Како подићи задњицу

Тонирање задњице захтева употребу вежби сагоревања масти и вежбања снаге. Многи потези који се користе на часовима баре и кардио опекотина користе сопствену телесну тежину за сагоревање масти и вајање задњице. Коришћење вежби које заједно раде на бутинама, куковима и задњици побољшаће укупни облик задњице и бедара, чинећи да вам труп изгледа затегнутије и витко. Радите ове вежбе сваки други дан да бисте лакше подигли задњицу.

Кораци

Део један од 3: Коришћење вежби за телесну тежину за тонирање задњице

1. један Радите чучњеве. Извођење чучњева је одлична вежба не само за тонирање и подизање задњице, већ и за изградњу укупне снаге доњег дела тела. Да бисте радили чучњеве:
   • Станите са ногама у ширини рамена. Стопала би требала бити окренута према напред, а не окренута у страну. Затегните мишиће стомака ради стабилности.
   • Ставите руке у положај за молитву, додирујући дланове. Требали би бити паралелни са грудима, али не додиривати се.
   • Савијте колена и чучните као да ћете седети на столици. Зауставите се када су вам бутине паралелне са земљом.
   • Пазите да чучите доле, а не напред. Прве чучњеве изводите бочно испред огледала, како бисте могли да проверите колена и закривљеност леђа.
   • Пауза на дну. Затим се поново подигните стишћући задњицу док стојите. Требали бисте осетити како глутеални мишићи и натколенице раде како би вас подигли у стојећи положај.
   • Поновите ову вежбу у понављањима од 10-20. Имајте на уму да су чучњеви тренинг снаге и кардио вежбе, па би требало да буду тешки. Смањите понављања на 10 ако током вежбе не можете да задржите одговарајућу форму.
   • Повећајте интензитет ове вежбе подизања задњице додавањем тегова за руке. Користите ручне тегове од 2 до 5 фунти и држите их поред себе док чучите.
2. 2 Испробајте вежбе плие. Плие је заправо вежба која је започела у балетским студијима. Уобичајена вежба за плесаче, извођење подметача је још једна одлична вежба за подизање задњице.
   • Померите стопала тако да буду мало шира од ширине кукова. Ножни прсти треба да буду окренути према телу под углом од око 45 степени.
   • Проверите да ли сте у правилном положају тако што ћете осигурати да се колена поравнају са другим прстима. Ако не, мање окрећите ноге. Ваша колена морају пратити преко другог прста да не би притисак падао у коленски зглоб.
   • Подигните руке у боке тако да буду паралелне са подом, попут балетана, док чучнете док бедра не буду паралелна са подом. Ако не можете да се приклоните у паралелни положај, направите мањи покрет и радите ка пуном чучњу.
   • Пауза на дну. Затим се полако подигните назад у равни положај стискајући глутеусе док се враћате у почетни положај.
   • Поновите вежбу 10 до 20 пута. Интензитет можете повећати држањем звона за чај са обе руке. Процес извијања ногу концентрираће напоре у другом делу глутеуса.
3. 3 Учините искораке. Искорак је уобичајена вежба за јачање и тон доњег дела тела, један од најбољих потеза за тонирање задњице.
   • Поново стојте са ногама у ширини кукова. Обавезно имајте довољно простора испред и иза вас за ову одређену вежбу.
   • Дохватите једну ногу уназад неколико стопа. Савијте колено задње ноге док готово не додирне тло. Предње колено треба да буде у правој линији са предњим стопалом.
   • Застаните на дну искорака, а затим се вратите у првобитни положај гурајући предњим ногама у стојећи положај.
   • Поновите 10 пута пребацивање између сваке ноге.
   • Можда бисте требали размислити о држању лаких бучица у свакој руци како бисте повећали интензитет ове вежбе.
4. 4 Додајте стојеће екстензије кукова. Ово је лак потез који можете учинити било где и не захтева тегове. Сјајно је помоћи у изолацији мишића задњице.
   • Станите са стопалима у ширини кукова држећи се нежно на наслону столице. Подигните десну ногу равно уназад савијеном ногом. Подигните док нога не буде скоро у висини кукова.
   • Савијте лево колено тако да вас може стабилизовати.
   • Спустите десну ногу док прсти готово не додирну тло, а затим поновите вежбу.
   • Поновите вежбу 10 до 20 пута на десној нози. Затим пређите на леву ногу.
5. 5 Копајте шкољке. Ово је јединствена вежба која изолује спољне мишиће задњице.
   • Лезите на простирку за вежбање. Прво положите на леву страну, савијених колена под углом од 90 степени и мало испред себе.
   • Наслоните главу на леву руку. Усредсредите се на савијање стомака и држање кукова и леђа у истом положају током целе ове вежбе.
   • Држећи стопала на окупу, подигните десно колено према горе и назад према куковима док држите кукове сложене. Ово бисте требали осетити са стране задњице.
   • Застаните на врху и полако спустите. Покрет треба да личи на затварање и отварање шкољке шкољке. Поновите 10 до 20 пута са сваке стране.
6. 6 Укључите позу моста. Ова посебна вежба ради не само на задњим мишићима, већ и на задњем делу ногу и доњем делу леђа.
   • За почетак, лезите на леђа на простирку за вежбање. Савијте колена под анђелом од 90 степени испред себе, стопала стојећи на земљи.
   • Положите руке у опуштен положај поред тела. Затежите основне мишиће током вежбе.
   • Подигните задњицу према плафону, притискајући карлицу. Подигните док ваше тело не буде у правој линији.
   • Стисните задњицу док застајете на секунду док држите положај моста, а затим се спустите назад на под. Радите ову вежбу око 10-20 пута.
   Реклама

