчања или ходања - могу их направити подијатри или неки киропрактичари.
   • Ношење еластичног компресијског завоја током вежбања такође може спречити додатно отицање потколенице.
3. 3 Обавите процену у угледној продавници која ради. Врхунске продавнице често запошљавају људе који су квалификовани да процене ваш ход, прегледају ноге и стопала и провере обрасце ношења ципела. Ови људи нису лекари, али обично су искусни тркачи који вам могу пружити здрав савет, што може смањити ризик од добијања удлага за потколеницу или вам помоћи да се решите хроничних удлага за потколеницу.
   • Од вас ће можда бити затражено да прескочите плочу силе која је прикључена на рачунар или да вас снимају док трчите као део процене.
4. 4 Покушајте са акупунктуром. Акупунктура укључује забијање врло танких игала у одређене енергетске тачке на кожи у настојању да се смањи бол и упала. Акупунктура за удлаге потколенице може бити ефикасна, посебно ако се ради када се симптоми појаве први пут. Заснована на принципима традиционалне кинеске медицине, акупунктура делује ослобађањем различитих супстанци, укључујући ендорфине и серотонин, који делују на смањење болова.
   • У студији из 2002. године, утврђено је да акупунктурни третман (два пута недељно у трајању од три недеље) надмашује спортску медицину (физиотерапију) и употребу антиинфламаторних средстава за лечење удлаге потколенице.
   Реклама

Део 4 од 4: Утврђивање узрока

1. један Закажите састанак са својим лекаром. Ако се појаве болови у потколеници који неће нестати након неколико дана, а ниједан уобичајени третман не успе, закажите састанак са породичним лекаром. Лекар ће вам прегледати ноге и поставити питања о породичној историји, исхрани и начину живота, а можда вас чак и послати на тест крви (да бисте проверили ниво глукозе у крви међу многим другим могућим узроцима проблема са потколеницом, неравнотежу калцијума, недостатак калијума, недостатак витамина Д итд. и искључују могућност дијабетеса). Међутим, ваш породични лекар није специјалиста за мишићно-скелетни систем или циркулацију, тако да ће вам можда требати упут за другог лекара са специјализованијом обуком.
   • Друге врсте здравствених радника који би могли да помогну у дијагнози и лечењу удлаге потколенице укључују остеопате, киропрактичаре, физикалне терапеуте и масажне терапеуте.
   • Ваш породични лекар може вам препоручити антиинфламаторне лекове као што су ибупрофен, напроксен или аспирин да би вам помогао да се носите са болом и упалом удлаге потколенице.
2. 2 Посетите специјалисте о ногама. Удлаге потколенице не сматрају се озбиљним медицинским проблемом (мада могу бити прилично болне и ометају ходање), али постоје нека озбиљна стања која могу опонашати удлаге потколенице као што су стрес (фракције длаке) преломи потколенице, венска инсуфицијенција (цурење венских вентила потколеница), дијабетичка неуропатија, рак костију, синдром хроничног одељења (отицање мишића потколенице) или заглављивање поплитеалне артерије. Као такав, можда ће вам требати медицински специјалиста да правилно дијагностикује ваше стање, попут васкуларног хирурга или ортопеда (специјалиста мишићно-скелетног система).
   • Васкуларни ултразвук је безболан поступак који омогућава лекару да процени функцију вена и артерија доње ноге.
   • Рендген или скенирање костију потколеница могу се користити за искључивање озбиљнијих медицинских стања као што сурак костијуили преломи.
3. 3 Поставите тачну дијагнозу и схватите узрок. Обавезно затражите од лекара да јасно објасни дијагнозу, посебно узрок (ако је могуће), и да вам пружи разне могућности лечења за ваше стање. Очигледно је да стања као што су дијабетес, рак или венска инсуфицијенција имају много другачије протоколе лечења од бенигне повреде мишићно-скелетног система као што су удлаге потколенице. У већини случајева довољна је промена рутине вежбања или обуће и одмарање неколико недеља.
   • Бол у удлаги потколенице често је гори ујутро након интензивног вежбања од претходне ноћи.
   • Бол у удлаги потколенице је често дубок и болан и налази се бочно у средњем делу предњег дела тибијалног мишића. Обично је захваћена једна нога и обично је она најдоминантнија.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како да зауставим бол у потколеници док трчим? Треба да заледите потколенице, завијете их траком за спортисте или покушате да користите компресијски рукав.
• Питање Како да се ослободим удлаге потколенице и још увек вежбам? Одмор је најбоља и најефикаснија опција да се решите удлаге потколенице, али ако је потребна вежба, консултујте се са својим лекаром о лепљењу потколеница или коришћењу компресијског рукава. Залеђивање пре и после вежбања је ефикасно.
• Питање Могу ли залепити потколеницу ако имам удлаге за потколеницу? Можете ако желите, али треба да разговарате са својим лекаром пре него што било шта учините.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Ставите атлетску траку на потколеницу тамо где вас боли.
• Ако вам се трке удрже од трчања или трчања, испробајте подизање телади пре него што кренете и вежбате ноге. Помаже истезање мишића на теладама и смањење болова током вежбања.
• Када вам удлаге потколенице зарасте и вратите се у погон, немојте повећавати километражу за више од 10% недељно.
• Ако је трчање проузроковало удлагивање потколенице, размислите о употреби два пара добрих ципела и наизменично их носите како бисте разликовали стресове на ногама.
• Ако трчите на путевима са очигледним нагибом (нагибом), онда истрчите и вратите се истом страном пута. Слично томе, када трчите на атлетској стази, промените смер.
• Ако је зима, немојте потопити потколенице у топлу / топлу воду. Уместо тога, узмите ледену купку у којој се налази Епсонова сол.

Реклама