Како опустити опуштена рамена јогом

Нарочито ако радите у канцеларији и имате лоше држање, стиснута рамена могу вам представљати проблем. Затегнута рамена могу довести до укочености врата, као и до проблема са леђима. Међутим, јога можете опустити уска рамена. Многе јога позе ослобађају напетост на врату и раменима, као и повећавају опсег покрета. Можете користити позе које јачају и ваш труп како бисте обезбедили стабилност рамена и побољшали држање.

Кораци

Метод један од 3: Ослобађање напетости рамена и врата

1. један Опустите се у пози детета. Дечија поза може вам помоћи да ослободите напетост у раменима, врату и леђима. Ово је поза за одмор која се често користи током вежбања јоге када треба да направите паузу и поново се повежете дахом.
   • Започните клечећи на јога простирци или некој другој мекој површини, попут тепиха или покривача. Колена треба да су раширена, а велики ножни прсти додирују се испод вас. Можете да смотате покривач или пешкир испод или иза колена да бисте ублажили притисак ако вам сметају у овом положају - поента ове позе је да вам буде удобно.
   • Притисните кукове према петама и преклопите их од бокова, одмарајући труп преко или између бутина. Наслоните чело на простирку, држећи руке на боковима длановима окренутим нагоре. Ако вам је потребна додатна подршка, покушајте да користите јастук или столицу.
   • Такође можете ући у продужену позу детета досежући руке усправно и напред поред главе. Пазите ако то учините да не стегнете рамена.
   • Требали бисте остати у овој пози 5 до 10 дубоких удисаја, али поза је довољно нежна да можете остати овде колико год желите, фокусирајући се на дах.
2. 2 Отворите зглобове у позу орла. Еагле поза протеже ваша рамена и леђа, као и помаже у изградњи снаге у грудима, леђима и раменима. Отварањем зглобова можете отпустити напетост, као и побољшати покретљивост у раменима.
   • Да бисте истегнули рамена, можете користити позу орао у удобном седећем положају. Потпуна поза орла може бити тешка за оне који јогу јогују, па би можда било корисно започети тако што ћете седети у удобном положају и вежбати руке.
   • Испружите руку испред себе и укрстите десну руку испод леве руке, а затим савијте лактове тако да вам подлактице буду испред лица. Привуците десну руку око унутрашњег дела левог зглоба како бисте могли да притиснете дланове. Ако је ово превише, умотајте десну руку испод леве да бисте се загрлили. Покушајте да приближите руке супротним лопатицама.
   • Док стежете руке, усредсредите се на спуштање рамена низ леђа. Останите у пози између 15 и 30 секунди, дубоко дишући. Са сваким удахом покушајте да утонете мало дубље у позу, савијајући још мало колена.
   • Да бисте се изазвали пуном позицијом орла, крените из стојећег положаја. Лагано савијте колена и подигните десну ногу тако да балансирате на левој нози. Ако сматрате да вам је потребна додатна подршка, можете користити зид или столицу.
   • Одвојите тренутак да се приземљите и пронађете равнотежу. Затим померите десну ногу напред, пређите је преко леве и ако можете завуците десну ногу иза леве ноге. Потопите кукове тако да изгледа као да седите на невидљивој столици. Стисните бутине и изравнајте кукове на предњи део простирке. У овом тренутку наставите да доводите руке у положај орлових руку.