Део 2 од 3: Коришћење кардио вежби за помоћ у тонирању задњице

1. један Иди трчи. Студије су показале да неке кардио вежбе раде на глутеалним мишићима више од других. Трака за трчање или трчање је рангирана као број 1.
   • Трчање је одлична кардио вежба која не само да подиже мишиће задњице, већ вам може помоћи у сагоревању масти како бисте у целини изгледали затегнутије.
   • Када трчите, обавезно се усредсредите на трчање пете до пете. Ово је одговарајући образац за трчање.
   • Да бисте џогирање прешли на следећи ниво, повећајте нагиб на траци или пронађите брдску руту за трчање.
2. 2 Бике. Још једна кардио активност која удара и тонира је окретање или коришћење стационарног бицикла. Ова вежба високог интензитета биће одлична аеробна вежба, али такође помаже у тонирању задњице и ногу.
   • Користите собни бицикл (не лежећи) у локалној теретани. Полако ако сте почетник.
   • Да бисте заиста помогли у раду, гурајте снажно педале док возите бицикл.
   • Заправо је мит да предење чини ваше ноге већим или дебљим. Генерално, то помаже да се витке ноге спусте.
3. 3 Ускочите на елиптичну. Још једна кардио машина за коју је рангирано да активира ваше мишиће задњице била је елиптична. Иако није тако добар као трчање, елиптична је машина са малим ударом која вам може тонирати задњицу.
   • Када користите елиптику, помозите да изолујете мишиће задњице тако што ћете мало истурити задњицу и снажно гурати петама стопала.
   • Можете повећати отпор елиптичне да бисте је отежали.
   Реклама

Део 3 од 3: Похађање предавања која помажу у подизању задњице

1. један Испробајте јогу или пилатес. Јога и пилатес су часови јачања који користе вашу телесну тежину како би вам помогли да ојачате, тонирате и издужите мишиће.
   • Постоје разне позе и у пилатесу и у јоги које су посебно циљане на задњицу и доњи део тела.
   • Часови се крећу од 45-60 минута уопште. Пођите на почетни или уводни курс ако га раније нисте пробали.
2. 2 Пођите на течај. Часови Барре су прилично нови за сцену у теретани. Заснован је на балетским плесним покретима, а такође укључује и јогу, пилатес и лагане ручне тегове.
   • Као и код јоге и пилатеса, час баре се фокусира на разне вежбе. Неки се фокусирају искључиво на циљање задњице. На пример, вежба плије се често изводи на часовима баре.
   • Часови Барре су сјајна класа и за почетнике и за оне који напредују у фитнесу, јер се позе лако могу прилагодити било ком нивоу вештине.
3. 3 Пођите на час бокса из кик бокса. Многе теретане и фитнес центри такође нуде часове кик бокса. Ово су кардио часови високог интензитета чији су покрети одлични за тонирање бутина и задњице.
   • Кик бокс укључује разне потезе засноване на борилачким вештинама. Многи ударци захтевају снагу ваших глутеуса, квадрицепса и тетива.
   • Поред тонирања задњице, кик бокс може сагорети и до 350 калорија на сат.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Које вежбе могу да радим код куће да би глутеус изгледао затегнутије?Лаила Ајани
  Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниСтручњаци за фитнес тренере за одговор Чучњеви са теговима заиста добро циљају ваше глутеусе. Такође можете покушати да направите мостове глутеуса или да убаците мртво дизање у своју рутину.
• Питање Ја сам старији грађанин. Како могу поново да оставим задњицу горе? Ових 12 корака можете да радите сваког дана најмање недељу или две.
• Питање Када ћу видети разлику у задњици када радим 30 чучњева сваког дана? Зависи од вашег тела и од тога колико интензивно радите овај тренинг. Неке резултате могли бисте да видите за недељу или две, или би то могло потрајати месецима.
• Питање Да ли ће ми протеини помоћи да расте задњица ако и ја вежбам? Да, протеин је најбоља ствар коју треба да конзумирате када покушавате да ставите мишиће (било где на телу).
• Питање Како могу да подигнем, тонирам и учиним задњицу заобљенијом? Сопхиа Јацоб У ту сврху можете радити чучњеве, искакања и мртве лифтове. У ове вежбе такође можете да уградите траке за плен да бисте брже постигли резултате.
• Питање Како могу добити празнину на бутини? За неке типове тела разлика у бутинама није достижна. За многе људе је то природно. Ако желите празнину у бутини, потребно је да радите вежбе које циљају унутрашњу страну бутине. Ово можда неће успети ако немате широке бокове.
• Питање Да ли ће ми се задњица изравнати ако стално трчим? Не, неће постати равно, али вероватно нећете добити пуно мишића на задњици ако трчите сами.
• Питање Како тинејџерка може изгубити своје велико дупе у року од 6 дана? Па, ако сте радили вежбе за задњицу да бисте тонусирали и побољшали задњицу, можете их зауставити и тако изгубити ефекат „велике задњице“. Понекад ће вам губитак килограма бити мањи, али наставите тим путем само ако имате додатних килограма за губљење. Неки људи генетски имају веће опушке.
• Питање Чини ми се да су ове вежбе углавном усмерене према предњем делу бутине. Постоји ли нешто за задњи део бутине или више? Вежба плие је заиста добра за ваше само задњице и горњи део бутина.
• Питање Како могу да задњица изгледа затегнуто и секси без вежбања? Ако желите да вам задњица изгледа затегнуто, морате да вежбате. „Тонирање“ буквално значи јачање мишића. Ваша једина друга опција је пластична хирургија.