Како добити пакет од шест комада у месецу

Добивање пакета од шест пакета може изгледати застрашујуће, али уз правилну прехрану и рутину вежбања можда ћете моћи да га добијете за месец дана. Кључно је радити вежбе које обрађују ваше трбушне мишиће и језгро, као и смањивање количине телесне масти коју носите око језгра што је више могуће.

како емитовати светске серије

Кораци

Метод један од 2: Вежбање за шест пакета

1. један Израчунајте проценат телесне масти да бисте видели да ли треба да смршате. Ако је проценат телесне масти превисок, ваше паковање од шест неће бити видљиво, чак и ако се потрудите да га добијете. Због тога би требало да утврдите проценат телесне масти пре него што започнете - ако није тамо где треба, знаћете да треба да порадите на смањењу калорија како бисте могли да смршате.
   • Проценат телесне масти можете израчунати уношењем висине, тежине, старости и неколико мерења на хттп://бми-цалориес.цом/боди-фат-перцентаге-цалцулатор.хтмл .
   • Ако сте мушкарац, циљајте на проценат телесне масти од 6-13%.
   • Ако сте жена, залажите се за проценат телесне масти од 12-20%.
2. 2 Радите вежбе које ће вам изградити ректусни трбушни мишић. Рецтус абдоминис је мишић који је одговоран за изглед шест паковања. Да бисте добили пакет од шест, мораћете да разрадите овај мишић како би постао јачи. Неке добре вежбе које можете да радите за вежбање ректусног трбуха укључују:
   • Црунцхес - 3 серије од 10-12 понављања
   • Даске- 5 понављања, држите колико год можете
   • Трбушњаке- 3 серије од 10-12 понављања
   • Подигнути браду- 2 серије по 10 понављања
   • Висеће подизање ногу - 3 серије од 10-12 понављања
3. 3 Радите вежбе које ће вам разрадити мишиће унутрашњег језгра. Када покушавате да набавите пакет од шест комада, такође желите да разрадите мишиће унутрашњег језгра. Ови мишићи ће послужити као основа за ваших шест пакета. Неке вежбе које можете радити за вежбање мишића унутрашњег језгра су:
   • Мостови - 2-3 серије од 12 понављања
   • Стабилност набора колена- 2-3 серије од 8-12 понављања
   • Бочне даске - 5 понављања, држите колико год можете
   • Лепршави ударци - 3 серије по 15-20 понављања
   • Бициклистички дробљење - 3 серије од 15 понављања
4. 4 Укључите кардио вежбе у своје тренинге ако треба да смршате. Кардио вежбе високог интензитета могу вам помоћи да сагорете масноће, тако да је ваше паковање од шест видљивије. Ако је проценат телесне масти превисок, побрините се да радите неколико кардио тренинга поред основних и основних вежби. Неке кардио вежбе које можете радити за мршављење укључују:
   • Трчање
   • Коришћење елиптичног
   • Вожња бициклом
   • Вијача
   • Веслање
5. 5 Вежбајте 6 дана у недељи по 45 минута сваког дана. Будући да покушавате да набавите пакет од шест комада за месец дана, мораћете да одржите енергичан распоред вежбања. Радећи било аб, цоре или кардио вежбе 45 минута шест дана у недељи требало би да вам помогну да се приближите постизању свог циља.
   • Посветите сваку сесију вежбања било аб, цоре или кардио вежбама. На пример, у понедељак бисте могли да радите разне аб вежбе, попут трбушњака, дасака и трбушњака. Тада бисте у уторак могли да изводите разне основне вежбе, попут мостова, бочних дасака и лепршавих удараца.
   • Ако покушавате да смршате узимајући пакет од шест комада, можда ћете желети да два или више дана у недељи посветите само кардио вежбама.
   Реклама