3. 3 Отворите ротационе рамене у пози крава. Ова поза ће истегнути и ојачати ваше ротационе рамене како бисте олабавили уска рамена и помогли вам да повећате опсег покрета. Ову позу можете да радите и док седите за столом.
   • Почните у удобном седећем положају.
   • Удахните и десном руком посегните према горе. Док издишете, савијте лакат да испустите руку и подлактицу низ леђа. Обавезно подигните браду и отворите дисајне путеве. Покушајте да не додирујете главу десном руком.
   • На удах, дохватите леву руку позади и горе да бисте ухватили десне прсте и спојили руке. Ако не можете да дођете, можете да користите пешкир или каиш.
   • Продужите торзо повлачећи рамена низ леђа и даље од ушију. Останите у пози пет удаха, а затим се пребаците и направите другу страну.
   • Можете да модификујете друге позе радећи руке краве.
4. 4 Модификујте ратника 2 рукама краве да бисте олабавили рамена. Ратник 2 истеже и јача ваше ноге, зглобове, груди и рамена. Једноставна модификација руке може додатно продубити истезање рамена како би их олакшала ако су стегнута.
   • Да бисте се фокусирали на рамена, уместо Варриор 2, можете да изведете истезање рамена крављег лица док седите на својој простирци у удобном положају.
   • Почните у удобном седећем положају. Затим подигните десну руку уз уво и савијте лакат, спустивши руку иза леђа. Пружите руку и ухватите десни лакат левом руком, повлачећи лакат равно.
   • Останите у овом положају три до пет дубоких удисаја, а затим се пребаците и направите другу страну.
   • Да бисте додали ноге у ову позу, започните у стојећем положају, а затим на кораку издаха или скачите стопалима док их не раздвоје око четири метра. Окрените десну ногу удесно, леву ногу напред, тако да вам десна пета дели лук леве ноге.
   • Савијте десно колено тако да је под углом од 90 степени, потколеница је окомита на под и бутину паралелно. Уверите се да је колено директно изнад скочног зглоба, не притискајући напред и да се креће у истом смеру као и десни прсти.
   • Испружите руке у страну и доведите их до висине рамена. Руке треба да буду паралелне са подом, длановима окренутим надоле. Затим руке можете прилагодити истезању рамена краве.
5. 5 Испружите прса, врат и рамена у позицији лука. Ова поза ће вам помоћи да отворите груди, врат и рамена да бисте ослободили напетост. Такође протеже руке, ноге и труп за искуство истезања целог тела.
   • Почните лежати равно на стомаку на јога подметачу. Гледајте напред тако да вам је брада на простирци. Руке би вам требале бити спуштене са стране. Одвојите тренутак да приметите како се трбух притиска у струњачу док удишете и ослобађате док издишете.
   • Савијте колена док издишете, покушавајући да приближите пете задњици. Колена треба да су на растојању од кукова. Вратите се и ухватите се за глежњеве. Ако не можете да дођете до чланака, уместо тога можете да омотате каиш око стопала.
   • Док удишете, подигните стопала горе-назад, повлачећи бутине и горњи део трупа од подлоге. Сада сте у позицији лука.
   • Држите позу 30 секунди, дишући полако и тихо. Нећете моћи да дишете толико дубоко због притиска на труп, али избегавајте склоност да задржите дах.
   • Док дишете, усредсредите се на увлачење рамена у леђа, учвршћивање леђа. Замислите да нацртате репну кост према поду док подижете пете и бутине више.
   Реклама

Метод 2 од 3: Повећавање опсега покрета

1. један Ојачајте рамени појас проширеном бочном углом. Да бисте олабавили уска рамена, може вам помоћи да се истежете и ојачате мишићи који их подржавају. Ова поза истеже и јача мишиће горњег дела леђа, врата и грудног коша како би побољшала опсег покрета који имате у раменима.
   • Да бисте започели ову позу, станите бочно на струњачу са стопалима удаљеним око четири стопе. Ваша десна нога треба да буде окренута за 90 степени удесно, левом ногом усмереном напред, као да лева пета распоређује десну ногу.
   • Подигните руке у висину рамена, паралелно са подом. Дланови би требали бити окренути према поду. Можете одвојити тренутак овде да се повежете са својим дахом.
   • Дођите у ратнички став. Затим десном руком посегните напред преко десног колена. Када више не можете да посегнете напред, наслоните десни лакат на десно колено или десну руку доведите до блока на поду, а леву руку испружите изнад главе.
   • Пазите да руку једноставно ослоните на колено - немојте се наслањати на ногу или је користите за ослонац. Ваша карлица не би смела да се нагиње напред у овој пози. Савијте предње колено мало даље и пустите да вам задњи кук мало падне да бисте остали у неутралном положају.
   • Држите позу најмање пет удаха, истежући и продужујући бокове. Склопите кукове и закачите језгро, држећи кукове отворенима.
2. 2 Испружите и ојачајте рамена позовањем даске према горе. Вероватно сте упознати са даскама, али даска нагоре истегнуће вам груди, врат и рамена, а истовремено ће ојачати мишиће који подржавају ваша рамена, помажући да их опустите.
   • Да бисте ушли у даску према горе, седите на простирку са ногама испред себе и стопалима. Испружите руке иза кукова и ставите дланове на под прстима окренутим ка телу.
   • Удахните и притисните у руке и стопала да подигнете тело. Притисните унутрашње бутине и притисните их на под кроз велике ножне прсте.
   • Укључите трбушне мишиће, али држите глутеус опуштеним Подигните прса и кукове, одмичући се од зглобова. Подигните браду да издужите врат. Ако осетите крцкање доњег дела леђа, лагано спустите леђа. Затим, уместо да подижете цело тело, само подигните груди према горе и уназад отворених рамена.
   • Останите у овој пози пет удаха, а затим полако спустите се на земљу.
3. 3 Испружите руку у пози сфинге. Поза сфинге ојачаће кичму, као и истезање груди, рамена и стомака. Испружање руку додаје додатно истезање рамена које може помоћи у повећању покретљивости.
   • Почните тако што ћете лежати потрбушке на поду склопљених ногу. Ако котрљате спољне бутине према поду да бисте ротирали бутине према унутра, то ће вам помоћи да заштитите доњи део леђа током савијања леђа.
   • Ставите лактове испод рамена, подлактице поставите на под длановима окренутим надоле.
   • На удах подигните горњи део трупа и одмакните се од пода савијајући леђа. Држите лактове чврсто стиснуте уз тело, рамена се котрљају надоле и уназад и одвојите тренутак да се повежете са дахом. Затим одлучите да ли желите да заузмете позу даље или да останете у овом положају.
   • Ако желите да заузмете позу даље, подигните десну руку од тла у линији са ухом и исправите је испред себе. Нека рамена буду низ леђа, а поглед низак, да не бисте стегнули врат. Држите руку испружену око пет секунди, а затим је отпустите и подигните леву руку.
   Реклама