Метод 2 од 2: Промена дијете

1. један Једите више хране богате протеинима. Протеини су важан градивни елемент за мишиће. Да бисте добили паковање од шест комада за месец дана, пожелећете да поједете око 0,38-0,77 грама протеина по килограму (0,45 кг) телесне тежине сваког дана како бисте помогли да ваши трбушни мишићи постану већи и јачи. Неке здраве намирнице богате протеинима које можете јести су:
   • Рибе
   • Пасуљ
   • Грчки јогурт са смањеном масноћом
   • Смањен масни сир
   • Нутс
   • Јаја
2. 2 Укључите сложеније угљене хидрате у вашу исхрану. Угљени хидрати ће вам помоћи да напајате тело током тренинга, тако да ћете моћи више да вежбате. Желећете да угљени хидрати чине око 50% укупних дневних калорија. Држите се сложених угљених хидрата, попут влакана и скроба, који су здравији од једноставних угљених хидрата. Неке намирнице са сложеним угљеним хидратима су:
   • Интегралне житарице
   • Воће и поврће
   • Поврће
3. 3 Једите више хране која садржи здраве масти. Нису све масти лоше за вас, а неке масти вам заправо могу помоћи да набавите паковање од шест комада. Здраве масти, попут незасићених масти, могу побољшати ваш метаболизам и помоћи вашем телу да апсорбује хранљиве материје. Тежите да здраве масти чине око 15-20% ваших укупних дневних калорија. Здраве масти можете пронаћи у храни попут:
   • Авокадо
   • Ораси
   • Маслиново уље
   • Путер од бадема
4. 4 Избегавајте да једете нездраву прерађену храну. Многа прерађена храна, попут чипса, колачића, брзе хране и прерађеног меса, садржи пуно нездравих масти, шећера и натријума. Ако једете превише прерађене хране, можете нанијети масноћу. Превише телесне масти сакриће шест паковања, па ћете се желети да се клоните прерађене хране.
5. 5 Пијте више воде сваког дана. Будући да ћете вежбати скоро сваки дан, мораћете да почнете да пијете више воде како не бисте дехидрирали. Пијење пуно воде такође ће спречити надимање, које може прикрити шест паковања. Поред пијења препоручених 8 чаша воде дневно, требало би да пијете:
   • 15–20 течних унци (440–590 мл) воде 1-2 сата пре тренинга.
   • 8–10 течних унци (240–300 мл) воде 15 минута пре тренинга.
   • 8 унци течности (240 мл) воде сваких 15 минута током вашег тренинга.
   • Држите се воде и избегавајте да пијете слатке газиране соде и енергетска пића.
6. 6 Пратите дневник хране. Да бисте добили пакет од шест комада за месец дана, побрините се да се придржавате здраве дијете. Пријављивање онога што једете сваког дана може вам помоћи да останете на путу. Такође је добар начин да надгледате колико калорија уносите ако покушавате да смршате.
   • Такође можете да пратите шта једете путем фитнес апликације као што је МиФитнессПал или Цалорифиц.
   Реклама

Вежбе и промене у исхрани да бисте добили пакет од шест комада

Вежбе за помоћ у набавци пакета од шест комада Редовно добијате шест пакета за месец дана Прехрамбене промене које треба увести да бисте добили шест паковања у месецу

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Шта могу учинити да брже добијем пакет од шест комада?Лаила Ајани
  Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Започните са извођењем основних вежби до 6 пута недељно како бисте ојачали трбушне мишиће. Поврх тога, обавезно радите кардио вежбе и смањите унос калорија како бисте смањили тежину у стомаку.
• Питање Како да измерим проценат телесне масти?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Користите БМИ калкулатор да бисте добили приближну идеју или затражите од стручњака да изврши тестирање чељусти како би утврдио телесну масноћу.
• Питање Могу ли да радим аб тренинг у понедељак, а затим да трчим у уторак?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор да, али заиста ако требате да изгубите мало масти, 6 дана у недељи треба да радите неку врсту кардио тренинга.
• Питање Како вода за пиће помаже развоју аб мишића? Пијење воде помаже у излечењу тела након тренинга. Трбушни мишићи се неће појавити ако тело не може добро да зарасте након вежбања.
• Питање Да ли свакодневне аб вежбе оштећују мишиће? Колико пута недељно треба да радим дробљење како не бих нанео штету? Пуцајте отприлике три пута недељно. Само наизменично, један дан, један слободан дан итд.
• Питање сам 14 и 5'8. Мама каже да не бих требала да вежбам јер ми је потребна моја енергија да бих расла. Да ли да је слушам? Или бих требало да радим више да бих добио још атлетскије тело? 5'8 је прилично нормална висина за ваше године (заиста изнад просека). Вежбање ни на који начин не нарушава ваш раст. Здраво је и промовише здрав развој. Само се побрините за одговарајућу исхрану и биће вам добро.
• Питање Колико времена ће бити потребно за израду трбушних мишића? Ово зависи од ваше кондиције. Ако месец дана проведете на основним тренинзима, али онај додатни део флаба виси из црева, ваши мишићи ће бити развијени, али сакривени испод масти. Најбољи начин да набавите пакет од шест комада је да прво утврдите да ли прво требате смањити тај појас.
• Питање Које врсте вежби морам да радим? Код трбушњака радите пуно вежби које циљају све регије у пределу аб мишића. То укључује горњи трбух, доњи трбух и коси. Покушајте да направите дробљење, руске преокрете и обрнуто.
• Питање Које су главне намирнице које морам да једем да бих добио 6 паковања? Једите пуно протеина, воћа, поврћа и антиоксиданата. Не ограничавајте се на једну врсту хране, али водите рачуна да наставите да уносите протеине.
• Питање Која је добра дијета за тинејџере који покушавају добити пакет од шест комада? Ако сте млађи тинејџер (12 до 14 година), дијета није добра идеја, јер ћете изгубити превише енергије. Ако сте старији тинејџер (15 до 18 година), тада можете покушати да изађете са 30-дневним изазовом трбушњака, једући воће и избацујући нездраву храну (тј. Чипс и соду).

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Започните тако што ћете схватити зашто желите пакет од 6 комада. Ако желите остати у форми или лепше изгледати у купаћем костиму који је потпуно у реду, али ако то радите зато што вам је неко други рекао, нећете бити довољно мотивисани да идете у корак са планом.
• Даска за инспирацију је такође добра ствар која вас држи мотивисаним да је пратите. Потражите на Интернету слике које надахњују оно што желите да постигнете (на пример тело од 6 пакета). Направите фреску коју ћете поставити на зид или чак задржати слику на телефону да бисте је гледали када се не осећате надахнуто.

Реклама