Метод 3 од 3: Јачање трупа

1. један Вежбајте даске. Даске су основна вежба која није својствена само јоги. Ова поза ће вам помоћи да ојачате језгро, што је кључни фактор за побољшање вашег држања. Боље држање тела може помоћи у спречавању затегнутих рамена.
   • Станите на руке и колена, пазећи да су вам руке директно испод рамена са широко раширеним прстима. Исправите једну ногу уназад подигнутим прстима. Затим користите издужену ногу као ослонац и поновите са другом ногом.
   • Усредсредите се на то да будете једна дугачка линија енергије од пета до темена главе. Укључите језгро и дишите што дубље можете, притискајући кроз пете и подижући труп према горе. Карлица би вам требала бити подвучена како би заштитила доњи део леђа, а лопатице треба подићи тако да између њих нема долина.
   • Издужите врат и спустите рамена низ леђа. Уверите се да нису погрбљене око ушију и да вам врат није стиснут.
   • Останите пет удаха, а затим отпустите. Можете да направите неколико дасака или можете покушати да држите сваку од дасака дуже време. Ако се борите да издужите обе ноге, покушајте да држите позу са само једном ногом издуженом у леђима, држећи другу савијеним коленом. Наизменично између издужених ногу.
2. 2 Померите се у позу делфина. Поза делфина може вам отворити и ојачати рамена и остатак горњег дела тела, као и продужити тетиве тетиве. Можете створити ток померајући се између позе делфина и даске подлактице, уз дах за сваки покрет.
   • Из положаја даске, спустите горњи део тела да се одмарате на подлактицама, а не рукама, слажући раме преко лактова. На издисају ходајте стопалима према лактовима, високо подижући кукове. Требали бисте завршити у наопакој 'В.
   • Уверите се да су подлактице паралелне и уземљене и чврсто их притисните у простирку. Као потпору можете користити блок или каиш ако је потребно. Можда ћете морати да ухватите спољне руке како бисте спречили да вам се лактови разилазе док ходате напред.
   • Не дозволите да вам се рамена сагну према ушима - држите их низ леђа, притискајући према боковима. Ово ће вас такође спречити да не заокружите леђа.
   • Можете да задржите ову позу око 5 удисаја или се можете одмах пребацити назад на длан подлактице и задржати проток који се креће напред-назад између даске подлактице и делфина за 5 до 10 понављања.
3. 3 Створите простор у кичми поза зеца. Ова поза помаже у јачању мишића стомака, као и стимулисању целе кичме да створи правилно поравнање и побољша временски положај.
   • Сједните на пете на струњачи и одвојите тренутак да се повежете са дахом. На издисају се вратите назад и ухватите се за пете. Увуците браду у груди, а затим заокружите леђа надоле и напред, спустивши чело на колена. Уверите се да покрет долази из вашег језгра.
   • На крају, желите да поставите круну главе на под тако да вам чело додирује колена. Не брините ако у почетку не можете овако дубоко. Окружите колико год можете удобно и држите се тамо.
   • Подигните кукове и котрљајте телесну тежину напред док не осетите да се лактови закључавају, држећи чело притиснуто на коленима. Држите позу најмање пет удаха, а затим се полако вратите натраг на удисај, прелазећи један по један пршљен док се не вратите у седећи положај.
   • Са сваким удисајем, повуците се за пете. Са сваким издахом покушајте да уђете мало дубље у завој.
4. 4 Отворите груди поза рибом. Поза рибе помаже вам да отворите предњи део трупа истезањем целог тела које јача леђа и побољшава држање тела.
   • Лезите на леђа са испруженим ногама, руке равне са обе стране тела, длановима на поду. Притисните подлактице и лактове у под док подижете прса, стварајући лук на леђима.
   • Подигните лопатице и груди, нагињући главу уназад тако да круна главе додирује под. Наставите да притискате рукама и подлактицама.
   • Притисните према петама, одржавајући бутине активним. Задржите поза пет удаха, а затим притисните подлактицу да бисте подигли главу. Издахните и спустите главу и труп на под.
   • Ако сте почетник, можда ћете желети да поставите јога блок дуж горње кичме како би подржао леђа, или један испод главе, или обоје. Такође можете да користите смотани пешкир или покривач за подупирање врата.
5. 5 Отпустите кичму помоћу окретних удара. Ако су вам рамена стегнута, вероватно су и мишићи око кичме затегнути. Изокретне позе као што је окретање са бочног угла помажу вам да се мишићи олабаве да бисте побољшали држање.
   • Из стојећег положаја спустите леву ногу уназад и савијте десно колено тако да вам је десна бутина паралелна са подом. Док се бацате, водите рачуна да не бацате превише напред - колено треба да буде директно преко зглоба и да прати исти смер као и прсти на ногама, тако да вам потколеница буде паралелна са подом. Изравнајте кукове према предњем делу простирке. Одвојите тренутак да се повежете са дахом и пронађете равнотежу ако сте помало климави.
   • На издаху заокрените труп преко десне ноге, доводећи леви лакат да се одмара на спољној страни десне бутине. Можете да притиснете руке у положају за молитву како бисте се стабилизовали током ове позе. Онда диши.
   • Задржите ову позу 5 до 10 удаха, фокусирајући се на то да трбух одвојите од ноге и продубите заокрет са сваким издахом.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Ако су вам рамена уска због повреде рамена, врата или леђа, не правите ниједну од ових јога поза без претходног саветовања са лекаром. Ове позе могу резултирати даљим повредама ако сте искусили исцрпљеност врата, леђа или рамена.

Реклама